Οι αγχώδεις διαταραχές είναι η πιο κοινή μορφή ψυχικής ασθένειας στις ΗΠΑ, οπότε δεν είστε μόνοι. Το άγχος και η κατάθλιψη έρχονται επίσης συχνά χέρι -χέρι, οπότε οι πιθανότητες είναι εάν έχετε άγχος, έχετε κατάθλιψη και αντίστροφα. Γνωρίζουμε ότι η αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης δεν είναι διασκεδαστική. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε το άγχος και την κατάθλιψή σας, όπως μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής και δοκιμών διαφορετικών τεχνικών αντιμετώπισης. Δώστε μερικές από τις ιδέες σε αυτήν τη λίστα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα σήμερα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 18: Βγείτε περισσότερο έξω
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ο περισσότερος χρόνος έξω συνδέεται με χαμηλότερα συμπτώματα κατάθλιψης
Πηγαίνετε για μεσημεριανό περίπατο ή διαβάστε ένα βιβλίο σε ένα πάρκο. Βγείτε από την πόλη και κάντε μια πεζοπορία ή περάστε χρόνο δίπλα στον ωκεανό, ένα ποτάμι ή μια λίμνη. Οτιδήποτε σας αρέσει που σας επιτρέπει να βρίσκεστε περισσότερο έξω είναι υπέροχο!
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να είστε συνεχώς έξω, κοιτάζοντας έξω μπορείτε να μειώσετε τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης. Εάν εργάζεστε στο σπίτι, μετακινήστε το γραφείο σας μπροστά από ένα παράθυρο, για να μπορείτε να κοιτάξετε έξω ενώ εργάζεστε, για παράδειγμα
Μέθοδος 2 από 18: Ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το να περνάτε χρόνο σε χόμπι μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από τα ανήσυχα συναισθήματα
Σκεφτείτε τι σας ενδιαφέρει και τι χόμπι θα μπορούσατε να κάνετε σε αυτό. Περάστε τουλάχιστον μία ώρα ή περισσότερο σε αυτό το χόμπι κάθε εβδομάδα.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν τα επιτραπέζια παιχνίδια, μπορείτε να ξεκινήσετε μια εβδομαδιαία βραδιά παιχνιδιών με φίλους ή συναδέλφους.
- Or, αν σας αρέσει να κάνετε τέχνη, θα μπορούσατε να πάρετε μερικά χρώματα και μερικούς καμβάδες και να ξεκινήσετε να ζωγραφίζετε τα Σαββατοκύριακα ή μετά τη δουλειά τα βράδια.
Μέθοδος 3 από 18: Διαβάστε τις ειδήσεις λιγότερο
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η υπερβολική περιήγηση στις ενημερώσεις ειδήσεων μπορεί να προκαλέσει αισθήματα απελπισίας
Σταματήστε να διαβάζετε (ή παρακολουθείτε) τις ειδήσεις, εκτός εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε πραγματικά μια ενημέρωση για κάτι. Τα περισσότερα νέα δεν επηρεάζουν άμεσα τη ζωή σας, οπότε μην τα αφήσετε να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία!
Για παράδειγμα, αν περνάτε κάθε πρωί διαβάζοντας ενημερώσεις σχετικά με τον COVID-19, η προοπτική σας για τη ζωή μπορεί να αρχίσει να γίνεται αρκετά ζοφερή. Αντ 'αυτού, απλώς διαβάστε ενημερώσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να λάβετε τις κρίσιμες πληροφορίες που χρειάζεστε χωρίς να αφήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις να ξεπεράσουν το μυαλό σας
Μέθοδος 4 από 18: Μειώστε τη χρήση των κοινωνικών μέσων σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η έντονη χρήση των κοινωνικών μέσων συνδέεται με συναισθήματα κατάθλιψης και μοναξιάς
Περιορίστε το χρόνο σας σε πλατφόρμες όπως το Facebook, το Instagram και το TikTok σε 10 λεπτά την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν είναι τόσο πιθανό να συγκρίνετε τη ζωή σας με άλλους ανθρώπους και είναι πιο πιθανό να περάσετε το χρόνο σας κάνοντας πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά!
Όταν αφιερώνετε το χρόνο που ξοδεύατε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σε άλλες δραστηριότητες, όπως το διάβασμα, η άσκηση, η κοινωνικοποίηση στην πραγματική ζωή, το χόμπι ή η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας, αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε άγχος και κατάθλιψη
Μέθοδος 5 από 18: Γελάστε πιο συχνά
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το γέλιο μπορεί να είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο όταν πρόκειται για άγχος
Αναζητήστε περισσότερο χιούμορ και ευκαιρίες για γέλιο στη ζωή σας. Πηγαίνετε σε ένα stand -up comedy show, δείτε αστείες ταινίες, κάντε παρέα με φίλους που σας κάνουν να γελάτε - κάντε ό, τι χρειάζεται για να γελάσετε!
Εκτός από τη μείωση του άγχους και της έντασης, το γέλιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης
Μέθοδος 6 από 18: Ορίστε προσωπικά όρια
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η δημιουργία ορίων στις σχέσεις σας μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και το άγχος
Αυτά μπορεί να είναι τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά όρια. Ελάτε με φυσικές και συναισθηματικές οδηγίες, κανόνες και όρια για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για αυτο-φροντίδα και να μειώσετε τις συμπεριφορές που προκαλούν άγχος στις σχέσεις σας.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος επειδή αισθάνεστε ότι εσείς και ο άλλος σας δεν έχετε ποτέ μόνο χρόνο, καθίστε και μιλήστε μαζί του. Πείτε τους ότι χρειάζεστε χώρο και χρόνο για τον εαυτό σας για δουλειά, άσκηση, χόμπι ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να είναι.
- Or, αν έχετε άγχος όταν οι άνθρωποι είναι πολύ κοντά σας σε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, εξασκηθείτε ζητώντας τους ευγενικά να σας δώσουν περισσότερο χώρο, ώστε να είστε πιο άνετοι και λιγότερο ανήσυχοι.
Μέθοδος 7 από 18: Δοκιμάστε να καταγράψετε τις σκέψεις σας
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος και την κατάθλιψη
Περιοδικό για τα προβλήματα ή τις ανησυχίες σας που σας κάνουν να νιώθετε άγχος. Εάν δεν είστε σίγουροι τι προκαλεί το άγχος και την κατάθλιψή σας, γράψτε τι αισθάνεστε κάθε φορά που έχετε συμπτώματα για να προσπαθήσετε και να εντοπίσετε τις αιτίες.
- Κρατήστε πάντα ένα στυλό και χαρτί ή ημερολόγιο και προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο γράψιμο κάθε μέρα.
- Το ημερολόγιό σας μπορεί να λάβει οποιαδήποτε μορφή σας επιτρέπει να εκφραστείτε καλύτερα. Για παράδειγμα, μπορείτε να σχεδιάσετε αντί να γράψετε.
Μέθοδος 8 από 18: Εξασκηθείτε στην επίγνωση του άγχους που σχετίζεται με το άγχος
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η ευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος που οδηγεί σε άγχος και κατάθλιψη
Δοκιμάστε ασκήσεις προσοχής για το άγχος και το άγχος, όπως οι ρουτίνες βαθιάς αναπνοής και ο διαλογισμός. Εξασκηθείτε στην αναγνώριση των συναισθημάτων σας άγχους και κατάθλιψης και ανακατευθύνετε το μυαλό σας αλλού, όπως σε μια συγκεκριμένη εργασία.
Η ευαισθητοποίηση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο να εστιάζετε το 100% της προσοχής σας στο γεύμα που τρώτε ή στο περιβάλλον σας ενώ περπατάτε μέσα σε ένα πάρκο
Μέθοδος 9 από 18: Κάνε γιόγκα
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους
Συνδέεται επίσης στενά με την προσοχή λόγω της έμφασης που δίνει στην τεχνική αναπνοής και στην επαφή με όλες τις αισθήσεις στο σώμα σας. Δοκιμάστε να κάνετε 1 συνεδρία γιόγκα 60 λεπτών την εβδομάδα, μαζί με μερικές από τις άλλες τεχνικές αυτής της λίστας, για να δείτε αν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται.
Το Tai Chi έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης με έναν μικρό τρόπο
Μέθοδος 10 από 18: Πειραματιστείτε με αρωματοθεραπεία
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την κατάθλιψη
Δοκιμάστε να εισπνεύσετε απαλά τα αιθέρια έλαια ή να τα εφαρμόσετε απευθείας στο δέρμα σας μέσω μασάζ, λοσιόν ή αλάτων μπάνιου. Το αιθέριο έλαιο λεβάντας είναι μια καλή επιλογή για χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος.
- Σημειώστε ότι τα αιθέρια έλαια δεν ρυθμίζονται από τον FDA.
- Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε αρωματοθεραπεία για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να συζητήσετε τους πιθανούς κινδύνους και οφέλη.
Μέθοδος 11 από 18: Συμβουλευτείτε εάν χρειάζεστε δεξιότητες αντιμετώπισης
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το τραύμα που προκαλεί άγχος και κατάθλιψη
Αναζητήστε έναν σύμβουλο που έχει εμπειρία στη θεραπεία τραυμάτων. Ξεκινήστε να τα βλέπετε τακτικά για να συζητήσετε την ενοχλητική εμπειρία που είναι υπεύθυνη για το άγχος και την κατάθλιψή σας και βοηθήστε να τα μειώσετε.
Η συμβουλευτική πιθανότατα δεν θα απαλλαγεί από το τραύμα εντελώς, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να ζείτε με αυτό και να αποτρέψετε το άγχος και την κατάθλιψη να διαταράξουν τόσο τη ζωή σας
Μέθοδος 12 από 18: Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να αυξήσει το άγχος
Ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα και η κόκα περιέχουν όλα καφεΐνη. Μειώστε την κατανάλωση αυτών των ειδών και δείτε αν βοηθά στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε το φλιτζάνι τζο το πρωί ή το απόγευμα. Απλώς μην πίνετε 8+ φλιτζάνια καφέ την ημέρα, για παράδειγμα.
- Αποφύγετε την καφεΐνη ειδικά αργά το απόγευμα ή τα βράδια γιατί μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου εάν έχετε καφεΐνη πολύ αργά την ημέρα.
Μέθοδος 13 από 18: Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η νικοτίνη απλώς αυξάνει τα συναισθήματα άγχους
Η διακοπή του καπνίσματος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συνολική σας υγεία καθώς και την ψυχική σας ευεξία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του άγχους και της κατάθλιψης. Επικοινωνήστε με μια τοπική υπηρεσία διακοπής καπνίσματος εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το κόψετε μόνοι σας.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να σταματήσετε το κάπνισμα χρησιμοποιώντας μπαλώματα νικοτίνης ή να μεταβείτε προσωρινά σε ηλεκτρονικά τσιγάρα
Μέθοδος 14 από 18: Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μια υγιεινή διατροφή συνδέεται με μειωμένο άγχος και κατάθλιψη
Μην παραλείπετε γεύματα και επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων, υγιεινών τροφών σε κάθε γεύμα. Κρατήστε υγιεινά σνακ στο χέρι και μείνετε μακριά από πρόχειρο φαγητό και πολύ επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα.
- Οι ισορροπημένες δίαιτες περιέχουν ολόκληρα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ζωικές πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο.
- Ορισμένα τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο άγχος περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, σπαράγγια, αμύγδαλα, κάσιους, στρείδια, βόειο κρέας, κρόκους αυγών και τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το γιαούρτι.
Μέθοδος 15 από 18: Πάρτε συμπληρώματα ωμέγα-3
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους
Για παράδειγμα, βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς. Πάρτε μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 σύμφωνα με τις συστάσεις στη συσκευασία και δείτε αν βελτιώνει τα συμπτώματά σας.
- Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι επίσης γνωστά ως ιχθυέλαιο.
- Υπάρχουν άλλα συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν, αλλά δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για αυτά και δεν είναι εγκεκριμένα από τον FDA. Έχουν επίσης περισσότερες πιθανές παρενέργειες από τα ωμέγα-3, οπότε είναι πιθανότατα καλύτερα να μην το διακινδυνεύσετε. Τα ωμέγα-3 θεωρούνται πολύ ασφαλή.
Μέθοδος 16 από 18: Ασκηθείτε για 10-30 λεπτά καθημερινά
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες με καλή αίσθηση για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης
Στόχος είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Κάντε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, άρση βαρών, παιχνίδι μπάσκετ ή οτιδήποτε άλλο σας κάνει να κινείστε και που μπορείτε να δεσμευτείτε να κάνετε!
- Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα, προσπαθήστε τουλάχιστον να ασκείστε για 30 λεπτά 3-5 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 90-120 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Η επίτευξη φυσικών στόχων και ασκήσεων μπορεί επίσης να αυξήσει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή σας, μειώνοντας περαιτέρω τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης.
- Όταν αισθάνεστε άγχος, το χάιδεμα ή το κράτημα ενός γούνινου φίλου σας μπορεί να σας βοηθήσει αμέσως να ηρεμήσετε.
- Η συντροφικότητα με τα ζώα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μόνοι, αν αυτό είναι που προκαλεί την κατάθλιψη και το άγχος σας.
Μέθοδος 17 από 18: Υιοθετήστε ένα κατοικίδιο
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη
Υιοθετήστε ένα σκύλο, γάτα ή άλλο ζώο από ένα τοπικό καταφύγιο. Μόλις αρχίσετε να τα φροντίζετε και να παίζετε μαζί τους κάθε μέρα, είναι πιθανό να αισθάνεστε λιγότερο άγχος και κατάθλιψη.
Το περπάτημα ενός σκύλου είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βγείτε περισσότερο έξω και να κάνετε περισσότερη άσκηση, οι οποίες και οι δύο αποδεικνύονται ότι βοηθούν στη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης
Μέθοδος 18 από 18: Συζητήστε με έναν ψυχίατρο σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να βοηθήσουν στη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης
Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας μερικές φορές. Εάν τίποτα άλλο δεν βοηθά στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, συζητήστε το με έναν αξιόπιστο ψυχολόγο και ρωτήστε εάν τα φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν.
- Υπάρχει πιθανότητα να αισθανθείτε χειρότερα όταν αρχίσετε να παίρνετε φάρμακα.
- Εάν έχετε αυτοκτονικές σκέψεις, τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να τα κάνουν χειρότερα.
- Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν επίσης να μειώσουν τη σεξουαλική επιθυμία, την απόδοση και την ικανοποίηση σας.
- Σημειώστε ότι τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.
- Εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά και δεν αισθάνεστε καλύτερα ή αισθάνεστε ότι βλάπτουν την ποιότητα της ζωής σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή του φαρμάκου ή τη δοσολογία ή ζητήστε οδηγίες για τη μείωση του φαρμάκου.
