Οι παρεμβατικές σκέψεις μπορεί να φαίνονται σαν να έρχονται από το πουθενά και δυσκολεύουν την εστίαση. Αυτές οι σκέψεις είναι συχνά ενοχλητικές και μπορεί να σας κάνουν να μην είστε σίγουροι για τον εαυτό σας. Ευτυχώς, αναγνωρίζοντας το άγχος που προκαλεί τις παρεμβατικές σκέψεις σας, μπορείτε να αρχίσετε να τις διαχειρίζεστε. Συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή ή μόνοι σας για να εκτεθείτε στον φόβο ή το άγχος πίσω από τις σκέψεις σας, ώστε να γίνουν λιγότερο ισχυρές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσδιορισμός και αξιολόγηση παρεμβατικών σκέψεων
Βήμα 1. Αποδεχτείτε ότι έχετε παρεμβατικές σκέψεις
Είναι φυσικό να νιώθετε πανικός όταν έχετε παρεμβατικές σκέψεις, αλλά αναγνωρίστε ότι οι παρεμβατικές σκέψεις είναι στην πραγματικότητα φυσιολογικές και διαχειρίσιμες για τους περισσότερους ανθρώπους. Μια παρεμβατική σκέψη είναι απλώς μια ανεπιθύμητη σκέψη που μπορεί να σας βγει στο μυαλό όταν προσπαθείτε να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο.
Ορισμένες παρεμβατικές σκέψεις δεν είναι αρνητικές. Αντίθετα, είναι απλώς εκνευριστικοί και δυσκολεύουν να επικεντρωθούν στο έργο
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο παρεμβατικών σκέψεων και των πραγμάτων που τις προκαλούν
Για να αμφισβητήσετε τις σκέψεις, δώστε προσοχή στις σκέψεις που κάνετε. Γράψτε τις σκέψεις κάθε φορά που τις έχετε και γράψτε τι κάνατε όταν οι σκέψεις ήρθαν στο μυαλό σας.
- Εάν προτιμάτε, κατεβάστε μια εφαρμογή, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε εύκολα τις σκέψεις στο τηλέφωνο ή το tablet σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: "Αγωνίζομαι να κοιμηθώ την Τρίτη. Ανησυχώ ότι θα κάνω κακό στο κατοικίδιο μου."
Βήμα 3. Μην προσπαθήσετε να αγνοήσετε τις παρεμβατικές σκέψεις
Δυστυχώς, είναι δύσκολο να αγνοήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις, ειδικά επειδή αυτό συνήθως σας κάνει να τις σκέφτεστε ακόμη περισσότερο. Η καταστολή των παρεμβατικών σκέψεων μπορεί να σας κάνει να τις κάνετε πιο συχνά ή μπορεί να γίνουν πιο έντονες.
Υπόδειξη:
Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και αναγνωρίστε ότι δεν είστε κακός άνθρωπος που έχετε αυτές τις παρεμβατικές σκέψεις. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αναπτύσσετε δεξιότητες για την αντιμετώπισή τους και ότι θα μάθετε να δουλεύετε μέσα από τις σκέψεις.
Βήμα 4. Δώστε στον εαυτό σας 10-20 λεπτά την ημέρα για να εξετάσει τις παρεμβατικές σκέψεις σας
Δεδομένου ότι δεν μπορείτε απλά να αγνοήσετε τις σκέψεις, πείτε στον εαυτό σας ότι υπάρχει μια καθορισμένη ώρα μέσα στην ημέρα σας όταν μπορείτε να τις εξετάσετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, διαβάστε κάθε μια από τις παρεμβατικές σκέψεις που γράψατε. Εάν σας βοηθά να εστιάσετε σε αυτά, πείτε τα δυνατά.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο, ώστε να μην περνάτε πολύ χρόνο διαβάζοντας τις σκέψεις
Βήμα 5. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα σας έλεγε ένας φίλος αν σας άκουγε να λέτε τις σκέψεις
Ο φίλος σας μπορεί να εκπλαγεί ή να σοκαριστεί από τις σκέψεις σας επειδή ξέρει ότι δεν θα ενεργούσατε ποτέ γι 'αυτές. Είναι καλό να ακούτε αυτήν την υπενθύμιση ότι οι σκέψεις σας δεν αποτελούν πραγματικό δείκτη των πράξεων ή των πεποιθήσεών σας.
Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε, "Δεν μπορώ να εμπιστευτώ τα ζώα επειδή νομίζω ότι θα τα βλάψω", ο φίλος σας μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι δεν έχετε κάνει ποτέ κακό σε ένα ζώο και ότι φροντίζετε πάντα τα ζώα. Θα μπορούσατε επίσης να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι νοιάζεστε για το κατοικίδιο ζώο σας και ότι σας αγαπά
Βήμα 6. Προκαλέστε τον εαυτό σας να μετατρέψει τη σκέψη σε μια πιο θετική ή ρεαλιστική άποψη
Κοιτάξτε ξανά τη λίστα των παρεμβατικών σκέψεων, αλλά αφιερώστε λίγα λεπτά για να αλλάξετε κάθε σκέψη σε μια θετική δήλωση. Προσδιορίστε τον φόβο σε κάθε παρεμβατική σκέψη και βρείτε το θετικό. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε ότι θα απογοητεύσετε την εταιρεία σας όταν κάνετε μια μεγάλη ομιλία, πείτε στον εαυτό σας ότι νοιάζεστε για τη δουλειά σας και ότι η ανησυχία είναι μια φυσιολογική σκέψη.
- Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Απλώς ξέρω ότι θα πάθω τροχαίο ατύχημα όταν φεύγω για το ταξίδι μου", σκεφτείτε, "Έχω ελέγξει το αυτοκίνητο, είμαι γεμάτος και το αυτοκίνητο θα πάρε με ασφάλεια στον προορισμό μου ».
- Αυτές οι θετικές σκέψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδεχτείτε τις σκέψεις και να τις κάνετε λιγότερο παρεμβατικές στο μέλλον.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του άγχους και του άγχους σας
Βήμα 1. Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια
Μπορεί να αισθάνεστε ότι το άγχος και οι παρεμβατικές σκέψεις σας εμποδίζουν να αλληλεπιδράσετε με ανθρώπους, ειδικά αν ανησυχείτε ότι θα ενεργήσετε στις σκέψεις σας. Μην δίνετε στις σκέψεις δύναμη στη ζωή σας. Αντ 'αυτού, ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας για τους αγώνες σας. Η ανάπτυξη ενός δικτύου υποστήριξης καθιστά τις παρεμβατικές σκέψεις λιγότερο απειλητικές.
Να περιβάλλεσαι από θετικούς ανθρώπους. Εάν διαπιστώσετε ότι ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας είναι υπερβολικά αρνητικός ή κρίσιμος για την κατάστασή σας, δεν χρειάζεται να περάσετε χρόνο με αυτό το άτομο
Βήμα 2. Αναπτύξτε ηρεμιστικές δεξιότητες ή χόμπι για να χαλαρώσετε όλη την ημέρα
Είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε παρεμβατικές σκέψεις εάν είστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι. Σκεφτείτε δραστηριότητες που βοηθούν αμέσως να σας ηρεμήσουν ώστε να μπορέσετε να διαχειριστείτε το άγχος. Εξετάστε το ενδεχόμενο:
- Διαλογισμός
- Γιόγκα
- Βαθιά ανάσα
- Ακούγοντας μουσική
Βήμα 3. Επικοινωνήστε με μια ομάδα υποστήριξης για βοήθεια
Είναι εύκολο να νιώσετε ότι είστε ο μόνος που βιώνει παρεμβατικές σκέψεις σε καθημερινή βάση. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει μια ομάδα υποστήριξης ή ελέγξτε τα τοπικά κοινοτικά κέντρα για να βρείτε μια ομάδα. Οι πιο αποτελεσματικές ομάδες έχουν έναν θεραπευτή γνωστικής συμπεριφοράς που καθοδηγεί την ομάδα, έτσι ώστε όλοι να αισθάνονται ότι υποστηρίζονται και ακούγονται.
Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά ομάδες υποστήριξης. Ορισμένες ομάδες υποστήριξης OCD συναντιούνται διαδικτυακά ή τηλεφωνικά
Βήμα 4. Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα όλη την εβδομάδα
Η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η άσκηση βοηθά στην επίλυση παρεμβατικών σκέψεων. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 5 προπονήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα. Θα μπορούσες:
- Ποδήλατο
- Τρέξιμο
- Ζάλη
- Πεζοπορώ
- Χρησιμοποιήστε ελλειπτικό μηχάνημα
Βήμα 5. Κοιμηθείτε περίπου 8 ώρες κάθε βράδυ
Αν κοιμηθείτε νωρίτερα και κοιμηθείτε ποιοτικά, είστε σε θέση να διαχειριστείτε τις παρεμβατικές σκέψεις. Το να ξυπνάτε ξεκούραστοι και ανανεωμένοι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε ρεαλιστικά τις παρεμβατικές σκέψεις που έχετε, γεγονός που τις καθιστά λιγότερο ισχυρές.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει βοηθήματα ύπνου που δεν δημιουργούν συνήθειες. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τους κύκλους ύπνου σας
Υπόδειξη:
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, ώστε να μην δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε περισσότερο άγχος.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη βοήθειας για παρεμβατικές σκέψεις
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια ιεραρχία έκθεσης εάν επιλέξετε να δείτε έναν θεραπευτή
Για να ξεκινήσετε την έκθεση και την πρόληψη της ανταπόκρισης (ERP), θα μιλήσετε με έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας για αυτό που φοβάστε και ανησυχείτε. Στη συνέχεια, θα ταξινομήσετε τις ανησυχίες σας σε μια λίστα στην οποία μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να κολλήσετε μια ασθένεια από το κολύμπι σε μια δημόσια πισίνα, η ιεραρχία έκθεσής σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Οδηγήστε δίπλα στην πισίνα και δείτε όλους να κολυμπούν
- Πηγαίνετε στην πισίνα με έναν φίλο και δείτε τους ανθρώπους να κολυμπούν
- Βγάλτε τα παπούτσια σας και κάντε μια βόλτα στην πισίνα
- Βυθίστε τα πόδια σας στην πισίνα
- Μπείτε στο νερό μέχρι τη μέση σας
- Περάστε 5 λεπτά στην πισίνα
Βήμα 2. Συνεργαστείτε με τον θεραπευτή σας για να εκτεθείτε σε πράγματα που σας προκαλούν άγχος
Συνήθως θα συναντηθείτε στο γραφείο του θεραπευτή σας, εκτός εάν υπάρχει ένα συγκεκριμένο μέρος που πυροδοτεί τις ανησυχίες σας. Ο θεραπευτής σας θα σας εκθέσει σταδιακά σε πράγματα που φοβάστε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τα άγχη, ώστε να μην έχετε πλέον παρεμβατικές σκέψεις γι 'αυτά. Αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά θα δημιουργήσετε δεξιότητες για να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Για παράδειγμα, εάν φοβάστε ότι θα βλάψετε ένα ζώο, ο θεραπευτής μπορεί να έχει ένα κατοικίδιο ζώο στο γραφείο του κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Με τον καιρό, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν σκοπεύετε να το πληγώσετε
Υπόδειξη:
Μόλις εργαστείτε για πράγματα που προκαλούν μικρό άγχος, θα αρχίσετε να εκτίθεστε σε πράγματα που δημιουργούν μεγαλύτερο φόβο. Τελικά, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν θα ενεργήσετε πραγματικά στις παρεμβατικές σκέψεις που κάνετε.
Βήμα 3. Πάρτε ιατρική διάγνωση από ψυχίατρο εάν θέλετε να δοκιμάσετε φάρμακα
Σε αντίθεση με τους θεραπευτές, οι ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα. Για να βρείτε ψυχίατρο, ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει κάποιον που έχει εκπαιδευτεί σε γνωσιακές-συμπεριφορικές θεραπείες.
Μόλις ο ψυχίατρος ή ο γιατρός σας κάνει μια διάγνωση, θα συζητήσουν μαζί σας ένα σχέδιο θεραπείας. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να κάνετε ερωτήσεις που μπορεί να έχετε, ώστε να νιώθετε άνετα με το σχέδιο
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φαρμάκων για τη διαχείριση της ΙCDΔ
Εσείς και ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσετε να αντιμετωπίσετε το άγχος σας με εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας και θεραπεύουν την ΙCDΔ. Θα χρειαστεί να συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να προσαρμόσετε τα επίπεδα φαρμάκων σας με την πάροδο του χρόνου.
- Μπορεί να παρατηρήσετε παρενέργειες τις πρώτες εβδομάδες μετά την έναρξη του φαρμάκου. Αυτές οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, νευρικότητα και δυσκολία στον ύπνο.
- Μην φοβάστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι το φάρμακό σας πρέπει να προσαρμοστεί. Ενημερώστε το γιατρό σας τι λειτουργεί ή τι προβληματίζει με το φάρμακο.
Συμβουλές
Επικοινωνήστε με τον πάροχο ασφάλισης υγείας για να μάθετε ποιες υπηρεσίες ψυχικής υγείας καλύπτονται από το σχέδιό σας
Προειδοποιήσεις
- Εάν οι ενοχλητικές σκέψεις σας προκαλούν έντονο άγχος ή αγωνία, αναζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό. Δεν αξίζεις να έχεις αυτές τις σκέψεις. Σας αξίζει να ζήσετε μια υγιή φυσιολογική ζωή.
- Εάν διαγνωστείτε με OCD, ένας θεραπευτής ή ψυχίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε κατά τη διαδικασία σκέψης σας ή να σας συνταγογραφήσει φάρμακα
- Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να συζητήσετε τις παρεμβατικές σκέψεις σας με έναν θεραπευτή, ψυχολόγο ή ψυχίατρο, καθώς ξέρουν τι κάνετε σωστά ή λάθος (με αποτέλεσμα οι σκέψεις να γίνουν πιο επιθετικές και να προκαλέσουν άγχος) όπως έχουν αντιμετωπίσει ασθενείς που είστε στη θέση σας στο παρελθόν.
