Το να είσαι εσωστρεφής σε έναν φαινομενικά εξωστρεφή κόσμο μπορεί να σε κουράσει, ειδικά κάτω από αγχωτικές συνθήκες. Εάν είστε εσωστρεφής που σας πιάνει το άγχος, μπορεί να μην ξέρετε πώς να το διαχειριστείτε. Όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα, οι εξωστρεφείς είναι πιθανό να συγκεντρωθούν με άλλους για ψυχική και συναισθηματική υποστήριξη. Ωστόσο, επειδή έχετε την τάση να περνάτε χρόνο μόνοι σας για επαναφόρτιση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να ζητάτε βοήθεια από άλλους/συμβουλές ή εξαερισμό προσθέτει ακόμη περισσότερο άγχος. Προστατεύοντας τον προσωπικό σας χώρο και απαιτώντας πολύ αναγκαίο χρόνο μόνος, συμμετέχοντας σε ηρεμιστικές δραστηριότητες και τροποποιώντας τη ζωή σας για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος, μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικότερα το άγχος ως εσωστρεφής.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Απόκτηση προσωπικού χώρου
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για να επεξεργαστείτε τα πράγματα εσωτερικά
Οι εσωστρεφείς μπορούν εύκολα να συγκλονιστούν και να αγχωθούν από ομαδικές δραστηριότητες, όπως συναντήσεις και ομαδική εργασία. Επομένως, είναι σημαντικό για εσάς να αναγνωρίσετε αυτήν την ανάγκη στον εαυτό σας και να αφιερώσετε πολύ χρόνο για τον εαυτό σας.
- Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου αισθάνεστε πίεση να συμβάλλετε σε μια ομαδική ρύθμιση, τότε ζητήστε χώρο. Δοκιμάστε να πείτε κάτι σαν: "Υπάρχουν πολλές υπέροχες ιδέες σε αυτή τη συνάντηση. Θα τις σκεφτώ μόνος μου για λίγο και θα δώσω τη γνώμη μου στο τέλος της ημέρας."
- Σχεδιάστε να έχετε λίγο χρόνο πριν και μετά από μια ομαδική δραστηριότητα για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να αποσυμπιέσει.
Βήμα 2. Να είστε διεκδικητικοί
Εάν είστε περιτριγυρισμένοι από ανθρώπους, θα χρειαστεί να μιλήσετε για να διαχειριστείτε το άγχος και να κατακλύσετε. Ορισμένοι εσωστρεφείς μπορούν να σχετίζονται με τις μοναδικές σας ανάγκες. Ωστόσο, δεν καταλαβαίνουν όλοι-εσωστρεφείς και εξωστρεφείς-πώς λειτουργείτε στα καλύτερά σας. Γι 'αυτό πρέπει να τους το πεις.
Εάν ένας γονιός, συνεργάτης ή φίλος σας καταβάλλει ή επιδεινώνει το άγχος σας, πείτε "Πρέπει πραγματικά να μείνω μόνος μου τώρα για να σκεφτώ" ή "Θα το εκτιμούσα αν μου δίνατε λίγο χρόνο να συλλέξω τις σκέψεις μου."
Βήμα 3. Εντοπίστε ένα μέρος που σας κάνει να αισθάνεστε ασφαλείς και ήρεμοι
Είναι καλή ιδέα να έχετε μια χούφτα μέρη όπου μπορείτε να πάτε σε μια πρέζα. Για παράδειγμα, στη δουλειά μπορεί να πάτε έξω, σε ένα μπάνιο ή σε ένα άδειο γραφείο. Όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος, απομακρυνθείτε από το συνηθισμένο περιβάλλον σας και τους ανθρώπους σε αυτό που μπορεί να συμβάλλουν στο άγχος σας.
- Εάν βρίσκεστε στη δουλειά ή στο σχολείο, πηγαίνετε σε ένα άδειο γραφείο ή αίθουσα τάξης, συνδέστε τα ακουστικά σας και κάντε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
- Εάν βρίσκεστε στο σπίτι, το καταφύγιο μπορεί να βρίσκεται στο κρεβάτι σας ή να ξαπλώσετε στον καναπέ με το σκυλί σας. Υποχωρήστε σε αυτό το μέρος για λίγο και επαναφορτίστε.
Βήμα 4. Αποσυνδέστε το τηλέφωνό σας από το διαδίκτυο
Στην εποχή της τεχνολογίας, όλοι είναι συνδεδεμένοι όλο το εικοσιτετράωρο. Εάν αυτή η ασταμάτητη σύνδεση μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ειδοποιήσεων εφαρμογών και αιτημάτων φίλων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συμβάλλει στο άγχος σας, κάντε ένα διάλειμμα από αυτό για μερικές ώρες ή μερικές ημέρες. Υπάρχουν πολλά οφέλη που προκύπτουν από την αποσύνδεση από την τεχνολογία.
- Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν τον καλύτερο ύπνο, την αίσθηση της παρουσίας αυτή τη στιγμή, τη μείωση των συμπτωμάτων του πόνου, την αύξηση της παραγωγικότητας και τη βελτίωση της διατήρησης της μνήμης και της διάθεσης.
- Εάν δεν έχετε αποσυνδεθεί ποτέ πριν, απλά επιλέξτε μια ολόκληρη ημέρα ή μερικές ώρες για να το κάνετε. Ας πούμε ότι ξεκινάτε το Σάββατο στις 8 το βράδυ και αποσυνδέστε το μέχρι την Κυριακή στις 8 το βράδυ. Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας τι κάνετε εκ των προτέρων, ώστε να μην ανησυχούν όταν δεν απαντάτε σε κλήσεις ή μηνύματα.
Βήμα 5. Κάντε μια βόλτα στη φύση
Ξεφύγετε μόνο με τις σκέψεις σας ξεφεύγοντας στον φυσικό κόσμο. Η ύπαρξη σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη θεραπεία και ησυχία από την υπερδιέγερση που μπορεί να λάβετε στον σύγχρονο κόσμο. Πηγαίνετε για πεζοπορία. Κάτσε κοντά στη λίμνη. Πάρτε τον σκύλο σας βόλτα στη γειτονιά για λίγο καθαρό αέρα.
Έρευνες δείχνουν ότι η διάθεσή σας επωφελείται σημαντικά από το να περνάτε χρόνο στη φύση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν κατάθλιψη, άγχος ή άγχος μετατρέπονται σε καταστάσεις ηρεμίας και ισορροπίας αφού βρίσκονται τακτικά σε φυσικό περιβάλλον. Έτσι, μεγιστοποιήστε από αυτά τα οφέλη προγραμματίζοντας ένα εβδομαδιαίο διάλειμμα στη φύση για να αποτρέψετε το άγχος πριν αυτό ξεφύγει από τον έλεγχο
Βήμα 6. Πηγαίνετε για σόλο διακοπές
Υποφέρετε από χρόνιο στρες και θα μπορούσατε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε μια παρατεταμένη περίοδο για ξεκούραση και αναζωογόνηση; Αποκτήστε λίγο Ε & Α ταξιδεύοντας μόνοι σας. Αν σας αρέσει να πηγαίνετε σε νέα μέρη και να βιώνετε νέα περιβάλλοντα, πιθανότατα θα αισθανθείτε αναπληρωμένοι, ξεφεύγοντας από όλα αυτά και πηγαίνοντας σε μια σόλο περιπέτεια.
- Κλείστε μια πτήση σε έναν μακρινό προορισμό στον οποίο πάντα θέλατε να πάτε αλλά δεν το κάνατε επειδή δεν ενδιαφέρθηκαν οι φίλοι ή η οικογένειά σας. Or, βενζίνης στο όχημά σας και πηγαίνετε σε ένα οδικό ταξίδι για να δείτε διάφορα σημαντικά ορόσημα.
- Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιείτε ασφαλείς πρακτικές όταν ταξιδεύετε μόνοι, όπως το να μην ταξιδεύετε πολύ μακριά από το ξενοδοχείο σας τη νύχτα, να μην εκθέτετε τα μετρητά σας και να ακούτε το έντερό σας όταν κάποιος σας προκαλεί άβολα. Εκατομμύρια άνθρωποι ταξιδεύουν στον κόσμο μόνοι κάθε χρόνο-το ίδιο μπορείτε και εσείς!
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση χαλαρωτικών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή είναι μια εύκολη τεχνική χαλάρωσης που εξουδετερώνει την απόκριση του σώματος στο στρες. Ελέγχοντας τις αναπνοές σας, αντισταθμίζετε φυσικά τα συναισθήματα άγχους ή άγχους και αισθάνεστε πιο ήρεμοι. Δοκιμάστε την προσέγγιση 4-7-8 για βαθιά αναπνοή.
Για να εξασκήσετε αυτήν την προσέγγιση, καθίστε άνετα σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, παρατηρώντας το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο. Κρατήστε την αναπνοή για 7 μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνεύστε για 8 μετρήσεις. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να ξεφουσκώνει αργά με την κοιλιά σας. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία αρκετές φορές για καλύτερα αποτελέσματα
Βήμα 2. Επίλυση προβλημάτων με ασκήσεις ημερολογίου
Το περιοδικό μπορεί να είναι μια απίστευτα ανταποδοτική δραστηριότητα για να συμπεριληφθεί στην καθημερινή ή εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, καθώς και να σας δώσει μια διέξοδο για τον εντοπισμό προβλημάτων και λύσεων. Ορισμένοι εσωστρεφείς μπορεί να μην είναι τόσο πιθανό να πάνε σε φίλους ή οικογένεια για συμβουλές, οπότε ένα περιοδικό λειτουργεί ως προσωπικός έμπιστος και ηχητικός πίνακας.
Πάρτε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό και ξεκινήστε βγάζοντας τις απογοητεύσεις σας στη σελίδα. Αφού ξεφορτωθείτε τις περισσότερες από τις ανησυχίες σας, επιστρέψτε και διαβάστε τι γράφετε. Βλέπετε κάποια πρότυπα επανάληψης θεμάτων ή πηγών ανησυχίας; Αν ναι, αφιερώστε ένα λεπτό για να γράψετε μερικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα προχωρώντας
Βήμα 3. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Ένας διασκεδαστικός και ενδιαφέρων τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος είναι να ενεργοποιήσετε κάποια από την αγαπημένη σας μουσική. Η μουσική κάνει θαύματα για τα συναισθήματα και τη φυσική κατάσταση. Μελέτες δείχνουν ότι η επιλογή μουσικής που σας φαίνεται χαλαρωτική είναι ένας εύκολος και εξαιρετικά προσιτός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος.
Η έρευνα μας λέει ότι ορισμένοι τύποι μουσικής βοηθούν ιδιαίτερα στη χαλάρωση. Πηγαίνετε για κελτικά, ιθαγενή ινδιάνικα, ινδικά έγχορδα όργανα, τύμπανα, φλάουτα και ήχους της φύσης όπως βροχή ή βροντές αναμεμειγμένες με ελαφριά τζαζ ή κλασική μουσική. Ωστόσο, μην αισθάνεστε περιορισμένοι από αυτές τις επιλογές. μπορείτε να επιλέξετε κάθε είδους μελωδίες που σας χαλαρώνουν
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Ο διαλογισμός προσφέρει μακροπρόθεσμη προστασία από το άγχος και ανακουφίζει από το οξύ άγχος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εξασκηθείτε σε αυτήν την τεχνική. Μπορείτε να επαναλάβετε ένα μάντρα ή ένα τραγούδι, μπορείτε να καθίσετε σε πλήρη σιωπή ή μπορείτε να εκπέμπετε θετικά συναισθήματα προς κάποιον συγκεκριμένα ή προς το σύμπαν στο σύνολό του.
- Για να εξασκήσετε τον βασικό διαλογισμό, επιλέξτε ένα μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε ήσυχα χωρίς περισπασμούς για 10-20 λεπτά. Καθίστε στο πάτωμα σε ένα μαξιλάρι με σταυρωμένα πόδια. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Πάρτε αρκετές βαθιές, καθαριστικές αναπνοές, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας.
- Τώρα, κλείστε τα μάτια σας ή ακουμπήστε τα σε ένα σημείο στο δωμάτιο περίπου 10 πόδια μπροστά σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε απαλά. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από κάθε ανταγωνιστική σκέψη. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, αποφύγετε να κρίνετε ή να επικρίνετε τον εαυτό σας και απλώς εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε
Η επαρκής ανάπαυση είναι απίστευτα ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία και ευεξία. Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει όταν αντιμετωπίζετε άγχος. Το άγχος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και το να μην κοιμηθεί μπορεί να επιδεινώσει τις επιπτώσεις του στρες. Στόχος για 7 έως 9 ώρες κλειστού ματιού κάθε βράδυ. Αυξήστε τις πιθανότητές σας για ποιοτικό ύπνο:
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και νύχτα
- Αποφύγετε τους υπνάκους για περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά
- Απενεργοποίηση ηλεκτρονικών συσκευών λίγες ώρες πριν τον ύπνο
- Αποφυγή της καφεΐνης τις ώρες πριν τον ύπνο
- Κάνοντας το περιβάλλον του υπνοδωματίου άνετο μειώνοντας τη θερμοκρασία και μειώνοντας τα φώτα
Μέρος 3 από 3: Μείωση των στρεσογόνων παραγόντων
Βήμα 1. Ορίστε και εφαρμόστε προσωπικά όρια με άλλους
Εάν βρίσκεστε να ανταποκρίνεστε σε απαιτήσεις των άλλων σε τακτική βάση, ίσως χρειαστεί να μάθετε την τέχνη του καθορισμού ορίων. Τα όρια είναι καθοριστικά για μια υγιή ζωή με μειωμένο άγχος και είναι επίσης το θεμέλιο για υγιείς σχέσεις.
- Σκεφτείτε τι θέλετε και αν οι συνθήκες της ζωής σας ταιριάζουν με αυτό. Ακούστε τις σκέψεις σας σχετικά με τις σχέσεις σας ή τις απαιτήσεις της εργασίας σας. Νιώθετε ότι έχετε υπερβολική ευθύνη; Διαπιστώνετε ότι οι άλλοι δεν σέβονται την ανάγκη σας για προσωπικό χώρο; Τώρα, προσέξτε τα συναισθήματά σας. Νιώθετε απογοητευμένοι; Θυμωμένος? Αγνοήθηκε; Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να καθοδηγήσετε τους τύπους ορίων που πρέπει να ορίσετε.
- Προσδιορίστε τα όριά σας. Αναγνωρίστε τις ενέργειες και τις συμπεριφορές των γύρω σας που σας κάνουν να νιώθετε άβολα ή να σας συγκλονίζουν.
- Επικοινωνήστε και εφαρμόστε τα όριά σας. Ενημερώστε τους γύρω σας όταν παραβιάζουν τον προσωπικό σας χώρο ή περνούν κάποιο όριο. Για παράδειγμα, εάν ζητήσατε από τους γονείς σας να σας ενημερώσουν προηγουμένως πριν την επίσκεψή σας, επισημάνετε το όταν εμφανίζονται αιφνιδιαστικά. Πες, "Μαμά; Μπαμπά; Μου αρέσει όταν έρχεστε όλοι για να επισκεφθείτε, αλλά θα με βοηθούσε αν μπορούσατε να καλέσετε πρώτα για να έχω χρόνο να προετοιμαστώ. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για μένα;"
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για δραστηριότητες που εξαντλούν την ενέργειά σας
Εάν πρέπει να λάβετε μέρος σε μια δραστηριότητα ή εκδήλωση που σας απογοητεύει, ακολουθήστε τα βήματα για να προετοιμαστείτε ψυχικά και σωματικά. Όταν το κάνετε αυτό, μειώνετε τις πιθανότητες να υποστείτε άγχος και χτίζετε καλύτερους μηχανισμούς αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων.
Για παράδειγμα, εάν είστε καλεσμένοι σε μια κοινωνική συνάντηση, ρωτήστε αν ένας φίλος με κατανόηση μπορεί να σας ενώσει εκεί για να σας κρατήσει ήρεμο. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής τις ημέρες πριν από την εκδήλωση. Επισκεφθείτε την τοποθεσία εκ των προτέρων για να νιώσετε άνετα με το περιβάλλον
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε μαζικές εργασίες εργασίας και προσωπικές δουλειές
Οι εσωστρεφείς μπορεί να νιώθουν άγχος όταν πρέπει να εναλλάσσονται συνεχώς μεταξύ ανόμοιων εργασιών. Μπορεί να χάσετε την εστίαση και να χρειαστείτε πολύ χρόνο για να επιστρέψετε στην πλήρη παραγωγικότητα. Για να ελαχιστοποιήσετε αυτό το ζήτημα, συγκεντρώστε παρόμοιες εργασίες, ώστε να μην χρειάζεται να προσαρμόζεστε στις νέες απαιτήσεις.
