Η παρατεταμένη έκθεση σε νερό, θερμότητα και φως μπορεί να προκαλέσει απώλεια θρεπτικής αξίας σε ορισμένα τρόφιμα. Παρόλο που αυτό δεν αποτελεί μεγάλο πρόβλημα για πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, είναι σίγουρο ότι μαγειρεύετε λαχανικά και φρούτα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ή ευαίσθητες στη θερμότητα βιταμίνες και μέταλλα. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, ακολουθήστε τις μεθόδους μαγειρέματος που είναι γρήγορες και βασίζονται σε πολύ μικρή υγρασία, ενώ παράλληλα μαζεύετε και αποθηκεύετε τρόφιμα με τον πιο κατάλληλο τρόπο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή θρεπτικών-ανθεκτικών τροφίμων
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Με απλά λόγια, τα τρόφιμα που έχουν υψηλότερη διατροφική αξία μπορούν συνήθως να χάσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που έχουν χαμηλό θρεπτικό περιεχόμενο για αρχή. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που είναι σκούρα πράσινα ή πορτοκαλί, καθώς αυτά έχουν συνήθως περισσότερες βιταμίνες από ό, τι παράγουν απαλό χρώμα. Ομοίως, τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά μπουκιά από τα λιπαρά κομμάτια κρέατος.
Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να σημειώσετε ποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά είναι φυσικά πιο ευαίσθητα στον αέρα, το φως και τη θερμότητα, ώστε να είστε πιο προσεκτικοί όταν προετοιμάζετε τρόφιμα που τα περιέχουν. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, η βιοτίνη και η νιασίνη είναι σχετικά σταθερές. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β-6, η ριβοφλαβίνη και τα καροτένια είναι κάπως ευαίσθητα. η βιταμίνη C, το φολικό οξύ και η θειαμίνη είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα
Βήμα 2. Αγοράστε φρέσκα και ντόπια
Η παρατεταμένη αποθήκευση μπορεί να προκαλέσει απώλεια της θρεπτικής αξίας των προϊόντων πριν προλάβετε να τα μαγειρέψετε. Αγοράστε φρέσκα προϊόντα όταν είναι δυνατόν και προσπαθήστε να τα χρησιμοποιήσετε μέσα σε μία ή δύο ημέρες από την αγορά.
- Η αγορά προϊόντων που καλλιεργούνται τοπικά και κατά την εποχή μπορεί επίσης να βοηθήσει. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποσταλούν σε όλη τη χώρα ενδέχεται να μην καταψύχονται σωστά καθ 'όλη τη διαδρομή, με αποτέλεσμα να χάνουν θρεπτικά συστατικά πριν καν φτάσουν σε εσάς.
- Ένας τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε φρέσκα προϊόντα είναι να αγοράσετε άγουρα φρούτα και λαχανικά. Τα περισσότερα προϊόντα θα έχουν τη μέγιστη θρεπτική αξία μόλις ωριμάσουν, οπότε τα προϊόντα ωρίμανσης στο σπίτι μπορεί να είναι ευεργετικά. Κρατήστε το προϊόν σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να ωριμάσει και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 3. Επιλέξτε ποικιλίες κειμηλίων
Τα φρούτα και τα λαχανικά από κειμήλια μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβά, αλλά συνήθως θα είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά από τα υβριδικά τους αντίστοιχα. Οι υβριδικές καλλιέργειες καλλιεργούνται με έμφαση στην απόδοση και όχι στη διατροφή, οπότε μπορεί να μην περιέχουν τόσες βιταμίνες και μέταλλα.
Βήμα 4. Αγοράστε μόνο ό, τι χρειάζεστε
Προσπαθήστε να αγοράσετε μόνο αυτό που αναμένετε να χρησιμοποιήσετε εντός δύο ημερών. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να χάσουν ομοιόμορφα θρεπτικά συστατικά όταν αποθηκεύονται σωστά, είναι καλύτερο να περιορίσετε εντελώς τον χρόνο αποθήκευσης.
Εάν βρεθείτε με περισσότερα φρέσκα τρόφιμα από όσα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέσα σε λίγες ημέρες, παγώστε ό, τι δεν μπορείτε να φάτε. Η κατάψυξη θα διατηρήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την ψύξη
Βήμα 5. Αποθέστε κατεψυγμένα λαχανικά
Τα χαλαρά συσκευασμένα κατεψυγμένα λαχανικά συνήθως παρασκευάζονται όταν το προϊόν βρίσκεται στην κορυφή της θρεπτικής του αξίας και η διαδικασία κατάψυξης κάνει αρκετά καλή δουλειά διατηρώντας αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα λαχανικά μέσα σε λίγες ημέρες, ίσως είναι καλύτερα να επιλέξετε τα κατεψυγμένα ομόλογά τους.
Αποφύγετε τη χρήση κονσερβοποιημένων λαχανικών, ωστόσο, καθώς τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρουν στο νερό στο οποίο είναι συσκευασμένα. Τα περισσότερα κονσερβοποιημένα λαχανικά περιέχουν επίσης πρόσθετο νάτριο
Μέρος 2 από 3: Ελαχιστοποίηση της απώλειας θρεπτικών συστατικών κατά την προετοιμασία
Βήμα 1. Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε δροσερά, σκοτεινά μέρη
Τα ώριμα προϊόντα, τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο σας. Το φως και ο αέρας μπορούν να καταστρέψουν τα θρεπτικά συστατικά, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε την άσκοπη έκθεση των τροφίμων σε αυτά τα στοιχεία.
- Διατηρήστε το ψυγείο σας στους ή κάτω από 40 βαθμούς Φαρενάιτ (4 βαθμούς Κελσίου).
- Αποθηκεύστε λαχανικά στο πιο συρτάρι του ψυγείου σας.
- Αγοράστε γάλα και χυμό σε αδιαφανή δοχεία ή μεταφέρετε αυτά τα υγρά σε αδιαφανή δοχεία εάν τα αρχικά τους δοχεία είναι διαφανή.
- Εάν τυχόν έχετε κονσερβοποιημένα προϊόντα, αποθηκεύστε τα σε ένα κελάρι που διατηρείται μεταξύ 50 και 70 βαθμών Φαρενάιτ (10 και 21 βαθμούς Κελσίου) για να αποφύγετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε γρήγορα φρέσκα τρόφιμα
Όπως σημειώθηκε προηγουμένως, θα πρέπει να αγοράσετε φρέσκα προϊόντα, γαλακτοκομικά και κρέας και να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φρέσκα συστατικά το συντομότερο δυνατό για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει στην αποθήκευση. Κρατήστε φρέσκα τρόφιμα που δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέσα σε λίγες ημέρες σε καταψύκτη σε θερμοκρασία ή κάτω από 0 βαθμούς Φαρενάιτ (-18 βαθμούς Κελσίου).
Βήμα 3. Ξεπλύνετε αντί να μουλιάσετε
Κατά τον καθαρισμό των προϊόντων, ξεπλύνετε καλά τη βρωμιά, τα βακτήρια, τα παράσιτα και τα φυτοφάρμακα κάτω από δροσερό, τρεχούμενο νερό. Μην μουλιάζετε τα λαχανικά, ωστόσο, καθώς πολύτιμα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, μπορούν να βρουν στο νερό.
Βήμα 4. Μεγιστοποιήστε την επιφάνεια
Αποφύγετε να κόβετε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια πριν το μαγείρεμα. Αντ 'αυτού, μαγειρέψτε τα ολόκληρα ή σε μεγάλα κομμάτια.
- Όταν τα λαχανικά είναι ψιλοκομμένα, περισσότερα από τα λαχανικά εκτίθενται στον αέρα και το νερό, καθιστώντας τα υδατοδιαλυτά και ευαίσθητα στο φως θρεπτικά συστατικά πιο πιθανό να βγουν σε βδέλλα.
- Επιπλέον, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αφήσετε τα λαχανικά να ξεκουραστούν για περίπου 10 λεπτά αφού τα κόψετε πριν τα μαγειρέψετε ή τα φάτε. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο επιπλέον χρόνος επιτρέπει την ενεργοποίηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο εύκολα για το σώμα σας να απορροφήσουν
Βήμα 5. Κρατήστε το δέρμα
Αντισταθείτε στον πειρασμό να ξεφλουδίσετε τα λαχανικά σας. Σε πολλές περιπτώσεις, η σάρκα ακριβώς κάτω από το δέρμα περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εσωτερικά τμήματα. Η αφαίρεση των φλοιών μπορεί να σας κάνει να αφαιρέσετε αυτά τα στρώματα με πυκνότητα θρεπτικών ουσιών ή να τα εκθέσετε σε αέρα και νερό που μπορούν να διαλύσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Μέρος 3 από 3: Χρήση μεθόδων μαγειρέματος φιλικών προς τα θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Λαχανικά μικροκυμάτων
Ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διατήρηση των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά. Κατά γενικό κανόνα, ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η απώλεια θρεπτικών συστατικών είναι να μαγειρεύετε γρήγορα λαχανικά, με ελάχιστη θερμότητα και ελάχιστο υγρό, και αυτό μπορεί να το επιτύχει ο φούρνος μικροκυμάτων.
Εξετάστε τα φούρνα μικροκυμάτων με μικρή ποσότητα νερού. Ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χαθούν όταν εκτίθενται σε μεγάλες ποσότητες υγρού, προσθέτοντας λίγο νερό θα ζεσταθούν τα λαχανικά εκτός από το φούρνο μικροκυμάτων, μαγειρεύοντας ταχύτερα και εκθέτοντας ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά σε λιγότερη θερμότητα
Βήμα 2. Αχνίστε ή βράστε λαχανικά
Εκτός από το φούρνο μικροκυμάτων, το ψήσιμο στον ατμό και το βράσιμο είναι ίσως οι καλύτεροι τρόποι για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας. Αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούν ελάχιστο νερό, ελάχιστο χρόνο και ελάχιστη θερμότητα-ελαχιστοποιώντας την απώλεια θρεπτικών συστατικών ως αποτέλεσμα.
- Μαγειρέψτε τα λαχανικά σας μέχρι να γίνουν τρυφερά τραγανά (αρκετά τρυφερά για να τσιμπήσετε χωρίς να χάσετε όλη τη φυσική τους τραγανότητα). Τα λαχανικά που είναι αρκετά τρυφερά για να διαλυθούν όταν τα τρυπήσετε με ένα πιρούνι θα χάσουν πολλά θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα.
- Ελέγξτε επίσης για χρώμα. Οι μέθοδοι μαγειρέματος που διατηρούν το χρώμα, όπως το ψήσιμο στον ατμό και το βράσιμο, τείνουν επίσης να διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 3. Τηγανίζουμε λαχανικά και κρέατα
Δεδομένου ότι το τηγάνισμα είναι ένας γρήγορος τρόπος μαγειρέματος φαγητού, μπορείτε να διατηρήσετε μια αξιοπρεπή ποσότητα θρεπτικών συστατικών χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν θα κάνουν βδέλλα στο λάδι όπως βδέλλα στο νερό, επίσης, το οποίο είναι ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής.
- Για να περιορίσετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών όταν τηγανίζετε άπαχα κρέατα, κόψτε το κρέας σε κομμάτια μεγέθους και μπουκώστε τα σε αλεύρι ολικής άλεσης. Το αλεύρι λειτουργεί ως φράγμα, προστατεύοντας το κρέας (και την πρωτεΐνη) από τη θερμότητα και την υγρασία που διαφορετικά θα μπορούσε να προκαλέσει κάποια απώλεια θρεπτικής αξίας.
- Επίσης, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι κατά το μαγείρεμα και επιλέξτε έλαια υγιή για την καρδιά, όπως κανόλα και ελαιόλαδο.
Βήμα 4. Bήστε κρέατα και ψάρια, αλλά όχι λαχανικά
Το ψήσιμο κρέατος, πουλερικών και ψαριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη διατήρηση των πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών σε αυτά τα τρόφιμα. Όταν ψήνετε ψάρια, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να το τυλίξετε σε αλουμινόχαρτο για να περιορίσετε την επαφή που έχει η ευαίσθητη σάρκα με τις έντονες ζέστες του φούρνου.
Το ψήσιμο είναι λιγότερο ιδανικό για λαχανικά αφού η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλή θερμότητα μπορεί να αυξήσει την απώλεια θρεπτικών συστατικών. Αν σας αρέσει η γεύση των ψημένων λαχανικών, ωστόσο, μείνετε με πιο σκληρές επιλογές που είναι πιο ανθεκτικές στη θερμότητα, όπως τα παντζάρια, τα κρεμμύδια, το σέλινο και τα πράσινα φασόλια
Βήμα 5. Αποφύγετε να βράσετε το φαγητό σας
Το βράσιμο είναι ίσως η χειρότερη μέθοδος μαγειρέματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν ανησυχείτε για τη μεγιστοποίηση της θρεπτικής αξίας του φαγητού σας. Τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά θα βυθιστούν από τα λαχανικά και θα μπουν στο νερό μαγειρέματος.
Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι η σούπα. Το βράσιμο λαχανικών σε ζωμό σούπας θα προκαλέσει βροχή των θρεπτικών συστατικών, αλλά όσο πίνετε το ζωμό, θα καταναλώνετε τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά
Βήμα 6. Ζεσταίνετε μόνο όταν είναι απαραίτητο
Η επαναλαμβανόμενη έκθεση στη θερμότητα θα προκαλέσει εξαφάνιση περισσότερων θρεπτικών συστατικών από το φαγητό σας, οπότε ελαχιστοποιήστε την ποσότητα της επαναθέρμανσης που κάνετε. Όταν ζεσταίνετε τα υπολείμματα, θερμαίνετε μόνο την ποσότητα φαγητού που μπορείτε να φάτε σε μία συνεδρία αντί να ζεσταίνετε ολόκληρη την παρτίδα πολλές φορές.
