Οι ενοχλητικές σκέψεις, γνωστές και ως παρεμβατικές σκέψεις, είναι κοινές και φυσιολογικές στις περισσότερες περιπτώσεις, αλλά μπορεί να είναι συγκεχυμένες ή ενοχλητικές. Μερικοί άνθρωποι έχουν εμμονή με αυτές τις σκέψεις και δυσκολεύονται να τις περάσουν. Εάν νομίζετε ότι έχετε αναπτύξει μια εμμονή με τις ενοχλητικές σκέψεις σας, ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση ενοχλητικών σκέψεων
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι μια ενοχλητική σκέψη
Μια ενοχλητική σκέψη είναι κάτι που έρχεται στο μυαλό σας από το πουθενά. Οι ενοχλητικές σκέψεις συχνά εστιάζουν στη βία, το σεξ και τα προηγούμενα τραυματικά γεγονότα, αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτές τις κατηγορίες. Οι ψυχολόγοι ονομάζουν αυτούς τους τύπους σκέψεων παρεμβατικές σκέψεις επειδή εμφανίζονται στο κεφάλι μας, συχνά χωρίς προειδοποίηση, και μας προκαλούν στενοχώρια. Οι ενοχλητικές σκέψεις μπορεί να διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο. Μερικά παραδείγματα ενοχλητικών σκέψεων περιλαμβάνουν:
- Φανταστείτε να ρίξετε ή να ρίξετε ένα μωρό ενώ κρατάτε ένα βρέφος. Παρόλο που δεν θα το κάνατε ποτέ αυτό, είναι μια κοινή παρεμβατική σκέψη.
- Φανταστείτε να τρέχετε πάνω από το αφεντικό σας με το αυτοκίνητό σας. Εάν το αφεντικό σας σας έχει στενοχωρήσει, μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε κάτι σε αυτές τις γραμμές, παρόλο που δεν θα το κάνατε ποτέ.
- Έχετε βίαιες σεξουαλικές φαντασιώσεις που σας ξεσηκώνουν, ακόμα κι αν δεν τις ενεργούσατε ποτέ ή θέλετε να σας κάνουν αυτά τα πράγματα.
- Ζώντας μια ενοχλητική εμπειρία, όπως ένα τροχαίο ατύχημα ή μια επίθεση.
Βήμα 2. Γνωρίστε ότι οι ενοχλητικές σκέψεις είναι συχνές
Πολλοί άνθρωποι έχουν ενοχλητικές σκέψεις και είναι σε θέση να τις αφήσουν να περάσουν με λίγη επιπλέον σκέψη. Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε αυτές τις σκέψεις, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν και έχουν εμμονή με σκέψεις που δεν θα μπορούσαν ποτέ να κάνουν, κάτι που μπορεί να τους προκαλέσει στενοχώρια. Εάν στενοχωριέστε από τις ενοχλητικές σκέψεις σας, προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν τέτοιου είδους σκέψεις.
Βήμα 3. Γνωρίστε ότι οι ενοχλητικές σκέψεις δεν σας κάνουν κακό άνθρωπο
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το να έχεις μια ενοχλητική σκέψη που ξέρεις ότι δεν θα ενεργούσες ποτέ είναι φυσικό και δεν σε κάνει κακό άνθρωπο. Συχνά, έχουμε αυτές τις σκέψεις επειδή δεν θέλουμε να ενεργήσουμε με τον τρόπο που φανταζόμαστε. Το μυαλό μας μερικές φορές περιπλανιέται και εξετάζει το χειρότερο δυνατό πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί σε μια δεδομένη κατάσταση.
Μέρος 2 από 3: Εξετάζοντας μια ενοχλητική σκέψη
Βήμα 1. Αναγνωρίστε την ενοχλητική σκέψη
Ενώ το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι απλά να αγνοήσετε την ανησυχητική σας σκέψη, το να το αγνοήσετε δεν είναι καλή ιδέα. Εάν προσπαθήσετε να αγνοήσετε τη σκέψη ή να την αποκλείσετε, μπορεί να επαναληφθεί με μεγαλύτερη ένταση. Η προσπάθεια καταστολής των ενοχλητικών σκέψεών σας μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή εμμονή με τη σκέψη. Αντί να προσπαθείτε να αποκλείσετε μια ανησυχητική σκέψη, αναγνωρίστε την και αρχίστε να την εξετάζετε.
Προσδιορίστε το περιεχόμενο της ενοχλητικής σκέψης σας. Τι είναι και τι είναι τόσο ενοχλητικό σε αυτό;
Βήμα 2. Γράψτε τις ενοχλητικές σκέψεις σας
Η καταγραφή των ενοχλητικών σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις σκεφτείτε με διαφορετικούς τρόπους. Επίσης, η ίδια η πράξη της γραφής του μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μερικές από τις σκέψεις έξω από το μυαλό σας και να μειώσετε τη συχνότητά τους. Την επόμενη φορά που θα έχετε μια ανησυχητική σκέψη, αφιερώστε λίγο χρόνο για να το γράψετε σε ένα ημερολόγιο. Καθώς γράφετε για τη σκέψη, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να την εξετάσετε:
- Τι είναι αυτό που σκέφτεστε ότι σας ενοχλεί; Ο φόβος της δράσης σε αυτό; Ο φόβος της σκέψης καθόλου; Κοινωνικό στίγμα?
- Πόσο συχνά σκέφτεστε; Κρατήστε έναν απολογισμό πόσες φορές εμφανίζεται η σκέψη για να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση τυχόν μοτίβων, όπως όταν την ημέρα ή την εβδομάδα οι σκέψεις συμβαίνουν πιο συχνά.
- Υπάρχει έναυσμα για τη σκέψη; Έχετε πάντα την ανησυχητική σκέψη αφού δείτε κάτι ή κάποιον;
- Τι κάνετε αφού σκεφτεί η σκέψη; Συνεχίζετε να το σκέφτεστε λεπτομερώς; Μιλάτε για αυτό; Προσπαθείς να το αγνοήσεις;
- Είναι η ίδια σκέψη ή υπάρχουν μερικές διαφορετικές σκέψεις; Είναι παρόμοιες σκέψεις;
- Έχετε άγχος για την ίδια τη σκέψη ή ανησυχείτε για τη σκέψη; Για παράδειγμα, ανησυχείτε πραγματικά ότι θα ρίξετε το μωρό στον τοίχο ή σας ενοχλεί περισσότερο η σκέψη να κάνετε τη σκέψη;
- Σας απασχολεί περισσότερο η σκέψη ή ο τρόπος που θα σας αντιλαμβάνονταν οι άλλοι για μια τέτοια σκέψη; Η σκέψη ότι οι άλλοι γνωρίζουν τις σκέψεις σας και σας κρίνουν για αυτές σας ενοχλεί περισσότερο από την ίδια τη σκέψη;
- Νιώθετε ότι πρέπει να σκεφτείτε αυτήν τη σκέψη; Ορισμένες ενοχλητικές σκέψεις μπορεί να είναι επαναλαμβανόμενες επειδή πρέπει να αναλάβετε δράση, όπως η λήψη απόφασης βάσει αυτών. Άλλοι μπορεί να επαναλαμβάνονται λόγω άγχους, αλλά δεν υπάρχει λόγος να πρέπει να τους σκέφτεσαι συνέχεια.
- Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε/ενεργήσετε για να νιώσετε καλύτερα; Με άλλα λόγια, υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση;
- Πώς σας κάνουν να νιώθετε αυτές οι σκέψεις; Χρησιμοποιήστε λέξεις όπως θυμωμένος, θλιμμένος, ενθουσιασμένος κ.λπ. για να επισημάνετε αυτά τα ελεύθερα κυμαινόμενα συναισθήματα.
- Σας ενοχλούν οι σκέψεις ή άλλοι σας λένε ότι οι σκέψεις σας είναι ενοχλητικές;
Βήμα 3. Προσδιορίστε την προέλευση των εμμονικών σκέψεών σας
Η προσπάθεια ανίχνευσης κάθε σκέψης στην πηγή της μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τις ανησυχίες σας σχετικά με την ανησυχητική σκέψη. Για παράδειγμα, εάν φαντάζεστε συνεχώς κάποιον να εισβάλλει στο σπίτι σας και να σας επιτίθεται, προσπαθήστε να καταλάβετε πότε κάνατε αυτή τη σκέψη για πρώτη φορά και γιατί.
Βήμα 4. Εξετάστε τον τρόπο με τον οποίο τα μέσα μαζικής ενημέρωσης μπορεί να συμβάλλουν στις ενοχλητικές σκέψεις σας
Μια μελέτη έδειξε ότι η παρακολούθηση κάλυψης βίαιων γεγονότων από τα ΜΜΕ συμβάλλει σημαντικά στο οξύ άγχος και προκαλεί στους ανθρώπους να βιώνουν ενοχλητικές σκέψεις με μεγαλύτερη συχνότητα. Ρίξτε μια ματιά στο πόσο συχνά παρακολουθείτε ή διαβάζετε για βίαιες πράξεις.
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε μεγάλη έκθεση σε βίαιες ειδήσεις και ότι αυτό μπορεί να συμβάλλει στις ενοχλητικές σκέψεις σας, σταματήστε να παρακολουθείτε ή διαβάζετε ειδήσεις για λίγο ή εστιάστε μόνο σε θετικές ιστορίες
Βήμα 5. Κατανοήστε το νόημα των ενοχλητικών σεξουαλικών σκέψεων
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ενοχλητικές σκέψεις για το σεξ δεν σημαίνουν τίποτα απολύτως. Εάν οι σκέψεις που κάνετε είναι αποκρουστικές για εσάς ή περιλαμβάνουν βία ή άλλες παράνομες δραστηριότητες, τότε το μυαλό σας μπορεί απλώς να προσπαθεί να καταλάβει αυτά τα πράγματα.
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να φαντασιωθεί ότι βιάζει κάποιον που είναι ανέφικτο για αυτόν. Αλλά στη διαδικασία σκέψης για το βιασμό κάποιου, το άτομο που φανταζόταν την πράξη θα φανταζόταν επίσης πώς το άλλο άτομο θα πληγωθεί από αυτήν την πράξη. Η κατανόηση του πόνου που πρέπει να προκαλέσει η πράξη στο άτομο που φαντάζεται την πράξη να σταματήσει να το σκέφτεται
Μέρος 3 από 3: Κινούμενοι πέρα από τις ενοχλητικές σκέψεις
Βήμα 1. Αποσπάστε την προσοχή σας
Αφού αφιερώσετε χρόνο για να σκεφτείτε και να αναθεωρήσετε το περιεχόμενο των ενοχλητικών σκέψεών σας, θα πρέπει να αρχίσετε να τις προσπερνάτε. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω θετικές δραστηριότητες για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
- Άσκηση - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και του άγχους.
- Επιλέξτε ένα χόμπι για να απασχολείτε το μυαλό και το σώμα σας.
- Βγαίνω με φίλους.
- Πηγαίνετε σε ένα καφέ και διαβάστε ένα καλό βιβλίο.
- Γράψτε ένα ποίημα, ζωγραφίστε μια εικόνα, τραγουδήστε ένα τραγούδι.
Βήμα 2. Καθορίστε εάν μπορεί να χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ενοχλητικές σκέψεις μπορεί να σχετίζονται με αντικοινωνική συμπεριφορά, σχιζοφρένεια, διαταραχή μετατραυματικού στρες ή ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Εάν έχετε συχνά ενοχλητικές σκέψεις, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Σκέφτεστε να ενεργήσετε με δυνητικά επιβλαβείς σκέψεις;
- Σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους;
- Σκέφτεστε και σχεδιάζετε πώς να πληγώσετε κάποιον με την πρόθεση να το κάνετε;
- Ακούτε φωνές που σας λένε να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους;
- Οι ιδεοληπτικές σκέψεις ή συμπεριφορές σας επηρεάζουν το σπίτι ή την επαγγελματική σας ζωή;
-
Ζείτε ξανά και ξανά μια τραυματική εμπειρία;
Εάν απαντήσατε ναι σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης εάν οι ενοχλητικές σκέψεις σας σχετίζονται με κάτι που μπορεί να παλεύουν και άλλοι άνθρωποι
Εάν οι παρεμβατικές σκέψεις είναι κοινές που μπορεί να έχουν άλλοι, αναζητήστε ομάδες υποστήριξης όπου μπορείτε να συνδεθείτε με άλλα άτομα που θα καταλάβουν. Για παράδειγμα, εάν ο σύζυγός σας έχει διαγνωστεί με καρκίνο, υπάρχουν ομάδες υποστήριξης για συζύγους όπου μπορείτε να μοιραστείτε τα συναισθήματα και τις ανησυχίες σας.
Συμβουλές
- Μην προσπαθήσετε απλά να αγνοήσετε τη σκέψη. Η αγνόηση των πραγμάτων δεν τα εξαφανίζει και μπορεί να τα κάνει χειρότερα.
- Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια και να συζητήσετε τις σκέψεις με κάποιον.
- Θυμηθείτε ότι το να σκεφτείτε κάποιες ενοχλητικές ή παρεμβατικές σκέψεις πιθανότατα δεν σημαίνει ότι είστε τρελοί. Είναι φυσικό να σκεφτόμαστε μερικές φορές ενοχλητικά πράγματα (ειδικά με την κάλυψη των μέσων ενημέρωσης που έχουμε βυθιστεί).
- Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με ένα χόμπι που σας κάνει να αισθάνεστε ολοκληρωμένοι.
- Κάντε διαλογισμό σχετικά με τον καθαρισμό του νου.
- Αν φτάσει στο σημείο που είναι πραγματικά κακό, θα πρέπει να μιλήσετε με κάποιον. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να το κατεβάσετε από το στήθος σας.
- Εάν γίνει πολύ άσχημο, μην προσπαθήσετε να κάνετε αυτοθεραπεία. Ζητήστε βοήθεια μιλώντας σε έναν σύμβουλο ή ψυχολόγο/ψυχίατρο.
