Η κατάθλιψη είναι μια κλινική κατάσταση εξίσου πραγματική με το κρυολόγημα ή τη γρίπη. Το κλειδί για να καταλάβουμε αν κάποιος έχει κατάθλιψη ή μια κακή περίπτωση των μπλουζ είναι να γνωρίζουμε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των συναισθημάτων ή των συμπτωμάτων. Η θεραπεία για την κατάθλιψη ποικίλλει ευρέως από άτομο σε άτομο, αλλά υπάρχουν μερικές προσεγγίσεις που φαίνεται να λειτουργούν συχνότερα από άλλες. Με τις σωστές θεραπείες, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να μειώσετε τον αντίκτυπο της κατάθλιψης στην ποιότητα της ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 9: Διάγνωση κατάθλιψης
Βήμα 1. Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε κάθε μέρα για 2 εβδομάδες
Εάν έχετε καταθλιπτική διάθεση, όπως αισθήματα θλίψης και έχετε χάσει το ενδιαφέρον ή την ευχαρίστηση για πράγματα που ήταν προηγουμένως ευχάριστα, μπορεί να είστε σε κατάθλιψη. Αυτά τα συμπτώματα πρέπει να υπάρχουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και σχεδόν κάθε μέρα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
- Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν για 2 εβδομάδες ή περισσότερο και μπορεί να σταματήσουν και να επανέλθουν ξανά. Αυτά ονομάζονται «επαναλαμβανόμενα επεισόδια». Σε αυτή την περίπτωση, τα συμπτώματα είναι κάτι περισσότερο από μια «κακή μέρα». Είναι σοβαρές αλλαγές στη διάθεση που επηρεάζουν τον τρόπο που κάποιος λειτουργεί κοινωνικά ή στη δουλειά του. Μπορεί να έχετε σταματήσει να πηγαίνετε στο σχολείο ή να εμφανίζεστε στη δουλειά. Ομοίως, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να σας κάνουν να χάσετε το ενδιαφέρον σας για κάποια από τα αγαπημένα σας χόμπι ή δραστηριότητες, όπως αθλήματα, χειροτεχνίες ή επισκέψεις με φίλους.
- Εάν έχετε υποστεί ένα σημαντικό γεγονός ζωής, όπως ένας θάνατος στην οικογένεια, μπορείτε να εμφανίσετε πολλά συμπτώματα κατάθλιψης και να μην είστε κλινικά καταθλιπτικοί. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να διαπιστώσετε εάν αντιμετωπίζετε περισσότερα καταθλιπτικά συμπτώματα από αυτά που είναι τυπικά στη συνήθη διαδικασία πένθους.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή σε άλλα συμπτώματα κατάθλιψης
Εκτός από το να νιώθει θλίψη και να χάνει το ενδιαφέρον του για τα πράγματα, ένα καταθλιπτικό άτομο θα εμφανίσει επίσης άλλα συμπτώματα το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Κοιτάζοντας τη λίστα των συναισθημάτων σας τις τελευταίες 2 εβδομάδες, ελέγξτε αν έχετε 3 ή περισσότερα επιπλέον τυπικά συμπτώματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σημαντική απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους
- Διαταραγμένος ύπνος (είτε δεν μπορεί να κοιμηθεί είτε κοιμάται πολύ)
- Κούραση ή απώλεια ενέργειας
- Αυξημένη διέγερση ή μειωμένη κίνηση αισθητή από άλλους
- Αισθήματα αναξιότητας ή υπερβολικής ενοχής
- Δυσκολία συγκέντρωσης ή αίσθημα αναποφασιστικότητας
- Επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας, απόπειρας αυτοκτονίας ή σχεδίασης αυτοκτονίας
Βήμα 3. Λάβετε βοήθεια αμέσως εάν υπάρχουν σκέψεις αυτοκτονίας
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε σκέφτεται να αυτοκτονήσει, ζητήστε αμέσως βοήθεια καλώντας το 911 ή πηγαίνοντας στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από αυτές τις σκέψεις χωρίς τη βοήθεια ενός επαγγελματία.
Βήμα 4. Διάκριση μεταξύ κατάθλιψης και «το μπλουζ
Το μπλουζ είναι ένα έγκυρο σύνολο συναισθημάτων που μπορεί να προκληθεί από το άγχος, τις μεγάλες αλλαγές στη ζωή (θετικές και αρνητικές), ακόμη και τον καιρό. Το κλειδί για τη διάκριση μεταξύ κατάθλιψης και μπλουζ είναι να γνωρίζουμε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των συναισθημάτων ή Εάν είχατε συμπτώματα κατάθλιψης σχεδόν κάθε μέρα για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, μπορεί να έχετε κατάθλιψη.
Ένα σημαντικό γεγονός ζωής, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη. Μια αξιοσημείωτη διαφορά μπορεί να είναι, κατά τη διάρκεια του πένθους, ότι είναι δυνατές οι θετικές αναμνήσεις του νεκρού και ότι κάποιος μπορεί ακόμα να απολαμβάνει ευχαρίστηση από ορισμένες δραστηριότητες. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν κανονικές δραστηριότητες με αίσθημα ευχαρίστησης
Βήμα 5. Γράψτε τις δραστηριότητες που κάνατε τις τελευταίες εβδομάδες
Κάντε μια λίστα με κάθε δραστηριότητα, από τη δουλειά ή την παρακολούθηση μαθημάτων μέχρι το φαγητό και το ντους. Παρατηρήστε αν υπάρχουν μοτίβα στις δραστηριότητές σας. Παρατηρήστε επίσης εάν υπάρχει μείωση στη συχνότητα ορισμένων τύπων δραστηριοτήτων που κανονικά κάνετε πρόθυμα ή ευτυχώς.
- Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να παρατηρήσετε εάν εμπλέκεστε σε επικίνδυνες συμπεριφορές. Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη μπορεί να κάνουν επικίνδυνα πράγματα επειδή δεν ενδιαφέρονται πλέον για το αποτέλεσμα της ζωής τους και μπορεί να χρειάζονται βοήθεια από άλλους για να φροντίσουν τον εαυτό τους.
- Εάν είστε σε κατάθλιψη, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί. Πάρτε το χρόνο σας μαζί του ή ζητήστε από ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο να σας βοηθήσει να γράψετε μια λίστα.
Βήμα 6. Ρωτήστε αν οι άλλοι έχουν παρατηρήσει διαφορά στη διάθεσή σας
Μιλήστε με ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο για να δείτε αν έχουν παρατηρήσει διαφορές στον τρόπο που ενεργείτε. Ενώ η εμπειρία ενός ατόμου είναι η πιο σημαντική, οι απόψεις άλλων ανθρώπων που γνωρίζουν καλά το άτομο είναι επίσης σημαντικές.
Άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν ότι είστε επιρρεπείς σε απρόκλητα επεισόδια κλάματος ή στην αδυναμία να ολοκληρώσετε απλές εργασίες όπως το ντους
Βήμα 7. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η φυσική σας κατάσταση συμβάλλει στην κατάθλιψη
Ορισμένες ασθένειες προκαλούν καταθλιπτικά συμπτώματα, ειδικά αυτά που σχετίζονται με τον θυρεοειδή ή άλλα μέρη του ορμονικού συστήματος του σώματος. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν μια φυσική ιατρική κατάσταση μπορεί να συμβάλλει στην κατάθλιψη.
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, ιδιαίτερα οι τελικές ή χρόνιες καταστάσεις, ενδέχεται να εγκυμονούν κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένας αντικειμενικός ιατρός είναι ουσιαστικά για να βοηθήσει στην κατανόηση της πηγής των συμπτωμάτων και του τρόπου ανακούφισής τους
Μέθοδος 2 από 9: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι θεραπευτών, καθένας από τους οποίους προσφέρει διαφορετικές δεξιότητες ή ειδικότητες. Αυτά περιλαμβάνουν συμβουλευτικούς ψυχολόγους, κλινικούς ψυχολόγους και ψυχιάτρους. Μπορείτε να δείτε ένα ή συνδυασμό διαφορετικών.
- Συμβουλευτικοί ψυχολόγοι: Η συμβουλευτική ψυχολογία είναι ένα πεδίο θεραπείας που εστιάζει στη βοήθεια δεξιοτήτων και βοηθά τους ανθρώπους να ξεπεράσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συχνά είναι συγκεκριμένος για το πρόβλημα και κατευθύνεται προς στόχους.
- Αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος ή αδειούχος κοινωνικός λειτουργός: Αυτοί οι τύποι παρόχων ψυχικής υγείας είναι συχνά πολύ πιο εύκολο να βρεθούν και να προγραμματίσουν συμβουλευτικές συνεδρίες από τους ψυχολόγους. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή ή βρείτε ένα στην περιοχή σας κάνοντας αναζήτηση στο διαδίκτυο.
- Κλινικοί ψυχολόγοι: Εκπαιδεύονται για τη χορήγηση εξετάσεων για την επιβεβαίωση της διάγνωσης και ως εκ τούτου, τείνουν να επικεντρώνονται περισσότερο στην ψυχοπαθολογία ή στη μελέτη συμπεριφορικών ή ψυχικών διαταραχών.
- Ψυχίατροι: Αυτά μπορεί να χρησιμοποιούν ψυχοθεραπεία και κλίμακες ή δοκιμές στην πρακτική τους, αλλά συνήθως συμβουλεύονται όταν η φαρμακευτική αγωγή είναι μια επιλογή που θέλει να εξερευνήσει ο ασθενής. Στις περισσότερες πολιτείες, μόνο ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα, αν και ορισμένες πολιτείες επιτρέπουν πλέον στους ψυχολόγους να συνταγογραφούν φάρμακα.
Βήμα 2. Λάβετε μια παραπομπή
Για βοήθεια στην εξεύρεση συμβούλου, λάβετε υπόψη σας συστάσεις από φίλους ή οικογένεια, ηγέτες της θρησκευτικής σας κοινότητας, κοινοτικό κέντρο ψυχικής υγείας, το Πρόγραμμα Βοήθειας Υπαλλήλων (εάν σας το προσφέρει ο εργοδότης σας) ή το γιατρό σας.
Άλλες επαγγελματικές ενώσεις όπως η Αμερικανική Psychυχολογική Ένωση μπορεί να παρέχουν λειτουργίες αναζήτησης για τον εντοπισμό των μελών τους στην περιοχή σας
Βήμα 3. Αγοράστε έναν θεραπευτή
Βρείτε κάποιον που σας κάνει να νιώθετε ευπρόσδεκτοι και άνετοι. Μια κακή συμβουλευτική εμπειρία μπορεί να σας αποβάλει όλη την ιδέα για χρόνια, γεγονός που θα μπορούσε να σας στερήσει πολύτιμη θεραπεία. Θυμηθείτε ότι δεν είναι όλοι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας ίδιοι. βρείτε αυτό που σας αρέσει και κολλήστε μαζί τους.
Οι θεραπευτές γενικά θα σας προτρέψουν να μιλήσετε με προσεκτικές ερωτήσεις και στη συνέχεια να ακούσετε τι έχετε να πείτε. Μπορεί να είναι ενοχλητικό στην αρχή να ανοίξετε τον σύμβουλό σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να σταματήσουν να μιλούν μετά από λίγα λεπτά
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι ο θεραπευτής σας έχει άδεια
Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας πρέπει να έχουν άδεια άσκησης επαγγέλματος στην πολιτεία σας. Ο ιστότοπος της Ένωσης Κρατικών και Επαρχιακών Συμβουλίων Psychυχολογίας παρέχει ορισμένες βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής θεραπευτή, τις απαιτήσεις αδειοδότησης στην πολιτεία σας και πώς να ελέγξετε αν κάποιος έχει άδεια.
Βήμα 5. Ελέγξτε με την ασφάλιση υγείας σας
Παρόλο που οι ψυχικές ασθένειες πρέπει νομικά να καλύπτονται στον ίδιο βαθμό με τη λεγόμενη σωματική ασθένεια, το είδος της ασφάλισης που έχετε μπορεί να επηρεάσει το είδος και το ποσό της θεραπείας που λαμβάνετε. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με την ασφαλιστική σας εταιρεία, ώστε να λάβετε τυχόν παραπομπές που χρειάζονται πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία. Αυτό θα διασφαλίσει επίσης ότι βλέπετε κάποιον που θα καλύπτεται από την ασφάλειά σας.
Βήμα 6. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας για διαφορετικούς τύπους θεραπείας
Τρεις κύριες θεραπείες έχουν αποδείξει με συνέπεια όφελος για τους ασθενείς. Αυτές είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία. Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες προσεγγίσεις. Ο θεραπευτής σας θα είναι σε θέση να καθορίσει την καλύτερη πορεία δράσης για εσάς.
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Ο στόχος του CBT είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις, τις στάσεις και τις προκαταλήψεις που πιστεύεται ότι βρίσκονται κάτω από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και ότι επηρεάζουν την αλλαγή σε δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές.
- Διαπροσωπική θεραπεία (IPT): Η IPT επικεντρώνεται στις αλλαγές στη ζωή, στην κοινωνική απομόνωση, στα ελλείμματα στις κοινωνικές δεξιότητες και σε άλλα διαπροσωπικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλουν στα συμπτώματα κατάθλιψης. Η IPT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν ένα συγκεκριμένο γεγονός (όπως ένας θάνατος) έχει προκαλέσει ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
- Συμπεριφορική ψυχοθεραπεία: Οι συμπεριφορικές θεραπείες στοχεύουν στον προγραμματισμό απολαυστικών δραστηριοτήτων ενώ ελαχιστοποιούν τις δυσάρεστες εμπειρίες μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοελέγχου, η κατάρτιση κοινωνικών δεξιοτήτων και η επίλυση προβλημάτων.
Βήμα 7. Κάντε υπομονή
Τα αποτελέσματα της συμβουλευτικής είναι σταδιακά. Περιμένετε να παρακολουθείτε τακτικές συνεδρίες για τουλάχιστον μερικούς μήνες πριν παρατηρήσετε κάποιο μόνιμο αποτέλεσμα. Μην εγκαταλείπετε την ελπίδα πριν της δώσετε χρόνο για δουλειά.
Μέθοδος 3 από 9: Μιλήστε με τον iatυχίατρό σας για τη φαρμακευτική αγωγή
Βήμα 1. Ρωτήστε έναν ψυχίατρο για τα αντικαταθλιπτικά
Τα αντικαταθλιπτικά επηρεάζουν το σύστημα νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου για να προσπαθήσουν να εξουδετερώσουν προβλήματα στον τρόπο με τον οποίο οι νευροδιαβιβαστές κατασκευάζονται ή/και χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο. Τα αντικαταθλιπτικά κατηγοριοποιούνται με βάση τους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν.
- Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι SSRIs, SNRIs, MAOIs και τρικυκλικά. Ονόματα μερικών από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα αντικαταθλιπτικά μπορούν να βρεθούν αναζητώντας διαδικτυακά αντικαταθλιπτικά. Ένας ψυχίατρος θα γνωρίζει επίσης τις καλύτερες επιλογές για φάρμακα για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
- Ο ψυχίατρος μπορεί να σας ζητήσει να δοκιμάσετε μερικά διαφορετικά φάρμακα έως ότου φαίνεται να λειτουργεί. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά αντιστρέφουν ορισμένους ανθρώπους, οπότε είναι πολύ σημαντικό να μείνετε σε στενή επαφή με τον επαγγελματία σας και να σημειώσετε αμέσως οποιαδήποτε αρνητική ή ανεπιθύμητη αλλαγή στη διάθεσή σας. Συνήθως, η μετάβαση σε διαφορετική κατηγορία φαρμάκων θα διορθώσει το πρόβλημα.
Βήμα 2. Ρωτήστε έναν ψυχίατρο για τα αντιψυχωσικά
Εάν ένα αντικαταθλιπτικό δεν λειτουργεί μόνο, ο θεραπευτής σας μπορεί να συστήσει ένα αντιψυχωσικό. Υπάρχουν 3 αντιψυχωσικά (αριπιπραζόλη, κουετιαπίνη, ρισπεριδόνη). Υπάρχει επίσης μια αντικαταθλιπτική/αντιψυχωτική συνδυαστική θεραπεία (φλουοξετίνη/ολανζαπίνη), η οποία είναι εγκεκριμένη για χρήση μαζί με ένα τυπικό αντικαταθλιπτικό. Αυτά μπορούν να θεραπεύσουν την κατάθλιψη όταν ένα αντικαταθλιπτικό από μόνο του δεν λειτουργεί.
Βήμα 3. Συνδυάστε φαρμακευτική αγωγή με ψυχοθεραπεία
Για να μεγιστοποιήσετε τον τρόπο λειτουργίας του φαρμάκου, συνεχίστε να επισκέπτεστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας σε τακτική βάση ενώ παίρνετε το φάρμακο.
Βήμα 4. Πάρτε τακτικά τα φάρμακά σας
Τα αντικαταθλιπτικά χρειάζονται χρόνο για να λειτουργήσουν, επειδή τροποποιούν αργά και ήπια τη χημική ισορροπία του εγκεφάλου. Σε γενικές γραμμές, θα χρειαστούν τουλάχιστον τρεις μήνες για να δείτε οποιαδήποτε διαρκή επίδραση από ένα αντικαταθλιπτικό.
Μέθοδος 4 από 9: Γράψιμο σε περιοδικό
Βήμα 1. Καταγράψτε μοτίβα στη διάθεσή σας
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε μοτίβα που μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία και τον ύπνο σας. Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να αποκτήσετε μια εικόνα για το γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να αισθάνεστε όπως νιώθετε.
Υπάρχουν άνθρωποι που διδάσκουν περιοδικά, βιβλία για περιοδικά, ακόμη και ιστότοπους για να διατηρούν ηλεκτρονικά περιοδικά αν χρειάζεστε περισσότερη δομή
Βήμα 2. Προσπαθήστε να γράφετε κάθε μέρα
Προσπαθήστε να αποκτήσετε τη συνήθεια να γράφετε κάθε μέρα, ακόμη και αν είναι μόνο για λίγα λεπτά. Κάποιες μέρες μπορεί να σας αρέσει να γράφετε περισσότερο, ενώ άλλες μέρες να έχετε λιγότερη ενέργεια ή έμπνευση. Το γράψιμο γίνεται ευκολότερο καθώς γράφετε πιο συχνά, οπότε επιμείνετε σε αυτό για να δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα στυλό και χαρτί μαζί σας ανά πάσα στιγμή
Διευκολύνετε τη γραφή αμέσως, μεταφέροντας ένα ημερολόγιο ή ένα σημειωματάριο και ένα στυλό μαζί σας όλη την ώρα. Εναλλακτικά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή εφαρμογή λήψης σημειώσεων σε τηλέφωνο, tablet ή άλλη συσκευή που έχετε συχνά μαζί σας.
Βήμα 4. Γράψτε ό, τι θέλετε
Απλά αφήστε τις λέξεις να ρέουν και μην ανησυχείτε αν δεν έχουν πολύ νόημα. Μην ανησυχείτε για την ορθογραφία, τη γραμματική ή το ύφος. και μην ανησυχείτε για το τι πιστεύουν οι άλλοι άνθρωποι.
Βήμα 5. Μοιραστείτε μόνο εάν θέλετε να μοιραστείτε
Εάν θέλετε, μπορείτε να κρατήσετε το ημερολόγιό σας ιδιωτικό. Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε κάποια πράγματα με την οικογένεια, τους φίλους ή έναν θεραπευτή εάν πιστεύετε ότι μπορεί να είναι χρήσιμο. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε ένα δημόσιο ιστολόγιο για όλα. Εξαρτάται από εσάς και το επίπεδο άνεσής σας πώς χρησιμοποιείτε το ημερολόγιό σας.
Μέθοδος 5 από 9: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Εξαλείψτε τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην κατάθλιψη
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα, σοκολάτες, γλυκά επιδόρπια, τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά είναι γνωστό ότι σχετίζονται με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν την κατάθλιψη
Τα τρόφιμα που σχετίζονται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Η αύξηση της πρόσληψης αυτών των τροφών θα δώσει στο σώμα σας περισσότερα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που μπορούν να κάνουν το σώμα σας πιο υγιές.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη Μεσογειακή Διατροφή
Η Μεσογειακή Διατροφή, αναφερόμενη στην περιοχή του κόσμου όπου η διατροφή είναι πιο χαρακτηριστική, δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών, ξηρών καρπών, οσπρίων και ελαιολάδου.
Αυτή η δίαιτα αποφεύγει επίσης το αλκοόλ, το οποίο είναι καταθλιπτικό από μόνο του
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυλλικού οξέος
Ενώ δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή φυλλικού οξέος από μόνη της είναι αρκετή για τη θεραπεία της κατάθλιψης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το φυλλικό οξύ μπορεί να έχουν κάποια αποτελέσματα στη θεραπεία της κατάθλιψης όταν χρησιμοποιούνται μαζί με άλλο τύπο θεραπείας.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε πώς η διατροφή σας επηρεάζει τη διάθεσή σας
Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας μερικές ώρες μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Εάν παρατηρήσετε μια ιδιαίτερα καλή ή κακή διάθεση, σκεφτείτε τι φαγητό φάγατε πρόσφατα. Παρατηρείτε ένα μοτίβο με ορισμένους τύπους τροφίμων;
Δεν χρειάζεται να κρατάτε λεπτομερείς σημειώσεις για κάθε θρεπτικό συστατικό που λαμβάνετε, αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε για να αποφύγετε την κατάθλιψη
Μέθοδος 6 από 9: Εστίαση στο Fitness
Βήμα 1. Ελέγξτε με γιατρό ή προσωπικό εκπαιδευτή
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τα ενδιαφέροντά σας, το μέγεθος/τη δύναμη και το ιστορικό τραυματισμών (εάν υπάρχουν). Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν προσωπικό προπονητή για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Αυτό το άτομο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι ασφαλείς και διασκεδαστικές για εσάς και οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της διάθεσης και στην πρόληψη της υποτροπής. Σε τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι σχεδόν το ίδιο αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και ορμονών στο σώμα και βοηθά επίσης στη ρύθμιση του ύπνου.
Ένα θετικό μέρος της άσκησης ως θεραπεία κατάθλιψης είναι ότι δραστηριότητες όπως το τρέξιμο δεν κοστίζουν πολλά χρήματα
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το σύστημα SMART για να θέσετε στόχους
Ορίστε στόχους σύμφωνα με το SMART, το οποίο σημαίνει συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, ρεαλιστικό και έγκαιρο. Αυτές οι οδηγίες θα σας βοηθήσουν να βιώσετε την ανταμοιβή και την ενίσχυση που σχετίζονται με την επίτευξη των στόχων άσκησης.
Ξεκινήστε με το "Α" στο SMART για τον καθορισμό των στόχων σας. Βάλτε έναν εύκολο στόχο στην αρχή, αφού η επίτευξή του σας δίνει την εμπειρία της επιτυχίας από νωρίς. Θα σας δώσει επίσης αυτοπεποίθηση για να ορίσετε τον επόμενο στόχο σας. Εάν δεν νομίζετε ότι μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα (όπως το περπάτημα για 10 λεπτά), τότε πιέστε τον εαυτό σας να κάνει πιο συχνά (όπως το περπάτημα για 10 λεπτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα, στη συνέχεια ένα μήνα, και ολόκληρο το έτος). Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε το σερί σας
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε κάθε συνεδρία άσκησης ως ένα βήμα μπροστά
Θεωρήστε κάθε φορά που ασκείστε ως θεραπεία για τη διάθεσή σας και θετική αντανάκλαση της θέλησής σας για βελτίωση. Ακόμα και μόνο το περπάτημα για πέντε λεπτά με μεσαίο ρυθμό είναι καλύτερο από το να μην ασκείστε. Έχοντας υπερηφάνεια για κάθε επίτευγμα, όσο μικρό και αν είναι, μπορείτε να αισθανθείτε ότι προχωράτε και θεραπεύετε τον εαυτό σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε καρδιαγγειακή άσκηση
Αυτός ο τύπος άσκησης, όπως κολύμπι, τρέξιμο ή ποδήλατο, είναι μια ιδανική βασική άσκηση για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Επιλέξτε καρδιο άσκηση που είναι εύκολη στις αρθρώσεις σας, όπως κολύμπι ή ποδηλασία, αν μπορείτε.
Βήμα 6. Άσκηση με έναν φίλο
Μιλήστε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας σχετικά με την άσκηση μαζί σας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας παρακινήσουν να βγείτε έξω ή να πάτε στο γυμναστήριο για άσκηση. Εξηγήστε ότι δεν θα είναι εύκολο να σας παρακινήσουμε, αλλά ότι οποιαδήποτε βοήθεια μπορούν να δώσουν θα εκτιμηθεί ειλικρινά.
Μέθοδος 7 από 9: Δοκιμάζοντας άλλες στρατηγικές
Βήμα 1. Αυξήστε την έκθεσή σας στο ηλιακό φως
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη ποσότητα ηλιακού φωτός μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση. Αυτό οφείλεται στις επιδράσεις της βιταμίνης D, η οποία μπορεί να προέρχεται από πολλές διαφορετικές πηγές (όχι μόνο από τον ήλιο). Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι συγκεκριμένο όταν βρίσκεστε έξω. απλά κάθισμα σε έναν πάγκο και ηλιοθεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη.
- Μερικοί σύμβουλοι συνταγογραφούν λάμπες ηλιακού φωτός για ασθενείς με κατάθλιψη που ζουν σε περιοχές με χαμηλό χειμωνιάτικο φως: παράγει το ίδιο αποτέλεσμα με το να βγαίνετε έξω και να στέκεστε κάτω από έντονο ηλιακό φως.
- Εάν πρόκειται να είστε στον ήλιο για περισσότερα από λίγα λεπτά, λάβετε λογικές προφυλάξεις εφαρμόζοντας αντηλιακό στο γυμνό σας δέρμα και φορώντας γυαλιά ηλίου.
Βήμα 2. Βγείτε έξω
Η κηπουρική, το περπάτημα και άλλες δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. Ενώ μερικές από αυτές τις δραστηριότητες σχετίζονται επίσης με την άσκηση, δεν χρειάζεται απαραίτητα να εστιάζονται στην άσκηση. Η έκθεση στον καθαρό αέρα και τη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Βήμα 3. Βρείτε μια δημιουργική πρίζα
Υπήρχε από καιρό εικασία ότι η δημιουργικότητα και η κατάθλιψη συνδέονται επειδή ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να είναι το «κόστος» του να είσαι δημιουργικός άνθρωπος. Ωστόσο, η κατάθλιψη μπορεί να εμφανιστεί πιο συχνά όταν ένα δημιουργικό άτομο δυσκολεύεται να βρει μια εκφραστική διέξοδο. Βρείτε μια δημιουργική διέξοδο γράφοντας, ζωγραφίζοντας, χορεύοντας ή κάνοντας κάποια άλλη δημιουργική δραστηριότητα σε τακτική βάση.
Μέθοδος 8 από 9: Δοκιμάζοντας εναλλακτικές θεραπείες
Βήμα 1. Δοκιμάστε το St. John's Wort Το Το St. John's Wort είναι το εναλλακτικό φάρμακο που έχει κάποια αποτελεσματικότητα σε πιο ήπιες μορφές κατάθλιψης. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο σε μελέτες μεγάλης κλίμακας. Αυτό το φάρμακο μπορεί να αγοραστεί σε φυσικά καταστήματα υγιεινής διατροφής.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία για τη σωστή δοσολογία και συχνότητα.
- Φροντίστε να αγοράσετε συμπληρώματα βοτάνων από έναν αξιόπιστο πωλητή. Τα συμπληρώματα παρακολουθούνται πολύ χαλαρά από τον FDA και ως εκ τούτου, τα επίπεδα καθαρότητας και ποιότητας διαφέρουν από κατασκευαστή σε κατασκευαστή.
- Μην πάρετε το St. John's Wort με φάρμακα όπως τα SSRI. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας υπερβολική σεροτονίνη, η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
- Το St. John's Wort μπορεί να κάνει τα άλλα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Τα φάρμακα που μπορεί να επηρεάσει περιλαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά φάρμακα (π.χ. φάρμακα για τη θεραπεία του HIV), αντιπηκτικά (π.χ. Βαρφαρίνη), ορμονικές θεραπείες υποκατάστασης και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
- Λόγω της έλλειψης στοιχείων που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του St. John's Wort, η Αμερικανική iatricυχιατρική Εταιρεία δεν το συνιστά για γενική χρήση.
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής συνιστά προσοχή στη χρήση ομοιοπαθητικών φαρμάκων και ενθαρρύνει ανοιχτές συζητήσεις με παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, ώστε η θεραπεία να μπορεί να είναι συντονισμένη και ασφαλής.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα SAMe
Ένα άλλο εναλλακτικό συμπλήρωμα είναι η S-αδενοσυλ μεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και τα χαμηλά επίπεδα SAMe έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Το SAMe μπορεί να ληφθεί από το στόμα, ενδοφλεβίως (ένεση σε φλέβα) ή ενδομυϊκά (ένεση στον μυ) για να αυξήσετε τα επίπεδα SAMe.
- Η παρασκευή του SAMe δεν ρυθμίζεται και η ισχύς και τα συστατικά μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των κατασκευαστών.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία για τη σωστή δοσολογία και συχνότητα.
Βήμα 3. Αναζητήστε θεραπεία βελονισμού
Ο βελονισμός είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής που χρησιμοποιεί βελόνες που εισάγονται σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος για να διορθώσει ενεργειακά μπλοκ ή ανισορροπίες στο όργανο. Εντοπίστε έναν επαγγελματία βελονισμού αναζητώντας στο διαδίκτυο ή ζητώντας από το γιατρό σας μια παραπομπή.
- Ελέγξτε με τον πάροχο ασφάλισης υγείας σας για να μάθετε εάν ο βελονισμός καλύπτεται από την ασφάλειά σας.
- Τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του βελονισμού είναι ανάμεικτα. Μια μελέτη έδειξε μια σχέση μεταξύ βελονισμού και κανονικοποίησης μιας νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης με αποτέλεσμα παρόμοιο με το Prozac. Μια άλλη μελέτη έχει δείξει αποτελεσματικότητα συγκρίσιμη με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες προσδίδουν κάποια αξιοπιστία στον βελονισμό ως θεραπεία για την κατάθλιψη, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Μέθοδος 9 από 9: Δοκιμάζοντας θεραπείες ιατρικής συσκευής
Βήμα 1. Ζητήστε από τον θεραπευτή σας να συνταγογραφήσει ηλεκτροσπασμοθεραπεία
Η ηλεκτροσπασμοθεραπεία (ECT) μπορεί να συνταγογραφηθεί σε πολύ σοβαρές περιπτώσεις κατάθλιψης, άτομα που έχουν αυτοκτονία, άτομα που πάσχουν από ψύχωση ή κατατονία εκτός από κατάθλιψη ή άτομα που δεν έχουν ανταποκριθεί σε άλλη θεραπεία. Η θεραπεία ξεκινά με ένα ήπιο αναισθητικό, ακολουθούμενο από διάφορα σοκ που παραδίδονται στον εγκέφαλο.
- Το ECT έχει το υψηλότερο ποσοστό ανταπόκρισης από οποιαδήποτε αντικαταθλιπτική θεραπεία (70% -90% των ασθενών ανταποκρίνονται).
- Ορισμένοι περιορισμοί της χρήσης του ECT περιλαμβάνουν το στίγμα που σχετίζεται με αυτό, καθώς και πιθανές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και των γνωστικών επιδράσεων (όπως βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης).
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη διακρανιακή μαγνητική διέγερση
Η διακρανιακή μαγνητική διέγερση (TMS) χρησιμοποιεί ένα μαγνητικό πηνίο για να διεγείρει τον εγκέφαλο. Έχει εγκριθεί από τον FDA για χρήση σε άτομα με μεγάλες καταθλιπτικές διαταραχές που δεν ανταποκρίνονται στη φαρμακευτική αγωγή.
Η θεραπεία απαιτείται καθημερινά, πράγμα που καθιστά δύσκολο για τον μέσο άνθρωπο να υποβληθεί
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη διέγερση του νεύρου του κόλπου
Η διέγερση του νεύρου του κόλπου (VNS) είναι μια σχετικά νέα θεραπεία που απαιτεί εμφύτευση μιας συσκευής για τη διέγερση του κόλπου του νεύρου, ένα συστατικό του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Έχει εγκριθεί για χρήση σε άτομα που δεν ανταποκρίνονται σε φάρμακα.
Τα δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του VNS είναι περιορισμένα και υπάρχουν πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με την εμφύτευση ιατρικής συσκευής, συμπεριλαμβανομένων παρεμβολών σε άλλες ιατρικές συσκευές.,
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη βαθιά εγκεφαλική διέγερση
Η βαθιά εγκεφαλική διέγερση (DBS) είναι μια πειραματική θεραπεία και δεν έχει εγκριθεί από τον FDA. Απαιτεί την εμφύτευση ιατρικής συσκευής που χρησιμοποιείται για τη διέγερση ενός μέρους του εγκεφάλου που ονομάζεται «Περιοχή 25».
Υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του DBS. Ως πειραματική θεραπεία, το DBS θα χρησιμοποιηθεί μόνο εάν άλλες θεραπείες αποτύχουν ή δεν αποτελούν επιλογή
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη νευροανάδραση
Η νευροανάδραση στοχεύει στην «εκ νέου εκπαίδευση» του εγκεφάλου όταν ένα άτομο με κατάθλιψη εμφανίζει ένα συγκεκριμένο μοτίβο εγκεφαλικής δραστηριότητας. Νεότερες μορφές νευροανάδρασης αναπτύσσονται χρησιμοποιώντας τεχνικές απεικόνισης μαγνητικού συντονισμού (fMRI).
Η νευροανάδραση μπορεί να είναι δαπανηρή και απαιτεί πολύ χρόνο. Οι ασφαλιστικές εταιρείες ενδέχεται να μην πληρώσουν για αυτή τη διαδικασία
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Επιπρόσθετοι πόροι
| Οργάνωση | Τηλεφωνικό νούμερο |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Γραμμή Βετεράνων κρίσης | (800) 273-8255 (Τύπος 1) |
| Διεθνής υποστήριξη μετά τον τοκετό | (800) 944-4773 |
| Το έργο Trevor (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Συμμαχία κατάθλιψης και διπολικής υποστήριξης | (800) 826-3632 |
| Εθνική Πρόληψη Αυτοκτονιών | (800) 273-8255 |
Συμβουλές
- Μην κάνετε κατάχρηση ναρκωτικών ή χρησιμοποιήστε άλλες εθιστικές ουσίες για να χειριστείτε τον πόνο σας και χρησιμοποιήστε μόνο αντικαταθλιπτικά όπως συνταγογραφείται από εξουσιοδοτημένο επαγγελματία.
- Η επιλογή μιας συγκεκριμένης θεραπευτικής επιλογής μπορεί να είναι μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος. Όταν εργάζεστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, μην αποθαρρύνεστε εάν η πρώτη ή η δεύτερη θεραπεία δεν λειτουργήσει. σημαίνει απλώς ότι πρέπει να δοκιμαστεί μια διαφορετική θεραπεία.
- Ποτέ μην κρατάτε τα συναισθήματά σας για τον εαυτό σας όταν έχετε κατάθλιψη.
