Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η κατανάλωση μιας δίαιτας βασισμένης σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, κρέατα, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ ο περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Η προσθήκη τροφίμων φιλικών προς τη χοληστερόλη, όπως ξηροί καρποί και αβοκάντο, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Υιοθέτηση συνηθειών υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Το πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης σας μέσω των τροφών είναι να αρχίσετε να βασίζετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα και να περιορίζετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτό σημαίνει κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία ή δεν έχουν υποστεί καθόλου επεξεργασία.
- Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη και κριθάρι.
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα μήλα, τα σταφύλια, οι φράουλες και τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που ονομάζονται πηκτίνη και μειώνουν τη χοληστερόλη. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie κάθε πρωί για να πάρετε τις προτεινόμενες πέντε έως επτά μερίδες κάθε μέρα.
- Κολλήστε σε άπαχα, μη επεξεργασμένα κρέατα. Για παράδειγμα, επιλέξτε στήθος κοτόπουλου έναντι χοτ ντογκ.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας και ψωνίστε εβδομαδιαίως
Η υιοθέτηση νέων πρακτικών διατροφής σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος χρόνος για να σχεδιάσει τα γεύματα και στη συνέχεια να ψωνίσει τα απαραίτητα συστατικά. Αφιερώστε 30 λεπτά κάθε εβδομάδα για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια κύρια λίστα υγιεινών και εύκολων δείπνων την εβδομάδα. Όταν κάθεστε κάθε εβδομάδα για να σχεδιάσετε γεύματα, μπορείτε να αντλήσετε από αυτήν τη λίστα.
- Ζητήστε από την οικογένειά σας να σας βοηθήσει με τον προγραμματισμό των γευμάτων. Αφήστε τους να κοιτάξουν την κύρια λίστα σας και να κάνουν προτάσεις για την επόμενη εβδομάδα.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε γεύματα στο σπίτι με βάση ολόκληρα τρόφιμα
Όποτε είναι δυνατόν, μαγειρέψτε τα γεύματά σας ή φάτε φαγητά που έχετε προετοιμάσει προηγουμένως στο σπίτι. Αυτό θα σας δώσει τον έλεγχο των συστατικών και θα σας επιτρέψει να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές.
- Προετοιμάστε τρόφιμα εκ των προτέρων, όπως ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, ψητό στήθος κοτόπουλου ή καστανό ρύζι. Αυτά μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε μια ποικιλία από γεύματα ολόκληρα με βάση τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε μπολ ρυζιού για ένα εύκολο δείπνο την εβδομάδα. Κορυφαία μπολ με καφέ ρύζι με τα αγαπημένα σας κρέατα, λαχανικά και καρυκεύματα. Δοκιμάστε καστανό ρύζι με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, λαχανικά και σάλσα. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε το ρύζι και να ψήσετε το κοτόπουλο στη σχάρα εκ των προτέρων.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε τρόφιμα για να υποστηρίξετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης
Βήμα 1. Μεταβείτε στο ελαιόλαδο
Εάν δεν χρησιμοποιείτε ήδη το ελαιόλαδο ως το βασικό σας λάδι, θα πρέπει να το χρησιμοποιείτε. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης ή της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) σε σύγκριση με το καλαμποκέλαιο.
Το ελαιόλαδο είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των κυττάρων, καθώς και βιταμίνη Ε
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, φασόλια και μήλα
Όλα αυτά περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη ή τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) καθιστώντας πιο δύσκολο για το αίμα σας να απορροφήσει χοληστερόλη. Στόχος 10 γραμμάρια διαλυτών ινών κάθε μέρα.
- Δοκιμάστε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως μπανάνες, μήλα, αχλάδια και δαμάσκηνα.
- Ένα φλιτζάνι και μισό πλιγούρι βρώμης θα σας προσφέρει 6 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι μια εύκολη επιλογή πρωινού.
Βήμα 3. Τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, η ρέγγα, η σαρδέλα και το σκουμπρί είναι καλές επιλογές. Η American Heart Association συνιστά σε όλους τους ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα.
- Ένα φιλέτο μαύρου μπακαλιάρου, γνωστό και ως sablefish, μπορεί να ψηθεί, να ψηθεί ή να ψηθεί για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο.
- Εάν τρώτε ψάρια γλυκού νερού που αλιεύονται τοπικά από φίλους, οικογένεια ή άλλους ψαράδες, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις τοπικές συμβουλές σχετικά με το πόσα ψάρια είναι ασφαλή να καταναλώσετε. Αυτά τα ψάρια μπορεί μερικές φορές να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος.
Βήμα 4. Προσθέστε λίγο αβοκάντο σε αυτό
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο κάθε μέρα βελτίωσε τα επίπεδα LDL σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
- Απλώστε λίγο αβοκάντο σε σάντουιτς με γαλοπούλα αντί για μαγιονέζα.
- Ανακατέψτε ένα αβοκάντο με αλάτι, πιπέρι και μια σάλτσα ζεστή σάλτσα για ένα γρήγορο σνακ μετά το σχολείο ή το ταχυδρομείο. Σερβίρετε με μωρά καρότα, κολοκυθάκια ή ψημένες τορτίγιες καλαμποκιού.
Βήμα 5. Τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς κάθε μέρα
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και λειτουργούν για να διατηρήσουν τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
- Μια χούφτα είναι περίπου 1,5 ουγγιές ή 42,5 γραμμάρια.
- Μην τρώτε ξηρούς καρπούς που είναι καλυμμένοι με αλάτι, αρώματα ή ζάχαρη. Αυτά θα προσθέσουν κενές θερμίδες και περιττό αλάτι και ζάχαρη στη διατροφή σας.
Βήμα 6. Προσθέστε σκόρδο στις συνταγές
Όχι μόνο το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά επίσης στην πρόληψη θρόμβων αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και δρα ως φυσικό αντιβιοτικό.
- Προσθέστε κιμά, πολτοποιημένο ή ψιλοκομμένο φρέσκο σκόρδο στο πιάτο σας - προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 1/2 έως μία πλήρη σκελίδα καθημερινά. Η αποξηραμένη σκόνη σκόρδου θα κάνει επίσης το κόλπο.
- Ενώ το σκόρδο μπορεί να μειώσει σημαντικά την ολική χοληστερόλη, τη LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, τα αποτελέσματα δεν διαρκούν μακροπρόθεσμα αν σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε. Θεωρήστε ότι είναι μια δωρεάν θεραπεία για την ισορροπημένη διατροφή ολόκληρων τροφίμων.
Βήμα 7. Πιείτε μαύρο τσάι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση τσαγιού μείωσε τη LDL χοληστερόλη μεταξύ έξι και 10% σε μόλις τρεις εβδομάδες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τον καφέ και τη σόδα με ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι.
Βήμα 8. Τσιμπήστε τη μαύρη σοκολάτα
Τα αντιοξειδωτικά στη μαύρη σοκολάτα μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη σας - σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες είδαν την HDL χοληστερόλη τους να αυξάνεται έως και 24%. Οι φλαβανόλες που βρίσκονται στη σοκολάτα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά και μπορούν να κάνουν τα αιμοπετάλια λιγότερο κολλώδη και επιρρεπή σε πήξη.
Επιλέξτε μαύρη ή γλυκόπικρη σοκολάτα ή χρησιμοποιήστε πραγματική σκόνη κακάο για να φτιάξετε μόνοι σας ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο
Βήμα 9. Πιείτε κόκκινο κρασί με μέτρο
Η κατανάλωση κόκκινων σταφυλιών Tempranillo, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μερικών κόκκινων κρασιών, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL. Η ρεσβερατρόλη που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί αποτρέπει επίσης τους θρόμβους αίματος και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.
Εάν δεν πίνετε ήδη, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να ξεκινήσετε μόνο για να αποκομίσετε τα οφέλη του κόκκινου κρασιού για τη μείωση της χοληστερόλης. Το να μην πίνεις καθόλου έχει συνολικά μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία
Μέθοδος 3 από 3: Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων
Βήμα 1. Περιορίστε την ποσότητα των εύκολων τροφών που τρώτε
Η κατεψυγμένη πίτσα, τα μακαρόνια και το τυρί και τα ψήγματα κοτόπουλου μπορεί να είναι γρήγορες επιλογές για δείπνο, αλλά τα βολικά τρόφιμα όπως αυτά είναι συχνά υψηλά σε χοληστερόλη, αλάτι, ανθυγιεινά λίπη και ζάχαρη. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε επιλογές δείπνου με βάση ολόκληρα τρόφιμα που ετοιμάζετε μόνοι σας.
- Φτιάξτε τη δική σας πίτσα στο σπίτι αντί να βάλετε μια παγωμένη στο φούρνο. Χρησιμοποιήστε μια κρούστα ολικής αλέσεως και συμπληρώστε με φρέσκα λαχανικά αν τα έχετε στη διάθεσή σας.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας πιο υγιεινές εκδόσεις φαγητών που σας αρέσουν, όπως σπιτικά ψήματα κοτόπουλου.
Βήμα 2. Αγοράστε την εξωτερική περίμετρο του παντοπωλείου
Οι εξωτερικές άκρες του παντοπωλείου περιέχουν συνήθως ολόκληρα τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε για μια υγιεινή διατροφή, όπως κρέατα, φρούτα και λαχανικά. Η παραμονή μακριά από διαδρόμους που περιέχουν επεξεργασμένα τρόφιμα θα περιορίσει τον πειρασμό να αγοράσει επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Προσέξτε σε τμήματα που περιέχουν τα θρεπτικά πυκνά ολόκληρα τρόφιμα που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή, όπως τα τμήματα προϊόντων και κρέατος.
- Αποφύγετε διαδρόμους που περιέχουν αντικείμενα όπως κατεψυγμένα γεύματα, πατατάκια ή σόδα.
Βήμα 3. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να εξαπατήσει μια στο τόσο
Πολλοί από εμάς ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι άμεσα διαθέσιμα, φθηνά και μερικές φορές η μόνη επιλογή. Και δεν πειράζει! Προσπαθήστε να περιορίσετε τη συνολική σας κατανάλωση σε ένα γεύμα ή λιγότερο την εβδομάδα.
- Είναι εντάξει να τρώτε τα αγαπημένα σας πατατάκια σαν σνακ μια στο τόσο. Δοκιμάστε να χωρίσετε την τσάντα σε μεμονωμένες μερίδες και περιορίστε την κατανάλωσή σας σε μερικές φορές την εβδομάδα.
- Εάν βιάζεστε και μια κατεψυγμένη πίτσα είναι η καλύτερη επιλογή για δείπνο, δεν πειράζει! Σερβίρετε με μια σαλάτα σπανάκι.
