Αγχώνεσαι; Νιώθετε ποτέ εγκλωβισμένοι και απλά θέλετε να τρέξετε, αλλά δεν μπορείτε; Μπορεί να έχετε κρίση πανικού. Οι κρίσεις πανικού είναι εκρήξεις φόβου που συνήθως περιλαμβάνουν δυσκολία στην αναπνοή, τρέμουλο, εφίδρωση ή αίσθημα ότι πνίγεστε. Οι κρίσεις πανικού είναι τρομακτικές και μπορούν να συμβούν οπουδήποτε, όπως όταν περνάτε χρόνο με φίλους, εργάζεστε στο σπίτι ή κάθεστε στην τάξη στο σχολείο. Μαθαίνοντας να ηρεμείτε σε μια επίθεση, κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητάς σας και αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ηρεμώντας τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης
Βήμα 1. Μάθετε τα σημάδια
Όσο πιο γρήγορα αναγνωρίσετε τα σημάδια μιας επίθεσης, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να την ελέγξετε. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά μέσω «ενεργοποιητών», αλλά έχουν σαφή μοτίβα.
- Οι άνθρωποι που παθαίνουν κρίσεις πανικού συνήθως αισθάνονται μια αίσθηση φόβου, κινδύνου, χαμού ή απώλειας ελέγχου. Μπορεί να αισθάνεστε αποστασιοποιημένοι - δηλαδή, όπως τα πράγματα γύρω σας δεν είναι αληθινά.
- Πώς αισθάνεστε ακριβώς πριν από μια επίθεση; Αυτό μπορεί να σας απογοητεύσει: γρήγορο καρδιακό ρυθμό, εφίδρωση, τρέμουλο, δυσκολία στην αναπνοή, ακόμη και ρίγη ή ζάλη.
- Για πολλούς ανθρώπους, η διαταραχή πανικού έρχεται μαζί με άλλους φόβους, όπως το να βρίσκονται σε κλειστούς χώρους (που ονομάζεται «κλειστοφοβία»).
Βήμα 2. Μείνετε στάσιμοι
Μπορεί να πάρετε μια επίθεση από το φόβο ενός κλειστού χώρου, να ξαναζήσετε ένα τρομακτικό γεγονός ή να δείτε ένα συγκεκριμένο άτομο. Αυτά μπορεί να είναι "ενεργοποιητές". Η πρώτη σας αντίδραση είναι να φύγετε. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να μείνετε εκεί που βρίσκεστε μέχρι να περάσει η επίθεση.
- Εκτός αν είναι μη ασφαλές, μείνετε στάσιμοι όσο συμβαίνει η επίθεση. Εάν βρίσκεστε σε αυτοκίνητο, προσπαθήστε να ζητήσετε από τον οδηγό να σταματήσει.
- Η προσπάθεια να ξεφύγετε από τους παράγοντες ενεργοποίησης μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που ονομάζεται «φοβική αποφυγή», το οποίο μπορεί να είναι πραγματικά επιβλαβές.
- Οι άνθρωποι που έχουν πολλές επιθέσεις συχνά αντιμετωπίζουν κάτι που ονομάζεται «αγοραφοβία». Οι γιατροί πίστευαν ότι αυτό ήταν φόβος για δημόσιους χώρους. Αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι αποφεύγουν να βρίσκονται στο κοινό από το φόβο μιας επίθεσης ή να ντρέπονται.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο
Αντί για τρέξιμο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο φόβος σας θα περάσει. Επικεντρωθείτε σε ένα μη απειλητικό ή ορατό αντικείμενο, για παράδειγμα, όπως αντικείμενα σε μια βιτρίνα ή τα κινούμενα χέρια σε ένα ρολόι μέχρι να νιώσετε τον πανικό να υποχωρεί.
- Αν μπορείτε, απαγγείλετε κάτι στο μυαλό σας όπως ένα αγαπημένο ποίημα, ένα μάντρα ή τα χρονοδιαγράμματα. Αυτό θα σας αποσπάσει από αυτό που προκάλεσε την επίθεση.
- Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να φανταστείτε κάτι ήρεμο, όπως ένα μέρος ή μια κατάσταση που σας κάνει ειρηνικούς, χαλαρούς και θετικούς. Μπορεί να είναι το σπίτι της γιαγιάς σας ή δίπλα στη θάλασσα.
Βήμα 4. Επιβράδυνση της αναπνοής σας
Προσπαθήστε επίσης να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Θα πάρεις σύντομες και ρηχές αναπνοές με πανικό, πράγμα που μπορεί πραγματικά να κάνει τα συναισθήματα του άγχους σου χειρότερα. Σιγά τις αναπνοές σας. Αναπνεύστε βαθιά.
- Εισπνεύστε αργά μέχρι τον αριθμό των τεσσάρων και στη συνέχεια εκπνεύστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.
- Πρακτική βαθιά, αργή αναπνοή όταν είστε χαλαροί για να το συνηθίσετε.
Βήμα 5. Προκαλέστε τον φόβο σας - αλλά μην πολεμήσετε την επίθεση
Πείτε στον εαυτό σας ότι ο πανικός είναι προσωρινός. Προσπαθήστε να καταλάβετε τι σας προκάλεσε και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο φόβος σας δεν είναι πραγματικός και θα περάσει. Μην το αφήσετε να σας πάρει το καλύτερο.
- Μην προσπαθείτε να αντισταθείτε στο άγχος. Η αντίσταση και η αποτυχία μπορεί μόνο να αυξήσει τον πανικό σας.
- Πείτε στον εαυτό σας ότι αυτό που αισθάνεστε είναι άβολο, αλλά δεν θα σας βλάψει.
Μέρος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κάντε πράγματα για να χαλαρώσετε
Εάν υποφέρετε από κρίσεις πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να κατεβείτε και να νιώσετε άνετα. Προσπαθήστε να μάθετε τρόπους χαλάρωσης για να ανακουφίσετε την ένταση. Αυτά μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας όταν έχετε πραγματικά επίθεση.
- Το μασάζ, η γιόγκα, η αρωματοθεραπεία ή το πιλάτες μπορούν να ανακουφίσουν τη φυσική ένταση και να σας χαλαρώσουν.
- Για τα μικρότερα παιδιά, κάντε μια ήρεμη δραστηριότητα που σας αρέσει. Ζωγραφίστε, χρωματίστε, παίξτε έξω ή διαβάστε.
- Κάτι που ονομάζεται «προοδευτική χαλάρωση των μυών» μπορεί επίσης να λειτουργήσει. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε έναν μυ κάθετα και στη συνέχεια αφήστε τον. Κάντε αυτό για όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.
- Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε διαφορετικά είδη διαλογισμού. Η αργή, τακτική αναπνοή και η εσωτερική εστίαση είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
- Χαλαρώστε τουλάχιστον μία ή δύο φορές την ημέρα με όποια τεχνική σας αρέσει. Αποφύγετε την άσκηση αμέσως μετά ή πριν από το γεύμα, καθώς η πείνα και η πληρότητα μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Προσθέστε άσκηση στη ζωή σας, επίσης, ειδικά αερόβια είδη. Αυτό το είδος άσκησης θα προκαλέσει στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει μια ορμόνη που ονομάζεται σεροτονίνη, η οποία θα βελτιώσει την ευημερία και τη διάθεσή σας.
- Η αερόβια άσκηση ενισχύει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας και περιλαμβάνει πράγματα όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
- Προσθέστε κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας, δουλεύοντας επίσης μεγάλες ομάδες μυών μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Γνωρίζατε ότι η απώλεια ύπνου μπορεί να σας κάνει πιο ανήσυχους; Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ευερέθιστοι, γκρινιάρηδες ή σε άκρη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αρκετό από κάθε μέρα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαταραχών άγχους.
- Ξεκουραστείτε αρκετά! Τα παιδιά από 3 έως 13 ετών χρειάζονται περίπου 9 έως 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι έφηβοι χρειάζονται 8,5 έως 9 ώρες.
- Κόψτε επίσης την καφεΐνη. Προσπαθήστε να αποφύγετε πράγματα όπως η κόκα κόλα και ο καφές εάν έχετε κρίσεις πανικού. Αυτά όχι μόνο θα διαταράξουν τον ύπνο σας, αλλά θα αυξήσουν τα επίπεδα άγχους σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα τσιγάρα και άλλα ναρκωτικά
Το ποτό και το κάπνισμα μπορεί να είναι πραγματικά επιβλαβή για παιδιά και εφήβους. Μπορεί να είναι ακόμη πιο επιβλαβές όταν έχετε κρίσεις πανικού. Αυτές οι ουσίες αλλάζουν τη διάθεση, πράγμα που σημαίνει ότι αλλάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε και τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλός σας-και όχι προς το καλύτερο.
- Είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από τα ναρκωτικά. Τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές έχουν 2-3 φορές περισσότερες πιθανότητες από άλλα να αναπτύξουν πρόβλημα κατάχρησης ναρκωτικών.
- Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά δεν θα βελτιώσουν τον τρόπο που αισθάνεστε. Στην πραγματικότητα, μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος και τις κρίσεις πανικού.
Μέρος 3 από 3: Λήψη υποστήριξης και βοήθειας
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν σύμβουλο ή θεραπευτή
Εάν ο φόβος και το άγχος σας ξεφεύγουν από τον έλεγχο, πιθανότατα χρειάζεστε βοήθεια. Ένα μέρος για να ξεκινήσετε είναι ένας σύμβουλος. Η συζήτηση με κάποιον - έναν επαγγελματία - θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για το τι σας προκαλεί πανικό, γιατί και πώς να μειώσετε και να ελέγξετε τα συμπτώματά σας.
- Δοκιμάστε το σχολείο σας. Πολλά σχολεία έχουν συμβούλους στο προσωπικό για να βοηθήσουν τους μαθητές να ξεπεράσουν τα προβλήματα όπως αυτό. Ζητήστε να κλείσετε ραντεβού.
- Μιλήστε με έναν έμπιστο ενήλικα. Ενημερώστε έναν ενήλικα που εμπιστεύεστε σαν γονείς, δάσκαλοι, στενούς συγγενείς ή εργαζόμενους στο σχολείο τι συμβαίνει. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναζητήσετε στην περιοχή σας για άδεια κοινωνικού λειτουργού, θεραπευτή ή γιατρού που μπορεί να σας βοηθήσει.
- Ένας θεραπευτής μπορεί να σας ξεκινήσει με ένα πρόγραμμα που ονομάζεται "Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία" ή CBT. Θα έχετε τακτικές συνεδρίες, θα εργάζεστε για να προσδιορίσετε τι κρύβεται πίσω από τις επιθέσεις και θα απαλλαγείτε από τους φόβους και τις αγωνίες σας. Το CBT θα σας διδάξει επίσης τρόπους αντιμετώπισης μελλοντικών επιθέσεων.
Βήμα 2. Ενημερώστε τους φίλους σας
Οι φίλοι σας μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι αγωνίζεστε με άγχος και κρίσεις πανικού. Μπορεί να μην γνωρίζουν τι συμβαίνει, εάν ή πότε δέχεστε επίθεση. Ενημερώστε τους - οι καλοί φίλοι θα προσπαθήσουν να καταλάβουν και να βοηθήσουν.
- Οι φίλοι μπορούν να σας στηρίξουν και να σας βοηθήσουν σε αυτή τη δύσκολη περίοδο. Εάν αισθάνεστε άνετα (και ίσως όχι), μπορείτε να ενημερώσετε τους άλλους συνομηλίκους σας στο σχολείο ή τη δουλειά τι συμβαίνει επίσης.
- Το να έχετε φίλους που γνωρίζουν την κατάστασή σας θα σας βοηθήσει επίσης αν έχετε επίθεση. Μπορούν να σε καθησυχάσουν, να σε ηρεμήσουν και να είναι εκεί μέχρι να βελτιωθείς.
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης ομοτίμων. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι σαν εσένα που έχουν προβλήματα με το άγχος. Μερικές φορές βοηθάει να δείτε ότι δεν είστε μόνοι και να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε την κατάσταση ο ένας από τον άλλον.
- Δείτε αν υπάρχουν τοπικές ομάδες όπου ζείτε. Στη Βρετανία υπάρχουν φιλανθρωπικές οργανώσεις όπως το Anxiety UK που εστιάζουν σε θέματα που σχετίζονται με το άγχος, για παράδειγμα.
- Οι ομάδες υποστήριξης έχουν συχνά συναντήσεις πρόσωπο με πρόσωπο, όπου θα μπορείτε να μιλήσετε προσωπικά για τα προβλήματά σας. Άλλες φορές, μπορούν να προσφέρουν γραπτή καθοδήγηση ή τηλεφωνικά.
Βήμα 4. Ζητήστε ιατρική συμβουλή
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μιλήσετε με έναν γιατρό, είτε μαζί είτε εκτός από τη θεραπεία. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να εξετάσει την περίπτωσή σας και να σας δώσει επιλογές για άλλη θεραπεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φάρμακα κατά του άγχους ή αντικαταθλιπτικά.
- Ο γιατρός μπορεί να σας δώσει «εκλεκτικούς αναστολείς πρόσληψης σεροτονίνης» (SSRIs), για παράδειγμα. Αυτά είναι αντικαταθλιπτικά όπως το Prozac και το Zoloft που μπορούν να διευκολύνουν τις κρίσεις πανικού.
- Θα μπορούσατε επίσης να σας συνταγογραφήσουν «αναστολείς πρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης» (SNRIs) ή βενζοδιαζεπίνη. Τα πρώτα είναι αντικαταθλιπτικά όπως τα SSRI. Τα δεύτερα είναι καταθλιπτικά όπως το Xanax. Αυτά τα τελευταία μπορούν να δημιουργήσουν συνήθειες και συνήθως είναι μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση ή καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.
- Όλα τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Μιλήστε με γιατρό και πάρτε μόνο φάρμακα που σας έχουν συνταγογραφηθεί.
- Λάβετε υπόψη ότι τα αντικαταθλιπτικά SSRI φέρουν προειδοποίηση μαύρου κουτιού επειδή μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αυτοκτονικών σκέψεων και συμπεριφοράς σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες μέχρι την ηλικία των 25 ετών. Συζητήστε τους κινδύνους με το γιατρό σας προτού αποφασίσετε να πάρετε ένα SSRI anti -καταθλιπτική.
Συμβουλές
- Ο πανικός μπορεί μερικές φορές να κυριαρχήσει γρηγορότερα από όσο νομίζετε. Όταν συμβεί αυτό, βρείτε ένα άλλο άτομο και πείτε του ότι πανικοβάλλεστε. Αυτό μπορεί να είναι φίλος, δάσκαλος ή μέλος της οικογένειας.
- Φέρτε κάτι που μπορείτε να κρατήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, όπως ένα κολιέ που σας αρέσει, ένα μικρό κρύσταλλο, μια κορδέλα γύρω από τον καρπό σας - οποιοδήποτε μικρό αντικείμενο μπορείτε να κρατήσετε για να σας δώσει μια αίσθηση ελέγχου.
- Εάν κάποιος έχει κρίση πανικού και δεν θέλει να τον αγγίξουν, ΜΗΝ τον αγγίξετε.
