Οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν διάφορους βαθμούς άγχους. Μερικοί άνθρωποι έχουν σοβαρές κρίσεις άγχους που απαιτούν ψυχιατρική θεραπεία ή φάρμακα. Οι μέτριοι πάσχοντες από άγχος μπορεί να χρειαστεί να αναπτύξουν διάφορες παρεμβάσεις για να λειτουργήσουν στην καθημερινή ζωή. Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι βιώνουν άγχος που είναι σχετικά ήπιο και ευκολότερο στη διαχείριση. Ακόμα κι αν υποφέρετε από «ήπιες» κρίσεις άγχους, μπορεί να είναι ακόμα τρομακτικές αυτή τη στιγμή. Η γνώση του τρόπου αναγνώρισης μιας επίθεσης και η χρήση τεχνικών χαλάρωσης στη στιγμή και σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει. Μάθετε πώς να ξεπεράσετε μια ήπια κρίση άγχους και διαχειριστείτε το άγχος σας για να ζήσετε μια πιο υγιή, λιγότερο στρες ζωή.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διακοπή μιας επίθεσης στη στιγμή
Βήμα 1. Γνωρίστε τα σημάδια μιας κρίσης άγχους
Η αναγνώριση πότε πρόκειται να πάθετε μια κρίση άγχους είναι το κλειδί για να ξεπεράσετε αποτελεσματικά την επίθεση πριν κλιμακωθεί. Οι περισσότερες κρίσεις άγχους διαρκούν κάπου 10 λεπτά. Σπάνια συνεχίζονται για περισσότερο από μισή ώρα. Να γνωρίζετε ότι σε περιπτώσεις «ήπιου» άγχους, τα συμπτώματά σας μπορεί να είναι λιγότερο ακραία από ό, τι σε πιο σοβαρές κρίσεις. Οι πινακίδες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Έχοντας μια αίσθηση πανικού ή χαμού
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Νιώθοντας ότι η καρδιά σας χτυπά πολύ γρήγορα
- Αίσθημα πολύ ζεστού ή πολύ κρύου
- Κάψιμο στο στομάχι ή ναυτία
- Αισθάνεστε σαν να έχετε χάσει τον έλεγχο ή να βγαίνετε από το μυαλό σας
- Αίσθημα αποσύνδεσης από το σώμα ή το περιβάλλον σας
Βήμα 2. Αποδεχτείτε το άγχος
Η καταπολέμηση του τρόπου με τον οποίο αισθάνεται το σώμα σας ή η προσπάθεια να αποκλείσετε τα συναισθήματα μπορεί να τα κάνει χειρότερα. Αντ 'αυτού, επιτρέψτε στον εαυτό σας να αποδεχτεί αυτό που αισθάνεστε άγχος και να καθίσετε με αυτά τα συναισθήματα για λίγα λεπτά.
- Προσπαθήστε να πείτε κάτι σαν: «Αυτό που νιώθω είναι άγχος και είναι άβολο».
- Μπορεί επίσης να ωφεληθείτε αν παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε σωματικά από το άγχος. Για παράδειγμα, αισθάνεστε κούνημα ή ζεστασιά; Νιώθετε ότι πρέπει να περπατήσετε; Σημειώστε τις φυσικές σας αισθήσεις και τι σας προκαλούν να κάνετε.
Βήμα 3. Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο ή απομονωμένο μέρος
Εάν το άγχος σας προκλήθηκε λόγω κάτι στο περιβάλλον σας, όπως η ανάγκη να μιλήσετε μπροστά σε ένα πλήθος, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε λίγο χώρο. Αφήστε το περιβάλλον σας για λίγο για να ηρεμήσετε. Πηγαίνετε σε ένα δωμάτιο όπου μπορείτε να έχετε κάποια ιδιωτικότητα.
Εάν είστε στη δουλειά, μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε στο μπάνιο για να μαζέψετε τα ρουλεμάν σας. Στο σχολείο, δείτε αν μπορείτε να συγχωρήσετε τον εαυτό σας από το μάθημα και να πάτε στο διάδρομο ή στην τουαλέτα
Βήμα 4. Πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές
Μόλις φτάσετε σε μια τοποθεσία όπου υποτίθεται ότι είστε ασφαλείς και μόνοι, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την αναπνοή σας. Το άγχος γενικά φέρνει μαζί του μια δύσπνοια. Η άσκηση βαθιάς αναπνοής μπορεί να αντισταθμίσει αυτό το ζήτημα και να ενεργοποιήσει τη φυσική απάντηση χαλάρωσης του σώματός σας. Ένα μεγάλο χαρακτηριστικό της βαθιάς αναπνοής είναι ότι μπορείτε να το εξασκήσετε σχεδόν οπουδήποτε χωρίς κανείς να γνωρίζει ότι είστε ανήσυχοι.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 έως 5 μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή για λίγο. Στη συνέχεια, αφήστε τον αέρα εκπνέοντας από το στόμα σας για 4 έως 5 μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές για να αντιμετωπίσετε την ανταπόκριση στο στρες και να προωθήσετε τη χαλάρωση.
- Δοκιμάστε να ακουμπήσετε τη γλώσσα σας στην κάτω παλέτα του στόματος σας καθώς εκπνέετε. Αυτό θα ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό μέρος του νευρικού σας συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τον έλεγχο της κατάστασης ανάπαυσης του σώματός σας.
Βήμα 5. Επαναλάβετε τις καταπραϋντικές επιβεβαιώσεις
Το άγχος μπορεί μερικές φορές να αυξηθεί λόγω των προτύπων σκέψης σας. Δεδομένου ότι έχει τις ρίζες της στην ανησυχία, μπορείτε να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε μια κρίση άγχους απαγγέλλοντας θετικές δηλώσεις στον εαυτό σας. Αυτές οι δηλώσεις περιστρέφονται γύρω από το πώς θα θέλατε να αισθάνεστε. Κάντε τη δήλωση εντατική, επαναλαμβάνοντάς την ξανά και ξανά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το νευρικό σας σύστημα να αρχίσει να αισθάνεται ξανά ήρεμο. Για παράδειγμα, "είμαι ήρεμος" ή "είμαι ασφαλής". Δοκιμάστε αυτές τις επιβεβαιώσεις:
- «Νιώθω ήρεμος και ειρηνικός».
- «Ξέρω ότι θα είμαι σε θέση να ελέγξω τις κρίσεις άγχους μου».
- «Είμαι απόλυτα ασφαλής και προστατευμένος».
- «Το άγχος μου δεν με ελέγχει».
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση του άγχους κάθε μέρα
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Υπάρχει μια συλλογή στρατηγικών που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας για τον έλεγχο του άγχους. Πολλές από αυτές τις στρατηγικές μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές στην άμεση ανακούφιση από το άγχος, αλλά, αν εφαρμοστούν με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να επεξεργάζεστε το άγχος και το άγχος πιο εύκολα καθώς εμφανίζονται. Στόχος να εκτελέσετε τουλάχιστον μία δραστηριότητα πολλές φορές την ημέρα. Δοκιμάστε αρκετές για να προσδιορίσετε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Ο διαλογισμός της προσοχής είναι ένας τρόπος για πιο αποτελεσματική συμμετοχή στην παρούσα στιγμή. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να καθίσετε χωρίς περισπασμούς. Καθίστε είτε σε μια καρέκλα είτε σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα. Επιλέξτε ένα σημείο εστίασης, όπως κάτι στο δωμάτιο, μια χαλαρωτική φράση ή απλά την αναπνοή σας. Αναπνεύστε βαθιά. Όταν στο μυαλό σας μπουν σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή, απλώς αφήστε τις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς κρίση. Επιστρέψτε στην εστίαση και την αναπνοή σας.
- Άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν διάφορες άλλες μορφές διαλογισμού και οπτικοποίησης, η οποία είναι η διαδικασία χρήσης των αισθήσεών σας για να οραματιστείτε ένα πιο ήρεμο και γαλήνιο μέρος.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας για να απελευθερώσετε την ένταση
Δεδομένου ότι η ένταση εμφανίζεται συχνά κάπου στο σώμα σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να μειώσετε την ένταση και να αισθανθείτε πιο χαλαροί. Η ρυθμική άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη για να ανακουφίσει το άγχος και να προωθήσει μεγαλύτερη φυσική κατάσταση. Υπάρχει ένας άπειρος αριθμός φυσικών δραστηριοτήτων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε, να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να χορέψετε.
- Ένας άλλος τρόπος για την ανακούφιση της σωματικής έντασης είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει συστηματική ένταση και στη συνέχεια χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας στο σώμα. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε άνετα. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου 5 δευτερόλεπτα πριν απελευθερωθείτε και προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα.
- Εκτός από την άσκηση και την προοδευτική χαλάρωση των μυών, μπορείτε επίσης να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα σας μέσω μασάζ, tai chi και διαφόρων μορφών γιόγκα.
Βήμα 3. Γράψτε τις σκέψεις σας
Έχετε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό κοντά, πληκτρολογήστε στο φορητό υπολογιστή σας ή ακόμη και πληκτρολογήστε τα στο τηλέφωνό σας. Καταπολεμήστε το άγχος κρατώντας ένα ημερολόγιο σκέψης. Όταν καταγράφετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, αποκτάτε επίγνωση αυτών. Μόνο τότε μπορείτε να αναλάβετε δράση.
- Πάρτε ένα σημειωματάριο και γράψτε τρεις επικεφαλίδες. Το #1 θα πρέπει να περιγράφει την κατάσταση. Το #2 πρέπει να περιγράφει λεπτομερώς τις σκέψεις που έχετε. Το #3 θα πρέπει να περιγράφει το επίπεδο του άγχους που αισθάνεστε σε κλίμακα από το 1 έως το 10.
- Ένα ημερολόγιο σκέψης μπορεί να φέρει περισσότερη επίγνωση στα πρότυπα της αρνητικής σκέψης και επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε το ερέθισμα πίσω από ορισμένες σκέψεις.
Βήμα 4. Ξεκινήστε μια περίοδο ανησυχίας
Αφιερώστε χρόνο για να αφήσετε τον εαυτό σας να ενδώσει στο άγχος. Αυτό μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί. Το να λες στον εαυτό σου να μην ανησυχεί δεν θα έχει γενικά κανένα αποτέλεσμα. Ωστόσο, η αναβολή των ανησυχιών σας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το άγχος που βιώνετε στην καθημερινή σας ζωή.
- Επιλέξτε 10-30 λεπτά την ημέρα για να σκεφτείτε αυτές τις αρνητικές σκέψεις και ανησυχίες. Για εκείνα τα 10-20 λεπτά μην επικεντρώνεστε σε τίποτα παρά μόνο στις αρνητικές σκέψεις που σας κάνουν να αγχώνεστε. Κατά το υπόλοιπο της ημέρας, αν εμφανιστεί μια ανησυχία σημειώστε το και πείτε στον εαυτό σας ότι θα το αντιμετωπίσετε αργότερα.
- Μεγιστοποιήστε την περίοδο ανησυχίας σας εντοπίζοντας τις ανησυχίες που μπορείτε να κάνετε και καταλήγοντας σε μερικούς τρόπους για να τις επιλύσετε ή να τις βελτιώσετε. Για παράδειγμα, αν βρεθείτε να ανησυχείτε για μια επερχόμενη δοκιμή, μπορεί να ανακουφίσει το άγχος σας να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα μελέτης, ώστε να αισθανθείτε πιο προετοιμασμένοι.
Βήμα 5. Αποδεχτείτε αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε
Μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο να αντιμετωπίζετε τις ανησυχίες κατά τη διάρκεια του καθορισμένου χρόνου κάθε μέρα και να εξάγετε λύσεις σε προβλήματα γκρίνιας. Ωστόσο, πρέπει να αποδεχτείτε ότι ορισμένα ζητήματα απλά δεν θα μπορείτε να τα ελέγξετε. Όσο και αν προσπαθείτε, η ανησυχία δεν θα σας δώσει δύναμη σε θέματα όπως ο καιρός, το μέλλον ή άλλα άτομα. Αναγνωρίστε ότι ορισμένα πράγματα είναι εκτός ελέγχου σας και έχετε πίστη στη γνώση ότι θα είστε εντάξει χωρίς να ελέγχετε τα πάντα.
Μέρος 3 από 3: Χτίζοντας καλύτερη ψυχική υγεία
Βήμα 1. Άσκηση
Η επαρκής άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που έχουν άγχος. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος, να ελέγξετε το άγχος, να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να διατηρήσετε το μυαλό σας να λειτουργεί στα καλύτερά του. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Κάντε κάτι που είναι μέτριο ή έντονο για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό.
Κάντε κάτι που σας αρέσει να κάνετε την άσκηση κάτι που ανυπομονείτε να κάνετε. Αυτό μπορεί να σας διευκολύνει να τηρήσετε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε γιόγκα αποκατάστασης για να ανακουφίσετε το άγχος
Βήμα 2. Περιορίστε το αλκοόλ, το κάπνισμα και την καφεΐνη
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το άγχος, το φόβο και την ανησυχία είναι να μειώσετε το αλκοόλ, το κάπνισμα και την καφεΐνη. Το αλκοόλ είναι γνωστό ως καταθλιπτικό που μπορεί να ενισχύσει το άγχος σε μερικούς ανθρώπους. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αυτών των ουσιών και δοκιμάστε την κατανάλωση χαμομηλιού να ηρεμήσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο.
Βήμα 3. Προσέξτε τη διατροφή σας
Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ωφελήσει θετικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία. Το άγχος μπορεί να σας δελεάσει να αναζητήσετε τρόφιμα άνεσης, όπως γεύματα που παραγγέλνονται από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού και επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι ζαχαρούχα, λιπαρά ή αλμυρά. Επιλέξτε γεύματα και σνακ ολικής αλέσεως που αποτελούνται από φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τέτοιες τροφές υποστηρίζουν τη γενική υγεία και μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα συμπτώματα άγχους.
Τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή υγιή λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή του άγχους. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τον σολομό στη διατροφή σας για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Οι προτάσεις για σνακ για τη μείωση του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και ζυμωμένα τρόφιμα όπως τουρσιά και ξινολάχανο
Βήμα 4. Κοιμηθείτε επαρκώς
Έχοντας συνεχείς ανησυχίες μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε την κατάλληλη ποσότητα κλειστού ματιού κάθε βράδυ. Αλλά, η ανάπαυση αρκετά μπορεί να είναι ευεργετική για την ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους. Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία και να μειώσετε τις ανησυχίες.
- Κοιμηθείτε κάθε βράδυ και σηκωθείτε κάθε πρωί τις ίδιες ώρες. Σταματήστε να κοιμάστε αργά το απόγευμα. Μειώστε την πρόσβαση σε τεχνολογικά μηχανήματα τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας ιδανικό για ξεκούραση, μειώνοντας τα φώτα, μειώνοντας τη θερμοκρασία και αφαιρώντας περισπασμούς από το υπνοδωμάτιο. Επιπλέον, αποφύγετε το σνακ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Βήμα 5. Εκτελέστε τακτικές δραστηριότητες αυτοφροντίδας
Παρόλο που πολλοί άνθρωποι τείνουν να παραμελούν την αυτοεξυπηρέτηση, είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για μακροχρόνια ψυχική υγεία. Η αυτο-φροντίδα περιλαμβάνει οποιεσδήποτε σκόπιμες ενέργειες που πραγματοποιούνται προς όφελος της σωματικής, ψυχικής και συναισθηματικής σας υγείας. Σας επιτρέπει να έχετε ισορροπία στη ζωή.
Σκεφτείτε μερικές δραστηριότητες που μπορείτε να προγραμματίσετε στην καθημερινή ή εβδομαδιαία ρουτίνα σας που ενισχύουν την ευημερία σας. Αυτές μπορεί να είναι δραστηριότητες που σε χαλαρώνουν, σε κάνουν να χαμογελάς ή να σε κάνουν να νιώθεις πλήρης. Παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν την επίσκεψη στο σπα, το αφρόλουτρο, την ανάγνωση ενός ενδιαφέροντος μυθιστορήματος, την περιποίηση του εαυτού σας με μια νέα στολή ή την ακρόαση του αγαπημένου σας άλμπουμ
Βήμα 6. Βασιστείτε στο σύστημα υποστήριξής σας
Η διατήρηση θετικών συνδέσεων με άλλους ενισχύει επίσης την ψυχική σας υγεία και μειώνει το άγχος. Όταν περνάτε χρόνο με άτομα που σας κάνουν να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας, είναι λιγότερο πιθανό να υποκύψετε σε αδιάκοπες ανησυχίες και φόβους. Συγκεντρώστε το δίκτυο υποστήριξής σας και προσπαθήστε να περνάτε ποιοτικό χρόνο με φίλους και οικογένεια κάθε εβδομάδα.
Βήμα 7. Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας όταν χρειάζεται
Με ήπιες κρίσεις άγχους, μπορεί να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης και βελτιώσεις στον τρόπο ζωής για να κρατήσετε τα συμπτώματα μακριά. Ωστόσο, εάν έχετε πρόβλημα να μειώσετε το άγχος μόνοι σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν πάροχο ψυχικής υγείας που έχει εμπειρία στη θεραπεία του άγχους.
