Το καλωσόρισμα ενός παιδιού στη ζωή σας έρχεται με προκλήσεις, ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε το μωρό σας. Το να έχεις το «baby blues» αμέσως μετά τον τοκετό είναι σχετικά φυσιολογικό, αλλά αν το μπλουζ σου χειροτερέψει και διαρκέσει περισσότερο από δύο εβδομάδες, μπορεί να έχεις επιλόχεια κατάθλιψη. Αυτή η κατάθλιψη και το άγχος μπορεί να σας κάνουν να σκεφτείτε και να αισθανθείτε αρνητικά για τον εαυτό σας και το παιδί σας. Ευτυχώς υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ξεπεράσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα, ενώ παράλληλα δημιουργείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για τον εαυτό σας που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δημιουργώντας έναν πιο ευτυχισμένο τρόπο ζωής για τον εαυτό σας
Βήμα 1. Μην προσπαθήσετε να είστε supermom
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε μόνο άνθρωποι-δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα, συνεχώς. Μπορείς, ωστόσο, να είσαι ακόμα μια υπέροχη μαμά, απλά με το να είσαι μια συνηθισμένη, αγαπημένη μαμά. Μην γκρινιάζετε και μην αισθάνεστε ένοχοι αν κάνετε λάθος-όλοι κάνουν λάθη.
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ένοχοι ή αναστατωμένοι για ένα λάθος που κάνατε ή κάτι που συνέβη, υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα πράγματα που έχετε γράψει ή ολοκληρώσει πρόσφατα. Η μετατόπιση της εστίασής σας σε κάτι θετικό μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα συναισθήματα της κατάθλιψης και του άγχους
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Αφού γεννήσετε το μωρό σας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς μπορεί να σας λείπουν κάποια θρεπτικά συστατικά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που μπορεί να έχετε έλλειψη. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:
- Απαχη πρωτείνη.
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες.
- Ακόρεστα λιπαρά.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Είναι σημαντικό να επιστρέψετε αργά στην άσκηση, αντί να πηδήξετε αμέσως πίσω στην προπόνηση για έναν μαραθώνιο. Η άσκηση σας θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο να κάνετε το μωρό σας για μισή ώρα περπάτημα.
Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα γιατί όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες που μπορούν να σας κάνουν ευτυχισμένους και να ανακουφίσουν από το άγχος που αισθάνεστε
Βήμα 4. Πραγματοποιήστε ασκήσεις αναπνοής εάν αρχίσετε να νιώθετε άγχος
Κάθε φορά που νιώθετε πανικό ή άγχος να έρχεται, πάρτε λίγο νερό, καθίστε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Καθαρίστε όλα τα άλλα από το κεφάλι σας και εστιάστε απλά στην αναπνοή σας που ρέει μέσα και έξω από το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε ασκήσεις αναπνοής όπως:
- Αναπνεύστε αργά, για 10 δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας για μια στιγμή και, στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά τον αέρα για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να μετράτε τα δευτερόλεπτα στο κεφάλι σας ενώ το κάνετε αυτό. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Η αυτο-ύπνωση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε λίγο από το άγχος σας. Ξαπλώστε σε ένα ήσυχο μέρος και χαλαρώστε τις διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και φτάνοντας μέχρι το κεφάλι σας. Καθώς το κάνετε αυτό, αφήστε τις σκέψεις σας να εμφανιστούν, αλλά στη συνέχεια απελευθερώστε τις ώστε να μείνετε σε μια χαλαρή κατάσταση.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε όταν μπορείτε
Όταν υποφέρετε από άγχος και κατάθλιψη μετά τον τοκετό, μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να κοιμηθείτε, ιδιαίτερα αν το μωρό ξυπνάει όλη τη νύχτα. Παρά τις προκλήσεις αυτές, είναι σημαντικό να προσπαθείτε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες όλη τη νύχτα και την ημέρα. Το να ξεκουράζεστε αρκετά θα σας βοηθήσει να μπορέσετε
Βήμα 6. Περάστε λίγο χρόνο στο φως του ήλιου
Όταν τα επίπεδα βιταμίνης D σας πέσουν κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπορείτε να πάθετε κατάθλιψη και να αισθανθείτε άγχος πιο εύκολα, οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε κάθε μέρα. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να περάσετε λίγο χρόνο στον ήλιο. Όταν το φως του ήλιου απορροφάται από το δέρμα σας, το σώμα σας παράγει βιταμίνη D.
Βγείτε για πεζοπορία το φως της ημέρας. Αφιερώστε λίγο χρόνο στον κήπο ή πάρτε το μωρό σας για βόλτα (αλλά φροντίστε να προστατέψετε το μωρό σας από τον ήλιο)
Μέθοδος 2 από 4: Χειρισμός αρνητικών συναισθημάτων
Βήμα 1. Εκφράστε τα συναισθήματά σας σε κάποιον που εμπιστεύεστε
Κρατώντας τα συναισθήματά σας γεμάτα μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή σας, αντί να τα κάνετε απλά να φύγουν. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να μιλήσετε σε κάποιον για αυτό που περνάτε. Η συζήτηση με κάποιον άλλο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε τα συναισθήματά σας από αντικειμενική σκοπιά. Αφιερώστε χρόνο για να μιλήσετε με:
- Η σύζυγός σου. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον σύντροφό σας τι περνάτε, ώστε να σας βοηθήσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
- Ένα μέλος της οικογένειας που έχει γεννήσει.
- Ένας φίλος που νιώθεις άνετα να μιλάς και ξέρεις ότι δεν θα κριθεί από αυτόν.
- Ένας θεραπευτής. Εάν αισθάνεστε ότι η συνομιλία με την οικογένεια ή τους φίλους σας δεν σας έφερε την άνεση που χρειάζεστε, κλείστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή. Εάν δεν γνωρίζετε σε ποιον θεραπευτή πρέπει να απευθυνθείτε, ρωτήστε το γιατρό σας για σύσταση.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων
Η τήρηση ενός ημερολογίου συναισθημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ότι τα συναισθήματά σας είναι φευγαλέα και όχι μόνιμα. Όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος, θλίψη, θυμό ή κάποιο άλλο συναίσθημα, γράψτε το συναίσθημα και τις λεπτομέρειες που συνοδεύουν αυτό. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να παρακολουθείτε τι προκαλεί το άγχος ή την κατάθλιψή σας και θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε πώς θα θέλατε να χειριστείτε αυτά τα συναισθήματα στο μέλλον. Συγκεκριμένα, γράψτε:
- Γράψτε τι συναίσθημα νιώθατε.
- Βαθμολογήστε την ένταση των συναισθημάτων σας από 0% σε 100%.
- Γράψτε τι προκάλεσε το συναίσθημα.
- Παρακολουθήστε την απάντησή σας στο συναίσθημα.
- Σκεφτείτε τι απάντηση θα θέλατε να έχετε στο μέλλον.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μερικές φορές το να είσαι κοντά σε γυναίκες που βιώνουν τα ίδια πράγματα με εσένα μπορεί να είναι μια εμπειρία που ανοίγει τα μάτια και μπορεί να σου δώσει πληροφορίες για τη δική σου κατάσταση. Ως ομάδες υποστήριξης, οι γυναίκες που είχαν, ή έχουν σήμερα, επιλόχεια κατάθλιψη και άγχος μπορούν να μοιραστούν αυτό που περνούν με γυναίκες που έχουν βιώσει το ίδιο πράγμα.
Συζητήστε με το γιατρό σας για ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν και σας κάνουν ευτυχισμένους
Το να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να επικεντρωθείς σε δραστηριότητες που σου αρέσουν μπορεί να σου προσφέρει ένα πολύ απαραίτητο διάλειμμα από τις αρνητικές σκέψεις ή τα συναισθήματά σου. Κάνετε κάτι χαλαρωτικό έξω από το σπίτι σας και αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας, τη ζωή σας και την υγεία σας. Σκεφτείτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Κάντε δραστηριότητες που θα σας αφήσουν να αισθανθείτε ολοκληρωμένοι, όπως να κάνετε πεζοπορία ή να φυτέψετε λουλούδια. Κρατήστε αυτό το επίτευγμα στις σκέψεις σας εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ξανά κατάθλιψη ή άγχος αργότερα
Βήμα 5. Προσπαθήστε να μην απομονωθείτε
Κρατώντας τον εαυτό σας από το μωρό, τον σύντροφο, τους φίλους και την οικογένειά σας μπορεί να φαίνεται ότι θέλετε να κάνετε, αλλά πρέπει να ξεπεράσετε αυτά τα συναισθήματα. Η απομόνωση θα επιδεινώσει μόνο την κατάστασή σας, ενώ θα επιδεινώσει επίσης τη σωματική σας υγεία. Αντ 'αυτού, κάντε ποιοτικό χρόνο κατ' ιδίαν με το μωρό σας, τον σύντροφό σας και τους στενούς φίλους ή την οικογένειά σας.
Το να αφιερώσετε χρόνο για να ασχοληθείτε πραγματικά με κάποιον άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο σαν τον εαυτό σας
Βήμα 6. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε ότι είστε μεγάλη μητέρα
Ενώ η κατάθλιψη και το άγχος σας μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε ότι δεν είστε η καλύτερη μητέρα, πρέπει να ξεπεράσετε αυτές τις σκέψεις. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δημιουργήσατε ένα όμορφο μωρό που αγαπάτε και θέλετε να χαρίσετε στον κόσμο.
- Αφήστε κολλώδεις σημειώσεις στον καθρέφτη του μπάνιου σας ή κοντά στο κρεβάτι σας όπου θα σας υπενθυμιστεί ότι είστε υπέροχη μητέρα.
- Πάρτε στιγμές όπου θα μπορούσατε να σκεφτείτε αρνητικά, όπως αν πρέπει να πάτε στο μωρό σας επειδή έχει ξυπνήσει στη μέση της νύχτας και, αντίθετα, σκεφτείτε: «Είμαι μια υπέροχη μαμά που είμαι εδώ κρατώντας το μωρό μου στις 2 το πρωί, τραγουδώντας του ένα νανούρισμα ».
Μέθοδος 3 από 4: Αναλύοντας τις αρνητικές σκέψεις σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις σας
Στην καρδιά της επιλόχειας κατάθλιψης και άγχους βρίσκονται οι αρνητικές σκέψεις. Όταν σκέφτεστε αρκετά συχνά ανθυγιεινές σκέψεις, μπορούν να γίνουν αυτόματες και ακόμη και άνετες. Για να ξεπεράσετε την κατάσταση μετά τον τοκετό, θα πρέπει πρώτα να ξεπεράσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις και ο τρόπος για να το κάνετε είναι να αναγνωρίσετε ότι τις έχετε. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη αρνητικών σκέψεων. Οι πιο συχνές που εμφανίζονται με την επιλόχεια κατάθλιψη είναι:
- Όλα ή τίποτα Το να σκέφτεσαι σημαίνει να βλέπεις τα πράγματα σε ασπρόμαυρες κατηγορίες. Για παράδειγμα, εάν η απόδοσή σας δεν είναι τέλεια, βλέπετε τον εαυτό σας ως απόλυτη αποτυχία.
- Υπερ γενίκευση σημαίνει να βλέπεις ένα μόνο αρνητικό γεγονός ως ένα ατελείωτο μοτίβο ήττας.
- Νοητικό φίλτρο σημαίνει εστίαση σε μια αρνητική λεπτομέρεια και εστίαση σε αυτήν.
- Αποκλεισμός των θετικών σημαίνει απόρριψη θετικών εμπειριών σαν να μην συνέβησαν.
- Συναισθηματικός συλλογισμός σημαίνει να πιστεύεις στα αρνητικά συναισθήματα που νιώθεις ότι αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να μην είναι.
- Οι δηλώσεις πρέπει να γίνονται όταν εμφανίζονται ενοχές επειδή δεν κάνατε κάτι που νομίζετε ότι «έπρεπε».
- Η εξατομίκευση είναι όταν βλέπετε τον εαυτό σας ως την αιτία ενός γεγονότος που ήταν στην πραγματικότητα εντελώς εκτός ελέγχου σας.
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τις αρνητικές σκέψεις που έχετε
Κάνοντας αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε τις αρνητικές σας σκέψεις με πιο αντικειμενικό τρόπο. Κρατήστε ένα χαρτί μαζί σας και όταν συνειδητοποιήσετε ότι σκέφτεστε αρνητικά, γράψτε αυτό που σκεφτήκατε, καθώς και τι σας έκανε να κάνετε την αρνητική σκέψη. Για παράδειγμα:
Αν βρεθείτε να σκέφτεστε: «Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά γιατί το μωρό μου δεν θα σταματήσει να κλαίει», γράψτε το στο χαρτί σας. Θα πρέπει επίσης να γράψετε τι σας έκανε να σκεφτείτε αυτή τη σκέψη, για παράδειγμα το μωρό σας να κοιμάται και στη συνέχεια να αρχίζει να κλαίει απροσδόκητα
Βήμα 3. Κοιτάξτε στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η αρνητική σας σκέψη είναι λάθος
Μερικές φορές, δεν μπορούμε να δούμε κάτι που βρίσκεται ακριβώς μπροστά μας επειδή είμαστε πολύ συγκεντρωμένοι σε κάτι στο κεφάλι μας. Αυτό συμβαίνει με την επιλόχεια κατάθλιψη και άγχος. Προσπαθήστε να χωρίσετε τον εαυτό σας από τις αρνητικές σκέψεις σας και σκεφτείτε τα θετικά πράγματα και τα επιτεύγματα που έχετε επιτύχει. Για παράδειγμα:
Εάν η αρνητική σας σκέψη είναι, "Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά", σκεφτείτε κάτι μεγάλο όπως το γεγονός ότι δημιουργήσατε ένα όμορφο μωρό ή κάτι μικρό, όπως το γεγονός ότι ταΐσατε το παιδί σας με επιτυχία σήμερα το πρωί
Βήμα 4. Μιλήστε στον εαυτό σας με τον συμπονετικό τρόπο που θα μιλούσατε σε έναν φίλο
Αντί να βάζετε τον εαυτό σας κάτω με έναν σκληρό, καταδικαστικό τρόπο, μιλήστε στον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο που θα μιλούσατε σε έναν φίλο. Δεν θα κόψατε μια φίλη και θα της πείτε πώς κάνει τα πάντα λάθος. Θα επικεντρωνόσασταν στα θετικά πράγματα που έχει κάνει και θα την επαινούσατε και θα δείχνατε την καλοσύνη της. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας εάν πρόκειται να αναρρώσετε από την κατάσταση μετά τον τοκετό.
Βήμα 5. Εξετάστε άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν στην κατάσταση που σας έχει προκαλέσει μια αρνητική σκέψη
Αντί να κατηγορείτε αυτόματα τον εαυτό σας για προβλήματα, λάβετε υπόψη όλους τους άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν μια κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναγνωρίσετε ότι δεν είστε υπεύθυνοι για όλα τα ατυχήματα στη ζωή σας. Για παράδειγμα:
- Εάν το μωρό σας κοιμάται και ξυπνάει στη μέση της νύχτας, μην νομίζετε ότι «είμαι κακή μητέρα γιατί δεν μπορώ να κάνω το μωρό μου να κοιμηθεί μια ολόκληρη νύχτα». Αντ 'αυτού, σκεφτείτε τους λόγους που το μωρό σας μπορεί να έχει ξυπνήσει. Πεινάει; Τον τρόμαξε ένας δυνατός θόρυβος;
- Δεν φταις εσύ που το μωρό σου ξύπνησε, αλλά είναι δική σου ευθύνη να το ξανακοιμήσεις, υπολογίζοντας τι χρειάζεται.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας θεραπεία και ιατρική συμβουλή
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν επαγγελματία για αυτό που περνάτε
Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν αρκεί να μιλάτε με φίλους και συγγενείς, να κρατάτε περιοδικά συναισθημάτων και σκέψεων και να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία.
- Ένας θεραπευτής θα σας βοηθήσει να μιλήσετε μέσα από τα συναισθήματά σας και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε στρατηγικές για το πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη και το άγχος σας.
- Ένας σύμβουλος γάμου μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε. Μερικές φορές η κατάθλιψη και το άγχος μετά τον τοκετό μπορεί να προκληθούν από το να νιώθετε ότι δεν υποστηρίζεστε από τον σύντροφό σας.
Βήμα 2. Συζητήστε με τον γιατρό σας ορμονική θεραπεία
Όταν γεννάτε, οι ορμόνες σας αποβάλλονται τελείως. Μερικές φορές η ορμονική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων των ορμονών σας, ιδιαίτερα εκείνων που αφορούν τα οιστρογόνα. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες επιπλοκές που μπορεί να εμφανιστούν με την ορμονοθεραπεία, οπότε είναι πάντα συνετό να μιλήσετε λεπτομερώς με το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία.
Η θεραπεία με οιστρογόνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά
Βήμα 3. Πάρτε αντικαταθλιπτικά εάν η κατάθλιψη και το άγχος σας έχουν γίνει σοβαρά
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας ή το παιδί σας, είναι υψίστης σημασίας να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια. Μια θεραπευτική επιλογή που μπορεί να προτείνει ο γιατρός σας είναι να πάρετε αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
