Το σώμα σας απορροφά πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα μέσω του πεπτικού σας συστήματος για να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία του. Ακόμα κι αν καταναλώνετε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, ενδέχεται να μην τα απορροφάτε πλήρως στο σύστημά σας. Αν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας, ξεκινήστε συνδυάζοντας τρόφιμα που αλληλοσυμπληρώνονται. Όταν μαγειρεύετε και τρώτε γεύματα, φροντίστε να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Όσο διατηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το σώμα σας θα αφομοιώσει πλήρως τα τρόφιμα, ώστε να λαμβάνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Σύζευξη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Απολαύστε ακόρεστα λιπαρά με τροφές που περιέχουν βιταμίνες Α, Ε και Κ
Συμπεριλάβετε πηγές υγιεινών, ακόρεστων λιπαρών, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο ή ελαιόλαδο, σε κάθε γεύμα σας, ώστε οι βιταμίνες από τα λαχανικά να μπορούν να δεσμευτούν με αυτά. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε αυγά, λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή τόνο και γιαούρτια με πλήρη λιπαρά. Δοκιμάστε να τρώτε λίπη με συνοδευτικά από σκούρα φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, καρότα και πιπεριές για να συμπληρώσετε τις βιταμίνες τους.
- Πολλές βιταμίνες και μέταλλα είναι λιποδιαλυτά, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφώνται καλύτερα όταν τα τρώτε με λιπαρά τρόφιμα.
- Δοκιμάστε να βάλετε μια κουταλιά ελαιόλαδο σε χόρτα σαλάτας για να το χρησιμοποιήσετε ως ελαφρύ ντρέσινγκ που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, τα λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος και το λάδι καρύδας, καθώς δεν θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 2. Συνδυάστε πιάτα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C περιέχει ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση του σιδήρου, ώστε το σώμα σας να το απορροφήσει μέσω της πέψης πιο εύκολα. Κάθε φορά που έχετε κόκκινα κρέατα, σκούρα φυλλώδη λαχανικά ή φακές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μπρόκολο, λάχανο, πορτοκάλια ή μήλα στο γεύμα, καθώς όλα περιέχουν βιταμίνη C. Στόχος να έχετε 75-90 mg βιταμίνης C καθημερινά να βοηθήσουν περισσότερο στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Το σώμα σας συνήθως απορροφά τον σίδηρο από το κρέας πιο εύκολα από τις πηγές σιδήρου με βάση τα λαχανικά
Υπόδειξη:
Δοκιμάστε να στύψετε φρέσκο λεμόνι σε μια σαλάτα σπανάκι για να προσθέσετε βιταμίνη C και να δώσετε στο γεύμα σας μια πικάντικη γεύση.
Βήμα 3. Αναζητήστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D που έχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου
Η βιταμίνη D αντλεί περισσότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώτε, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να μπορεί να τα απορροφήσει πιο εύκολα. Προσπαθήστε να τρώτε πηγές βιταμίνης D, όπως σολομό, τόνο και κρόκους αυγών και συνδυάστε τα με τρόφιμα με ασβέστιο, όπως μπρόκολο, ξερά σύκα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί επίσης να βρείτε μη γαλακτοκομικά ροφήματα, όπως χυμό πορτοκαλιού και γάλα σόγιας, που έχουν προσθέσει βιταμίνη D και ασβέστιο για να σας βοηθήσουν να πάρετε γρήγορα όλα τα θρεπτικά συστατικά σας.
- Η βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλουν στη διατήρηση των οστών σας υγιή.
- Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το πλήρες γάλα και τα τυριά, περιέχουν ήδη βιταμίνη D, ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά όταν τα τρώτε.
- Η βιταμίνη D που τρώτε δεν είναι ενεργή αμέσως. Το σώμα σας το μετατρέπει σε μορφή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόλις περάσει από το συκώτι και τα νεφρά σας, καθώς και όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Μόλις ενεργοποιηθεί, η βιταμίνη D στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε ασβέστιο.
Βήμα 4. Ανακατέψτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με αμυλούχους υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν στο σώμα σας από τους απλούς, αμυλούχους υδατάνθρακες. Επιλέξτε τρόφιμα όπως φασόλια, ρεβίθια, σκούρα φυλλώδη χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως όταν έχετε γεύματα που περιλαμβάνουν απλά άμυλα, όπως ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες. Μπορείτε επίσης να φάτε φρούτα, μπιζέλια και λαχανικά ως πηγές υγιεινών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
- Πάρα πολλοί απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή σας θα μπορούσαν να αυξήσουν τις πιθανότητες αιχμής του σακχάρου στο αίμα ή διαβήτη αφού μετατρέπονται σε σάκχαρα γρήγορα κατά την πέψη.
- Αποφύγετε τους υδατάνθρακες που έχουν εκλεπτυσμένα σάκχαρα, καθώς δεν παρέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μαύρο πιπέρι και κουρκουμά για να καρυκεύσετε τα πιάτα
Το πιπέρι αλληλεπιδρά με και ενισχύει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση καταστάσεων όπως η αρθρίτιδα και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα μπαχαρικά για να αρωματίσετε λαχανικά, κρέατα και πατάτες για να κάνετε τα πιάτα σας πιο γευστικά και υγιεινά. Συνδυάστε ίσες ποσότητες μπαχαρικών μαζί για να κάνετε ένα τρίψιμο που μπορείτε να εφαρμόσετε σε οποιοδήποτε γεύμα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεσμένο κουρκουμά ή ρίζα κουρκουμά.
- Ο κουρκουμάς και το πιπέρι λειτουργούν καλά στην ινδική κουζίνα.
- Για να αποκτήσετε ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση από τον κουρκουμά, πρέπει να πάρετε υψηλές δόσεις του φυτού σε μορφή κάψουλας. Ωστόσο, μπορεί να έχει ήπιο αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα όταν χρησιμοποιείται ως καρύκευμα.
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία και κατανάλωση γευμάτων για μεγιστοποίηση της απορρόφησης
Βήμα 1. Τρώτε μέσα σε 15 λεπτά από την άσκηση για γρήγορη απορρόφηση
Η άσκηση καίει πολλή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, οπότε το σώμα σας θα προσπαθήσει να τα αντικαταστήσει μόλις τελειώσετε. Στόχος να έχετε ένα υγιεινό σνακ ή γεύμα με καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, κινόα ή αυγά. Το σώμα σας θα απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και τα αμινοξέα από τα τρόφιμα, ώστε να αναπληρώσει την ενέργειά σας και να χτίσει τους μυς σας περισσότερο.
Τα πρωτεϊνικά σέικ ή τα smoothies μετά την προπόνηση μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε υδατάνθρακες και υγρά που κάψατε κατά την άσκηση
Βήμα 2. Ισορροπήστε μαγειρεμένα και ωμά τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε τα μικροθρεπτικά συστατικά
Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, το μπρόκολο και τα μήλα, έχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν να διαρρεύσουν από τα τρόφιμα όταν τα μαγειρεύετε. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχετε ίσες ποσότητες ωμών, μη επεξεργασμένων τροφίμων και μαγειρεμένων συστατικών, ώστε να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά που συνήθως μαγειρεύονται. Προσπαθήστε να τρώτε πρόχειρα φρούτα και λαχανικά, όπως μπαστούνια καρότου, μήλα, πορτοκάλια και αρακά αντί για λιπαρά, ανθυγιεινά τρόφιμα.
Πάντα βεβαιωθείτε ότι τα κρέατα μαγειρεύονται καλά αφού επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Υπόδειξη:
Δοκιμάστε να ψήσετε στον ατμό ή να ψήσετε λαχανικά, καθώς συνήθως διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι αν τα βράσετε ή τα ξεροψηθείτε.
Βήμα 3. Κόψτε τα λαχανικά πριν τα φάτε για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών
Ορισμένα λαχανικά έχουν σκληρά, ινώδη εξωτερικά μέρη που δεν αφομοιώνονται στο σώμα σας, οπότε τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να παγιδευτούν μέσα τους. Εάν τρώτε τρόφιμα όπως το μπρόκολο ή το σπανάκι, κόψτε τα σε μικρότερα κομμάτια για να μπορέσετε να απολαύσετε τα πιο θρεπτικά μέρη των λαχανικών. Μπορείτε είτε να μαγειρέψετε τα λαχανικά είτε να τα φάτε ωμά.
Βήμα 4. Μασήστε προσεκτικά το φαγητό για να απορροφήσει περισσότερα ένζυμα στο στόμα σας
Αποφύγετε τη βιασύνη για γεύματα ή σνακ, καθώς δεν θα κερδίσετε τόσα πολλά θρεπτικά οφέλη. Πάρτε μικρές μπουκιές φαγητού και μασήστε για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα, ώστε να διασπαστεί ευκολότερα. Καθώς μασάτε, μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα απορροφηθούν από το στόμα σας και θα κάνουν τα γεύματά σας πιο θρεπτικά.
- Το να τρώτε αργά θα βοηθήσει επίσης στη μείωση των αερίων ή του φουσκώματος, καθώς δεν θα καταπιείτε τόσο πολύ αέρα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εξασκείτε αργή, προσεκτική διατροφή για να συμβάλλετε στην καλύτερη απορρόφηση. Αφιερώστε χρόνο για να γευτείτε το φαγητό σας και να δώσετε πραγματικά προσοχή στις υφές, τις γεύσεις και τις μυρωδιές του καθώς τρώτε.
Βήμα 5. Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη με γεύματα
Αντί να πίνετε καφέ, σόδα ή τσάι με τα γεύματά σας, επιλέξτε νερό ή γάλα, καθώς είναι πιο ωφέλιμο για τη διατροφή σας. Περιμένετε περίπου 15-30 λεπτά μετά το φαγητό πριν πάρετε καφεΐνη, ώστε το σώμα σας να έχει λίγο χρόνο να αφομοιώσει το γεύμα σας. Προσπαθήστε να περιοριστείτε σε 1-2 ποτά με καφεΐνη κάθε μέρα, ώστε να μην επηρεάσει την πέψη σας.
Η καφεΐνη αναστέλλει θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Πίνετε 8 ποτήρια νερό καθημερινά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Απομακρύνετε το πόσιμο νερό όλη την ημέρα, καθώς μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β και βιταμίνη C. Στόχος να έχετε τουλάχιστον 8 ποτήρια που είναι 8 ουγγιές (240 ml) κάθε μέρα, καθώς θα σας κρατήσει υγιή και βελτιώνει την απορρόφηση.
Μπορείτε επίσης να πιείτε αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες για να αυξήσετε την ενυδάτωση και να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Αυτό λειτουργεί ιδιαίτερα καλά μετά την άσκηση
Βήμα 2. Μειώστε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε
Το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και μπορεί να βλάψει την πεπτική σας οδό, οπότε προσπαθήστε να το κόψετε από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ενώ είναι εντάξει να πίνετε περιστασιακά ποτά, αποφύγετε να πίνετε τακτικά αλκοόλ και περιοριστείτε σε 1-2 ποτά όποτε το πίνετε. Εάν θέλετε να πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, προσπαθήστε να το πιείτε μεταξύ των γευμάτων, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσει την πέψη σας.
Το αλκοόλ περιορίζει πόσο καλά το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος εισέρχονται στο σώμα σας
Βήμα 3. Κοιμηθείτε 8 ώρες για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση των ορμονών που απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ώστε να αναπτύξετε έναν υγιή κύκλο ύπνου. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών ή οτιδήποτε με οθόνη για 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε και κρατήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό, ώστε να έχετε την καλύτερη ξεκούραση. Στόχος είναι να κοιμάστε περίπου 8 ώρες κάθε βράδυ, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να αναρρώσει.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν πάτε για ύπνο, διότι μπορεί να έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα να κοιμηθείτε.
- Ο υγιής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, το οποίο μπορεί επίσης να εμποδίσει το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους για να βοηθήσετε στην πέψη
Δοκιμάστε να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές και αφήστε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστεί, ώστε να μην σας πιέσει όλη η ημέρα. Επικοινωνήστε με άλλους ανθρώπους και περάστε χρόνο με φίλους όταν αισθάνεστε άγχος για να αυξήσετε τη διάθεσή σας.
- Το άγχος μπορεί να αποδυναμώσει τα τοιχώματα των εντέρων σας που απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας πιο δύσκολο να λάβετε τα πλήρη οφέλη από τα γεύματα που τρώτε.
- Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε λιγότερο άγχος.
Βήμα 5. Πάρτε ένα καθημερινό προβιοτικό για να αυξήσετε τα χρήσιμα βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα
Τα προβιοτικά περιέχουν χρήσιμα βακτήρια και ένζυμα που ζουν στον πεπτικό σωλήνα και απορροφούν θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να λαμβάνετε το προβιοτικό συμπλήρωμα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να είναι το πιο αποτελεσματικό για την πέψη σας. Ενώ το προβιοτικό μπορεί να μην σας κάνει να νιώσετε διαφορετικοί αμέσως, συνεχίστε να το παίρνετε κάθε μέρα, καθώς μπορεί να χρειαστούν έως και 4 εβδομάδες για να αναπτυχθούν τα βακτήρια.
- Μπορείτε να αγοράσετε προβιοτικά σε φαρμακεία ή φαρμακεία.
- Ορισμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι και το λάχανο τουρσί, περιέχουν φυσικά προβιοτικά, οπότε προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Υπόδειξη:
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα προβιοτικό για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για χρήση.
Βήμα 6. Αποφύγετε τη λήψη αντιβιοτικών εκτός εάν είναι απολύτως απαραίτητο
Τα αντιβιοτικά μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των υγιών βακτηρίων στο έντερο σας, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να απορροφήσετε σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Εάν έχετε σημάδια λοίμωξης, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση μιας προσέγγισης «άγρυπνης αναμονής» για να δείτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται από μόνα τους πριν ξεκινήσετε αντιβίωση.
