Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ασθένεια στην οποία η γλυκόζη στο αίμα σας είναι πολύ υψηλή, επειδή δεν μπορεί να παραγάγει ή να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη. Η γλυκόζη προέρχεται από αυτό που τρώτε και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει το σώμα σας. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό για κάθε διαβητικό άτομο να μαγειρεύει και να τρώει υγιεινά τρόφιμα που βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Αλλά μπορεί να μην είστε σίγουροι για το πώς να μαγειρέψετε καλύτερα για έναν διαβητικό. Κάνοντας επιλογές διατροφής φιλικές προς τον διαβητικό και χρησιμοποιώντας λογικές και υγιεινές τεχνικές προετοιμασίας, μπορείτε να μαγειρέψετε για έναν διαβητικό.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας επιλογές διατροφής φιλικές προς το διαβήτη
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον γιατρό σας ενήμερο για τη διατροφή σας. Μπορεί να σας δώσει πρόσθετες προτάσεις για το πώς να διατηρήσετε τη γλυκόζη στο αίμα σας σταθερή όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε άρρωστοι και να σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις όπως η διαβητική κέτωση ή η υπογλυκαιμία.
Εξετάστε το ενδεχόμενο συνάντησης με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εκτός από τον γιατρό σας για πρόσθετες προτάσεις σχετικά με το τι τρόφιμα να αγοράσετε και πώς να τα προετοιμάσετε
Βήμα 2. Αναμίξτε επιλογές από τις ομάδες τροφίμων για μια υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση τριών ισορροπημένων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικών γευμάτων κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σας σε σταθερό επίπεδο. Κάντε το κάνοντας υγιείς επιλογές από τις πέντε ομάδες τροφίμων.
Λάβετε περίπου 1, 800-3, 000 θερμίδες πυκνών θρεπτικών συστατικών την ημέρα. Η ποσότητα που λαμβάνετε αντιστοιχεί στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι άνδρες συνήθως απαιτούν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες και οι νεότεροι συνήθως χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο υψηλότερη θα πρέπει να είναι η πρόσληψη θερμίδων σας
Βήμα 3. Απολαύστε φρέσκα φρούτα
Παρά τα όσα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, οι διαβητικοί μπορούν να απολαύσουν φρέσκα φρούτα. Περιέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα φρούτα μπορούν επίσης να χορτάσουν ένα γλυκό δόντι που δεν μπορείτε να απολαύσετε λόγω διαβήτη.
Πάρτε τουλάχιστον 1 ½ έως 2 φλιτζάνια φρούτα κάθε μέρα. Αλλάξτε τις επιλογές σας για να πάρετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών για να διατηρήσετε την υγεία σας και τη γλυκόζη σας σταθερή. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες, μήλα, πεπόνια, ακόμη και ακτινίδιο
Βήμα 4. Ενσωματώστε πολλά λαχανικά
Τα λαχανικά είναι ο καλύτερος φίλος ενός διαβητικού. Μπορούν να σας χορτάσουν, να σας δώσουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη διακύμανση του σακχάρου στο αίμα σας. Θα πρέπει να στοχεύετε να καλύψετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Πάρτε συνολικά τουλάχιστον 2 έως 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Ακριβώς όπως με τα φρούτα, είναι σημαντικό να αλλάζετε τις επιλογές σας κάθε μέρα για να έχετε ένα ευρύ φάσμα σημαντικών θρεπτικών συστατικών για την υγεία σας. Δοκιμάστε καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, γλυκοπατάτες και σπανάκι
Βήμα 5. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας είναι ένα σημαντικό μέρος του διαβητικού και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου. Η επιλογή υγιών δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και το κριθάρι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε τη γλυκόζη σας υπό έλεγχο. Περιορίστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι, και τα δύο μπορεί να έχουν πολλή ζάχαρη που μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις γλυκόζης.
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 3-5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Όπως και με τις άλλες ομάδες τροφίμων, αλλάξτε τις επιλογές σας. Πηγαίνετε για ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ή για πιο ασυνήθιστες επιλογές, όπως αμάραντο, φαγόπυρο, μπουλγούρι, κινόα και ορθογραφία
Βήμα 6. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων, δεν έχουν υδατάνθρακες, επομένως δεν αυξάνουν τη γλυκόζη σας. Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία, τα οποία μπορεί να είναι προβλήματα για έναν διαβητικό.
- Επιλέξτε τις καλύτερες πρωτεΐνες για διαβητικούς όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και θαλασσινά, κοτόπουλο ή πουλερικά και αυγά. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε φασόλια πολλές φορές κάθε εβδομάδα, επίσης.
- Αγοράστε επιλεγμένα κομμάτια κρέατος αντί για πρωτότυπα. Περιορίστε επίσης το πόσο κόκκινο κρέας και πολύ επεξεργασμένο, όπως κρέας ντελικατέσεν και χοτ ντογκ που τρώτε.
Βήμα 7. Προσέξτε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων
Μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά ως διαβητικός, αν και θα πρέπει να προσέχετε τι τύπο έχετε. Οι διαβητικοί διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η λήψη χαμηλών λιπαρών επιλογών μπορεί να διατηρήσει τη γλυκόζη σας υπό έλεγχο και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.
Τρώτε τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γιαούρτι με χαμηλά ή μη λιπαρά. Πίνετε άπαχο γάλα και χρησιμοποιήστε γάλα εβαπορέ όταν φτιάχνετε σάλτσες κρέμας. Έχετε χωρίς λίπος μισό και μισό στον καφέ σας. Μαγειρέψτε με ή χρησιμοποιήστε μόνο μικρές ποσότητες μαργαρίνης χωρίς λιπαρά
Βήμα 8. Επιλέξτε τρόφιμα με μαγνήσιο, χρώμιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β3
Τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, χρώμιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β3 μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα σας. Ενσωματώστε μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα για να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
- Πράσινα λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
- Μπανάνες
- Μαγιά μπύρας
- Θαλασσινά
- Γαλακτοκομείο
Βήμα 9. Αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις της γλυκόζης
Γενικά, οι διαβητικοί μπορούν να τρώνε τα περισσότερα από τα ίδια τρόφιμα με ένα άλλο άτομο με υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν οι διαβητικοί για να αποτρέψουν τις διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης. Περιορίστε ή μείνετε μακριά από τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ζαχαρούχα τρόφιμα όπως σόδα, γλυκά ή επιδόρπια
- Χυμός φρούτων
- άσπρο ρύζι
- άσπρο ψωμί
- Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
- Λιπαρά κρέατα
- Επεξεργασμένα τρόφιμα, σνακ και αρτοσκευάσματα
- Τηγανητά φαγητά
- Αλκοόλ
Μέρος 2 από 3: Δοκιμάζοντας συνταγές φιλικές προς το διαβήτη
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό
Το να έχουμε ένα υγιεινό πρωινό είναι ένα σημαντικό ξεκίνημα για την ημέρα του καθενός, ειδικά για τον διαβητικό. Μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το πρωί και την ημέρα, αλλά και να διατηρήσετε τη γλυκόζη σας σταθερή. Ακόμα κι αν έχετε μόνο λίγα λεπτά, μπορείτε να απολαύσετε ένα υγιεινό πρωινό για να συνεχίσετε και να αισθάνεστε καλά.
- Έχετε ένα ψημένο αγγλικό μάφιν με ζαμπόν ή γαλοπούλα και λίγο χυμό λαχανικών.
- Απλώστε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά ή μη λιπαρά και από πάνω του φρέσκα φρούτα.
- Ανακατέψτε μερικά ασπράδια αυγών και βάλτε τα πάνω από ένα κουλούρι με μια φέτα γαλοπούλα. Θα μπορούσατε επίσης να ανακατέψετε αυγά με μερικά κρεμμύδια, πιπεριές και τυρί χαμηλών λιπαρών για ένα πιο πλούσιο πρωινό.
- Θυμηθείτε ότι το πρωινό σας δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά, όπως με ένα κομμάτι φρυγανιά ολικής αλέσεως και λίγη μαργαρίνη, και σιγά σιγά να χτίσετε για να δείτε πόσο σας αρέσει να τρώτε τα πρωινά.
Βήμα 2. Τροφοδοτήστε το απόγευμά σας με ένα ελαφρύ γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες
Πολλοί άνθρωποι έχουν πτώσεις ενέργειας το απόγευμα και αναζητούν καραμέλες ή άλλα τρόφιμα που απαγορεύονται στους διαβητικούς. Για να μην νιώθετε νωθρότητα και να διατηρήσετε το σάκχαρό σας, κάντε ένα ελαφρύ γεύμα γεμάτο πρωτεΐνη.
- Φτιάξτε μόνοι σας ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή αραιωμένα κουλούρια, 2 ουγκιές άπαχη γαλοπούλα με μειωμένο νάτριο, χούμους, σπανάκι και πιπεριά. Προσθέστε μπαστούνια καρότου, μπουκέτα μπρόκολου ή άλλα λαχανικά κομμένα στο πλάι με ελαφρύ ντρέσινγκ ράντσο.
- Ανακατέψτε μαγειρεμένη κινόα, λευκά φασόλια, ψιλοκομμένη πιπεριά, καρότα και μπρόκολο για μια σαλάτα σιτηρών. Ρίξτε μερικά αμύγδαλα σε φέτες αν σας αρέσουν και ρίξτε τη σαλάτα με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι και πιπέρι.
- Ρίξτε μαζί μια σαλάτα χρησιμοποιώντας λαχανικά της επιλογής σας και ρίξτε μια ελαφριά σάλτσα ή σπιτική βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο και μουστάρδα.
- Σερβίρετε ελαφριά σαλάτα τόνου πάνω από χόρτα. Έχετε ένα μήλο και φυστικοβούτυρο στο πλάι.
- Φτιάξτε ένα παρφέ από φρέσκα φρούτα και άπαχο ελληνικό γιαούρτι αν θέλετε κάτι γλυκό.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό δείπνο
Είχατε λογικά και υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα και αισθάνεστε υπέροχα. Συμβάλλετε σε αυτό το συναίσθημα ετοιμάζοντας ένα δείπνο που θα διατηρήσει τη γλυκόζη σας σταθερή και που μπορείτε να απολαύσετε εσείς και η οικογένειά σας.
- Δοκιμάστε tacos με μαλακά ή σκληρά κελύφη καλαμποκιού. Προσθέστε μια πρωτεΐνη όπως ψάρι ή κοτόπουλο, τεμαχισμένο μαρούλι, ντομάτες σε κύβους και μερικά μαύρα φασόλια. Προσθέστε λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών και μια κουταλιά καθένα από σάλσα, ξινή κρέμα και γκουακαμόλε.
- Φτιάξτε το αγαπημένο σας ψάρι παίρνοντας φρέσκο ψάρι στο παντοπωλείο ή ξεπαγώνοντας κατεψυγμένα φιλέτα το προηγούμενο βράδυ. Αλείφουμε το ψάρι ελαφρά με ελαιόλαδο και το αλατοπιπερώνουμε. Σερβίρετε με λαχανικά στον ατμό και καστανό ρύζι.
- Προσθέστε κατεψυγμένα λαχανικά και λίγο μαγειρεμένο κοτόπουλο στα ζυμαρικά. Ρίξτε λίγο σάλτσα σαλάτας ή σάλτσα μαρινάρα χαμηλής ζάχαρης για ζυμαρικά primavera.
Βήμα 4. Ενσωματώστε δύο υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε ή έχετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μεταξύ των γευμάτων. Εάν συμβαίνει αυτό, φάτε δύο υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις της γλυκόζης και της σημαίας της ενέργειας. Μερικά λογικά σνακ είναι:
- 15 αμύγδαλα
- 5 μπαστούνια σέλινου και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
- 5 καρότα μωρού και μια κουταλιά της σούπας χούμους
- 1 αυγό βραστό
- 1 παγωμένο παγωτό χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι ελαφρύ ποπ κορν
- 1 κομμάτι τυρί με κορδόνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 1/4 αβοκάντο
Μέρος 3 από 3: Χρήση τεχνικών υγιεινής προετοιμασίας
Βήμα 1. Προγραμματίστε γεύματα
Επειδή η σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα σας είναι τόσο σημαντική για τους διαβητικούς, ο προγραμματισμός των εβδομαδιαίων γευμάτων σας είναι σημαντικός. Αυτό όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και του βάρους σας, αλλά μπορεί να προωθήσει τη γενική ευημερία εξασφαλίζοντας ότι λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά.
- Ξεκινήστε κάθε μέρα με ένα υγιεινό πρωινό. Φτιάξτε ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό ως ομελέτα ασπράδι αυγού με τυρί και λαχανικά χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε μια πλευρά τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ένα φλιτζάνι ολόκληρα φρούτα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει εξόδους στο εστιατόριο εάν έχετε προγραμματίσει. Καλέστε μπροστά στο εστιατόριο ή δείτε το μενού τους online για να δείτε ποιες υγιεινές επιλογές είναι διαθέσιμες για διαβητικούς.
Βήμα 2. Κόψτε λίπος
Εάν μαγειρεύετε κρέας σε οποιοδήποτε από τα γεύματά σας, κόψτε κάθε ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Μπορείτε να κόψετε επιπλέον λαμβάνοντας μέτρα όπως αφαίρεση του δέρματος και ψήσιμο σε ένα τηγάνι που στάζει. Η απαλλαγή από το περιττό λίπος μπορεί να κρατήσει εσάς και την καρδιά σας υγιή.
- Αφαιρέστε τυχόν φλούδα από κοτόπουλο και γαλοπούλα πριν το μαγειρέψετε. Το μαγείρεμα είτε με το δέρμα θα αυξήσει τη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος.
- Roήστε το φαγητό σας σε μια σχάρα και αφήστε το λίπος να στάξει για να μειώσετε περαιτέρω τη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος.
- Chύξτε τις σούπες όλη τη νύχτα και ξαφρίστε τυχόν λίπος από την κορυφή πριν το ξαναζεστάνετε.
Βήμα 3. Αλατοπιπερώστε τα τρόφιμα με λογικό τρόπο
Διαφορετικοί τύποι λιπών και ακόμη και σακχάρων είναι δημοφιλείς τρόποι για να καρυκεύσετε τα τρόφιμα. Αλλά για έναν διαβητικό, αυτά μπορεί να είναι επικίνδυνα και να ρίξουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η χρήση εναλλακτικών καρυκευμάτων όπως λεμόνι και βότανα και μπαχαρικά χωρίς αλάτι μπορεί να δώσει στο φαγητό σας πολύ γεύση ενώ ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο διακυμάνσεων της γλυκόζης.
- Πιέστε φρέσκο χυμό λεμονιού ή λάιμ σε τρόφιμα όπως σαλάτες, λαχανικά στον ατμό, ψάρια στη σχάρα, ζυμαρικά και σαλάτα.
- Κόψτε ή ψιλοκόψτε σκόρδο και κρεμμύδια για να προσθέσετε γεύση σε κρέατα και άλλα πιάτα.
- Πασπαλίστε φρέσκα ή χωρίς αλάτι αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά για να ζωντανέψετε οποιοδήποτε πιάτο.
- Μαρινάρετε και ψήνετε στη σχάρα κρέατα με σάλτσα μπάρμπεκιου ή το δικό σας τρίψιμο μπαχαρικών χωρίς αλάτι.
- Φτιάξτε τα δικά σας ντρέσινγκ σαλάτας με ελαιόλαδο και ξύδι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μαγειρικό σπρέι ή λάδι
Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε λίπος όταν μαγειρεύετε. Αλλά η υπερβολική χρήση ή ο λάθος τύπος μπορεί να προσθέσει πολύ λίπος και θερμίδες στο γεύμα σας και να στείλει τη γλυκόζη σας σε μια ουρά. Χρησιμοποιήστε ένα σπρέι μαγειρέματος ή ένα λάδι σε ένα μπουκάλι ψεκασμού για να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος στο πιάτο σας.
Επιλέξτε έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά και χρησιμοποιήστε μόνο αρκετά για να καλύψετε ελαφρά το τηγάνι. Μερικές καλές επιλογές λαδιών για χρήση στο μαγείρεμα είναι: ελιά, φυστίκι, καλαμπόκι, λαχανικά, κουνουπίδι, ηλίανθος ή λιναρόσπορος
Βήμα 5. Grήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε και ανακατεύουμε
Ο τρόπος που μαγειρεύετε κάθε φαγητό μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο λίπος και θερμίδες παίρνετε. Η αποφυγή του λιπαρού τηγανίσματος με το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο και το τηγάνισμα μπορεί να διατηρήσει τα γεύματά σας υγιή και νόστιμα ενώ παράλληλα θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης σας.
Αποφύγετε το τηγάνισμα και το βαθύ τηγάνισμα των γευμάτων σας, το οποίο συχνά απαιτεί τη χρήση βουτύρου, λαρδί ή άλλων λιπαρών τροφών
Βήμα 6. Αχνίστε λαχανικά
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τρώνε υγιεινά όταν καταναλώνουν τηγανητά λαχανικά. Αυτός μπορεί να είναι ο χειρότερος εφιάλτης ενός διαβητικού. Δοκιμάστε να αχνίσετε φρέσκα λαχανικά με βότανο ή μπαχαρικό χωρίς αλάτι ως απολαυστικό συνοδευτικό σε κάθε γεύμα.
- Βράζουμε τα λαχανικά στον φούρνο μικροκυμάτων προσθέτοντας ¼ φλιτζάνι νερό ή ζωμό με χαμηλό νάτριο. Μπορείτε επίσης να βράσετε λαχανικά στο τηγάνι σας βάζοντάς τα σε ένα καλάθι ατμού με λίγο νερό ή ζωμό.
- Σκεφτείτε να πάρετε μια ξεχωριστή μηχανή ατμού λαχανικών εάν σας αρέσει να τρώτε πολλά λαχανικά στον ατμό.
Συμβουλές
- Μαγειρέψτε τρόφιμα σε αντικολλητικά τηγάνια για να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες παραλείποντας το σπρέι μαγειρέματος.
- Χρησιμοποιήστε κουτάλια μέτρησης και φλιτζάνια για να έχετε το σωστό μέγεθος μερίδας.
