Εάν είστε ενήλικας με ΔΕΠΥ, γνωρίζετε ότι η διατήρηση ενός αργού και σταθερού ρυθμού μπορεί να είναι πολύ δύσκολο πράγμα. Στο μυαλό ενός ατόμου με ΔΕΠΥ, υπάρχουν πολλές δουλειές που πρέπει να γίνουν και τόσο λίγος χρόνος για να το κάνουμε. Αυτό στέλνει τον εγκέφαλο ADHD σε υπερβολική λειτουργία, προσπαθώντας να επιτύχει τα πάντα ταυτόχρονα. Αλλά πρέπει να επιβραδύνετε. Η οικοδόμηση στρατηγικών για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να εστιάσετε περισσότερο, είτε αυτή τη στιγμή είτε μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιβραδύνει το μυαλό σας τώρα
Βήμα 1. Πατήστε παύση
Όταν αισθάνεστε ότι περνάτε υπερβολικά, σταματήστε όλα όσα κάνετε. Κλείστε τα ηλεκτρονικά, αφήστε την εργασία στην άκρη. Αν χρειαστεί, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο ή σε κοντινό ήσυχο μέρος. Πάρτε μερικές βαθιές, αργές αναπνοές. Κλείσε τα μάτια σου. Τεντώστε το λαιμό, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας. Συνολικά, απλά προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
Βήμα 2. Γελάστε
Το γέλιο όχι μόνο ανεβάζει τη διάθεσή σας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι ένα καλό γέλιο μπορεί να μειώσει το άγχος και να αυξήσει τη συγκέντρωση. Έτσι, αφιερώστε μια σύντομη στιγμή για να διαβάσετε, να παρακολουθήσετε ή να ακούσετε κάτι χιουμοριστικό.
Βήμα 3. Κάντε ένα σχέδιο
Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε συγκεκριμένα. Είτε πρόκειται για τον τρόπο ολοκλήρωσης μιας έκθεσης είτε για την πραγματοποίηση μιας απαιτούμενης διάλεξης, ο προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε μέρος της ψυχικής ακαταστασίας και να επικεντρωθείτε σε αυτό που είναι πιο σημαντικό αυτή τη στιγμή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να κάνετε αποτελεσματικά αυτό που πρέπει να γίνει.
- Απλώς η πράξη της καταγραφής ενός σχεδίου δράσης μπορεί να απελευθερώσει κάποια ενέργεια που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Διαχωρίστε μεγάλες, συντριπτικές εργασίες σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα βήματα δράσης.
- Εξετάστε τι πόρους θα χρειαστείτε και ποιους περισπασμούς μπορείτε να εξαλείψετε.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας χρόνο για μικρά διαλείμματα.
Βήμα 4. Πάρτε λίγη καφεΐνη
Αν και είναι διεγερτικό, η καφεΐνη μειώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τον εγκέφαλό σας. Η κατανάλωση σόδας με καφεΐνη ή η σοκολάτα μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε. Θυμηθείτε, όμως, ότι η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης (για παράδειγμα, περισσότερα από τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα) δεν είναι καλή για κανέναν.
Βήμα 5. Περιορίστε τους περισπασμούς
Όσο είναι δυνατόν, αφαιρέστε οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή. Κρατήστε μόνο τα εφόδια που θα χρειαστείτε αμέσως για τη συγκεκριμένη εργασία και αφήστε όλα τα άλλα μακριά. Μπορεί να θέλετε να απενεργοποιήσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές ή να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις έτσι ώστε να μην σας αποσπούν την προσοχή. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάτε κάπου με λιγότερους περισπασμούς.
Βήμα 6. Επιμείνετε σε μία εργασία κάθε φορά
Επικεντρωθείτε στην ολοκλήρωση ενός πράγματος τη φορά. Η πολλαπλή εργασία μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα, αλλά αναγκάζει τον εγκέφαλό σας να επικεντρωθεί σε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, κάτι που δεν βοηθά στην επιβράδυνσή του. Αντ 'αυτού, ολοκληρώστε μια εργασία πριν ξεκινήσετε μια άλλη.
Βήμα 7. Εργαστείτε το σχέδιό σας
Χρησιμοποιήστε το σχέδιό σας για να καθοδηγήσετε αυτό που κάνετε. Τοποθετήστε το κάπου στο οποίο μπορείτε να δείτε, έτσι ώστε να είναι μια οπτική υπενθύμιση σε τι εστιάζετε. Αξιοποιήστε τα προγραμματισμένα σας διαλείμματα για να αφήσετε το μυαλό (και το σώμα) σας να επαναφορτιστεί και να εστιάσει ξανά. Θυμηθείτε να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας όταν τελειώσετε!
Μέρος 2 από 3: Θεραπεία
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη ΔΕΠΥ σας, εάν δεν το έχετε κάνει ήδη
Μπορεί να συμβουλευτεί ή να σας παραπέμψει σε έναν άλλο επαγγελματία, όπως έναν ψυχίατρο. Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι θεραπείας, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων, της θεραπείας και των εναλλακτικών θεραπειών. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συνδυασμό θεραπειών για τη διαχείριση της ΔΕΠΥ τους. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία, όπως ο γιατρός σας, για να καθορίσετε ποια θεραπεία ή συνδυασμός θεραπειών θα είναι πιο αποτελεσματική για εσάς.
Βήμα 2. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή
Είναι μια από τις πιο συνηθισμένες και δημοφιλείς μορφές θεραπείας για ενήλικες ΔΕΠΥ. Τα διεγερτικά φάρμακα έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία πολλών από τα συμπτώματα της ADHD ενηλίκων. Άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, έχουν επίσης βρεθεί επιτυχημένα.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε θεραπεία ή συμβουλευτική
Αυτές οι μορφές θεραπείας χρησιμοποιούνται συχνά σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή. Μερικές από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες θεραπείες για τη ΔΕΠΥ είναι η Γνωσιακή-Συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και η οικογενειακή θεραπεία.
- Το CBT διδάσκει συγκεκριμένες μεθόδους για την αλλαγή της σκέψης σας, έτσι ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε ψυχικά και συναισθηματικά πιο ήρεμοι και πιο υπό έλεγχο.
- Η οικογενειακή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει αντιμετωπίζοντας ορισμένα από τα διαπροσωπικά ζητήματα που μπορεί να προκαλέσει η ΔΕΠΥ. Συχνά εισάγονται τεχνικές για την επίλυση προβλημάτων και την αποτελεσματική επικοινωνία.
Βήμα 4. Να είστε ανοιχτοί σε εναλλακτικές θεραπείες
Αν και η ερευνητική βάση για αυτούς δεν είναι τόσο ισχυρή όσο για τη φαρμακευτική αγωγή και τη θεραπεία, υπάρχουν μια σειρά από εναλλακτικές θεραπείες που έχουν διαπιστώσει ότι πολλοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ λειτουργούν γι 'αυτούς. Δύο δημοφιλείς εναλλακτικές θεραπείες είναι οι δίαιτες εξάλειψης και ο διαλογισμός.
- Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η εξάλειψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα ή που περιέχουν βαφές και ορισμένες άλλες χημικές ουσίες μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα ΔΕΠΥ.
- Ο Διαλογισμός Mindfulness, στον οποίο εστιάζετε στο να είστε παρόντες εδώ και τώρα, έχει επίσης δείξει κάποια επιτυχία στην πρόσφατη έρευνα.
- Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εναλλακτική θεραπεία.
Μέρος 3 από 3: Επιβράδυνση του μυαλού σας Μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Φροντίστε τη σωματική σας υγεία
Ο επαρκής ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ.
- Τα άτομα με ΔΕΠΥ μπορεί να αισθάνονται ιδιαίτερα τα αποτελέσματα της έλλειψης ύπνου καθώς ο εγκέφαλος μπαίνει σε υπερ-λειτουργία την επόμενη μέρα για να αντισταθμίσει την απώλεια. Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου έτσι ώστε το μυαλό και το σώμα σας να είναι ήρεμα. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές, σβήστε τα φώτα, φτιάξτε λίγο τσάι, διαλογιστείτε κλπ. Αυτές οι τακτικές ενέργειες σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να επιβραδύνετε.
- Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα την υιοθέτηση μιας δίαιτας εξάλειψης, αν και είναι μια μορφή θεραπείας για τη ΔΕΠΥ. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής (συμπεριλαμβανομένου του πόσιμου νερού) όχι μόνο βοηθά τη γενική υγεία σας, αλλά διασφαλίζει ότι ο εγκέφαλός σας έχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει στο μέγιστο.
- Η τακτική άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική σας υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εστίαση και τη μνήμη. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολεμικές τέχνες, ιδίως, ωφελούν τα άτομα με ΔΕΠΥ επειδή περιλαμβάνουν μια ψυχική πτυχή, μαζί με τη σωματική, και συχνά περιλαμβάνουν κάποια μορφή διαλογισμού.
Βήμα 2. Οργανώστε τον φυσικό και ψυχικό σας χώρο
Αφαιρέστε την ακαταστασία από τη ζωή σας. Όσο το δυνατόν περισσότερο, οργανώστε τον φυσικό σας χώρο έτσι ώστε να ελαχιστοποιούνται οι περισπασμοί. Χρησιμοποιήστε έναν προγραμματιστή ή ημερολόγιο για να οργανώσετε την επιχείρηση/το σχολείο, την οικογένεια και την κοινωνική σας ζωή. Το να γνωρίζεις πού βρίσκονται τα πράγματα και πότε πρέπει να γίνουν, μειώνει τον αριθμό των πραγμάτων που πρέπει να προσέχει το μυαλό σου.
Βήμα 3. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Όταν είναι δυνατόν, προβλέψτε στιγμές που μπορεί να είστε ανήσυχοι και σχεδιάστε κατάλληλους τρόπους για να απελευθερώσετε την ενέργειά σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε προγραμματίσει μια συνάντηση ή ένα μάθημα, φέρετε μια μικρή μπάλα πίεσης ή άλλο αντικείμενο που θα χρησιμοποιείτε διακριτικά για να απελευθερώσετε ενέργεια.
Συμβουλές
- Ακολουθήστε αυτά τα βήματα σε σταθερή βάση και θα προχωρήσετε σε έναν πιο ήρεμο και σταθερό τρόπο ζωής.
- Χρησιμοποιήστε όλα τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, τελειώσετε ή αλλάξετε οποιαδήποτε ρουτίνα υγείας.
