Το Diastasis recti συμβαίνει όταν υπάρχει ένα μικρό κενό με διάμετρο περίπου 2,7 εκατοστά (1,1 ίντσες) μεταξύ των αριστερών και δεξιών κοιλιακών μυών σας. Όταν έχετε διάσταση ορθής διάστασης, πιθανότατα θα δείτε μια διόγκωση στην κοιλιά σας. Όταν οι κοιλιακοί σας χωρίζονται μεταξύ τους, παραμένει μόνο ένα λεπτό συνδετικό πρόβλημα μπροστά που κρατά τα έντερα και τα όργανά σας στη θέση τους. Αν και το diastasis recti συχνά δεν προκαλεί προβλήματα και συνήθως υποχωρεί μόνο του, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην μέση, δυσκοιλιότητα, ακράτεια ούρων και, σε ακραίες περιπτώσεις, κήλες. Άτομα που είναι υπέρβαρα, έχουν κακή στάση ή ασκούνται εσφαλμένα κινδυνεύουν να χωρίσουν τους κοιλιακούς μυς τους. Είναι ιδιαίτερα συχνό κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη λόγω της πίεσης που ασκείται στην κοιλιά από το αναπτυσσόμενο μωρό. Ωστόσο, με μερικές απλές τεχνικές και ασκήσεις, μπορείτε να αποτρέψετε το diastasis recti.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Μείωση της πίεσης στους κοιλιακούς μυς σας
Βήμα 1. Βελτιώστε τη στάση σας και εμπλέξτε τους βασικούς μυς σας ενώ στέκεστε
Σταθείτε όρθιοι χωρίς να σκύβετε. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τους γοφούς σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην είναι υπερβολικά τοξωτή. Πιάστε το πηγούνι σας. Μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
- Υποστηρίξτε τη στάση σας ριζώνοντας και τις 4 γωνίες των ποδιών σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να σταθείτε όρθιοι. Μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση, αλλά η καλή στάση γίνεται συνήθεια εάν είστε συνεπείς.
- Το να στέκεστε ταλαντευόμενοι προς τα πίσω, με τους γοφούς και το στομάχι σας να σπρώχνουν προς τα εμπρός και τους ώμους σας να γέρνουν, μπορεί να οδηγήσει σε ορθή διάσταση. Αυτή η στάση αφήνει αδύναμους τον πυρήνα, τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς, τους γλουτιαίους και τους τραπεζοειδείς μυς.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε σωστά ένα καρότσι, ειδικά σε ανηφόρα
Μην γέρνετε πολύ μπροστά ή μην τοποθετείτε πολύ από το βάρος σας στο καρότσι. Αυτό δημιουργεί υπερβολική πίεση στους κοιλιακούς μυς σας. Βάλτε τους γοφούς σας κάτω και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους μυς των ποδιών σας αντί για τους μυς της κάτω πλάτης για να στηρίξετε τον εαυτό σας και να ανεβείτε στον λόφο.
- Ζητήστε από τα μεγαλύτερα παιδιά να βγουν και να περπατήσουν ανηφορικά για να μειώσουν το βάρος που πιέζετε.
- Οι γυναίκες που είναι έγκυες και έχουν ήδη αποκτήσει παιδιά είναι επιρρεπείς σε ορθή διάσταση. Μητέρες μικρών παιδιών που είναι έγκυες με το δεύτερο ή το τρίτο (ή το τέταρτο) παιδί τους συχνά περνούν πολύ χρόνο σπρώχνοντας τα μεγαλύτερα παιδιά τους με καροτσάκια, καθώς και σηκώνοντας τα παιδιά τους. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα, γιατί το να σπρώξετε λάθος ένα καρότσι μπορεί να αυξήσει τον διαχωρισμό της κοιλιάς.
Βήμα 3. Τυλίξτε στο πλάι σας πριν καθίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το να κάθεστε ευθεία από μια πρηνή θέση ασκεί μεγάλη πίεση στους κοιλιακούς μύες και μπορεί να επιδεινώσει την ορθή διάσταση. Αντ 'αυτού, κυλήστε στο πλάι με τα γόνατά σας ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση με τα χέρια σας.
Αν δυσκολεύεστε να στρίψετε στο πλάι, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν να αναποδογυρίσετε. Αν είστε στο κρεβάτι, στηρίξτε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας για να παραμείνετε στο πλευρό σας όλη τη νύχτα. Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωρά, θα πρέπει να προσπαθείτε να κοιμάστε στο πλάι, ειδικά στην αριστερή πλευρά, ούτως ή άλλως για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στον πλακούντα
Βήμα 4. Αποφύγετε την άρση βαρών όταν είστε έγκυος
Εάν όντως πρέπει να σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο, εφαρμόστε ασφαλείς τεχνικές. Λυγίστε στα γόνατά σας, όχι στη μέση σας, για να σηκώσετε το αντικείμενο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια σας. Αποφύγετε τυχόν ξαφνικές σπασμωδικές κινήσεις.
Βήμα 5. Φορέστε μια ζώνη κοιλιάς για στήριξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από την κοιλιά σας κάτω από το χτύπημα σας. Συνδέστε το με κουμπώματα ή Velcro, ανάλογα με τη μάρκα της μπάντας. Ρυθμίστε το μέχρι να νιώσετε άνετα. Συνδέστε μια άλλη μπάντα στην κορυφή του χτυπήματός σας εάν περιλαμβάνεται στο πακέτο σας.
- Οι ζώνες της κοιλιάς μπορούν να βοηθήσουν σωματικά να φέρουν τους κοιλιακούς μυς πιο κοντά μεταξύ τους.
- Φορέστε το λουρί της κοιλιάς ενώ ασκείστε ή κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορείτε να συνεχίσετε να φοράτε το λουρί της κοιλιάς μετά τον τοκετό για επιπλέον υποστήριξη.
- Μην φοράτε τη ζώνη της κοιλιάς για περισσότερες από 2 έως 3 ώρες τη φορά. Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν φορέσετε οποιοδήποτε ρούχο συμπίεσης. Εάν έχετε διακυβεύσει την κυκλοφορία ή η αρτηριακή σας πίεση είναι πολύ υψηλή ή χαμηλή, μπορεί να μην είστε καλός υποψήφιος για να φορέσετε ζώνη στην κοιλιά.
- Η χρήση αυτής της ζώνης υποστήριξης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει εάν έχετε αθεράπευτο κοιλιακό διαχωρισμό από μια προηγούμενη εγκυμοσύνη.
Μέρος 2 από 2: Διατηρήστε τον πυρήνα σας ισχυρό όταν είστε έγκυος
Βήμα 1. Κάντε τροποποιημένες πιέσεις για να τραβήξετε χειροκίνητα τους κοιλιακούς μυς
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Τυλίξτε τα χέρια σας ή μια πετσέτα ή ζώνη κοιλιάς γύρω από τη μέση σας και τραβήξτε τους δεξί και αριστερό κοιλιακούς μυς σας μαζί. Εισπνεύστε βαθιά για να διευρύνετε την κοιλιά σας. Εκπνεύστε αργά ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς σας. Απορροφήστε τα προς τα μέσα και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ή όσα με το σώμα σας αισθάνεται άνετα.
- Πολλοί ειδικοί γυμναστικής θα σας προειδοποιήσουν να μην κάνετε τράνταγμα όταν είστε έγκυος, δηλώνοντας ότι η κίνηση τσακίσματος μπορεί να αυξήσει την πίεση στους κοιλιακούς μυς σας και να επιδεινώσει τον χωρισμό. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι πιέσεις είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα όταν τους εκτελείτε σωστά. Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας πριν κάνετε ένα τράνταγμα.
- Εάν κάνετε τσακίσματα λανθασμένα, μπορεί να επιδεινώσει το diastasi recti. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό και κατά προτίμηση έναν προσωπικό προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης για κλίσεις της πυέλου με τραγάνισμα
Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας και κυλήστε αργά προς τα κάτω μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας να ακουμπήσει άνετα πάνω της. Κρατήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πίσω από το λαιμό σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Αναπνεύστε ενώ σηκώνετε ελαφρώς τους ώμους από την μπάλα και πιέζετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Πιέστε τους κάτω κοιλιακούς, τους γλουτούς και το πυελικό σας πάτωμα. Εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε αργά τους ώμους και τους γοφούς σας στην αρχική θέση.
Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας και μην αγκυρώνετε την πλάτη σας πάνω από τη μπάλα όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο όλη την ώρα
Βήμα 3. Δοκιμάστε τροποποιημένα push-ups
Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το στήθος σας και τοποθετήστε τα λίγο πιο μακριά από τους ώμους σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό. Εκπνεύστε ενώ πιέζετε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης ή τους γοφούς σας να πέφτουν προς το πάτωμα. Μην σηκώνετε ούτε τους γοφούς σας πολύ ψηλά
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις σανίδες σας
Πάρτε μια θέση σανίδας στους πήχεις σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα στα δάχτυλα των ποδιών σας ή με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τους γλουτούς, το πυελικό πάτωμα και τους εσωτερικούς μηρούς σφιγμένους.
Μην αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν προς το πάτωμα. Η καλή φόρμα είναι πιο σημαντική από το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη σανίδα
Βήμα 5. Βγείτε στα τέσσερα για πόζα γάτας και επεκτάσεις άκρων
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ εκπνέετε αργά και στρογγυλεύετε την πλάτη σας προς το ταβάνι. Απελευθερώστε τη στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
Για να κάνετε επεκτάσεις βραχιόνων και ποδιών, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ισχία ισότιμα και τον πυρήνα σφιγμένο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ίσια πίσω σας και το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας. Φέρτε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας, στρογγυλεύετε την πλάτη σας και εκπνέετε. Μετά από περίπου 10 επαναλήψεις αλλάξτε πλευρά
Βήμα 6. Εκτελέστε μια γέφυρα σε μια μπάλα σταθερότητας
Ακουμπήστε το κεφάλι σας άνετα στη μπάλα με το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Κάντε γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε τους ξανά προς τα πάνω.
- Εάν χαμηλώνετε τους γοφούς σας βλάπτει το κάτω μέρος της πλάτης σας, απλά κρατήστε τη θέση 90 μοιρών.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πάνω από τους αστραγάλους σας και όχι έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Μην αφήνετε την μπάλα να κυλά ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
