Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα καρύδια θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη σας, ειδικά εάν έχετε διαβήτη. Σε μια μελέτη, τα καρύδια συμπεριλήφθηκαν σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή τροποποιημένων λιπαρών σε άνδρες και γυναίκες που διαγνώστηκαν με διαβήτη. Μετά από έξι μήνες, όσοι περιελάμβαναν 30 γραμμάρια καρύδια καθημερινά είχαν βελτιωμένα επίπεδα HDL-χοληστερόλης, το είδος της χοληστερόλης που είναι κοινώς γνωστό ως «καλή» χοληστερόλη. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, δοκιμάστε να προσθέσετε καρύδια στη διατροφή σας ως τρόπο για χαμηλότερα επίπεδα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώγοντας καρύδια
Βήμα 1. Τρώτε καρύδια ως σνακ
Ο ευκολότερος τρόπος χρήσης καρυδιών είναι ως γρήγορο σνακ. Απλά πιάστε μια χούφτα ανάμεσα στα γεύματα. Τα καρύδια είναι νόστιμα, επομένως είναι νόστιμα από μόνα τους.
Μπορείτε επίσης να φάτε καρύδια με απλό ή ελληνικό γιαούρτι ή σε μίγμα μονοπατιών. Δοκιμάστε να φτιάξετε granola με καρύδια ή να το προσθέσετε στη granola που έχετε αγοράσει
Βήμα 2. Βάλτε καρύδια στο πρωινό
Ένας εύκολος τρόπος για να μπείτε καρύδια στη διατροφή σας είναι να τα συμπεριλάβετε στο πρωινό σας. Ρίξτε μια χούφτα καρύδια στα δημητριακά, την κινόα ή τη βρώμη σας. Μπορείτε ακόμη να έχετε μερικά καρύδια ως αβγά.
Ανακατέψτε καρύδια με φρούτα και ακόμη και γιαούρτι για ένα πρωινό
Βήμα 3. Προσθέστε καρύδια στο μεσημεριανό γεύμα
Τα καρύδια είναι εύκολο να προστεθούν στο μεσημεριανό σας γεύμα. Όταν τρώτε σαλάτες, απλώς τοποθετήστε καρύδια από πάνω. Αν έχετε ένα μπολ σούπα, πασπαλίστε ψιλοκομμένα καρύδια από πάνω ως γαρνιτούρα. Μπορείτε ακόμη να βάλετε καρύδια σε ζυμαρικά.
Βήμα 4. Συνδυάστε καρύδια με λαχανικά
Τα καρύδια έχουν υπέροχη γεύση όταν τα προσθέτετε σε σοταρισμένα λαχανικά. Καθώς σοτάρετε τα λαχανικά, απλώς ρίξτε μερικά καρύδια λίγο πριν αφαιρέσετε τα λαχανικά από τη φωτιά. Αν φτιάξετε μια κατσαρόλα λαχανικών, συμπεριλάβετε καρύδια σε αυτήν.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρύδια σε φακές, φασόλια, ρύζι, κεχρί ή κινόα για συνοδευτικό
Βήμα 5. Φτιάξτε ένα άλειμμα ή βούτυρο
Για σνακ ή επικάλυψη, φτιάξτε βούτυρο καρύδι ή ένα άλειμμα καρυδιάς. Πολτοποιήστε τα καρύδια σε ένα βούτυρο καρυδιάς για να αλείψετε το ψωμί ή τα κράκερ. Μπορείτε επίσης να αραιώσετε τον πουρέ με ελαιόλαδο ή λινέλαιο για να αποκτήσετε ακόμη περισσότερα υγιή λίπη. Χρησιμοποιήστε αυτό ως ντιπ, παρόμοιο με το χούμους.
Προσθέστε όσα βότανα θέλετε στο άλειμμα για επιπλέον γεύση. Μερικές προτάσεις θα ήταν σκόρδο ή κρεμμύδια, άνηθος, φασκόμηλο, θυμάρι ή ρίγανη
Βήμα 6. Μαγειρέψτε κρέας με καρύδια
Τα καρύδια συνδυάζονται υπέροχα με κρέας. Χρησιμοποιήστε καρύδια σε γέμιση γαλοπούλας ή κοτόπουλου. Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε κοτόπουλο ή ψάρι με κρούστα καρυδιού.
Μέθοδος 2 από 3: Ενσωμάτωση καρυδιών στη διατροφή σας
Βήμα 1. Τρώτε 30 γραμμάρια καρύδια κάθε μέρα
Για να μειώσετε τη χοληστερόλη, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 30 γραμμάρια καρύδια κάθε μέρα. Αυτό είναι περίπου 1/4 φλιτζάνι ή μία έως μιάμιση ουγγιά. Αυτή η ποσότητα καρυδιών είναι 196 θερμίδες, αλλά επειδή είναι υγιή λίπη, είναι καλές θερμίδες.
Βήμα 2. Κρατήστε σωστά τα καρύδια
Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρα καρύδια ή να τα αγοράσετε ήδη ξεφλουδισμένα και σε κομμάτια στο παντοπωλείο. Αν προτιμάτε ολόκληρα καρύδια, επιλέξτε αυτά που έχουν άθικτα τα κελύφη τους. Εάν αγοράζετε κομμάτια καρυδιάς, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν τσαλακωθεί. Τα καρύδια πρέπει να μυρίζουν φρέσκα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά στα καρύδια μπορεί να γίνουν άκαμπτα. Όταν το κάνουν, τα καρύδια θα μυρίζουν άσχημα.
- Μπορείτε να αποθηκεύσετε καρύδια χωρίς κέλυφος στο ψυγείο για έξι μήνες. Εάν τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη, θα πρέπει να είναι καλά για τουλάχιστον ένα χρόνο. Μπορείτε να αποθηκεύσετε χωρίς καρύδια σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος, αλλά ελέγξτε τα για ασυνήθιστες οσμές μετά από μερικούς μήνες. Εάν έχετε χώρο για να τα αποθηκεύσετε, η μαζική αγορά μπορεί συχνά να εξοικονομήσει χρήματα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα καρύδια σας δεν έχουν ασπρίσει. Θα πρέπει να έχουν το δέρμα πάνω τους, το οποίο είναι ένα ξεφλουδισμένο, υπόλευκο, μερικές φορές κηρώδες κάλυμμα στο παξιμάδι. Το δέρμα περιέχει πολλά από τα πιο υγιή μέρη του καρυδιού.
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αλλαγή διατροφής για τη χοληστερόλη σας, φροντίστε να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με τη χοληστερόλη σας, οποιαδήποτε φάρμακα χοληστερόλης που παίρνετε και τους στόχους υγείας σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανοώντας πώς τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Βήμα 1. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ καλής και κακής χοληστερόλης
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης, που συνήθως αναφέρονται ως «καλή» χοληστερόλη (HDL) και «κακή» χοληστερόλη (LDL). Η κακή χοληστερόλη είναι αυτή που οδηγεί στη σκλήρυνση των αρτηριών, η οποία προκαλεί ασθένειες. Η καλή χοληστερόλη βοηθά στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης από το αίμα.
Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τους αριθμούς χοληστερόλης σας, είναι σημαντικό να μειώσετε τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης σας ταυτόχρονα
Βήμα 2. Κατανοήστε τη σημασία των καρυδιών
Τα καρύδια είναι ξηροί καρποί και πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ουσίες, μια μορφή βιταμίνης Ε που φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και ουσίες που είναι αποτελεσματικές στην προστασία από διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και δυνητικά καρκίνο του προστάτη και του μαστού.
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κρίσιμα για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της αναλογίας ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικά την HDL-χοληστερόλη ενώ μειώνουν τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης ταυτόχρονα
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τη θρεπτική αξία των καρυδιών
Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Μόνο η κατανάλωση 30 γραμμαρίων θα παρέχει περίπου το 113% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, 30 γραμμάρια παρέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων, όπως χαλκό, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Τα καρύδια είναι επίσης σχετικά πλούσια σε βιταμίνες Β. 30 γραμμάρια καρύδια ισοδυναμούν με ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια ή κομμάτια καρυδιού.
- Τα καρύδια έχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι απελευθερώνουν πολύ χαμηλές ποσότητες ζάχαρης στο αίμα.
- Τα επίπεδα θερμίδων είναι σχετικά υψηλά. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων έχει περίπου 195 θερμίδες. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υγιή λίπη.
- Περιορίστε την κατανάλωση καρυδιών σε όχι περισσότερες από 1-2 μερίδες την ημέρα ή ¼-½ φλιτζάνι (30-65 γραμμάρια).
