Η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) συχνά εκλαμβάνεται ως διαταραχή που επηρεάζει μόνο τα παιδιά και χαρακτηρίζεται από μια απλή αδυναμία «να καθίσουμε ακίνητοι και να δώσουμε προσοχή». Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Περίπου το 5 τοις εκατό των ενηλίκων πληρούν επίσης τα κριτήρια για διάγνωση ΔΕΠΥ. Η ΔΕΠΥ επηρεάζει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου σας, προκαλώντας δυσκολία σε πράγματα όπως η διαχείριση του χρόνου, η οργάνωση και η ολοκλήρωση των εργασιών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λειτουργία στην εργασία με ενήλικες ΔΕΠΥ
Βήμα 1. Προγραμματίστε μπροστά και οργανωθείτε
Εάν έχετε ΔΕΠΥ, η οργάνωση είναι δύσκολη. Αυτό εκτείνεται από τη διατήρηση ενός τακτοποιημένου γραφείου μέχρι την παρακολούθηση των εργασιών που πρέπει να ολοκληρωθούν. Βοηθά να προγραμματίσετε εκ των προτέρων, ώστε να γνωρίζετε ποιες εργασίες θα κάνετε σήμερα και να τις καταγράψετε. Τρεις χρήσιμες συμβουλές για να παραμείνετε σε καλό δρόμο για την ημέρα είναι:
- Λάβετε αποφάσεις σε εύλογο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ακόμη και ρύθμιση χρονοδιακόπτη.
- Κρατήστε τις λίστες υποχρεώσεών σας σύντομες. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες στη λίστα σας, μπορείτε να ξεκινήσετε μια άλλη.
- Θυμηθείτε ότι ο χρόνος σας είναι ένας πεπερασμένος πόρος. Μην προσπαθείτε να αναλάβετε κάθε έργο ή ευθύνη που σας προσφέρεται.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με κάτι
Η εκκίνηση εργασιών είναι μια άλλη εκτελεστική λειτουργία που επηρεάζεται από τη ΔΕΠΥ. Αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να κάνετε - καλά οτιδήποτε. Μερικοί θεωρούν χρήσιμο να ξεκινήσουν με εύκολες εργασίες για να δημιουργήσουν "ροή" και στη συνέχεια να αντιμετωπίσουν πιο δύσκολες εργασίες. Εναλλακτικά, ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσουν το δύσκολο έργο πρώτα, όταν έχετε το πιο διαθέσιμο εύρος προσοχής. Θα πρέπει να εξερευνήσετε και τις δύο μεθόδους και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Για παράδειγμα, αν σας φαίνεται ευκολότερο να αντιμετωπίσετε μικρές εργασίες πρώτα, δοκιμάστε να απαντήσετε σε ορισμένα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να φροντίσετε κάποια γρήγορη γραφειοκρατία. Αν σας φαίνεται ευκολότερο να αντιμετωπίσετε πρώτα μεγάλες εργασίες, τότε ξεκινήστε τη μέρα σας κάνοντας κάποια δουλειά σε ένα σημαντικό έργο ή μια επερχόμενη παρουσίαση
Βήμα 3. Παρακολουθήστε το ρολόι
Όλοι είχαν την εμπειρία να ξεκινήσουν ένα έργο και να καταναλωθούν τόσο πολύ ώστε να διαρκέσει δύο φορές περισσότερο από ό, τι περιμένατε. Εάν έχετε ΔΕΠΥ αυτό μπορεί εύκολα να είναι κάθε έργο αν δεν είστε προσεκτικοί. Αποφύγετε να μπλέξετε πολύ στις λεπτομέρειες και διαθέστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να κάνετε κάθε εργασία για μια μέρα νωρίτερα.
Μπορεί επίσης να υποτιμήσετε το χρονικό διάστημα που θα χρειαστεί για να κάνετε μια εργασία, ώστε να διαθέσετε περισσότερο χρόνο από όσο νομίζετε ότι θα χρειαστείτε. Με αυτόν τον τρόπο οι στόχοι που έχετε θέσει θα είναι εφικτοί. Για παράδειγμα, εάν νομίζετε ότι θα χρειαστείτε περίπου μία ώρα για να ολοκληρώσετε μια εργασία, αφιερώστε μιάμιση ώρα
Βήμα 4. Ολοκληρώστε κάτι
Κατά ειρωνικό τρόπο, μπορεί να δυσκολευτείτε όχι μόνο να ξεκινήσετε μια εργασία, αλλά και να ολοκληρώσετε. Μόλις μια εργασία είναι πολύ κοσμική ή πολύ δύσκολη, χάνετε γρήγορα το ενδιαφέρον και προχωράτε σε μια πιο διασκεδαστική εργασία. Μην πέσετε σε αυτήν την παγίδα καθώς σας αφήνει με πολλά «χαλαρά άκρα» και τίποτα δεν ολοκληρώνεται πραγματικά στο τέλος της ημέρας.
Ένας καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε βαρετές εργασίες, όπως το δίπλωμα ρούχων, είναι να έχετε ένα «body-double». Αυτό είναι ένα άλλο άτομο που κάνει κάποια άλλη εργασία μαζί σας, αλλά δεν σας μιλάει ή σας αποσπά την προσοχή. Το γεγονός ότι εργάζονται επιμελώς θα σας βοηθήσει να είστε συγκεντρωμένοι
Βήμα 5. Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς
Με λέξεις όπως "έλλειψη προσοχής" στο όνομα, είναι εύκολο να διαπιστώσετε ότι μπορεί να αποσπαστείτε εύκολα. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας και ελέγξτε τις σε καθορισμένες ώρες και αφήστε το τηλέφωνό σας αν είναι δυνατόν. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε τη χρήση ακουστικών ακύρωσης θορύβου ή άλλων μέσων "συντονισμού" του εξωτερικού κόσμου. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην έλκεστε από κάθε μικρό θόρυβο ή πηγή πιθανής ψυχαγωγίας.
Βήμα 6. Μετακινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε ενέργεια και να απελευθερώσετε ενδορφίνες που κάνουν τον εγκέφαλό σας «ευτυχισμένο». Αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε όταν χρειάζεται. Είναι επίσης καλή ιδέα να μετακομίσετε σε μια άδεια αίθουσα συνεδριάσεων ή σε άλλο ιδιωτικό χώρο στο γραφείο, ώστε να μπορείτε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε λίγο στο δωμάτιο ενώ εργάζεστε.
Μέθοδος 2 από 4: Λειτουργία στο σπίτι με ADHD ενηλίκων
Βήμα 1. Κάντε χώρο για ευελιξία στο πρόγραμμά σας
Με τη ΔΕΠΥ, υπάρχει μια λεπτή γραμμή που χωρίζει ένα άκαμπτο πρόγραμμα από το χάος. Αυτό μπορεί συχνά να σημαίνει ότι είναι δύσκολο να αφιερώσετε χρόνο στα μέλη της οικογένειας με αυθόρμητο τρόπο. Μια τέτοια έλλειψη ευελιξίας μπορεί να αναγκάσει τα μέλη της οικογένειας που δεν έχουν ΔΕΠΥ να αισθάνονται ότι δεν είναι σημαντικά ή ότι ανησυχούν περισσότερο για τα σχέδιά σας για την ημέρα και όχι για τα συναισθήματά τους. Μπορείτε συχνά να ενσωματώσετε χρόνο στο πρόγραμμά σας για αυτού του είδους την ευελιξία, διαθέτοντας περισσότερο χρόνο από ό, τι πραγματικά θα χρειαστείτε για κάθε εργασία.
Βήμα 2. Έχετε υπόψη τα κοινωνικά όρια
Εάν έχετε την τάση να στέκεστε λίγο πολύ κοντά ή να μιλάτε πολύ δυνατά για την άνεση όλων των άλλων, θα πρέπει να έχετε συνείδηση αυτών των κοινωνικών ορίων. Κρατήστε αυτά τα όρια στο μυαλό σας γνωρίζοντας πόσο κοντά είστε σε κάποιον και πόσο δυνατοί ή δραστήριοι είστε σε σύγκριση με όλους τους άλλους στο δωμάτιο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επικοινωνία των αναγκών σας σε άλλους.
Για παράδειγμα, εάν είναι δύσκολο να καθίσετε για μια ολόκληρη συνομιλία, μπορείτε να αναφέρετε στους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας ότι τους δίνετε προσοχή αλλά είστε πολύ ανήσυχοι για να καθίσετε για μία ή δύο ώρες τη φορά
Βήμα 3. Προγραμματίστε σε κοινωνικές εκδηλώσεις
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι συχνά καταναλώνεστε τόσο πολύ σε αυτό που κάνετε, ώστε αποφεύγετε ή ξεχνάτε να είστε κοινωνικοί. Είναι σημαντικό να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που σας εκτιμούν. Είναι επίσης σημαντικό να δείξετε στους ανθρώπους ότι τους εκτιμάτε, αφιερώνοντας χρόνο για αυτούς.
Βήμα 4. Αντιδράστε κατάλληλα σε πράγματα που σας ενθουσιάζουν
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τα πράγματα σας αναστατώνουν. Μπορεί να αντιδράσετε πιο έντονα από τους περισσότερους άλλους, και αυτό μπορεί να είναι βλαβερό και μπερδεμένο για τους συντρόφους και τα μέλη της οικογένειας που δεν έχουν ΔΕΠΥ (και για εκείνους που το κάνουν, επίσης). Πριν αντιδράσετε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον αντίκτυπο αυτού που σκοπεύετε να πείτε ή να κάνετε. Εάν είναι απαραίτητο, βγείτε από το δωμάτιο και συλλέξτε τις σκέψεις σας πριν απαντήσετε σε μια συναισθηματική κατάσταση.
Βήμα 5. Πάρτε πρωτοβουλία να κάνετε δουλειές του σπιτιού
Αυτό είναι πολύ σημαντικό για να αποφευχθεί η ανάπτυξη σχέσης «παιδιού-γονέα» μεταξύ ενός συζύγου με ΔΕΠΥ και ενός χωρίς. Πιθανότατα συχνά παραβλέπετε τις βαρετές δουλειές, όπως το να αφήνετε τα πιάτα και πρέπει να σας υπενθυμίζει (ή να σας γονέψει) ο σημαντικός άλλος χωρίς ΔΕΠΥ. Φτιάξτε μια λίστα ελέγχου για τις εργασίες κάθε ημέρας και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την πρωτοβουλία να τις κάνετε χωρίς να σας υπενθυμίζονται πάρα πολλές φορές.
Η δυναμική γονέα-παιδιού είναι πολύ επιζήμια για τις περισσότερες σχέσεις και είναι ένας από τους κύριους λόγους που τα άτομα με ΔΕΠΥ τείνουν να έχουν προβλήματα σχέσης
Βήμα 6. Διατηρήστε τον έλεγχο της συγκίνησης
Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος ADHD αγωνίζεται να ανταμείψει τον εαυτό του εσωτερικά, μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να αναζητήσετε εξωτερικές συγκινήσεις. Είναι εντάξει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για διέγερση - προσεκτικά. Για παράδειγμα, η κράτηση ταξιδιού με αλεξίπτωτο μπορεί να είναι μια μεγάλη συγκίνηση. Φλερτάροντας με τον καλύτερο φίλο του συζύγου σου, δεν είναι και τόσο καλή ιδέα.
Είναι επίσης καλή πρακτική να είστε ανοιχτοί με τον σύντροφό σας ή τον / τη σύζυγό σας σχετικά με τις ανάγκες σας, ώστε να μπορείτε να επεξεργαστείτε τρόπους με τους οποίους θα εκπληρωθείτε και οι δύο στη σχέση
Μέθοδος 3 από 4: Αναζητώντας διάγνωση ADHD ενηλίκων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ
Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να απορρίπτουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ ως άλλα πράγματα, όπως απλά να είναι ξεχασμένα. Εάν ξεχνάτε με συνέπεια πράγματα, έχετε πρόβλημα οργάνωσης και αγωνίζεστε με τον έλεγχο παρορμήσεων, τότε πιθανόν να έχετε ΔΕΠΥ. Ξεκινήστε να διαβάζετε για τη ΔΕΠΥ και αν ταυτιστείτε με αυτά που διαβάζετε, προγραμματίστε μια διαβούλευση με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Βήμα 2. Κάντε μια επίσκεψη διαβούλευσης
Προγραμματίστε μια επίσκεψη με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσετε τη ΔΕΠΥ. Η συζήτηση θα επιτρέψει στον πάροχό σας να καταλάβει λίγο τις συνήθειές σας. Αυτό τους δίνει ένα πλαίσιο για κάθε διαγνωστικό έλεγχο που έρχεται αργότερα. Πολλοί γιατροί θεωρούν ότι αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος μιας ακριβούς διάγνωσης.
Βήμα 3. Φέρτε κάποιον στη διαβούλευση
Δεδομένου ότι έχετε συνηθίσει να ζείτε με τα συμπτώματά σας ΔΕΠΥ, μπορεί να τα αναφέρετε λιγότερο. Βοηθά τους γιατρούς να μιλήσουν με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας για να έχουν πρόσθετη οπτική για τις συνήθειες και την καθημερινή σας ζωή. Είναι καλύτερο να πάρετε κάποιον που περνά αρκετό χρόνο μαζί σας.
Βήμα 4. Συμπληρώστε τυχόν λίστες ελέγχου
Οι λίστες ελέγχου είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται συχνά από τους γιατρούς για τη διάγνωση της ΔΕΠΥ. Μαζί με τις βασικές πληροφορίες για τον ασθενή, η λίστα ελέγχου μπορεί να προσδιορίσει ακριβώς ποια συμπτώματα υπάρχουν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση και επίσης στον εντοπισμό μιας θεραπείας που είναι πιθανό να λειτουργήσει.
Μέθοδος 4 από 4: Ελαχιστοποίηση των προκλήσεων της ADHD ενηλίκων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε συνταγογραφημένα διεγερτικά για τον έλεγχο της ΔΕΠΥ Ενηλίκων
Διεγερτικά όπως το Adderall και το Vyvanse μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών (χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας) στο τμήμα του εγκεφάλου που επηρεάζεται από ADHD (ο προμετωπιαίος φλοιός). Η ρύθμιση αυτών των χημικών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των συμπτωμάτων για ορισμένους ασθενείς με ΔΕΠΥ. Το μειονέκτημα είναι ότι συχνά θα πρέπει να δοκιμάσετε πολλά φάρμακα και δοσολογικές δυνάμεις για να βρείτε τη σωστή θεραπεία για εσάς.
Θα πρέπει να αποφεύγετε άλλα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, καθώς τείνουν να επιδεινώνουν τα συμπτώματα
Βήμα 2. Πάρτε έναν αναστολέα επαναπρόσληψης
Η επαναπρόσληψη είναι η διαδικασία με την οποία οι νευροδιαβιβαστές εισέρχονται πίσω στα κύτταρα του εγκεφάλου σας. Επιβραδύνοντας αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να ρυθμίσει την αίσθηση της «ευτυχίας» που αποκτάται με την απελευθέρωση αυτών των χημικών. Οι αναστολείς επαναπρόσληψης χρειάζονται γενικά περισσότερο χρόνο για να αρχίσουν να λειτουργούν από τα διεγερτικά, αλλά μερικοί άνθρωποι τους προτιμούν. Όπως και τα διεγερτικά, θα χρειαστείτε μια συνταγή για αυτή τη θεραπεία.
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Πράγματα όπως η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορούν να καταστρέψουν τον εγκέφαλό σας με ΔΕΠΥ. Είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε μια διατροφή χαμηλή σε ζάχαρη και υδατάνθρακες και υψηλότερη σε πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά. Η βάση των γευμάτων γύρω από άπαχο κρέας και ψάρι μαζί με φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Βήμα 4. Ασκήστε το σώμα σας τακτικά
Μια κανονική ρουτίνα προπόνησης θα σας δώσει ένα διάλειμμα από την προσπάθεια να «συγκρατήσετε» τον εαυτό σας καθώς και να αυξήσετε τις ενδορφίνες. Επιλέξτε ένα άθλημα ή ρουτίνα που σας αρέσει. Εάν η προπόνησή σας είναι μια αγγαρεία, τότε πιθανότατα θα την παραλείψετε.
Συμβουλές
- Ενημερώστε τα βασικά άτομα για το πώς αισθάνεστε μια δεδομένη ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει και τους δύο να γνωρίζετε τα συμπτώματά σας.
- Κρατήστε ημερολόγιο για τα συμπτώματά σας. Εάν παρατηρήσετε μια τάση που τα κάνει χειρότερα ή καλύτερα (όπως ο πρωινός καφές), χρησιμοποιήστε το προς όφελός σας.
- Όταν κάνετε ένα «Λάθος ΔΕΠΥ», κάντε το σε αυτό αντί να κατηγορείτε.
Προειδοποιήσεις
- Η αυτοθεραπεία με εξωφρενικά διεγερτικά μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
- Η αυτοθεραπεία με παράνομα φάρμακα είναι επικίνδυνη και, λοιπόν, παράνομη.
- Μην υποτιμάτε τον εαυτό σας. Με τη σωστή υποστήριξη, τα άτομα με ΔΕΠΥ μπορούν να είναι ικανοί, ικανοί και δημιουργικοί ενήλικες.
