Τα προβλήματα ύπνου είναι συχνά μέρος της παιδικής ηλικίας και της ΔΕΠ -Υ των ενηλίκων. Τα προβλήματα περιλαμβάνουν ανησυχία, αδυναμία ύπνου, λιγότερο ύπνο «REM» (που μπορεί να επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη μνήμη και ικανότητες αντιμετώπισης) και μειωμένη αποδοτικότητα ύπνου. Εάν έχετε ΔΕΠΥ, μπορεί επίσης να αισθάνεστε ότι είστε πιο ενεργητικοί και παραγωγικοί το βράδυ, γεγονός που μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολο να κοιμηθείτε εγκαίρως και να ξεκουραστείτε αρκετά. Για να κοιμηθείτε επαρκώς, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην καθιέρωση μιας τακτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε την κατανάλωση τροφής και ποτού, να πάρετε τα κατάλληλα φάρμακα και να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον κρεβατοκάμαρας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία ρουτίνας για καλό ύπνο
Βήμα 1. Τηρήστε μια καθορισμένη ώρα ύπνου κάθε βράδυ
Μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε πιο παραγωγικοί ή ενεργητικοί τη νύχτα, αλλά είναι απίθανο να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας εάν δεν καθορίσετε έναν κανονικό χρόνο ύπνου. Πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ ό, τι και να γίνει, μπορείτε σταδιακά να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Βήμα 2. Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο
Η παρακολούθηση ταινιών, το παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών, η κύλιση στο τηλέφωνό σας ή η εργασία στο φορητό σας υπολογιστή πριν από τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας και ο λόγος είναι διπλός. Όχι μόνο αυτές οι δραστηριότητες είναι ιδιαίτερα διεγερτικές, που μπορούν να δυσκολέψουν τη μετάβαση του εγκεφάλου σας στον ύπνο, αλλά οι συσκευές εκπέμπουν επίσης ένα διεγερτικό μπλε φως, το οποίο καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης ύπνου μελατονίνη. Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όλες τις οθόνες δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Κάντε χαλαρωτικές, συνήθεις δραστηριότητες πριν κοιμηθείτε
Αντί για διεγερτικές δραστηριότητες, θα πρέπει να απολαμβάνετε πολύ κοσμικές δραστηριότητες τις δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Δοκιμάστε να μαζέψετε το μεσημεριανό σας γεύμα για την επόμενη μέρα, διπλώστε τα ρούχα σας, πλύνετε πιάτα ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.
Βήμα 4. Ντους μια ώρα πριν τον ύπνο
Απολαύστε ντους ή μπάνιο μία ώρα πριν τον ύπνο σας. Το μπάνιο θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
Δοκιμάστε ένα χαλαρωτικό μπάνιο με άλατα Epsom και/ή λάδι λεβάντας
Βήμα 5. Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο
Σίγουρα θα πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς βοηθάει με συμπτώματα ΔΕΠΥ όπως ανησυχία. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας, διότι μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρώτο πράγμα το πρωί. Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πλημμύρα ενδορφινών και απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία μπορεί να σας δώσει ενέργεια για να σας συντηρήσει όλη την ημέρα. Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο δεν θα δώσει στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να καεί ή να χρησιμοποιήσει τις ενδορφίνες και την αδρεναλίνη πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στον διαλογισμό της προσοχής
Η ενασχόληση με τον διαλογισμό είναι μια κοινή στρατηγική αποτροπής άγχους και η μείωση του άγχους και του άγχους πριν τον ύπνο μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Βρείτε ένα ήσυχο δωμάτιο στο σπίτι σας. Καθίστε σε μια άνετη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και χαλαρώστε τους ώμους σας. Παρατηρήστε ότι αναπνέετε. Βάλτε το μυαλό σας στην αναπνοή σας. Εάν παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας παρασύρονται, επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στην αίσθηση της αναπνοής σας που κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Συνεχίστε να διαλογίζεστε για όσο μπορείτε.
- Δοκιμάστε εφαρμογές διαλογισμού όπως Headspace, Buddhify, Shambhala ή Calm.
- Πάρτε ένα μάθημα διαλογισμού ή παρακολουθήστε μια συνεδρία διαλογισμού με έμπειρους ασκούμενους σε ένα κέντρο διαλογισμού. Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με κέντρα διαλογισμού στο Κέντρο Ευαισθητοποίησης.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ύπνου ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριοτήτων για να παρακολουθείτε τον ύπνο σας
Για να έχετε καλύτερη αίσθηση του πότε πραγματικά πηγαίνετε για ύπνο και πόσο καιρό πραγματικά κοιμάστε, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου. Κρατήστε ένα ημερολόγιο στυλό και ύπνου δίπλα στο κρεβάτι σας. Κάθε βράδυ, γράψτε την ώρα που κοιμάστε. Καταγράψτε κάθε φορά που ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και τον συνολικό αριθμό των ωρών που κοιμάστε. Εναλλακτικά, σκεφτείτε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριοτήτων όπως το FitBit ή ακόμα και μια εφαρμογή στο smartphone σας για να παρακολουθείτε τον ύπνο σας και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στόχους για καλύτερο ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε τα δεδομένα που συλλέγετε για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τα κατάλληλα βήματα για τη βελτίωση του ύπνου σας.
- Οι δημοφιλείς εφαρμογές ύπνου περιλαμβάνουν Sleepbot, MotionX και Sleep Cycle. Μπορείτε να τα αποκτήσετε για συσκευές iPhone και Android.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση φαρμάκων, τροφίμων και ποτών για βελτίωση του ύπνου
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο
Για να μην ξυπνήσει η πέψη σας στη μέση της νύχτας, θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο. Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι τρώτε δείπνο τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
Τα μικρά σνακ είναι ωραία, αλλά αποφύγετε κάθε μεγαλύτερο γεύμα πριν από τον ύπνο
Βήμα 2. Αποφύγετε την καφεΐνη
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, κόλα ή άλλα ανθρακούχα αναψυκτικά με καφεΐνη. Αντ 'αυτού, απολαύστε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Θυμηθείτε ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, περιέχουν επίσης καφεΐνη.
- Αποφύγετε τα φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη, όπως αναλγητικά ή φάρμακα ημικρανίας με προσθήκη καφεΐνης, καθώς τέτοιου είδους χάπια θα σας κρατήσουν ξύπνιους.
- Τα φάρμακα ADHD είναι συνήθως διεγερτικά και η προσθήκη ενός άλλου διεγερτικού (με τη μορφή καφεΐνης) μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ύπνου.
Βήμα 3. Απολαύστε ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο
Ένα χαλαρωτικό ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να σας βάλει στη διάθεση για ύπνο. Το γάλα έχει ένα φυσικό ηρεμιστικό, που βρίσκεται επίσης στη γαλοπούλα, το τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, θα πρέπει να αποφύγετε το γάλα
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού
Το χαμομήλι είναι ένα πολύ χαλαρωτικό τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη. Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και απολαύστε το πριν κοιμηθείτε.
Το τσάι χαμομηλιού είναι μια φυσική θεραπεία που έχει χρησιμοποιηθεί για την αϋπνία, τα εντερικά προβλήματα, τις ημικρανίες και τις εμμηνορροϊκές κράμπες
Βήμα 5. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
Μπορεί να νομίζετε ότι η κατανάλωση αλκοόλ σας βοηθά να κοιμηθείτε, αφού μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε ή ακόμα και να σας κάνει να λιποθυμήσετε. Αλλά, καθώς το σώμα σας μεταβολίζει το αλκοόλ, μετατρέπεται σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αυξάνοντας την ανησυχία και την ταραχή. Μπορεί επίσης να προκαλέσει νυχτερινές εφιδρώσεις. Επιπλέον, το ποτό πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε πολλαπλές επισκέψεις στο μπάνιο όλη τη νύχτα, αφού το αλκοόλ είναι διουρητικό.
Βήμα 6. Εξετάστε τα συμπληρώματα μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που συμβάλλει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Είναι διαθέσιμο χωρίς ιατρική συνταγή στα περισσότερα φαρμακεία και παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Δοκιμάστε να πάρετε 1 mg ή λιγότερο περίπου 30 λεπτά πριν θέλετε να πάτε για ύπνο.
Βήμα 7. Μιλήστε με το γιατρό σας
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για στρατηγικές βελτίωσης του ύπνου σας. Τα προβλήματα ύπνου έχουν από καιρό συνδεθεί με τη ΔΕΠΥ και ο γιατρός σας θα πρέπει να είναι εξοικειωμένος με τις πρόσφατες εξελίξεις στην αποτελεσματική φαρμακευτική αγωγή καθώς και τις σχετικές διαταραχές ύπνου όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Ρωτήστε το γιατρό σας:
- «Πώς θα μπορούσα να αλλάξω τη ρουτίνα μου για να βελτιώσω τον ύπνο μου;»
- «Υπάρχουν τεστ ύπνου που μπορεί να σε βοηθήσουν να καταλάβεις τι συμβαίνει με τον ύπνο μου;»
- "Υπάρχουν φάρμακα που μπορώ να πάρω για να βελτιώσω τον ύπνο μου;"
Βήμα 8. Ρωτήστε το γιατρό σας για μεθυλφαινιδάτη ή άλλα φάρμακα για ύπνο
Έχει βρεθεί ότι η φαρμακευτική αγωγή μεθυλφαινιδάτη βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου και τα επανορθωτικά αποτελέσματα του ύπνου σε ασθενείς με ΔΕΠΥ. Ωστόσο, τα φάρμακα για τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι εθιστικά, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται βραχυπρόθεσμα, σε συνδυασμό με την καλή υγιεινή του ύπνου και ως έσχατη λύση. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η μεθυλφαινιδάτη ή σχετικά φάρμακα μπορεί να σας βοηθήσουν:
- "Πιστεύετε ότι η μεθυλφαινιδάτη θα λειτουργήσει για μένα;"
- «Τι είδους δοσολογία θα βοηθούσε στα προβλήματα ύπνου μου;»
- "Υπάρχουν άλλα φάρμακα που πρέπει να λάβουμε υπόψη;"
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του περιβάλλοντος του υπνοδωματίου σας
Βήμα 1. Κάντε το δωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και χωρίς ηλεκτρονικά είδη
Θα πρέπει να ρυθμίσετε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας έτσι ώστε να γίνεται ωραίο και σκοτεινό, για παράδειγμα, κλείνοντας τις κουρτίνες και σβήνοντας όλα τα φώτα. Θα πρέπει επίσης να απενεργοποιήσετε υπολογιστές, εκτυπωτές, στερεοφωνικά συστήματα, κονσόλες βιντεοπαιχνιδιών και οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή στο δωμάτιο. Ο θόρυβος και το φως των ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε.
Βήμα 2. Εξερευνήστε τη θεραπεία με φως
Βγες έξω το πρωί για να πάρεις λίγο φως στα μάτια σου. Το βράδυ, χαμηλώστε τα φώτα σας και κλείστε τις περσίδες σας για να αποκλείσετε τυχόν τεχνητό φως. Η εμπειρία του φωτός το πρωί και τη μέρα και το σκοτάδι τη νύχτα θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον φυσικό σας ρυθμό και να βελτιώσετε τον ύπνο.
Εάν ζείτε σε ένα μέρος χωρίς πολύ φως τους χειμερινούς μήνες, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ελαφρύ κουτί. Χρησιμοποιήστε το ελαφρύ κουτί για τριάντα λεπτά κάθε πρωί
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου
Μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με τον λευκό θόρυβο, ειδικά αν υπάρχει πολύς θόρυβος στο σπίτι ή στη γειτονιά σας. Ο λευκός θόρυβος μπορεί να καλύψει ενοχλητικούς θορύβους που διαφορετικά θα σας ξυπνούσαν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δοκιμάστε να αφήσετε έναν ανεμιστήρα ή έναν υγραντήρα να λειτουργεί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί ή δεν είναι κατάλληλο για την περίπτωσή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ειδικά σχεδιασμένη για ύπνο.
- Η τιμή των μηχανών λευκού θορύβου κυμαίνεται από $ 20 - $ 100.
- Μπορείτε να αγοράσετε μηχανές λευκού θορύβου online ή στο σπίτι και καταστήματα ομορφιάς.
Βήμα 4. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο που χρησιμοποιεί μυρωδιές από αιθέρια έλαια για τη θεραπεία διαφόρων καταστάσεων. Αναπνέετε μυρωδιές όπως λεβάντα, η οποία επηρεάζει το σύστημα που ρυθμίζει τη διάθεση και τα συναισθήματά σας. Βάλτε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου σε έναν υγραντήρα, στο μπάνιο σας ή σε έναν διαχύτη αιθέριου ελαίου. Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω έλαια που είναι καλά για ύπνο και χαλάρωση:
- Λεβάντα
- Λεμόνι
- Περγαμότο
- Υλάνγκ Υλάνγκ
- ΣΟΦΌΣ
- Γιασεμί
