Η χοληστερόλη είναι ένα απαραίτητο λιπίδιο που βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Έχει πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας των αδένων σας να παράγουν ορμόνες, του ήπατός σας να παράγει χολή και των κυττάρων σας να διατηρούν τη δομική τους ακεραιότητα. Ωστόσο, πάρα πολλοί ορισμένοι τύποι χοληστερόλης σας εκθέτουν σε έναν αριθμό κινδύνων για την υγεία, συγκεκριμένα την αθηροσκλήρωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας με ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και εάν αυτό δεν λειτουργήσει, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση της χοληστερόλης μέσω δίαιτας
Βήμα 1. Μάθετε τι είναι η χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά τα πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας και να συμβάλουν στις καρδιακές παθήσεις. Αλλά δεν είναι όλη η χοληστερόλη ίδια:
- Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη, γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη, τείνει να συσσωρεύεται σε πλάκες μέσα στις καρδιακές αρτηρίες, συμβάλλοντας σε καρδιακές παθήσεις.
- Η χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη, βοηθά στη μείωση της ποσότητας της LDL χοληστερόλης στο σώμα και μπορεί επίσης να συμβάλει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Βήμα 2. Εξετάστε τη διατροφή σας
Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης που χρειάζεστε παράγεται από το σώμα σας. Ωστόσο, τα τρόφιμα περιέχουν επιπλέον χοληστερόλη που συμβάλλει σε αυξημένα επίπεδα στο σώμα σας.
- Μειώστε την πρόσληψη τροφών ζωικής προέλευσης που είναι υψηλές σε χοληστερόλη, όπως κόκκινα κρέατα, οστρακοειδή, αυγά, βούτυρο, τυρί και γάλα.
- Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα ή τρανς λιπαρά καθώς αυτά αυξάνουν επίσης τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
- Περιορίστε την ποσότητα εξευγενισμένων σακχάρων που τρώτε.
- Χτίστε τη διατροφή σας γύρω από φρέσκα προϊόντα, φυτικές πηγές λιπαρών και πρωτεϊνών και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Βήμα 3. Διατηρήστε την πρόσληψη λίπους μεταξύ 25 και 35% των ημερήσιων θερμίδων σας
Τα λίπη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά πρέπει να μετριάσετε πόσο τρώτε και τι είδη λιπαρών συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά θεωρούνται τα καλά, υγιή για την καρδιά, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά θεωρούνται ανθυγιεινά.
- Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, γι 'αυτό πρέπει να τρώτε περισσότερες υγιείς πηγές λίπους για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη περιλαμβάνουν τόφου, ψάρια (όπως σολομό, σκουμπρί και πέστροφα ποταμού), αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, φουντούκια και καρύδια μακαδάμια), φασόλια (όπως φασόλια, σόγια και φασόλια), και φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο, κρόκο και λιναρόσπορο).
- Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη πλάκας μέσα στις αρτηρίες σας.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι τηγανητά και πολύ επεξεργασμένα και φροντίστε να μετριάσετε την πρόσληψη τροφών που είναι γεμάτες ανθυγιεινά λιπαρά, όπως τηγανητό κοτόπουλο, μπισκότα, κράκερ και γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά.
- Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη χοληστερόλης από τα τρόφιμα σε λιγότερο από 300 mg την ημέρα. Εάν η χοληστερόλη σας είναι υψηλή, η συνιστώμενη ποσότητα είναι μικρότερη από 200 mg την ημέρα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για μαγείρεμα αντί για βούτυρο
Το βούτυρο περιέχει κορεσμένα λίπη που μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Αντίθετα, το ελαιόλαδο περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη χωρίς να αλλάξουν την HDL χοληστερόλη.
Ο FDA συνιστά περίπου 2 κουταλιές της σούπας, ή 23 γραμμάρια, ελαιόλαδο την ημέρα για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του για την υγεία της καρδιάς. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι επιδράσεις του ελαιολάδου στη μείωση της χοληστερόλης είναι ακόμα καλύτερες αν επιλέξετε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Βήμα 5. Λάβετε τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα
Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής που συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας δεσμεύοντας με την LDL χοληστερόλη όσο είναι ακόμα στο πεπτικό σας σύστημα, εμποδίζοντάς την να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματός σας.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν από διάφορες πηγές, όπως πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και μήλα.
- Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για τη διατροφή σας. Αν και δεν βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες, προσθέτει όγκο στα κόπρανα και προάγει καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος. Πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν πίτουρο σιταριού και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 6. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL.
- Οι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν πίτουρο βρώμης, όσπρια, λάχανο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καλαμπόκι.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης σακχάρων με αυξημένη χοληστερόλη και τα επίπεδα λιπιδίων στο πλάσμα. Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών και αρτοσκευασμάτων.
Βήμα 7. Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας
Τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά και δεν συμβάλλουν στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Οι διαιτητικές οδηγίες συνιστούν να έχετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
- Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται στο σκουμπρί, την πέστροφα της λίμνης, τη ρέγγα, τις σαρδέλες, τον τόνο και το σολομό.
- Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε LDL χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη. Όταν επιλέγετε βόειο κρέας, επιλέξτε πιο αδύνατα κομματάκια (όπως ψητό και κάτω στρογγυλό ψητό, πάνω φιλέτο και μπριζόλα) ή επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης λευκού κρέατος, όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο, όποτε είναι δυνατόν για να διαχειριστείτε το επίπεδο χοληστερόλης σας.
Βήμα 8. Φάτε αβοκάντο και ξηρούς καρπούς
Τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι καλές χορτοφαγικές πηγές μονοακόρεστων λιπών που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Είναι επίσης γεμάτα με άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, τα αβοκάντο και ιδιαίτερα οι ξηροί καρποί είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες και έτσι θα πρέπει να τα τρώτε με μέτρο. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να σας κάνει υπέρβαρο και το υπερβολικό βάρος σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Μια χούφτα καρύδια και/ή ένα αβοκάντο την ημέρα είναι αρκετά
Βήμα 9. Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή σας
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από τα γαλακτοκομικά και αποδεικνύεται ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προσφέρεται συχνά σε γεύσεις βανίλιας και σοκολάτας και μπορεί να προστεθεί σε ένα ρόφημα, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.
- Προσοχή: η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να μην είναι καλή για εσάς. Παρακολουθήστε την πρόσληψη και περιορίστε την κατανάλωση πρωτεΐνης στο 15-25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ημερησίως ή 0,8-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 53 γραμμάρια για μια γυναίκα 140 κιλών που δεν ασκείται.
- Εάν ασκείστε, είστε έγκυος ή θηλάζετε, η κατανάλωση πρωτεϊνών σας είναι μεγαλύτερη. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο να πάρετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βήμα 10. Τρώτε φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες σας βοηθούν να διαχειριστείτε το επίπεδο της χοληστερόλης σας εμποδίζοντας την ικανότητα του σώματός σας να την απορροφήσει, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 6-15% χωρίς να επηρεάσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές στερόλες μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το επίπεδο χοληστερόλης LDL και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
- Η κατανάλωση στερολών σε συνιστώμενες ποσότητες 2gm ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDL σε αυτόν τον ρυθμό.
- Οι στερόλες απαντώνται φυσικά σε δημητριακά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Οι στερόλες προστίθενται επίσης σε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του χυμού πορτοκαλιού και του γιαουρτιού.
Βήμα 11. Πιείτε πράσινο τσάι
Μια κλινική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Το πράσινο τσάι εμποδίζει επίσης τα έντερά σας να απορροφήσουν χοληστερόλη και έτσι διευκολύνει την απέκκρισή του από το σώμα σας.
- Το πράσινο τσάι έχει επίσης άλλα οφέλη για την υγεία και πιστεύεται ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τη φλεγμονή.
- Αντικαταστήστε τη σόδα, τους χυμούς και άλλα ποτά με παγωμένο πράσινο τσάι αρωματισμένο με γλυκαντικά χωρίς λάιμ ή χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 12. Φάτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα
Μια βρετανική μελέτη έδειξε ότι όσοι έτρωγαν έξι μικρά γεύματα την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερη χοληστερόλη από εκείνους που έτρωγαν δύο γεύματα την ημέρα-παρά το γεγονός ότι όσοι έτρωγαν τα έξι μικρά γεύματα κατανάλωναν πραγματικά περισσότερες θερμίδες και λίπος.
Σπάστε τις ημερήσιες θερμίδες σας μεταξύ πέντε ή έξι γευμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι όλη την ημέρα και να μειώσετε τους ανθυγιεινούς πόθους
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση της χοληστερόλης μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η σωματική αδράνεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η τακτική άσκηση μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη χοληστερόλη σας αυξάνοντας τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL. Έχει επίσης έμμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης σας βοηθώντας σας να διαχειριστείτε ή να μειώσετε το βάρος σας.
- Οι οδηγίες άσκησης συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας δραστηριότητας και δύο ή περισσότερες συνεδρίες άσκησης για την ενίσχυση των μυών την εβδομάδα. 140 λεπτά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, 210 λεπτά θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος σας.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκείστε τακτικά, σηκωθείτε από το γραφείο σας και κάντε πέντε λεπτά περπάτημα κάθε ώρα.
- Εκτός από μια νέα άσκηση, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα με απλές καθημερινές πρακτικές, όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την πόρτα.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Είναι γνωστό ότι το κάπνισμα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των πνευμόνων και της καρδιάς σας. Εκτός από τη μείωση του κινδύνου για άλλες παθήσεις υγείας, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί επίσης να επηρεάσει τη χοληστερόλη σας αυξάνοντας το επίπεδο χοληστερόλης HDL.
- Θα πρέπει επίσης να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να μείνετε μακριά από το παθητικό κάπνισμα.
- Λάβετε υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να κόψετε το κάπνισμα συζητώντας με το γιατρό σας για ομάδες υποστήριξης και θεραπείες διακοπής του καπνίσματος, όπως επιθέματα νικοτίνης.
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων κόκκινου κρασιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης HDL. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες και εθισμό με την πάροδο του χρόνου.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα εάν είστε υγιής γυναίκα, δύο ποτά την ημέρα εάν είστε υγιής άνδρας
Βήμα 4. Χάστε βάρος
Εάν έχετε επιπλέον βάρος, τότε πιθανότατα έχετε υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL. Η διαχείριση του βάρους σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων χοληστερόλης. μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης χάνοντας μόλις 5-10% του βάρους σας.
- Αξιολογήστε τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε σε καθημερινή βάση.
- Θα πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Μέθοδος 3 από 3: Μείωση της χοληστερόλης με φάρμακα
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε στατίνες
Εάν υποφέρετε από υψηλή χοληστερόλη και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για να μειώσετε τα επίπεδα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να πάρετε φάρμακα. Οι στατίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και μπορεί επίσης να αυξήσουν τη χοληστερόλη HDL.
- Οι στατίνες κυκλοφορούν υπό διάφορες μάρκες, όπως η λοβαστατίνη (Altoprev, Mevacor), η ροσουβαστατίνη (Crestor), η ατορβαστατίνη (Lipitor) και η φλουβαστατίνη (Lescol).
- Οι παρενέργειες των στατινών είναι συνήθως ήπιες και περιλαμβάνουν μυϊκούς πόνους και αλλαγές στα πεπτικά μοτίβα.
- Δεν πρέπει να παίρνετε στατίνες εάν είστε έγκυος.
Βήμα 2. Λάβετε συνταγή για εκλεκτικούς αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης
Οι εκλεκτικοί αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης (όπως το Zetia ή η εζετιμίμπη) είναι σχετικά νέα φάρμακα που λειτουργούν εμποδίζοντας τα έντερά σας να απορροφήσουν χοληστερόλη από τα τρόφιμα.
Οι παρενέργειες των εκλεκτικών αναστολέων απορρόφησης χοληστερόλης περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κόπωση και στομαχόπονο
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για τις ρητίνες
Οι ρητίνες κάνουν το συκώτι σας να καταναλώνει χοληστερόλη για να παράγει αυξημένα επίπεδα χολής, μειώνοντας έτσι τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης και την LDL χοληστερόλη.
- Οι ρητίνες διατίθενται στο εμπόριο υπό Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) και Questran (χοληστεραμίνη σακχαρόζη).
- Οι παρενέργειες των ρητινών είναι γενικά ήπιες και τυπικά περιλαμβάνουν αέρια, φούσκωμα, ναυτία, στομαχόπονο και καούρα.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας για φάρμακα που μειώνουν τα λιπίδια
Τα φάρμακα που μειώνουν τα λιπίδια βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης αναστέλλοντας το σώμα σας από την επεξεργασία τους. Οι ινώδεις και οι νιασίνες είναι δύο τύποι φαρμάκων που μειώνουν τα λιπίδια.
Οι παρενέργειες των φαρμάκων που μειώνουν τα λιπίδια περιλαμβάνουν αέρια, στομαχόπονο και ναυτία
Βήμα 5. Εξετάστε τους αναστολείς PCSK9
Εάν το επίπεδο χοληστερόλης σας δεν φαίνεται να ανταποκρίνεται σε καμία από αυτές τις μεθόδους θεραπείας, μπορεί να θέλετε να αξιολογηθείτε για μια γενετική κατάσταση που ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία και μπορεί να είστε υποψήφιος για αναστολείς PCSK9.
Συμβουλές
- Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε και να διατηρήσετε το κίνητρο για να κάνετε αυτές τις υγιείς αλλαγές. Γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι και χρησιμοποιείτε πόρους, όπως η καμπάνια Υγιεινή Δευτέρα, μπορεί να σας ενθαρρύνει να δεσμευτείτε για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
- Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς.
Προειδοποιήσεις
- Συχνά είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να κατανοήσουν το επείγον της θεραπείας της χοληστερόλης τους, επειδή οι καρδιακές παθήσεις είναι ένας αργός και σιωπηλός δολοφόνος. Δεν υπάρχουν εξωτερικά συμπτώματα μέχρι να είναι πολύ αργά!
- Φροντίστε για την υψηλή χοληστερόλη το συντομότερο δυνατό. Εάν δεν το κάνετε αυτό, θα μπορούσατε να σας θέσετε σε μεγαλύτερο κίνδυνο να υποφέρετε από καρδιακή προσβολή, θρόμβους αίματος ή άλλα καρδιακά προβλήματα.
