Όλοι βιώνουν περιστασιακά αρνητικές σκέψεις. Ενώ αυτές μερικές φορές σας βοηθούν να αποφύγετε επικίνδυνες καταστάσεις, μπορούν επίσης να σας καταθλίψουν και να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική σας υγεία. Εάν αγωνίζεστε με αρνητική σκέψη, μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική αντιμετώπισης αγνοεί τις σκέψεις όταν αυτές μπαίνουν στο μυαλό σας. Σταματήστε και αναπνεύστε όταν βιώσετε μια αρνητική σκέψη. Αποσπάστε το μυαλό σας με μια διαφορετική, θετική σκέψη και άλλες δραστηριότητες. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με πιο θετικά άτομα και μέσα ενημέρωσης για να μειώσετε την αρνητική σκέψη σας. Για μια πιο μακροπρόθεσμη στρατηγική, κρατήστε ένα ημερολόγιο σκέψης για να αξιολογήσετε τις σκέψεις σας και να αναπτύξετε στρατηγικές αντιμετώπισης όταν αισθάνεστε αρνητικοί.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απαλλαγείτε από αρνητικές σκέψεις
Βήμα 1. Σταματήστε και αναπνεύστε όταν μπουν στο μυαλό σας αρνητικές σκέψεις
Η εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων απαιτεί προσοχή και χαλάρωση. Όταν η σκέψη μπει στο κεφάλι σας, αναγνωρίστε την και σταματήστε να την αξιολογήσετε. Σταματήστε σκόπιμα, πάρτε μια ανάσα και καθαρίστε το κεφάλι σας για να απομονώσετε τη σκέψη.
Πάντα αφιερώνετε λίγο χρόνο για παύση γιατί το μυαλό σας δεν σκέφτεται σωστά όταν είστε αναστατωμένοι. Η καταστολή της σκέψης είναι πολύ πιο εύκολη όταν είσαι χαλαρός
Βήμα 2. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν η σκέψη είναι χρήσιμη
Δεν είναι όλες οι αρνητικές σκέψεις κακές. Ορισμένες αρνητικές σκέψεις σας βοηθούν να αποφύγετε τον κίνδυνο και είναι απαραίτητο μέρος της επιβίωσης. Αφού επιβραδύνετε και εντοπίσετε την αρνητική σκέψη, αξιολογήστε την. Σας βοηθάει αυτή η σκέψη ή απλά σας προκαλεί άγχος; Προχωρήστε με βάση την απάντηση.
Μια άχρηστη αρνητική σκέψη είναι συνήθως για κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Εάν βρίσκεστε σε κρουαζιέρα και συνεχίζετε να ανησυχείτε ότι το σκάφος θα βυθιστεί, αυτό δεν είναι χρήσιμο γιατί δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι 'αυτό αυτήν τη στιγμή. Αυτή η σκέψη σου προκαλεί μόνο άγχος
Βήμα 3. Ακούστε χρήσιμες αρνητικές σκέψεις για να αποφύγετε τον κίνδυνο
Οι αρνητικές σκέψεις δεν είναι όλες κακές. Μερικές φορές, αντιπροσωπεύουν κάτι που θα συμβεί στην πραγματικότητα και πρέπει να απαντήσετε σε αυτές τις σκέψεις. Σκεφτείτε αν αυτή η σκέψη αντιπροσωπεύει μια πραγματική απειλή και είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε. Αν ναι, τότε ακούστε τη σκέψη και κάντε τα κατάλληλα μέτρα για να προστατευθείτε.
- Εάν είχατε έναν κακό πυρετό για μια εβδομάδα, για παράδειγμα, θα είχατε δίκιο να πιστεύετε ότι κάτι δεν πάει καλά και πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό. Αυτή είναι μια χρήσιμη αρνητική σκέψη και θα πρέπει να την ακούσετε αντί να την αγνοήσετε.
- Χρησιμοποιήστε αρνητικές σκέψεις για να σχεδιάσετε και το μέλλον. Εάν ξοδεύετε πολλά χρήματα σε επιπόλαια πράγματα και δεν έχετε αποταμιεύσει τις αποταμιεύσεις σας, θα έχετε δίκιο να ανησυχείτε για το τι θα συμβεί εάν είχατε έξοδα έκτακτης ανάγκης. Απαντήστε μειώνοντας τις δαπάνες σας και εξοικονομώντας περισσότερα χρήματα.
Βήμα 4. Οραματιστείτε τις μη βοηθητικές αρνητικές σκέψεις να απομακρύνονται
Αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά είναι ένα ισχυρό εργαλείο απεικόνισης. Όταν προσδιορίζετε μια αρνητική σκέψη ως μη χρήσιμη, τότε φανταστείτε την μέσα σε μια φούσκα που επιπλέει μακριά σας. Αυτό μεταφέρει μεταφορικά τη σκέψη από το μυαλό σας.
Ένα παρόμοιο εργαλείο απεικόνισης είναι η φαντασία της σκέψης σε ένα φύλλο που φυσά μακριά στον άνεμο. Οποιαδήποτε απεικόνιση θα λειτουργήσει
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με κάτι θετικό αν δεν πάει μακριά
Το μυαλό σας έχει πρόβλημα να εστιάσει σε 2 σκέψεις ταυτόχρονα, οπότε η αντικατάσταση μιας αρνητικής σκέψης με μια θετική μπορεί να την εξαναγκάσει αμέσως από το μυαλό σας. Επιλέξτε μια καλή μνήμη ή σκέψη και αναγκάστε τον εαυτό σας να το σκεφτεί αντί για το αρνητικό.
- Μια χρήσιμη τεχνική είναι η αντιστροφή της αρνητικής σκέψης που είχατε. Αν η σκέψη σας έλεγε ότι θα πετάξετε στο επόμενο ρόπαλο, φανταστείτε να χτυπήσετε ένα τρέξιμο στο σπίτι.
- Εάν οι αρνητικές σας σκέψεις επικεντρώνονται πάντα στο ίδιο πράγμα, τότε κάντε μια θετική σκέψη που χρησιμοποιείτε πάντα για να την αντικαταστήσετε. Μπορεί πάντα να ανησυχείτε ότι η επιχείρησή σας θα αποτύχει. Αντικαταστήστε αυτήν τη σκέψη, φανταστείτε τον εαυτό σας να παίρνει συνέντευξη από το Forbes ως επιτυχημένο επιχειρηματία κάθε φορά που σας έρχεται στο μυαλό.
Βήμα 6. Αποσπάστε την προσοχή σας με διαφορετικές δραστηριότητες εάν δεν μπορείτε να εστιάσετε το μυαλό σας
Αν δυσκολεύεστε να μετακινήσετε τις αρνητικές σκέψεις με πνευματικές προσπάθειες, δοκιμάστε μερικές δραστηριότητες για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε κάτι που σας αρέσει για να ανεβάσετε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, οι περισσότερες δραστηριότητες μπορούν να εστιάσουν ξανά το μυαλό σας και να διώξουν τις αρνητικές σκέψεις.
- Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και βελτιώνει τη διάθεσή σας. Δοκιμάστε μια ελαφριά άσκηση ή περπάτημα για να αποσπάσετε το μυαλό σας.
- Εάν βρίσκεστε στη δουλειά ή στο σχολείο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κάνετε κάποιες δραστηριότητες. Δοκιμάστε να μεταβείτε σε μια νέα εργασία για λίγο ή να σηκωθείτε για να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ για ένα γρήγορο διάλειμμα.
- Μην χρησιμοποιείτε καταστρεπτικές συμπεριφορές όπως το να πίνετε ή να χρησιμοποιείτε ναρκωτικά για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις. Αυτά έχουν μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία και δεν αποτελούν παραγωγικό τρόπο επίλυσης προβλημάτων.
Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη μιας πιο θετικής νοοτροπίας
Βήμα 1. Μιλήστε στον εαυτό σας με τον τρόπο που θα μιλούσατε σε άλλους ανθρώπους
Θυμηθείτε ότι οι εσωτερικές σας σκέψεις αντιπροσωπεύουν τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Οι συνεπείς αρνητικές σκέψεις σημαίνουν ότι λέτε στον εαυτό σας να είναι αρνητικός. Σκεφτείτε αν έχετε μιλήσει ποτέ σε άλλο άτομο με αυτόν τον τρόπο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν θα το κάνατε, γιατί είναι αγενές και εχθρικό. Προσαρμόστε τις εσωτερικές σας σκέψεις και μιλήστε στον εαυτό σας με τρόπο που θα μιλούσατε σε άλλους ανθρώπους.
- Σκεφτείτε αυτό ως φίλο με τον εαυτό σας. Δεν θα θέλατε να ρίξετε τους άλλους φίλους σας κάτω, οπότε γιατί θα καταρρίψετε τον εαυτό σας;
- Το να μιλάτε με τον εαυτό σας με καλοσύνη χρειάζεται εξάσκηση. Ακριβώς όπως το πώς η άρση βαρών στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυς, η εξάσκηση της ευγενικής συζήτησης στον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια πιο θετική αίσθηση του εαυτού σας.
Βήμα 2. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με άλλα θετικά άτομα για να φωτίσετε τη διάθεσή σας
Τα άτομα με τα οποία περνάτε χρόνο έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον τρόπο που σκέφτεστε. Εάν είστε πάντα γύρω από αρνητικότητα, τότε είναι πολύ πιο δύσκολο να εξαλείψετε την αρνητική σκέψη. Αντ 'αυτού, αναζητήστε άτομα που είναι θετικά, εξωστρεφή και παραγωγικά. Το να περνάτε περισσότερο χρόνο μαζί τους θα ανεβάσει τη δική σας διάθεση και θα διευκολύνει πολύ να κάνετε θετικές σκέψεις.
- Εάν έχετε ήδη θετικούς φίλους στην ομάδα σας, προσπαθήστε να περάσετε περισσότερο χρόνο μαζί τους. Εάν δεν έχετε πολλούς θετικούς φίλους, τότε διακλαδώστε και γνωρίστε νέους ανθρώπους.
- Δεν χρειάζεται απαραίτητα να εξαλείψετε εντελώς τους αρνητικούς ανθρώπους, ειδικά αν είναι φίλοι. Αλλά αναπτύξτε όρια μαζί τους. Να τα βλέπετε λιγότερο συχνά, ώστε να περιβάλλεται λιγότερο από αρνητικές σκέψεις.
Βήμα 3. Διαβάστε και παρακολουθήστε περισσότερα θετικά μέσα
Η συνεχής κατανάλωση αρνητικών ειδήσεων μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διάθεσή σας. Μερικές φορές το να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αγνοήσετε λίγο τον κόσμο είναι καλό για την ψυχική σας υγεία. Αποσυνδεθείτε λίγο από τις ειδήσεις και καταναλώστε μερικά πιο θετικά μέσα. Είτε βλέπετε μια ταινία, είτε διαβάζετε ιστορίες επιτυχίας είτε βλέπετε βίντεο με γάτες, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να είστε ευτυχισμένοι και μακριά από την αρνητικότητα.
- Η θετική πρωινή ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε για την επιτυχία. Αντί να παρακολουθείτε τις ειδήσεις στο πρωινό, διαβάστε ιστορίες επιτυχίας με καλή διάθεση. Αυτό σας βάζει σε μια θετική νοοτροπία από την αρχή της ημέρας.
- Θυμηθείτε ότι αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συντονίσετε τον κόσμο ή να μην είστε ενημερωμένοι. Σημαίνει απλώς ότι κάνετε ένα διάλειμμα από τα άσχημα νέα για τη δική σας ψυχική υγεία.
Βήμα 4. Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους
Η σύγκριση του εαυτού σας με τους άλλους, ειδικά εκείνους που είναι πιο επιτυχημένοι από εσάς, είναι μια σημαντική αιτία άγχους και κατάθλιψης. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας και στους δικούς σας στόχους και επιτεύγματα. Μην αποσπάτε την προσοχή σας εστιάζοντας σε αυτό που έχουν οι άλλοι. Αυτό που έχουν οι άλλοι δεν αντανακλά στα δικά σας επιτεύγματα.
- Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ένας σημαντικός λόγος για αυτές τις συγκρίσεις. Εάν πρέπει, σταματήστε να ακολουθείτε ή αποκλείστε άτομα που σας κάνουν να ζηλεύετε ή νιώθετε αρνητικά.
- Θυμηθείτε ότι πολλές μορφές μέσων, συμπεριλαμβανομένων των κοινωνικών μέσων, δείχνουν ιδανικές εικόνες και όχι πραγματικότητα. Εάν πρέπει, κόψτε εντελώς αυτές τις μορφές μέσων.
- Αν νιώθετε ζήλια για φίλους ή οικογένεια, κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να είστε χαρούμενοι γι 'αυτούς. Θυμηθείτε ότι οι επιτυχίες τους δεν ακυρώνουν τη δική σας ζωή.
Μέθοδος 3 από 3: Μάθετε πώς να αξιολογείτε τις σκέψεις σας
Βήμα 1. Μάθετε τους κύριους τύπους αρνητικής σκέψης
Μπορείτε να αξιολογήσετε τις σκέψεις σας πολύ πιο αποτελεσματικά εάν μπορείτε να τις διαλύσετε με κλινικό τρόπο. Οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν 5 κύριες κατηγορίες για να περιγράψουν τις αρνητικές σκέψεις. Μάθετε το καθένα για να προσδιορίσετε τι είδους σκέψη έχετε.
- «Εστιάζοντας στο κακό» σημαίνει ότι αγνοείτε όλα τα θετικά αποτελέσματα και σκέφτεστε μόνο τα αρνητικά.
- Η σκέψη «πρέπει» σημαίνει ότι ασκείτε υπερβολικό άγχος στον εαυτό σας και σκέφτεστε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα, αντί να σκέφτεστε εποικοδομητικά βήματα για να επιτύχετε τους στόχους σας.
- "Υπερ γενίκευση" σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ευρείες δηλώσεις όπως "Δεν αισθάνομαι ποτέ ευτυχισμένος" ή "Δεν θα είμαι ποτέ εντάξει". Αυτά είναι υπερβολές και σε κάνουν να νιώθεις χειρότερα.
- Η σκέψη «όλα ή τίποτα» σημαίνει ότι βλέπετε μόνο μαύρα ή άσπρα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, "Εάν η δουλειά μου δεν είναι τέλεια σε αυτήν την εργασία, θα χάσω τη δουλειά μου και θα μείνω άστεγος". Στην πραγματικότητα, ο κόσμος είναι πολύ πιο αποχρωματισμένος από αυτό και τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα.
- Η «καταστροφική» σκέψη είναι όταν εστιάζετε στο χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα μιας κατάστασης. Εάν έχετε πονοκέφαλο και υποθέσετε αυτόματα ότι έχετε όγκο στον εγκέφαλο, τότε είστε καταστροφικοί.
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο σκέψεων και σημειώστε τις αρνητικές σας σκέψεις
Εάν είστε συνεχώς ξεπερασμένοι με αρνητικές σκέψεις, παρακολουθήστε τις. Γράψτε ποια ήταν η σκέψη, πότε αισθανθήκατε αυτή τη σκέψη και τι είδους αρνητική σκέψη ήταν. Αναζητήστε ένα μοτίβο σε αυτές τις σκέψεις. Perhapsσως μια συγκεκριμένη κατάσταση να σε κάνει να νιώθεις πάντα άγχος ή ίσως είσαι ένας συνήθως καταστροφικός στοχαστής. Μόλις αναλύσετε τα πρότυπα σκέψης σας, μπορείτε να αναπτύξετε εποικοδομητικές απαντήσεις σε αρνητικές σκέψεις που αντιτίθενται άμεσα σε αυτό που αισθάνεστε.
Κρατήστε αυτό το περιοδικό και φέρτε το μαζί σας εάν μιλήσετε ποτέ με έναν θεραπευτή. Θα θέλουν να δουν τα πρότυπα σκέψης σας και πιθανότατα θα σας προτείνουν να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ούτως ή άλλως, αν δεν έχετε κάνει ακόμα
Βήμα 3. Γράψτε μια ανταπόκριση σε αρνητικές σκέψεις
Αφού αξιολογήσετε τις σκέψεις σας, σχεδιάστε πώς θα ανταποκριθείτε όταν μπουν στο μυαλό σας. Επιλέξτε μια σκέψη, μνήμη ή αντεπιχείρημα που θα χρησιμοποιήσετε για να εξαλείψετε αυτήν τη σκέψη. Μελετήστε το ημερολόγιό σας ώστε να θυμάστε τις απαντήσεις σας.
- Οι απαντήσεις σας εξαρτώνται από το είδος των σκέψεων που έχετε. Εάν είστε καταστροφικός στοχαστής, θυμηθείτε τον εαυτό σας ότι το χειρότερο δυνατό σενάριο συμβαίνει σπάνια και προκαλείτε άγχος μόνο εστιάζοντας σε αυτό.
- Εάν μια απάντηση δεν λειτουργεί για εσάς, επιστρέψτε και αναλύστε ξανά τις σκέψεις σας. Δημιουργήστε μια νέα απάντηση και δείτε αν λειτουργεί καλύτερα.
