Η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων όπως ανησυχία, δυσκολία συγκέντρωσης, παρορμητικότητα, εναλλαγές της διάθεσης και αποδιοργάνωση. Η αντιμετώπιση της ΔΕΠΥ για ενήλικες συχνά απαιτεί συνδυασμό πολλαπλών στρατηγικών θεραπείας. Για παράδειγμα, μπορείτε να βελτιώσετε τα συναισθήματα ανησυχίας με περισσότερη άσκηση, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί να αναπτύξετε στρατηγικές για τη διαχείριση του χρόνου σας και την οργάνωση του σπιτιού σας. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι σε μια εργασία, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά για να αποφύγετε να σας καταβάλει αυτό που πρέπει να επιτύχετε. Βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως έναν θεραπευτή, για να αναπτύξετε την καλύτερη στρατηγική θεραπείας για εσάς.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Πριν αρχίσετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα πρέπει να συναντηθείτε με έναν θεραπευτή. Η θεραπεία ομιλίας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία της ΔΕΠΥ και την αντιμετώπιση της απογοήτευσης που συχνά συνοδεύει αυτή τη διαταραχή. Με τη θεραπεία ομιλίας, θα συνεργαστείτε ατομικά με έναν θεραπευτή για να αναπτύξετε στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε σε τι πρέπει να εργαστείτε και να σας καθοδηγήσει στη θεραπεία για τη ΔΕΠΥ. Για παράδειγμα, εσείς και ο θεραπευτής σας μπορεί να διαπιστώσετε ότι αγωνίζεστε περισσότερο με τη διαχείριση και την οργάνωση του χρόνου. Ο θεραπευτής σας θα μπορούσε στη συνέχεια να σας διδάξει για στρατηγικές βελτίωσης αυτών των δεξιοτήτων
Βήμα 2. Ασκηθείτε κάθε μέρα
Η τακτική καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να πάρετε ακόμα περισσότερα οφέλη από την άσκηση εάν κάνετε την άσκηση σας σε εξωτερικούς χώρους, αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει για όλους. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα ή τουλάχιστον τις περισσότερες ημέρες. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- ποδήλατο
- πεζοπορία
- τρέξιμο
- κολύμπι
- χιονοδρόμια
- χορό ή μαθήματα αεροβικής
Βήμα 3. Εντάξτε τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινότητά σας
Η άσκηση τεχνικών χαλάρωσης σε καθημερινή βάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ. Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά για δραστηριότητες χαλάρωσης κάθε μέρα. Μερικές καλές ασκήσεις χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
- Γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ βοηθώντας σας να επανισορροπήσετε το μυαλό σας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή ανήσυχοι.
- Διαλογισμός. Ο διαλογισμός δείχνει πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα από άλλες μεθόδους θεραπείας, όπως οι διατροφικές αλλαγές. Ο διαλογισμός σας χαλαρώνει και αυξάνει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της παρορμητικότητας και της ικανότητάς σας να σχεδιάζετε πράγματα.
- EEG Βιοανάδραση. Αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες, αυτή η μέθοδος εκγύμνασης χαλάρωσης έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για εκείνους με ΔΕΠΥ. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας βιοανάδρασης EEG, θα είχατε συνδεδεμένους αισθητήρες στο τριχωτό της κεφαλής σας και θα εξασκηθείτε στον έλεγχο των επιπέδων άγχους σας με τη βοήθεια ενός βίντεο που αντιπροσωπεύει τα εγκεφαλικά σας κύματα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι συνεδρίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τους καλύτερους τρόπους για να ελέγξετε το άγχος σας. Λάβετε υπόψη ότι η βιοανάδραση EEG πρέπει να διεξάγεται σε κλινικό περιβάλλον.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Ο ύπνος άφθονου ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε καλύτερα την επόμενη μέρα, αυξάνοντας την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να αντιμετωπίζετε αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτή η μέθοδος θεραπείας δεν βοηθά όλους και πιθανότατα δεν θα είναι αρκετή για να αντιμετωπίσετε τη ΔΕΠΥ σας από μόνη της. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη και άλλες επιλογές θεραπείας. Ορισμένες στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περισσότερο περιλαμβάνουν:
- αποφεύγοντας την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ
- τηρώντας τη ρουτίνα του ύπνου, όπως μπάνιο, βούρτσισμα μαλλιών και δοντιών, σβήσιμο των φώτων και στη συνέχεια ακρόαση ήπιας μουσικής στο κρεβάτι
- κοιμάμαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ (ακόμα και το Σαββατοκύριακο)
- διατηρώντας το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
Μέθοδος 2 από 4: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αξιολογήστε τη διατροφή σας από διαιτολόγο
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, οπότε η παρακολούθηση ειδικής δίαιτας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή γιατρό πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες για τις επιδράσεις της δίαιτας στα συμπτώματα της ΔΕΠΥ είναι μικτές. Μερικά έχουν δείξει βελτίωση ενώ άλλα όχι, οπότε βεβαιωθείτε ότι εξετάζετε άλλες θεραπευτικές επιλογές μαζί με τις διατροφικές αλλαγές
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Είναι πιθανό ότι ορισμένα από τα τρόφιμα που τρώτε σε τακτική βάση μπορεί να συμβάλλουν στα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ ορισμένων τροφίμων ή ποτών και των συμπτωμάτων σας ΔΕΠΥ.
- Ξεκινήστε να τηρείτε ένα ημερολόγιο για όλα όσα τρώτε καθώς και για το πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό. Εάν παρατηρήσετε αύξηση των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης τροφής, προσπαθήστε να εξαλείψετε αυτό το φαγητό από τη διατροφή σας για λίγο.
- Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να χάνετε την εστίαση περίπου 30 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός μπολ ζυμαρικών, τότε μπορεί να εξαλείψετε τα ζυμαρικά για να δείτε αν αυτό βοηθά. Μια άλλη επιλογή είναι να στραφείτε σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη και να δείτε αν υπάρχει διαφορά.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και απλών υδατανθράκων
Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης και απλών υδατανθράκων μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, οπότε μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτών των τροφών. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί για όλους. Μερικά παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν:
- οτιδήποτε με προσθήκη ζάχαρης
- λευκό ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι
- αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα, κέικ και πίτες
- αναψυκτικά και άλλα ποτά με ζάχαρη
- ζαχαρούχα δημητριακά και μπάρες δημητριακών
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ βοηθώντας σας να εστιάσετε και να διατηρήσετε την ενέργειά σας, αλλά να θυμάστε ότι οι αλλαγές στη διατροφή δεν λειτουργούν για όλους. Θα πρέπει να συζητήσετε πρώτα τις διατροφικές αλλαγές με το γιατρό σας και να εξετάσετε και άλλες επιλογές θεραπείας. Εάν αποφασίσετε επίσης να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει άφθονη άπαχη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως:
- κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα
- θαλασσινά όπως γαρίδες, σολομός, καβούρια και μπακαλιάρος
- φασόλια
- τόφου
- αυγά
- Ελληνικό γιαούρτι (σκέτο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
Βήμα 5. Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ημερήσιου συμπληρώματος ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν αυτή η θεραπεία είναι πραγματικά αποτελεσματική. Δοκιμάστε να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα ωμέγα-3 για να δείτε αν σας βοηθάει.
Είναι σημαντικό να βρείτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει τόσο DHA όσο και EPA, αλλά θα πρέπει να αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δύο έως τρεις φορές περισσότερο EPA από το DHA. Αυτό είναι το καλύτερο μείγμα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων ADHD
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης σας, τα οποία μπορεί επίσης να αυξήσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ όπως επηρεάζοντας την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε. Για να μειώσετε τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ που προκαλούνται από την κατανάλωση αλκοόλ, προσπαθήστε να αποφύγετε να πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μην υπερβαίνετε περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα εάν είστε γυναίκα και όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας.
- Ο έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης δεν βοηθά όλους με ΔΕΠΥ. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε υπόψη και άλλες επιλογές θεραπείας.
Μέθοδος 3 από 4: Εργασία στις δεξιότητες οργάνωσης
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο συνεργασίας με έναν επαγγελματία διοργανωτή
Μερικοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ δυσκολεύονται να παραμείνουν οργανωμένοι στο σπίτι, στη δουλειά και σε άλλους τομείς επίσης. Ένας επαγγελματίας διοργανωτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές για να παραμείνετε οργανωμένοι.
- Ένας διοργανωτής μπορεί να σας επισκεφτεί στο σπίτι και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές για την αντιμετώπιση της ακαταστασίας.
- Ένας διοργανωτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα τον χρόνο σας και να παραμένετε σε σημαντικές ημερομηνίες και ευθύνες.
Βήμα 2. Γράψτε τα πάντα
Η καταγραφή των πραγμάτων μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε σημαντικές ημερομηνίες και πράγματα που πρέπει να κάνετε. Δοκιμάστε να καταγράψετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα σε έναν προγραμματιστή, σημειωματάριο ή ακόμα και σε μια κολλητική σημείωση. Κρατήστε τη λίστα κάπου όπου μπορείτε να τη δείτε και ελέγξτε τα στοιχεία καθώς τα συμπληρώνετε.
- Μάθετε να δίνετε προτεραιότητα. Τα άτομα με ΔΕΠΥ μερικές φορές δυσκολεύονται να δώσουν προτεραιότητα στις εργασίες, οπότε η εκμάθηση του τρόπου ιεράρχησης μπορεί να βοηθήσει. Δώστε προτεραιότητα στα αντικείμενα που πρέπει να κάνετε, έτσι ώστε τα πιο σημαντικά ή πιεστικά πράγματα να έρχονται πρώτα. Εξετάστε ποια στοιχεία είναι χρονικά ευαίσθητα και ποια όχι.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση των χρημάτων σας ή την παρακολούθηση του χρόνου πληρωμής των λογαριασμών, τότε η εγγραφή ημερομηνιών λήξης λογαριασμών σε ημερολόγιο ή η ρύθμιση υπενθυμίσεων πληρωμής λογαριασμών στο τηλέφωνό σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους λογαριασμούς σας.
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς
Εάν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε λόγω του περιβάλλοντός σας, τότε κάνοντας μερικές απλές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Μερικοί καλοί τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς σας περιλαμβάνουν:
- κάθεται στο μπροστινό μέρος της αίθουσας κατά τη διάρκεια διαλέξεων ή συναντήσεων
- φοράτε ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο όταν εργάζεστε ή σπουδάζετε σε ένα θορυβώδες μέρος
- αντικρίζοντας έναν τοίχο και όχι ένα παράθυρο όταν εργάζεστε ή σπουδάζετε
- επιλέγοντας τα περιβάλλοντα εργασίας που είναι πιο άνετα για εσάς, όπως σε μια καφετέρια, στο σπίτι ή στη βιβλιοθήκη
Βήμα 4. Χωρίστε μεγάλες εργασίες
Εάν έχετε κάτι μεγάλο να ολοκληρώσετε, τότε μπορεί να δυσκολευτείτε να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Αντί να κοιτάξετε τη μεγάλη εικόνα, προσπαθήστε να χωρίσετε τη δουλειά σε μια σειρά από μικρότερες εργασίες στις οποίες μπορείτε να εργαστείτε μία τη φορά.
Για παράδειγμα, εάν χρειαστεί να αναπτύξετε μια παρουσίαση, μπορεί να αισθανθείτε συντριπτικοί από την εργασία. Για να το κάνετε πιο διαχειρίσιμο, μπορείτε να το χωρίσετε σε μικρές εργασίες όπως 1) καταιγισμός ιδεών 2) έρευνα και σημειώσεις 3) να κάνετε ένα περίγραμμα 4) να δημιουργήσετε ένα PowerPoint 5) να εξασκήσετε την παρουσίαση
Βήμα 5. Δοκιμάστε την κωδικοποίηση χρωμάτων
Τα άτομα με ΔΕΠΥ τείνουν να επωφελούνται από την κωδικοποίηση χρωμάτων επειδή καθιστά το συνηθισμένο κείμενο πιο ενδιαφέρον. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χρωματική κωδικοποίηση για να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε διαφορετικούς τύπους πληροφοριών.
Για παράδειγμα, όταν διαβάζετε ένα σχολικό βιβλίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κόκκινο στυλό ή ροζ highlighter για να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε πραγματικά σημαντικές πληροφορίες. Or, μπορείτε να χρωματίσετε πληροφορίες κώδικα ανά θέμα και να χρησιμοποιήσετε ένα διαφορετικό highlighter για κάθε θέμα για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα πάντα
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση φαρμάκων
Βήμα 1. Επισκεφτείτε έναν ψυχίατρο εάν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειάζεστε φάρμακα
Ένας θεραπευτής δεν μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη ΔΕΠΥ σας. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε κάποιο είδος φαρμάκων, τότε κλείστε ένα ραντεβού με έναν ψυχίατρο.
Ο ψυχίατρος είναι ιατρός που ειδικεύεται στη θεραπεία διαταραχών ψυχικής υγείας
Βήμα 2. Ρωτήστε για τις επιλογές σας
Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα φάρμακα για εκείνους με ΔΕΠΥ, οπότε θα πρέπει να συζητήσετε αυτές τις επιλογές με τον ψυχίατρό σας. Τα περισσότερα από τα φάρμακα που συνταγογραφούνται για τη ΔΕΠΥ είναι διεγερτικά, αλλά υπάρχουν και κάποιες μη διεγερτικές επιλογές επίσης.
Για παράδειγμα, το Strattera είναι ένα μη διεγερτικό φάρμακο ADHD. Αυτό το φάρμακο μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης ή άγχους
Βήμα 3. Συνδυάστε τη φαρμακευτική θεραπεία με άλλες θεραπείες
Η φαρμακευτική αγωγή από μόνη της δεν θα θεραπεύσει τη ΔΕΠΥ σας. Απλώς θα ελαχιστοποιήσει μερικά από τα συμπτώματά σας. Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τη λήψη φαρμάκων ADHD, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε και άλλες θεραπείες, όπως να μιλήσετε με έναν θεραπευτή, να κάνετε τακτική άσκηση ή να κάνετε αλλαγές στη διατροφή.
Βήμα 4. Προσέξτε για παρενέργειες
Τα φάρμακα για τη ΔΕΠΥ μπορεί να προκαλέσουν μια ποικιλία δυσάρεστων παρενεργειών. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε στενά τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση και ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν παρενέργειες που παρατηρείτε.
- Τα διεγερτικά φάρμακα έχουν τις πιο σοβαρές παρενέργειες, όπως αϋπνία, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους, άγχος και καρδιακές επιπλοκές. Ενημερώστε το γιατρό σας αμέσως εάν εμφανίσετε οποιεσδήποτε αρνητικές παρενέργειες από το φάρμακο ADHD.
- Μπορεί επίσης να χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικά φάρμακα εάν έχετε δυσάρεστες παρενέργειες ή εάν το φάρμακο δεν φαίνεται να βοηθά.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν διακόψετε τη φαρμακευτική σας αγωγή
Εάν αποφασίσετε ότι δεν θέλετε πλέον να παίρνετε τα φάρμακά σας, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό ή τον ψυχίατρο που σας συνταγογραφεί. Σως χρειαστεί να μειώσετε το φάρμακο για να αποφύγετε τα συμπτώματα στέρησης.
