Οι ειδικοί λένε ότι οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται συνήθως ξαφνικά και μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι έχετε καρδιακή προσβολή, πεθαίνετε ή χάνετε τον έλεγχο. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να αισθάνεστε έντονο φόβο, παρόλο που δεν υπάρχει προφανής αιτία, και πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε φυσικές αλλαγές όπως γρήγορο καρδιακό ρυθμό, εφίδρωση και γρήγορη αναπνοή. Αν και μπορεί να έχετε μόνο 1 ή 2 κρίσεις πανικού στη ζωή σας, μπορεί να επαναληφθούν. Η έρευνα δείχνει ότι οι επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή πανικού, αλλά η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει. Μπορεί να είστε σε θέση να μάθετε τεχνικές για να σταματήσετε τις κρίσεις πανικού και να αποτρέψετε περαιτέρω επιθέσεις, αν και είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική θεραπεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Λήψη άμεσης ανακούφισης
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα φυσικά συμπτώματα
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το σώμα σας μπαίνει σε μια φυσική απάντηση μάχης ή πτήσης, όπως ακριβώς αν ήσασταν σε μια πραγματικά τρομακτική και επικίνδυνη κατάσταση, μόνο που καμία επικίνδυνη κατάσταση δεν συμβαίνει στην πραγματικότητα. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- Πόνος στο στήθος ή δυσφορία
- Ζάλη ή λιποθυμία
- Φόβος μήπως πεθάνεις
- Φόβος για απώλεια ελέγχου ή επικείμενη καταστροφή
- Αίσθημα πνιγμού
- Αίσθημα αποκόλλησης
- Αίσθημα μη πραγματικότητας
- Ναυτία ή στομαχικές διαταραχές
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια ή το πρόσωπο
- Αίσθημα παλμών, γρήγορος καρδιακός ρυθμός ή σφυροκόπημα της καρδιάς
- Εφίδρωση, ρίγη ή εξάψεις
- Τρέμουλα ή κούνημα
Βήμα 2. Ελέγξτε την αναπνοή σας
Οι περισσότερες κρίσεις πανικού προκαλούν γρήγορη και ρηχή αναπνοή που τροφοδοτεί την επίθεση, προκαλώντας την καθυστέρηση των συμπτωμάτων. Ελέγχοντας την αναπνοή σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην επιστροφή των καρδιακών σας παλμών στο φυσιολογικό, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, στην επιβράδυνση της εφίδρωσης και στην αποκατάσταση της αίσθησης του ελέγχου.
- Μια μέθοδος για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας είναι να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να την κρατήσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτό εξισορροπεί τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα και μειώνει την αίσθηση ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε.
- Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, αρχίστε στη συνέχεια βαθιά, διαφραγματική αναπνοή. Εισπνεύστε αργά και βαθιά, στη συνέχεια εκπνεύστε ακόμη πιο αργά.
- Για να εξασκήσετε τη διαφραγματική αναπνοή, δοκιμάστε να καθίσετε σε μια καρέκλα με το 1 χέρι στο στήθος σας και το άλλο λίγο πιο κάτω από το θωρακικό κλουβί σας. Καθίστε άνετα με λυγισμένα γόνατα και χαλαρούς ώμους και λαιμό.
- Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να επεκταθεί, διατηρώντας το άνω στήθος σας όσο πιο ακίνητο γίνεται. Εκπνεύστε αργά, σφίγγοντας τους μυς του στομάχου σας και κρατήστε το άνω στήθος σας ακίνητο. Το χέρι στην περιοχή του στομάχου σας θα πρέπει να κινείται προς τα έξω καθώς εισπνέετε, στη συνέχεια να επιστρέφετε καθώς εκπνέετε, με το χέρι στο πάνω στήθος σας να παραμένει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
- Μια άλλη μέθοδος είναι η μέθοδος 5-2-5. Εισπνεύστε με το διάφραγμα για 5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε για 5 ακόμη δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
- Η αναπνοή σε χάρτινη σακούλα δεν συνιστάται πλέον. Μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμο όσο πίστευαν στο παρελθόν, και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμιο.
Βήμα 3. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσετε μια κρίση πανικού είναι η λήψη από του στόματος φαρμάκων που ταξινομούνται ως φάρμακα κατά του άγχους, συνήθως βενζοδιαζεπίνες.
- Τα κοινά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία κρίσεων πανικού που ταξινομούνται ως βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν την αλπραζολάμη, τη λοραζεπάμη και τη διαζεπάμη. Αυτοί οι παράγοντες έχουν αρκετά γρήγορη έναρξη και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων μέσα σε 10 έως 30 λεπτά.
- Άλλοι παράγοντες που συνταγογραφούνται στην ομάδα των βενζοδιαζεπινών αρχίζουν να λειτουργούν λίγο πιο αργά, αλλά παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματός σας περισσότερο. Παραδείγματα αυτών των παραγόντων περιλαμβάνουν κλοναζεπάμη, χλωρδιαζεποξείδιο και οξαζεπάμη.
- Αυτοί οι παράγοντες συχνά συνταγογραφούνται σε χαμηλές δόσεις για λήψη τακτικά έως ότου οι κρίσεις πανικού γίνουν πιο διαχειρίσιμες χρησιμοποιώντας άλλα είδη φαρμάκων, όπως εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης ή συμμετέχοντας σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να συνεχίσετε τη δραστηριότητά σας
Όσο μπορείτε, συνεχίστε κανονικά και συνεχίστε με την τρέχουσα δραστηριότητα και την καθημερινή σας ρουτίνα για να αποτρέψετε τον πανικό από το να σας καταναλώσει.
Συνεχίστε να μιλάτε, να κινείστε και να έχετε συγκεντρωμένες τις σκέψεις σας. Με αυτόν τον τρόπο, στέλνετε μηνύματα στον εγκέφαλό σας και τον πανικό σας, ότι δεν υπάρχει κίνδυνος, δεν υπάρχει συναγερμός και δεν υπάρχει λόγος να βρίσκεστε σε κατάσταση μάχης ή φυγής
Βήμα 5. Αποφύγετε να τρέξετε μακριά
Εάν έχετε κρίση πανικού σε ένα συγκεκριμένο μέρος, ίσως ένα παντοπωλείο, τότε ίσως θελήσετε να φύγετε και να φύγετε από το κατάστημα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Παραμένοντας εκεί που βρίσκεστε και παίρνοντας τον έλεγχο των συμπτωμάτων σας, λαμβάνετε μέτρα για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας στην αναγνώριση της απουσίας πραγματικού κινδύνου στο παντοπωλείο.
- Αν τρέξετε μακριά, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συνδέει αυτό το μέρος, και ίσως όλα τα παντοπωλεία, με κίνδυνο και μπορεί να δημιουργεί συναισθήματα πανικού κάθε φορά που μπαίνετε σε ένα παντοπωλείο.
Βήμα 6. Επικεντρωθείτε σε άλλα πράγματα
Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, μπορείτε να μάθετε τρόπους να εστιάσετε φυσικά τις σκέψεις σας και να αναλάβετε τον έλεγχο του πανικού.
- Παραδείγματα περιλαμβάνουν το να πίνεις κάτι ζεστό ή κρύο, να κάνεις μια μικρή βόλτα, να τραγουδάς μαζί με ένα αγαπημένο τραγούδι, να μιλάς με έναν φίλο σου και να βλέπεις τηλεόραση.
- Πρόσθετα πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε για να επικεντρωθείτε σε κάτι διαφορετικό από τον πανικό περιλαμβάνουν ασκήσεις διάτασης, κάνοντας ένα παζλ, αλλάζοντας τη θερμοκρασία του αέρα, κατεβάζοντας το παράθυρο εάν βρίσκεστε σε αυτοκίνητο, βγαίνοντας έξω για λίγο καθαρό αέρα ή διαβάζοντας κάτι που είναι ενδιαφέρον για εσάς
Βήμα 7. Κάντε διάκριση μεταξύ μιας αγχωτικής εμπειρίας και μιας κρίσης πανικού
Ενώ και οι δύο τύποι εμπειριών είναι παρόμοιες στο ότι συμβαίνουν φυσικές αντιδράσεις, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, εφίδρωση και αυξημένος καρδιακός ρυθμός, είναι σαφώς διαφορετικά γεγονότα.
- Στρεσογόνες εμπειρίες συμβαίνουν σε όλους τη μία ή την άλλη στιγμή. Ο φυσικός πόλεμος ή το ένστικτο της πτήσης του σώματος μπορεί να ενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής ή αγχώδους κατάστασης, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, αλλά υπάρχει πάντα ένα έναυσμα, γεγονός ή εμπειρία που συνδέεται άμεσα με την αντίδραση.
- Οι κρίσεις πανικού δεν συνδέονται με ένα γεγονός, είναι απρόβλεπτες και η σοβαρότητα μιας επίθεσης μπορεί να είναι ακραία και τρομακτική.
Βήμα 8. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης
Λάβετε μέτρα για να ηρεμήσετε χρησιμοποιώντας καθιερωμένες μεθόδους χαλάρωσης για να αναλάβετε τον έλεγχο της υπερβολικής αγχωτικής ή αγχωτικής εμπειρίας.
Εάν υποφέρετε από κρίσεις πανικού ή διαταραχές πανικού, η συνεργασία με έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς θα σας βοηθήσει να μάθετε στρατηγικές χαλάρωσης για να αναλάβετε τον έλεγχο του πανικού όταν ξεκινά
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να αντιμετωπίσετε την επίθεση
Είτε βιώνετε μια κρίση πανικού, μια κρίση άγχους, είτε βρεθείτε σε μια αγχωτική κατάσταση, εστιάζοντας στις αισθήσεις σας, ακόμη και για λίγες μόνο στιγμές, μπορείτε να επιβραδύνετε τα ανεπιθύμητα σωματικά συμπτώματα που συμβαίνουν.
- Χρησιμοποιήστε την όρασή σας για να παρατηρήσετε ευχάριστα πράγματα στο άμεσο περιβάλλον σας. Εάν βρίσκεστε σε ασφαλές μέρος, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας και να απεικονίσετε το αγαπημένο σας λουλούδι, τον αγαπημένο σας πίνακα, την αγαπημένη παραλία ή κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
- Σταματήστε και ακούστε τι υπάρχει γύρω σας. Προσπαθήστε να βρείτε μουσική από μακριά, να ακούσετε τα πουλιά, τον άνεμο ή τη βροχή ή ακόμα και το βουητό της κυκλοφορίας σε έναν κοντινό αυτοκινητόδρομο. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι νέο που μπορείτε να ακούσετε, εκτός από τους ήχους της καρδιάς σας και τους ήχους που αποτελούν μέρος του αγχωτικού γεγονότος.
- Συνεχίστε να εφαρμόζετε τις αισθήσεις εντοπίζοντας τις μυρωδιές γύρω σας. Perhapsσως είστε μέσα και κάποιος μαγειρεύει, ή είστε έξω και μπορείτε να μυρίσετε βροχή στον αέρα.
- Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αφής. Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε αλλά πάντα αγγίζετε κάτι. Εάν κάθεστε, επικεντρωθείτε στον τρόπο που αισθάνεται η καρέκλα ή παρατηρήστε εάν το τραπέζι στο οποίο στηρίζεται το χέρι σας είναι κρύο ή ζεστό ή αν μπορείτε να αισθανθείτε μια αύρα στο πρόσωπό σας.
- Αφιερώνοντας αυτές τις λίγες στιγμές για να αναθεωρήσετε τι βιώνουν οι αισθήσεις σας, ανακατευθύνατε την εστίαση μακριά από τον πανικό, το άγχος ή το άγχος.
- Αυτό σαφώς δεν επιλύει την αιτία του πανικού, του άγχους ή του άγχους, αλλά η συγκέντρωση στις αισθήσεις σας είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση της ανεπιθύμητης φυσικής αντίδρασης που μπορεί να βιώνει το σώμα σας.
Μέρος 2 από 2: Αποτροπή μελλοντικών επιθέσεων
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις επιθέσεις σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας αντιμετωπίσει με συνιστώμενα φάρμακα ή μπορεί να σας παραπέμψει σε επαγγελματία ψυχικής υγείας για να αξιολογήσει και να συνταγογραφήσει φάρμακα. Τόσο ένας τακτικός γιατρός όσο και ένας γιατρός ψυχικής υγείας πιθανότατα θα συστήσουν έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς.
Πολλές κρίσεις πανικού σχετίζονται συνήθως με άλλες υποκείμενες διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καταστάσεων ψυχικής υγείας και ορισμένων ιατρικών προβλημάτων. Συζητήστε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση
Βήμα 2. Αναζητήστε ιατρική βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που αντιμετωπίζονται έγκαιρα για κρίσεις πανικού και διαταραχές πανικού, έχουν καλύτερα συνολικά αποτελέσματα με λιγότερες επιπλοκές.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες
Οι παράγοντες που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν βενζοδιαζεπίνες, ταχείας δράσης και ενδιάμεσης δράσης.
Οι βενζοδιαζεπίνες θεωρούνται εθιστικές, οπότε φροντίστε να τις πάρετε ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Η λήψη περισσότερων από τα συνιστώμενα είναι επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές και δυνητικά θανατηφόρες επιδράσεις απόσυρσης εάν ληφθούν χρόνια
Βήμα 4. Πάρτε παράγοντες ταχείας δράσης μόνο όταν χρειάζεται
Οι παράγοντες ταχείας δράσης βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων όταν αισθάνεστε ότι ξεκινά μια κρίση πανικού. Αυτά συχνά συνταγογραφούνται για να είναι διαθέσιμα αν χρειαστεί ή όταν αρχίσετε να έχετε κρίση πανικού.
- Πάρτε αυτούς τους παράγοντες μόνο όταν χρειάζεται για να αποφύγετε να γίνετε ανεκτικοί στη συνταγογραφούμενη δόση.
- Παραδείγματα φαρμάκων που συνταγογραφούνται για λήψη όταν ξεκινά μια επίθεση, ανάλογα με τις ανάγκες, είναι η λοραζεπάμη, η αλπραζολάμη και η διαζεπάμη.
Βήμα 5. Πάρτε παράγοντες μεγαλύτερης διάρκειας τακτικά ή σύμφωνα με τις οδηγίες
Οι ενδιάμεσοι παράγοντες χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να αρχίσουν να λειτουργούν, αλλά έχουν μακροχρόνια αποτελέσματα.
- Αυτά τα φάρμακα συχνά συνταγογραφούνται για συνηθισμένη δοσολογία, για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις επιθέσεις, μέχρι να γίνουν περαιτέρω βήματα, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
- Παραδείγματα μέσων δράσης περιλαμβάνουν κλοναζεπάμη, οξαζεπάμη και χλωρδιαζεποξείδιο.
Βήμα 6. Πάρτε ένα SSRI
Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, κοινώς γνωστοί ως SSRIs, είναι αποτελεσματικοί στη θεραπεία κρίσεων πανικού και διαταραχών πανικού.
Οι SSRI που έχουν εγκριθεί από τον FDA για χρήση στη θεραπεία συμπτωμάτων πανικού περιλαμβάνουν φλουοξετίνη, φλουβοξαμίνη, σιταλοπράμη, εσκιταλοπράμη, παροξετίνη και σερτραλίνη. Η ντουλοξετίνη είναι στενά συνδεδεμένος παράγοντας και έχει επίσης εγκριθεί για χρήση στη θεραπεία συμπτωμάτων πανικού
Βήμα 7. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς
Αυτή η μορφή θεραπείας είναι βασική στην εκπαίδευση του εγκεφάλου και του σώματός σας για να ξεπεράσει τις κρίσεις πανικού και σας βοηθά να φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν εμφανίζονται πλέον καθόλου.
- Μάθετε τι να περιμένετε από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Οι θεραπευτές που εκπαιδεύονται σε αυτή τη μορφή ψυχοθεραπείας χρησιμοποιούν 5 θεμελιώδη στοιχεία καθώς εργάζονται με άτομα που υποφέρουν από κρίσεις πανικού. Οι 5 τομείς εστίασης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Η εκμάθηση της ασθένειας σας βοηθά να κατανοήσετε καλύτερα τι συμβαίνει που προκαλεί τα τρομακτικά συμπτώματα που εμφανίζονται όταν εμφανίζεται μια κρίση πανικού.
- Η παρακολούθηση και η καταγραφή ημερομηνιών και ωρών γεγονότων, όπως η τήρηση ημερολογίου ή ημερολογίου, βοηθά τόσο εσάς όσο και τον θεραπευτή να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν την έναρξη των επιθέσεων.
- Οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης είναι μέρος των εργαλείων που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων.
- Η επανεξέταση χρησιμοποιείται για να αλλάξει την αντίληψη μιας επίθεσης από αυτό που είναι καταστροφικό σε αυτό που είναι ρεαλιστικό.
- Η παροχή έκθεσης, με ασφάλεια και με ελεγχόμενο τρόπο, σε μέρη ή γεγονότα που προκαλούν τις επιθέσεις σας, βοηθά στην εκπαίδευση του εγκεφάλου και του σώματός σας να αντιδρούν διαφορετικά.
Βήμα 8. Εξετάστε μια αξιολόγηση για τη διαταραχή πανικού
Η διαταραχή πανικού διαγιγνώσκεται όταν υπάρχουν 4 ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα.
Η έγκαιρη θεραπεία για τη διαταραχή πανικού βελτιώνει τα συνολικά αποτελέσματα και μειώνει πιθανές επιπλοκές που σχετίζονται με συνεχιζόμενες κρίσεις
Συμβουλές
- Ορισμένα σοβαρά καρδιακά προβλήματα και προβλήματα με τον θυρεοειδή μπορεί να μοιάζουν με κρίση πανικού.
- Κλείστε ένα ραντεβού με τον τακτικό πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικές καταστάσεις.
- Αναζητήστε θεραπεία για κρίσεις πανικού νωρίτερα παρά αργότερα.
- Εμπιστευτείτε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν στενό φίλο, ειδικά για εκείνες τις στιγμές που χρειάζεστε άμεση υποστήριξη κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
- Φροντίστε καλά το σώμα και το μυαλό σας. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή, ξεκουραστείτε αρκετά, αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, να είστε σωματικά δραστήριοι και να συμμετέχετε τακτικά σε δραστηριότητες που σας αρέσουν.
- Σκεφτείτε να μάθετε μια νέα μέθοδο χαλάρωσης, όπως γιόγκα, διαλογισμό ή προσοχή.
- Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και όχι στις δυσάρεστες αισθήσεις πανικού. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο να το κάνετε επειδή αισθάνεστε πιθανό να λιποθυμήσετε, αναπνέοντας βαθιά και αργά θα σας χαλαρώσει.
- Σκεφτείτε κάτι χαλαρωτικό ή δείτε τηλεόραση για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
