Η κετοδιατροφή είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που περιλαμβάνει την κατανάλωση πολύ λίπους και μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Η ιδέα είναι να μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι η κετοδιατροφή αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη AKA). Εάν παρατηρήσατε μια άνοδο στο επίπεδο της χοληστερόλης σας μετά τη χρήση κετό, μπορείτε να επαναφέρετε την υψηλή χοληστερόλη κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πραγματοποίηση διαιτητικών αλλαγών για τα επίπεδα LDL
Βήμα 1. Τρώτε πολλά χόρτα και λαχανικά στον ατμό κάθε μέρα
Ο ατμός λαχανικών (σε αντίθεση με το σοτάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο) είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να τα φάτε. Και ευτυχώς, τα αρωματισμένα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, οι γιακάδες και τα μουστάρδα είναι όλα χαμηλά σε υδατάνθρακες.
- Οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο και το λάχανο είναι επίσης λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που έχουν υπέροχη ατμό και δεν θα σας ξεπεράσουν το όριο των υδατανθράκων. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε οποιοδήποτε συνδυασμό αυτών των λαχανικών και να τα σερβίρετε πάνω από ρύζι κουνουπιδιού με λάδι καρύδας και μια άπαχη πρωτεΐνη της επιλογής σας (όπως ψάρι, πουλερικά ή τόφου).
- Μαγειρέψτε λαχανικά και ψάρια με μερικές σκελίδες φρέσκο σκόρδο για επιπλέον δύναμη μείωσης της χοληστερόλης.
Βήμα 2. Ενσωματώστε καρύδια και λιπαρά ψάρια στην καθημερινή σας διατροφή
Τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο άγριος σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και τα οστρακοειδή) είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε ωμέγα 3, τα οποία είναι λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας. Είναι επίσης δύο αγαπημένα συστατικά της κετοδιατροφής!
Grήνουμε, ψήνουμε ή ψήνουμε ένα φιλέτο σολομού και προσθέτουμε θρυμματισμένα καρύδια από πάνω για ένα πιάτο φιλικό προς την κέτο και τη χοληστερόλη
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων
Το ακόρεστο λίπος στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους θα βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και θα αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Οι σπόροι Chia και οι σπόροι λιναριού περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 ωφέλιμων για την καρδιά.
- Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια macadamia και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι όλα εξαιρετικές επιλογές κετό που περιέχουν 3 ή λιγότερα γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
- 1 κουταλιά της σούπας (3,0 κουταλάκι του γλυκού) σπόρων chia περιέχει μόνο 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά όπως η καρύδα και το ελαιόλαδο
Η κετοδιατροφή αφορά τα λίπη, ιδιαίτερα το βούτυρο. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης σας και την πρόληψη της παχυσαρκίας, αξίζει να αντικαταστήσετε το βούτυρο με περισσότερες επιλογές υγιεινές για την καρδιά, όπως καρύδα ή ελαιόλαδο.
- Αποφύγετε τη χρήση σταφυλιού, κρόκου και ηλιέλαιο καθώς περιέχουν πολλά ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να ρίξουν την ισορροπία των ωμέγα-3 που είναι υγιή για την καρδιά σας.
- Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να απολαύσετε τον πάντα δημοφιλή αλεξίσφαιρο καφέ του keto (που είναι κανονικός καφές που αναμιγνύεται με βούτυρο, κανέλα και αλάτι) χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας (6,0 κουταλάκι του γλυκού) λάδι καρύδας αντί για βούτυρο.
Βήμα 5. Φάτε βρώμη σε μικρές μερίδες για να παραμείνετε κάτω από το ημερήσιο όριο υδατανθράκων
Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ιδανικές για τη μείωση της χοληστερόλης. Παρόλο που δεν θεωρούνται φιλικά προς το κετό, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τη βρώμη σε μικρές μερίδες για να παραμείνετε σε κέτωση εάν σχεδιάζετε μπροστά και κατανέμετε τους υδατάνθρακες με σύνεση.
.5 φλιτζάνια (4,0 fl oz) ξηρής βρώμης έχοντας 13 υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών
Βήμα 6. Φάτε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως βατόμουρα, φράουλες και βατόμουρα
Αυτοί οι τύποι μούρων έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη, καθώς είναι όλα φιλικά προς το κετό!
- 3,5 ουγκιές (99 γραμμάρια) βατόμουρα, σμέουρα ή φράουλες περιέχουν περίπου 5 καθαρούς υδατάνθρακες.
- Τα βατόμουρα είναι επίσης αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά περιέχουν 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 3,5 ουγγιές (99 γραμμάρια), γι 'αυτό τρώτε σοφά!
Βήμα 7. Πάρτε συμπληρώματα υδατοδιαλυτών ινών κάθε μέρα
Τα συμπληρώματα ινών (όπως το Metamucil) έχουν δείξει ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου (ενώ δεν επηρεάζουν τη HDL χοληστερόλη). Οι φυτικές ίνες που λαμβάνετε από τη συμπλήρωση θα αναπληρώσουν την έλλειψη υψηλών υδατανθράκων δημητριακών ολικής αλέσεως και φασολιών στη διατροφή σας.
- Πάρτε συμπληρώματα ινών έως και 3 φορές την ημέρα. Και θυμηθείτε να διαβάσετε τις οδηγίες στη συσκευασία.
- Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα (όπως αντικαταθλιπτικά, ινσουλίνη και φάρμακα που εμποδίζουν τους θρόμβους αίματος), οπότε φροντίστε να μιλήσετε εκ των προτέρων με το γιατρό σας.
Βήμα 8. Πιείτε τσάι τούλσι όλη την ημέρα ή έως 5 φορές την ημέρα
Το τσάι Tulsi (ή ιερός βασιλικός) είναι ένα ισχυρό βότανο που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης. Ρίξτε βραστό νερό σε μια σακούλα τούλσι και αφήστε το να βράσει για 3 έως 5 λεπτά (όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο).
Το Tulsi μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση ενώ ταυτόχρονα να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για μείωση της χοληστερόλης
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας πέντε φορές την εβδομάδα
Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Δοκιμάστε παρατεταμένες ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως αργό τρέξιμο και γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα για 30 λεπτά ή περισσότερο.
- Εάν δεν έχετε επί του παρόντος ένα πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε κάνοντας 10 λεπτά γρήγορους περιπάτους ή τζόκινγκ δύο φορές την ημέρα μέχρι να μπορέσετε να χτίσετε έως και 30 λεπτά.
- Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 2. Ενσωματώστε προπόνηση μέτριας αντίστασης 3 φορές την εβδομάδα
Η προπόνηση μέτριας αντίστασης είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης από την προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης για χρονικά διαστήματα. Γι 'αυτό σηκώστε μέτρια έως ελαφριά βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις αντί να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη με επαναλήψεις πυρετού.
Εάν έχετε περιορισμένη σωματική κινητικότητα λόγω ηλικίας ή φυσικών περιορισμών, επικεντρωθείτε στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (όπως γλουτοί, βραχίονες, τετρακέφαλοι, κοιλιακοί/πυρήνες, θωρακικοί μύες και μυς της πλάτης)
Βήμα 3. Προσθέστε γιόγκα στην καθημερινότητά σας
Η γιόγκα θεωρείται μια μορφή άσκησης αντίστασης που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Τα άτομα που κάνουν γιόγκα είτε μόνα τους είτε παράλληλα με άλλες μορφές άσκησης είναι λιγότερο πιθανό να έχουν καρδιαγγειακά προβλήματα.
- Κάντε μερικές κινήσεις αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωί για να χαλαρώσετε για την ημέρα.
- Κάντε ένα μάθημα ή ακολουθήστε βίντεο γιόγκα στο διαδίκτυο.
Βήμα 4. Κυκλώστε το τρένο για να δουλέψετε την καρδιά σας και να χτίσετε μυς
Όταν έχετε πολύ χρόνο ή δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, η προπόνηση κυκλώματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνδυάσετε τις ασκήσεις αερόβιας και αντίστασης σε μία. Η προπόνηση κυκλώματος υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης από την προπόνηση αντοχής χαμηλής έντασης.
-
Για παράδειγμα, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά (και ολοκληρώστε μερικούς γύρους ολόκληρης της ακολουθίας):
Άλματα με άλματα
Κάμψεις
Αντίστροφο τσακίσματα
Καταλήψεις μπαλέτου
Δικέφαλος μπούκλες
Burpees
Βουτιές τρικέφαλου
Κοιλιακή σανίδα
- Ξεκουραστείτε μόνο για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων (και κάντε περισσότερες ξεκούραση ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης).
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα τσιγάρων για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου
Το να σταματήσετε τη συνήθεια μπορεί να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη και να μειώσει τα επίπεδα της LDL με την πάροδο του χρόνου. Με την αποχή, θα νιώσετε καλύτερα και θα αυξήσετε τη συνολική καρδιαγγειακή σας υγεία.
- Τερματίστε φυσικά αλλάζοντας τη διατροφή σας και κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τους πόθους.
- Οι πρακτικές ευαισθητοποίησης του νου-σώματος όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Δοκιμάστε προϊόντα αντικατάστασης καπνού (όπως τσίχλες, επιθέματα, παστίλιες ή σπρέι) για να απομακρύνετε σταδιακά το σώμα σας από τον καπνό. Ωστόσο, μερικά από αυτά μπορεί να επηρεάσουν τη φαρμακευτική αγωγή, οπότε μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
- Εάν ένας φίλος καπνίζει και θέλει επίσης να το κόψει, κόψτε τη συνήθεια μαζί και κάντε ο ένας τον άλλον υπόλογο.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε διαλείπουσα νηστεία λίγες ημέρες την εβδομάδα
Αυτή η μορφή νηστείας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη ενώ δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να αναρρώσει και να αφομοιώσει πλήρως το τελευταίο σας γεύμα. Δώστε στον εαυτό σας ένα παράθυρο διατροφής 8 ωρών και εξασκήστε διαλείπουσα νηστεία οπουδήποτε από 1 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
- Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώει μόνο μεταξύ 10:00 π.μ. και 6:00 μ.μ. ή 11:00 π.μ. και 7:00 μ.μ. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά τη διαλείπουσα νηστεία και προσαρμόστε ανάλογα το χρονικό παράθυρο και τη συχνότητα.
- Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει στο φαγητό σας. Τα άτομα που τρώνε σπιτικά γεύματα τουλάχιστον 3 έως 5 φορές την εβδομάδα έχουν χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους και μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης.
- Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, κάντε καλές επιλογές που ικανοποιούν τον keto τρόπο ζωής σας και δεν αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης LDL. Για παράδειγμα, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες στη σχάρα αντί για τηγανητά κρέατα.
- Αποφύγετε τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Ακόμα κι αν ορισμένα είδη γρήγορου φαγητού μπορούν να γίνουν κέτο, πολλά γεύματα περιέχουν πολλά νάτριο, σάκχαρα (υδατάνθρακες) και τρανς λιπαρά.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Φάτε 5 έως 6 μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Εάν η LDL χοληστερόλη σας εξακολουθεί να είναι υψηλή μετά από αλλαγές, σκεφτείτε να σταματήσετε τη διατροφή κετό για λίγο ή να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε μέτριο επίπεδο (περίπου 50 έως 100 γραμμάρια την ημέρα).
- Μερικές φορές η LDL χοληστερόλη μπορεί να αυξηθεί προσωρινά, οπότε φροντίστε να κάνετε τακτικούς ελέγχους και εξετάσεις αίματος πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές.
