Ο ύπνος μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολος εάν είστε τυφλοί ή έχετε προβλήματα όρασης. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει προβλήματα όρασης ή είναι τυφλός και αντιμετωπίζει πρόβλημα να κοιμηθεί, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού για να δείτε τον γιατρό. Ένας ιατρός μπορεί να διαγνώσει υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητα του τυφλού ή του ατόμου με προβλήματα όρασης να κοιμηθεί. Αφού αποκλείσετε ιατρικές αιτίες, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη συμπεριφορά που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εξερεύνηση ιατρικών επιλογών για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν είστε τυφλός ή άτομα με προβλήματα όρασης που αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο, θα πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας εξετάσει για μη-24, μια διαταραχή ύπνου που επηρεάζει συχνά άτομα με προβλήματα όρασης και τυφλούς.
- Το Non-24 είναι μια διαταραχή που επηρεάζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και είναι κοινή σε τυφλούς.
- Τα άτομα με άτομα που δεν είναι 24 ετών έχουν πρόβλημα να πέσουν και να κοιμηθούν τη νύχτα, καθώς και ακραίες επιθυμίες για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Οι άμεσες ιατρικές παρεμβάσεις για άτομα που δεν είναι 24 ετών περιλαμβάνουν τη φωτοθεραπεία και το φάρμακο tasimelteon, το οποίο ονομάζεται επίσης Hetlioz.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη
Πολλοί άνθρωποι με προβλήματα όρασης και τυφλοί έχουν διακόψει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης λόγω της αδυναμίας τους να αντιληφθούν το φως. Η καθημερινή λήψη συμπληρώματος μελατονίνης είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπευτική στρατηγική για πολλούς ασθενείς. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση μελατονίνης για να ρυθμίσετε τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε το υποκείμενο άγχος ή την κατάθλιψη
Το άγχος τη νύχτα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και όσοι αντιμετωπίζουν αϋπνία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάθλιψη. Εάν πιστεύετε ότι το άγχος ή η κατάθλιψή σας επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, κλείστε ένα ραντεβού με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να αντιμετωπίσει το άγχος σας με θεραπεία ή/και φαρμακευτική αγωγή.
Οι θεραπείες για το άγχος και την κατάθλιψη μπορεί να περιλαμβάνουν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, διαλογισμό, φάρμακα για τη μείωση του άγχους και αντικαταθλιπτικά φάρμακα
Βήμα 4. Εξετάστε τη φωτοθεραπεία
Όσο τα κύτταρα που συλλαμβάνουν φως στον αμφιβληστροειδή είναι τουλάχιστον μερικώς λειτουργικά, η χρήση της θεραπείας με έντονο φως μπορεί να είναι επωφελής. Αυτός ο τύπος θεραπείας βοηθά στη ρύθμιση των εσωτερικών ουρών που βοηθούν στην υπαγόρευση των κύκλων ύπνου. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν τοπικό επαγγελματία για περισσότερες πληροφορίες.
Μέθοδος 2 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στη συμπεριφορά
Βήμα 1. Ακολουθήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης
Μπορείτε να βοηθήσετε στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και αφύπνισης ακολουθώντας το πρόγραμμα ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Θα είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε τη νύχτα εάν είστε χαλαροί όταν κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και κάντε μια προσπάθεια να συμμετάσχετε σε αυτό το τελετουργικό κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ή να ακούσετε μουσική.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η κίνηση είναι ένα σημαντικό μέρος για να μπορέσετε να κοιμηθείτε τη νύχτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που είναι τυφλά ή έχουν προβλήματα όρασης. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τριάντα λεπτά καθημερινά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ήπιο περπάτημα, κολύμπι, χορό ή οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
- Προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί ή το απόγευμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ ή λίγο πριν τον ύπνο, καθώς ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ
Η κατανάλωση καφεΐνης πολύ αργά τη μέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη συνολική σας κατανάλωση καφεΐνης. Εάν καταναλώνετε καφεΐνη, προσπαθήστε να το κάνετε πριν από το μεσημέρι και ποτέ πριν από τον ύπνο.
Προσέξτε τις κρυφές πηγές καφεΐνης που περιλαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, τσάγια και τρόφιμα
Βήμα 5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να πέσετε και να κοιμηθείτε, ειδικά αν καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωση σε ένα ποτό. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να καταναλώσετε το ποτό τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, καθώς χρειάζεται ο οργανισμός κατά μέσο όρο μία ώρα για να μεταβολίσει μία μονάδα αλκοόλ.
Βήμα 6. Μην τρώτε ή πίνετε ακριβώς πριν από τον ύπνο
Εάν τρώτε αργά το δείπνο ή καταναλώνετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σάκχαρα ή πρωτεΐνη ακριβώς πριν από τον ύπνο, θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας. Προσπαθήστε να φάτε το βραδινό σας γεύμα αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη ακριβώς πριν τον ύπνο.
Εάν πρέπει να φάτε αργότερα λόγω άλλων συνθηκών, επιλέξτε μικρές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλής ενέργειας, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή μήλα
Βήμα 7. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον υπνάκο
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό για τυφλά ή άτομα με προβλήματα όρασης των οποίων ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης μπορεί να είναι ήδη εκτός συγχρονισμού. Δοκιμάστε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε εντελώς τους υπνάκους.
- Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να περιορίσετε τους υπνάκους στα 20 λεπτά.
- Αν πάτε για ύπνο γύρω στις 10 το βράδυ, ο υπνάκος σας θα πρέπει να ξεκινήσει το αργότερο στις 14:00 το μεσημέρι.
- Εάν πάτε για ύπνο περίπου τα μεσάνυχτα, ο υπνάκος σας θα πρέπει να ξεκινήσει το αργότερο στις 15:00 το μεσημέρι.
