Η κατάθλιψη και το άγχος είναι δύσκολες ασθένειες. Αντιμετωπίζοντας ένα από τα δύο ή και τα δύο μπορεί να αισθάνεστε σαν ανυπέρβλητο έργο μερικές φορές. Αλλά με τη σωστή φαρμακευτική αγωγή, την ανοιχτή επικοινωνία και τη σωστή δίαιτα και άσκηση, μπορείτε να αρχίσετε να καταπολεμάτε τόσο την κατάθλιψη όσο και το άγχος.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Λήψη ενεργών μέτρων για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους
Βήμα 1. Ξεκινήστε να επισκέπτεστε γιατρό, θεραπευτή ή ψυχίατρο
Εξηγήστε πώς νιώσατε και τι δυσκολίες έχετε περάσει. Μπορεί να σας συνταγογραφηθεί θεραπεία ή/και αντικαταθλιπτικά.
- Ο οικογενειακός σας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει ακούγοντας τα συμπτώματά σας, παραπέμποντας σας σε ειδικό και πιθανώς συνταγογραφώντας φάρμακα.
- Θεραπείες όπως CBT (Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία) και DBT (Διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία) μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις και να μάθετε στρατηγικές για τον χειρισμό δύσκολων καιρών.
- Το να κάνετε το βήμα για να λάβετε επαγγελματική βοήθεια μπορεί να είναι δύσκολο εάν είστε σε κατάθλιψη. Το να αισθάνεστε άσχημα επειδή δεν μπορείτε να ελέγξετε τη διάθεσή σας μόνοι σας είναι φυσιολογικό. Η λήψη απόφασης για βοήθεια είναι μια θετική ενέργεια που θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να καταπολεμάτε την κατάθλιψη και το άγχος.
- Αναζητήστε θεραπευτές ή γιατρούς που σας αρέσουν και αισθάνεστε άνετα. Μην φοβάστε να πάρετε συνέντευξη από αρκετούς πριν επιλέξετε αυτό που σας αρέσει.
Βήμα 2. Κρατήστε πάνω από τα φάρμακά σας
Μόλις συναντηθείτε με έναν γιατρό, μπορεί να λάβετε μια συνταγή για φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη ή το άγχος σας. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να πάρετε τη σωστή δόση και να μείνετε συνεπείς.
- Πολλά από αυτά τα φάρμακα αλλάζουν τη χημική ανισορροπία στον εγκέφαλό σας και επηρεάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της χημικής σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι ένας παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.
- Όταν δεν παίρνετε τακτικά τα φάρμακά σας, το σώμα σας βιώνει απόσυρση και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα από πριν.
- Η καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους είναι σταθερή στις περισσότερες περιπτώσεις. Μπορεί να μην βρείτε το κατάλληλο φάρμακο για εσάς αμέσως. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να το κάνετε σωστά και μπορεί να έχετε πολλές διαφορετικές συνταγές στην πορεία.
- Είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε ειλικρινή και ανοιχτή επικοινωνία σχετικά με τα φάρμακά σας και πώς αισθάνεστε με το γιατρό σας.
Βήμα 3. Κινηθείτε και ασκηθείτε
Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και βελτιώνει τη γενική υγεία σας. Πηγαίνετε για βόλτες, παίξτε αθλήματα στην αυλή, κολυμπήστε, κάντε πεζοπορία ή παίξτε με παιδιά ή κατοικίδια. Δοκιμάστε να ασκηθείτε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο για να το κάνετε διασκεδαστικό και να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο.
- Εάν υποφέρετε από κατάθλιψη και άγχος, το να παραμείνετε ενεργός μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση. Εκείνες τις μέρες που είναι αδύνατο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, η σκέψη και μόνο για τη σωματική δραστηριότητα είναι εξαντλητική. Ως εκ τούτου, είναι μια καλή ιδέα να λάβετε μέτρα που σας κρατούν αφοσιωμένους. Πάρτε έναν προσωπικό προπονητή και μπείτε στο γυμναστήριο. Η δέσμευση και το κόστος μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε μια ρουτίνα.
- Δοκίμασε να κάνεις γιόγκα. Η γιόγκα σας βοηθά να ενισχύσετε το σώμα σας ενώ ασκείτε επίσης το μυαλό και το πνεύμα σας. Οι τεχνικές αναπνοής και οι στάσεις που μαθαίνετε από τη γιόγκα σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μπορούν να σας δώσουν ενέργεια και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χαρούμενοι και χαλαροί.
Βήμα 4. Τρώτε μια πιο ισορροπημένη διατροφή
Είναι απαραίτητο να λάβετε το σωστό είδος διατροφής. Το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει μόνο με πρόχειρο φαγητό. Οι πολυβιταμίνες δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη διατροφή που χρειάζεστε.
- Μάθετε ποια είναι τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά. Επικεντρωθείτε σε αυτά που σας αρέσουν να τρώτε. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτά τα φρούτα σε ένα επιδόρπιο (π.χ. μπανάνες ή φράουλες με μέλι ή Nutella).
- Προσέξτε πόσο καφεΐνη πίνετε. Η καφεΐνη, όπως και ο καφές σας το πρωί, μπορεί να φαίνεται ένας πολύ καλός τρόπος για να νιώθετε ξύπνιοι, ειδικά όταν η κατάθλιψη και το άγχος σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι. Αλλά η καφεΐνη μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, να αυξήσει το άγχος σας και να αλλάξει τη διάθεσή σας. Προσέξτε πόση καφεΐνη καταναλώνετε και μην πίνετε καθόλου πριν κοιμηθείτε.
- Περιορίστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, σημαίνει ότι μπορεί να μειώσει τη διάθεσή σας. Όταν πίνεις πολύ όχι μόνο βλάπτεις το σώμα σου και μειώνεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα, είναι πιο πιθανό να πάρεις παρορμητικές αποφάσεις για τις οποίες μετανιώνεις. Η κατάθλιψη και το άγχος μπορούν επίσης να σας διευκολύνουν να εξαρτηθείτε περισσότερο από το αλκοόλ. Αντί να πιείτε μια μπύρα, δοκιμάστε τσάι.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε καλύτερα
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον τρόπο που αισθάνεστε συναισθηματικά. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Για να γίνει αυτό, μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να τηρήσετε μια κανονική ρουτίνα πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Επιπλέον, τηρήστε την ίδια ώρα ύπνου και ξυπνήματος κάθε μέρα.
- Δοκιμάστε να εξασκήσετε ασκήσεις χαλάρωσης τη νύχτα εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε όπως ο διαλογισμός.
- Πιείτε τσάι χαμομηλιού ή δοκιμάστε μελατονίνη εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία.
- Εάν έχετε κατάθλιψη και άγχος, η επαρκής ανάπαυση μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντική. Προσπαθήστε να διατηρείτε μια ρουτίνα ύπνου που σας βάζει στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Στόχος να κοιμηθείτε για 8 ώρες.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση ισορροπίας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Εάν ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις, εργασίες ή η δουλειά σας προκαλούν αρνητικά συναισθήματα ή άγχος, είναι σημαντικό να το γνωρίζετε. Η συζήτηση με έναν θεραπευτή είναι μια καλή μέθοδος για να ανακαλύψετε τι προκαλεί τη διάθεσή σας. Mayσως είναι καλύτερο να αποφεύγουμε τις περιττές ενεργοποιήσεις προς το παρόν.
- Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία έκθεσης για να αντιμετωπίσετε σταδιακά, με ασφάλεια.
- Σημειώστε ότι η αποφυγή υπερβολικής σκανδάλης μπορεί να κάνει τα συναισθήματά σας χειρότερα. Πείτε σε έναν ειδικό πώς αισθάνεστε, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε για να το κατακτήσετε με ελεγχόμενο τρόπο.
Βήμα 2. Βρείτε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε
Μπορεί να αισθάνεστε φοβισμένοι, ντροπιασμένοι ή ντροπιασμένοι να αναφέρετε ότι δυσκολεύεστε, αλλά αξίζει τον κόπο. Καθώς συνειδητοποιείτε περισσότερο τα συναισθήματα κατάθλιψης ή άγχους, μιλήστε για αυτό με κάποιον που εμπιστεύεστε, όπως έναν θεραπευτή ή έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας.
- Τα αγαπημένα σας πρόσωπα που βρίσκονται κοντά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε όταν είστε κάτω και να κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη.
- Το να εμπιστευτείτε και να είστε σε θέση να είστε ο εαυτός σας γύρω από αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την κατάθλιψη ή το άγχος σας. Μερικές φορές, όταν νιώθουμε πίεση να προσποιούμαστε ότι είμαστε ευτυχισμένοι, καταλήγουμε να αισθανόμαστε χειρότερα. Αλλά όταν δεν χρειάζεται να προσποιούμαστε γύρω από ορισμένα άτομα, μπορεί να ανακουφίσει την πίεση και να επιδεινώσει τα συναισθήματα.
- Μιλήστε στους γονείς σας για την κατάθλιψη και το άγχος σας. Συχνά αυτές οι ασθένειες είναι κληρονομικές. Σως διαπιστώσετε ότι ένας από τους γονείς σας ασχολείται με το ίδιο πράγμα που αντιμετωπίζετε. Ο γονέας σας μπορεί να σας δώσει συμβουλές σχετικά με τους μηχανισμούς αντιμετώπισης που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Βήμα 3. Μην απομονωθείτε
Άλλοι άνθρωποι μπορούν να σας υπενθυμίσουν ότι έχετε αξία και ότι η ζωή αξίζει να τη ζήσετε. Συνδεθείτε με άτομα που σας κάνουν να χαμογελάτε.
- Ενώ μερικές φορές θέλετε να είστε μόνοι και να μείνετε στο κρεβάτι, το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να βγαίνει και να αλληλεπιδρά με άλλους είναι σημαντικό.
- Η απομόνωση του εαυτού σας μπορεί να είναι επικίνδυνη όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι. Το να είσαι μόνος με τις ανήσυχες σκέψεις σου μπορεί να επιδεινώσει το πώς νιώθεις.
- Αν και πρέπει να βγείτε έξω και να είστε δραστήριοι, υπάρχουν στιγμές που το να είστε μόνοι σας κάνει καλό. Perhapsσως χρειάζεστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε ένα βιβλίο, να δείτε μια ταινία ή να ακούσετε μουσική. Απλώς μην συνηθίζετε να επιλέγετε να είστε μόνοι παρά την κοινωνικοποίηση. Πρόκειται για την εξεύρεση ισορροπίας.
Βήμα 4. Αποκτήστε φυσική αλληλεπίδραση
Η αγκαλιά με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή ένα κατοικίδιο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χαλαροί και αγαπημένοι.
- Αφιερώστε χρόνο με τον σημαντικό σας για να αγκαλιαστείτε και να μιλήσετε. Το να είσαι οικείος και ανοιχτός μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Και βοηθήστε τον σημαντικό σας να καταλάβει τι βιώνετε.
- Πάρτε ένα κατοικίδιο για αγκαλιά. Τα κατοικίδια είναι εξαιρετικά για άτομα που προσπαθούν να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη και το άγχος. Τα κατοικίδια προωθούν την αφή, μπορούν να μας αποσπούν την προσοχή, χαίρονται να μας βλέπουν και να μας κρατούν ενεργούς.
Μέθοδος 3 από 3: Εξερεύνηση φυσικών θεραπειών
Βήμα 1. Μπείτε σε μια ρουτίνα
Οι ρουτίνες είναι σημαντικές για άτομα που προσπαθούν να αντιμετωπίσουν ή να απαλλαγούν από την κατάθλιψη και το άγχος.
- Η καθημερινή ρουτίνα που ακολουθείτε μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια. Ο λόγος για αυτό είναι επειδή μια ρουτίνα σας δίνει κάτι στο οποίο εστιάζετε και ανυπομονείτε.
- Όταν μένουμε χωρίς συγκεκριμένα σχέδια, διαπιστώνουμε ότι μπορεί να είναι ευκολότερο να περιπλανηθούμε και να αναβάλουμε.
- Προσπαθήστε να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό και να ακολουθείτε τις καθημερινές ρουτίνες. Αυτές οι ρουτίνες μπορεί να είναι τόσο απλές όσο το βούρτσισμα των δοντιών σας, ή πιο απαιτητικές, όπως το να προγραμματίζετε μια ολόκληρη μέρα.
- Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε χρόνο μόνο για εσάς στην καθημερινότητά σας. Maybeσως σας φαίνεται χρήσιμο να πηγαίνετε ένα δεκαπεντάλεπτο περπάτημα κάθε μέρα μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Εάν παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να το παίρνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τρώτε χαρούμενα, υγιεινά τρόφιμα
Ενώ η καλή διατροφή είναι σημαντική για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους, ορισμένα τρόφιμα είναι ένας μεγάλος φυσικός πόρος για να αυξήσετε τη διάθεσή σας. Για παράδειγμα:
- Τα ντοματίνια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη σαλάτα σας. Αυτές οι μικρές ντομάτες περιέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται λυκοπένιο και έχει αντιοξειδωτικά που είναι υπεύθυνα για την ενίσχυση της διάθεσής σας.
- Αντί για μαρούλι παγόβουνου στη σαλάτα σας, δοκιμάστε σπανάκι. Το σπανάκι είναι γεμάτο σίδηρο και φολικό οξύ, το οποίο ενισχύει την ανοσία σας ενισχύοντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
- Πιείτε πράσινο τσάι και προσθέστε μέλι. Το μέλι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο ζάχαρης που περιέχει καεμπερόλη και κερσετίνη που βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου.
- Για ένα υγιές, άπαχο κρέας δοκιμάστε γαλοπούλα. Η Τουρκία έχει τρυπτοφάνη που σας κάνει ευτυχισμένους και παρέχει μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Όταν υποφέρετε από άγχος και κατάθλιψη, είναι εύκολο να αισθανθείτε ότι ο κόσμος περιστρέφεται γύρω σας και είναι πολύ συντριπτικός. Ο διαλογισμός είναι ένας τέλειος φυσικός μαχητής σε αυτά τα συναισθήματα.
- Είτε το κάνετε για μία ώρα την ημέρα είτε για πέντε λεπτά, η αναπνοή και η εκκαθάριση του μυαλού σας μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα άσχημα συναισθήματα.
- Δεν χρειάζεται να κάθεστε σε μια περίπλοκη θέση στο πάτωμα και να λέτε "Ohm" ξανά και ξανά. αν και μπορεί να το βρείτε παρηγορητικό. Απλώς βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να είστε άνετοι και εστιάστε στην αναπνοή σας.
- Εξασκηθείτε στην αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη σας. Αφήστε τον αέρα να γεμίσει το στομάχι σας και σπρώξτε το στην εισπνοή. Κατά την εκπνοή αφήστε την κοιλιά σας να πέσει καθώς αποβάλλετε αργά τον αέρα.
Βήμα 4. Αποκτήστε περισσότερη έκθεση στη βιταμίνη D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D βρίσκεται συνήθως σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη και άγχος.
- Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που βοηθά το σώμα μας να παραμείνει ισχυρό. Βρίσκεται στο γάλα και επίσης στο υπεριώδες φως που δημιουργείται από το φως του ήλιου.
- Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στο να αισθανόμαστε χαμηλοί, αδύναμοι και κουρασμένοι. Πίνετε περισσότερο γάλα και βγείτε περισσότερο έξω για να εκτεθείτε στο ηλιακό φως.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D, όπως σταγόνες για να αυξήσετε τη διάθεσή σας.
- Εάν ζείτε κάπου που γίνεται πολύ πιο σκοτεινό το χειμώνα, σκεφτείτε μια λάμπα ήλιου. Αυτοί οι λαμπτήρες παράγουν φως που μιμείται το φως του ήλιου και μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα μας.
Συμβουλές
- Μην φοβάστε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μερικές φορές αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ξεκινήσετε την καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους.
- Μείνετε δραστήριοι και δημιουργήστε ρουτίνες για να έχετε κίνητρα.
- Βγες έξω και κοινωνικοποιήσου, αλλά βρες μια ισορροπία για εκείνες τις στιγμές που πρέπει να είσαι μόνος.
- Εάν παίρνετε φάρμακα και δεν αισθάνεστε ότι λειτουργεί, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να εξερευνήσετε άλλες επιλογές.
- Αποφύγετε τις τρομακτικές ή καταθλιπτικές ταινίες ή εκπομπές. Παρακολουθήστε κάτι φωτεινό και αστείο όταν αισθάνεστε χαμηλά.
