Ο αχίλλειος τένοντας σας τρέχει στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας και συνδέει τους μυς της γάμπας σας με το κόκκαλο της πτέρνας σας. Εάν καταπονηθείτε υπερβολικά ή τραυματίσετε τον αχίλλειο τένοντά σας, μπορεί να αισθανθείτε πολύ πόνο στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας. Ευτυχώς, μπορείτε να ενισχύσετε τον αχίλλειο τένοντα τεντώνοντας τις γάμπες και τους αστραγάλους σας. Επιπλέον, δουλέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας για να χτίσετε δύναμη και ευελιξία στους μύες που στηρίζουν τον αστράγαλο και τον αχίλλειο τένοντα. Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε νέες ασκήσεις, ειδικά αν αναρρώνετε από τενοντίτιδα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Τεντώστε τις γάμπες και τους τένοντες σας
Βήμα 1. Ζεσταθείτε για 5 λεπτά πριν τεντωθείτε για να αποφύγετε τραυματισμό
Όταν είστε ενεργός, οι αχίλλειοι τένοντες τείνουν να γίνονται πιο σφιχτοί και επομένως πιο εύθραυστοι. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ζεσταίνετε το σώμα σας πριν κάνετε διατάσεις ή οποιεσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Κάντε λίγα λεπτά καρδιο δραστηριότητας πριν τεντωθείτε για να προστατέψετε το σώμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε 1 από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Περπατήστε
- Κύκλος
- Σκούντημα
- Χορός
- Μάρτιος στη θέση του
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς της γάμπας και τους αχίλλειους τένοντες χρησιμοποιώντας ένα βήμα
Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή ένα στιβαρό κουτί. Τοποθετήστε τη μπάλα του δεξιού σας ποδιού πάνω από το σκαλοπάτι και στη συνέχεια γείρετε τη φτέρνα σας προς το πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα κατά μήκος του πίσω μέρους των αστραγάλων και της γάμπας σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και αλλάξτε πλευρά.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2-4 φορές σε κάθε πλευρά.
- Φροντίστε να δροσιστείτε και μετά την άσκηση.
Παραλλαγή:
Κάντε αυτή την άσκηση τόσο με ίσιο πόδι όσο και με λυγισμένο πόδι για να δουλέψετε περισσότερους μύες.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια διμερή πτώση της φτέρνας για να δουλέψετε τον αχίλλειο τένοντα
Σταθείτε σε σκαλοπάτι, σκαμπό σκαλοπατιού ή στιβαρό κουτί, κρατώντας το σε κιγκλίδωμα ή τοίχο για στήριξη. Μετακινήστε το πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα του ποδιού που εργάζεστε να κρέμεται από την άκρη του σκαλοπατιού. Σηκωθείτε αργά στις μπάλες των ποδιών σας και μετά επιστρέψτε κάτω. Συνεχίστε την κίνηση για να βουτήξετε τη φτέρνα του ποδιού που εργάζεστε κάτω από την άκρη του σκαλοπατιού όσο άνετα θα φτάσει.
- Κάθε δραστηριότητα που περιλαμβάνει τη χρήση των μυών της γάμπας σας θα βοηθήσει στην ενίσχυση του αχίλλειου τένοντα.
- Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Παραλλαγή:
Αφού αυτή η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση βάζοντας όλο το βάρος στο πόδι που εργάζεστε. Σηκώστε το μη εργάσιμο πόδι σας ελαφρώς από τη σκάλα για να μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι εργασίας σας. Ωστόσο, φροντίστε να κρατήσετε τη ράγα ή τον τοίχο για στήριξη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4. Κάντε ένα τέντωμα στα δάχτυλα για να δουλέψετε τον αχίλλειο τένοντα
Καθίστε στο πάτωμα ή το χαλάκι γυμναστικής σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας. Ακουμπήστε τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Πιάστε ελαφρά το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας στο χέρι σας και στη συνέχεια τραβήξτε το απαλά προς το σώμα σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας. Κρατήστε για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Επαναλάβετε το τέντωμα 2-4 φορές σε κάθε πλευρά
Βήμα 5. Εκτελέστε μια έκταση πελματιαίας περιτονίας τόσο για τον τένοντα όσο και για τις γάμπες σας
Καθίστε στο πάτωμα ή το χαλάκι γυμναστικής σας με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα στο κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού, τοποθετώντας την ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιάστε τα άκρα της πετσέτας και στα δύο χέρια, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας. Τραβήξτε απαλά πίσω την πετσέτα έτσι ώστε το πόδι σας να δείχνει ελαφρώς προς το σώμα σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2-4 φορές σε κάθε πλευρά
Βήμα 6. Εκτελέστε μοσχάρι σε τοίχο για δυνατά, εύκαμπτα μοσχάρια
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Γείρετε μπροστά με τα χέρια τεντωμένα και πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο για ισορροπία, φέρτε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίζοντας στο γόνατό σας. Στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός στον τοίχο και κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε.
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 20 φορές σε κάθε πλευρά
Μέθοδος 2 από 2: Ενίσχυση του Κάτω Σώματος σας
Βήμα 1. Εκτελέστε ανασηκώσεις γάμπας για να δουλέψετε τα κάτω πόδια σας
Οι ανασηκώσεις μόσχων θα ενισχύσουν τους μυς της γάμπας σας, οι οποίοι συνδέονται με τους αχίλλειους τένοντες. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο προκλητική στέκεται στην άκρη μιας σκάλας ή ενός ανθεκτικού κουτιού
Παραλλαγή:
Μόλις το γόνατο μεγαλώνει δεν αισθάνεστε πλέον δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε να βάλετε βάρη. Μπορείτε να κρατάτε αλτήρες στους γοφούς σας ή πάνω από το κεφάλι σας, καθώς κάνετε τις αυξήσεις της γάμπας σας.
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις για να δουλέψετε τους μυς του κάτω μέρους του σώματος σας.
Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος που μπορεί να ενισχύσει ολόκληρο το πόδι σας, συμπεριλαμβανομένων των μοσχαριών σας. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κάνετε τις καταλήψεις και μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν από τους αστραγάλους σας καθώς κάνετε οκλαδόν.
- Πηγαίνετε όσο πιο κάτω μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνο. Καθώς βελτιώνεστε στις καταλήψεις, θα μπορείτε να κατεβαίνετε πιο μακριά.
Παραλλαγή:
Προσθέστε βάρη στις καταλήψεις σας για να αυξήσετε την ένταση. Μπορείτε να ακουμπήσετε μια μπάρα στους ώμους σας ή να κρατήσετε ένα σύνολο αλτήρων στους γοφούς σας.
Βήμα 3. Ενσωματώστε lunges για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Το Lunges δουλεύει ολόκληρο το πόδι σας, επομένως είναι υπέροχα για την ενίσχυση του αχίλλειου τένοντα. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βάλτε όλο το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και μετά βγείτε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα και στη συνέχεια κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. Σπρώξτε αργά από το πάτωμα μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάντε 8-10 λυγίσματα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
- Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να βγει πιο μακριά από το δάχτυλό σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4. Κάντε άλματα στο κουτί για να δουλέψετε τα πόδια σας και να βελτιώσετε την ευελιξία
Σταθείτε μπροστά από ένα στιβαρό κουτί που μπορεί να αντέξει το βάρος σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν περίπου πλάτος ισχίου. Σκύψτε και κουνήστε τα χέρια ελαφρώς πίσω σας. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας μπροστά καθώς πηδάτε για να προωθηθείτε επάνω στο κουτί. Προσγειωθείτε σε θέση μερικής κατάληψης και μετά πηδήξτε πίσω στην αρχική σας θέση.
Κάντε 1-3 σετ 3-5 άλματα κουτιού
Βήμα 5. Εκτελέστε καταλήψεις για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας
Οι ωθήσεις καταλήψεων λειτουργούν όλους τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους του σώματός σας. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια στα πλάγια. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από το σώμα σας και στο εσωτερικό των ποδιών σας. Πηδήξτε ξανά στη θέση σανίδας, προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση, σηκωθείτε σε όρθια θέση, στη συνέχεια φτάστε στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε από το πάτωμα. Όταν προσγειωθείτε, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψή σας.
- Οι προωθήσεις καταλήψεων ονομάζονται επίσης burpees.
- Κάντε 8-10 ωθήσεις καταλήψεων ταυτόχρονα.
- Προσπαθήστε να κάνετε την κίνησή σας όσο το δυνατόν πιο εκρηκτική.
- Όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας, μην αφήνετε την πλάτη σας να χαλαρώνει ή να στρέφετε τον πισινό σας στον αέρα.
- Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση επιβραδύνοντάς την. Αντί να πηδήξετε, μπείτε και βγείτε από τη θέση σανίδας. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας καθώς βγαίνετε από την ώθηση της κατάληψης, αλλά μην πηδάτε από το πάτωμα.
Προειδοποίηση ειδικού:
Εάν δεν ασκείστε συχνά, αποφύγετε ασκήσεις με πολλές εκρηκτικές κινήσεις. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις προετοιμασίας όπου όλα ενισχύονται συνεχώς, ώστε να μην κινδυνεύετε τόσο πολύ.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Μπορείτε να προστατέψετε τους αχίλλειους τένοντες από τραυματισμούς αυξάνοντας αργά την ένταση της προπόνησής σας και κάνοντας διασταυρούμενη προπόνηση, πράγμα που σημαίνει εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων άσκησης.
- Εάν τρέχετε, δοκιμάστε να κάνετε πιο σύντομα βήματα, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο του αχίλλειου τένοντα.
- Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια με καλή αψίδα όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε νέες ασκήσεις.
- Επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν εμφανίσετε επίμονο πόνο στον αχίλλειο τένοντα ή έχετε οξύ πόνο που σας εμποδίζει να περπατήσετε. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι χρειάζεστε πρόσθετη φροντίδα για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε.
