Μετά από τραυματισμό μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ανακτήσετε όλο το εύρος κίνησης και δύναμης στην πληγείσα περιοχή του σώματος. Οι τραυματισμοί στο μηριαίο οστό δεν διαφέρουν από αυτή την άποψη και θα απαιτήσουν να τεντώσετε και να δυναμώσετε αργά τον μυ. Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι στους αθλητές και υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τη διαδικασία επούλωσης. Πάρτε το χρόνο σας όταν αποκαθιστάτε την ευελιξία και τη δύναμη στο στήθος σας για να επιταχύνετε την ανάρρωση και να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμούς.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αρχική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας
Ακόμα κι αν δεν πιστεύετε ότι ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός, θα θελήσετε να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να μετρήσει με ακρίβεια τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, να προσφέρει θεραπεία και να ξεκινήσει προς μια γρήγορη ανάρρωση. Εάν έχετε τραυματισμό στον οσφύ, επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θεραπείας ή αποκατάστασης.
- Υπάρχουν τρεις βαθμοί τραυματισμού στο οπίσθιο στέρνο. Ο βαθμός 1 είναι ένα στέλεχος, ο βαθμός 2 είναι ένα μερικό ρήγμα και ο βαθμός 3 είναι μια πλήρης ρήξη του μυός.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει πόσο καιρό μπορεί να πάρει ο τραυματισμός σας για να επουλωθεί.
- Οι αρχικές μέθοδοι θεραπείας μπορούν να αποδειχθούν από το γιατρό σας.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η ανάπαυση ή η κίνηση είναι η καλύτερη για τον τραυματισμό σας
Η χρήση του τραυματισμένου οσφυϊκού οστού σας μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάρρωσής του, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να μην συστήσει κίνηση εάν ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός. Πριν αποφασίσετε να μετακινήσετε ή να ξεκουραστείτε το στήθος σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε τι πιστεύουν ότι θα είναι το πιο ωφέλιμο.
Οι σοβαροί τραυματισμοί μπορεί να απαιτούν τη χρήση πατερίτσες
Βήμα 3. Εφαρμόστε πάγο στον τραυματισμό για να βοηθήσετε με τον πόνο
Εκτός από το να ξεκουράζετε τον τραυματισμένο οστό, η εφαρμογή πάγου θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση του οιδήματος. Απλά λάβετε υπόψη ότι ο πάγος θα μειώσει τη ροή του αίματος στον ιγμόν σας, πράγμα που μπορεί να αποτρέψει την επούλωση του τραυματισμού σας τόσο γρήγορα. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη συχνότητα που χρησιμοποιείτε πάγο στο στέρνο σας έτσι ώστε να επουλώνεται γρηγορότερα.
- Πάντα τυλίξτε πάγο σε μια πετσέτα για να αποφύγετε τον κρυοπαγήματα.
- Εφαρμόστε τον πάγο για όχι περισσότερο από 20 λεπτά κάθε φορά.
Βήμα 4. Εφαρμόστε θερμότητα στον τραυματισμό για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας
Η θερμότητα ενθαρρύνει τη ροή του αίματος, η οποία είναι απαραίτητη για να επουλωθεί ένας τραυματισμός. Καλύψτε τον τραυματισμό σας με ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα ζεστό, υγρό πανί. Μπορείτε επίσης να μουλιάσετε τον τραυματισμό σας σε ένα ζεστό μπάνιο. Εφαρμόστε θερμότητα στον τραυματισμό σας καθημερινά κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας, ώστε να επουλωθεί γρηγορότερα.
Βήμα 5. Ανυψώστε την πληγείσα περιοχή
Η ανύψωση του ποδιού σας θα λειτουργήσει με τα άλλα βήματα της αρχικής θεραπείας για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα του πρηξίματος. Το να διατηρήσετε το πρήξιμο στο ελάχιστο είναι σημαντικό όταν προσπαθείτε να μειώσετε την ευελιξία και τη δύναμη που χάσατε. Διατηρείτε πάντα τον τραυματισμό ανυψωμένο όταν ξεκουράζεστε και αναρρώνετε.
Το να βάλεις ένα μαξιλάρι κάτω από το πόδι σου είναι αρκετό για να ανασηκώσεις την περιοχή
Μέρος 2 από 3: Έναρξη αποκατάστασης
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης αποκατάστασης θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να κρίνει εάν είστε σε θέση να συμμετάσχετε σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, ποιες ασκήσεις είναι οι πιο κατάλληλες για εσάς και πώς μπορείτε να αποφύγετε να τραυματίσετε ξανά την περιοχή. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το εξατομικευμένο σχέδιο αποκατάστασης.
- Ανάλογα με τον τραυματισμό σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να χρησιμοποιήσετε τη νεότερη μέθοδο αποκατάστασης METH (κίνηση, ανύψωση, έλξη, θερμότητα) ή την παλαιότερη μέθοδο αποκατάστασης RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση).
- Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει ποιο επίπεδο άσκησης είναι κατάλληλο για την περίπτωσή σας.
- Η επίσκεψη στο γιατρό σας θα σας επιτρέψει και στους δύο να παρακολουθείτε καλύτερα την ανάρρωσή σας.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την αποκατάσταση το συντομότερο δυνατό
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να κινείτε το τραυματισμένο οστό του γόνατος το συντομότερο δυνατό, ώστε να είναι σε θέση να επουλωθεί γρηγορότερα. Μόλις λάβετε το ΟΚ από το γιατρό σας, ξεκινήστε να κάνετε απαλές κινήσεις με το οστό σας.
- Οι ανασηκώσεις φτέρνας και οι ανυψώσεις πίσω ποδιών είναι και οι δύο ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στον τραυματισμένο οπίσθιο οστό, έτσι ώστε να επουλώνεται γρηγορότερα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε την κίνηση στο πρόγραμμα αποκατάστασης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού σας, μπορεί να σας συστήσουν να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο αποκατάστασης RICE.
Βήμα 3. Ευκολία στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης
Σχεδόν σε κάθε περίπτωση αποκατάστασης και αποκατάστασης θα πρέπει να εργαστείτε αργά για να ανακτήσετε την ένταση που είχατε συνηθίσει. Η προσπάθεια να ασκηθείτε πάρα πολύ, πολύ γρήγορα, πιθανότατα θα οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό, ακατάλληλη επούλωση ή πιο αργή διαδικασία ανάρρωσης.
Σταματήστε κάθε άσκηση αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο
Μέρος 3 από 3: Αύξηση δύναμης και ευελιξίας
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα τέντωμα ισχίου στο στέρνο
Μετά από τραυματισμό στο οπίσθιο οστό και μια περίοδο ξεκούρασης, πιθανότατα θα έχετε χάσει την ευελιξία στην περιοχή. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε αυτή τη χαμένη ευελιξία είναι να αρχίσετε να τεντώνετε τον τραυματισμένο μυ, δουλεύοντας αργά με την πάροδο του χρόνου για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης. Δοκιμάστε το παρακάτω τέντωμα για να αρχίσετε να αποκτάτε ευελιξία στο τραυματισμένο οσφυϊκό σας στέλεχος:
- Τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια που είναι περίπου στο ύψος του ισχίου.
- Κρατήστε το γόνατό σας από το να λυγίσει και προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας κατά μήκος της επιφάνειας.
- Γείρετε απαλά και προσεκτικά προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Όταν γέρνετε μπροστά κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε μόνο στους γοφούς.
- Σταματήστε όταν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το τέντωμα του καθίσματος του καθίσματος
Εάν ο σκελετός σας είναι ιδιαίτερα σφιγμένος ή τραυματισμένος, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το τέντωμα του καθίσματος. Αυτό το τέντωμα θα σας επιτρέψει να καθίσετε άνετα και να επεκτείνετε το πόδι σας προς τα έξω, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε απαλά και με ασφάλεια το μπράτσο σας. Πραγματοποιήστε τις ακόλουθες ενέργειες όταν χρησιμοποιείτε αυτό το τέντωμα:
- Καθίστε σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια.
- Τεντώστε απαλά το τραυματισμένο πόδι προς τα πάνω, φέρνοντας το πόδι σας στον αέρα.
- Κινηθείτε αργά και μην τεντώνετε υπερβολικά το οστό του μπράτσου σας.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το μπράτσο σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Το να αισθάνεστε σφίξιμο στους μυς είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, το να αισθάνεστε πόνο κατά το τέντωμα είναι ένα σημάδι ότι έχετε προχωρήσει πάρα πολύ.
- Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
Βήμα 3. Ξαπλώστε και τεντώστε τον βραχίονα
Το να ξαπλώσετε και να τεντώσετε το μηριαίο σας στέλεχος μπορεί να προσφέρει ένα βαθύτερο τέντωμα από άλλες μεθόδους. Αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε ένα επίπεδο δραστηριότητας που απολαύσατε πριν από τον τραυματισμό. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ενέργειες για να τεντώσετε το μηριαίο οστό όταν ξαπλώνετε:
- Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Σηκώστε το τραυματισμένο γόνατό σας προς τα πάνω, φέρνοντάς το προς το στήθος σας. Σταματήστε όταν το γόνατο και το κάτω πόδι σας είναι ίσια προς τα πάνω.
- Ξεκινήστε απαλά να επεκτείνετε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να φέρετε ολόκληρο το πόδι σας σε μια ευθεία που δείχνει προς την οροφή.
- Εργαστείτε αργά καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε το πόδι σας στο γόνατο.
- Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε σέρβες καρέκλας για να δημιουργήσετε δύναμη
Μετά τον τραυματισμό του ισχίου σας πιθανότατα θα έχετε χάσει κάποια δύναμη στο τραυματισμένο πόδι. Προτού μπορέσετε να επιστρέψετε με ασφάλεια στα επίπεδα δραστηριότητας πριν από τον τραυματισμό, θα χρειαστεί να ανακτήσετε αυτή τη χαμένη δύναμη. Το σύρσιμο της καρέκλας είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αρχίσετε να ανακάμπτετε και να σας ξαναδυναμώσετε πλήρως.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με ρόδες.
- Τεντώστε το τραυματισμένο πόδι σας προς τα έξω, τοποθετώντας το πόδι σας στο έδαφος.
- Χρησιμοποιήστε το πόδι και το στήθος για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να παρασύρεστε με αυτόν τον τρόπο για να δημιουργήσετε τον μυ στο τραυματισμένο πόδι σας.
- Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στον ιγμόριο.
- Εργαστείτε αργά και προσεκτικά όταν κάνετε αυτήν την άσκηση για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.
Βήμα 5. Συνεχίστε να χτίζετε δύναμη με ήπια άσκηση
Το να ξεκουράζετε το πόδι και το οπίσθιο οστό μετά από τραυματισμό θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκού ιστού και δύναμης. Ο καλύτερος τρόπος για να ανακτήσετε τη δύναμή σας είναι να ξεκινήσετε μικρά και σταδιακά να ασκήσετε έως και μεγαλύτερες ποσότητες έντασης στις προπονήσεις σας. Ξεκινήστε πάντα με πολύ ελαφριά άσκηση για να αποφύγετε να τραυματίσετε ξανά την περιοχή.
- Το περπάτημα μπορεί να είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να χτίσει δύναμη και να αποφύγει περαιτέρω τραυματισμούς.
- Η οδήγηση ενός ποδηλάτου μπορεί να είναι αρκετά ήπια και να σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη στον ιγμό σας.
- Ανεβαίνοντας σε ένα ψηλό σκαλοπάτι μπορεί να στοχεύσει το μηριαίο οστό και να αναδομήσει τη δύναμη.
Συμβουλές
- Επισκεφτείτε το γιατρό σας αμέσως μετά τον τραυματισμό σας και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας.
- Εργαστείτε αργά και σταδιακά με την πάροδο του χρόνου για να ανακτήσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας.
- Δοκιμάστε τη μέθοδο φροντίδας Μ (κίνηση) Ε (υψόμετρο) Τ (έλξη) Η (θερμότητα) εάν αντιμετωπίζετε μεγάλη ακαμψία και δυσκολία στην κίνηση.
- Δοκιμάστε τη μέθοδο R (υπόλοιπο) I (πάγος) C (συμπίεση) E (ανύψωση) εάν πονάτε ή ο τραυματισμός σας είναι πρησμένος.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την άσκηση ή το τέντωμα σταματήστε αμέσως.
- Μην υπερβάλλετε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μετά από τραυματισμό.
