Αγωνιστικές σκέψεις μπορεί να προκύψουν λόγω άγχους, άγχους ή άλλων ψυχικών διαταραχών. Έχοντας αγωνιστικές σκέψεις τη νύχτα μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε ή να ξεκουραστείτε. Μπορείτε να σταματήσετε να τρέχετε σκέψεις τη νύχτα κάνοντας τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή οπτικοποίηση, αποσπούν την προσοχή σας με άλλες δραστηριότητες ή σκέψεις ή αναλαμβάνοντας τον έλεγχο των σκέψεων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Χαλαρώστε το μυαλό σας
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους σας και η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία των αγωνιστικών σκέψεων. Ξεκινήστε παίρνοντας βαθιές αναπνοές και επικεντρωθείτε στις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Νιώστε την κοιλιά σας να διευρύνεται και την αναπνοή να μπαίνει στους πνεύμονές σας. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις καθώς ο αέρας ωθείται έξω από το σώμα σας καθώς εκπνέετε.
Κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Αυτό μπορεί να σας ηρεμήσει και να αποσπάσει την προσοχή σας. Καθώς εισπνέετε, μετρήστε αργά έως το πέντε. Κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό πέντε. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά όσο μπορείτε έως πέντε. Κάνετε αυτό πέντε έως 10 φορές
Βήμα 2. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να βρείτε ένα ήσυχο άνετο μέρος για να ξαπλώσετε, όπως στο κρεβάτι σας. Στη συνέχεια, θα τεντώσετε και θα απελευθερώσετε κάθε μυϊκή σας ομάδα που μετακινείται από τα δάχτυλα των ποδιών σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.
- Ξεκινήστε σφίγγοντας τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας, όπως σφίγγοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτό για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Χαλαρώστε για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη ομάδα μυών.
- Συνεχίστε να τεντώνετε και να απελευθερώνετε τους μυς σας μέχρι να φτάσετε στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Μέχρι να τελειώσετε, θα πρέπει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
Βήμα 3. Εκτελέστε βαρετές εργασίες το βράδυ
Οι σκέψεις σας μπορεί να αγωνίζονται επειδή το μυαλό σας είναι ενθουσιασμένο και δεν έχει χαλαρώσει ή δεν έχει αρχίσει να εξαφανίζεται ακόμα. Εάν το σώμα σας είναι στρεσαρισμένο ή τεταμένο, αυτό μπορεί να προκαλέσει το μυαλό σας να παραμείνει ενεργό. Για να βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να αρχίσουν να σβήνουν τη νύχτα, κάντε κάτι βαρετό ή κοσμικό. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε το υπερβολικό άγχος του μυαλού σας.
- Η βαρετή εργασία διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορείτε να δοκιμάσετε έναν αργό, ήσυχο περίπατο, να διαβάσετε μια εφημερίδα ή ένα βιβλίο πεζογραφίας, να κάνετε μαθηματικά προβλήματα, να αναδιατάξετε τα ράφια σας ή να παρακολουθήσετε ένα ντοκιμαντέρ.
- Το έργο που κάνετε δεν πρέπει να διεγείρει το μυαλό ή το σώμα. Επιλέξτε μια εργασία που σας χαλαρώνει και βοηθά τον εγκέφαλό σας να κλείσει.
Βήμα 4. Κλείστε τα φώτα και τα ηλεκτρονικά
Μισή ώρα πριν θέλετε να ξαπλώσετε, κλείστε όλα τα ηλεκτρονικά σας, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης. Κλείστε τα φώτα ή σβήστε τα πολύ χαμηλά. Αυτό βοηθά το σώμα σας να αρχίσει να παράγει μελατονίνη, η οποία προάγει τον ύπνο. Ακούστε χαλαρωτική μουσική, διαβάστε ή ξαπλώστε στο κρεβάτι χαλαρώνοντας το σώμα σας. Η προώθηση ενός υγιούς περιβάλλοντος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο αγωνιστικών σκέψεων.
Αφήστε το κινητό, το tablet και τον υπολογιστή σας μακριά. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να ελέγξετε ξανά το e-mail σας, να παίξετε ένα παιχνίδι ή να ελέγξετε τα κοινωνικά μέσα. Αυτά τα πράγματα διεγείρουν το μυαλό σας και σας κρατούν κλειδωμένους, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε
Βήμα 5. Παίξτε λευκό θόρυβο στο παρασκήνιο
Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αποσπάσετε τις αγωνιστικές σκέψεις σας είναι να παίξετε κάποιο είδος λευκού θορύβου στο παρασκήνιο. Πρόκειται για έναν ομαλό, επαναλαμβανόμενο ήχο που μπορεί να παρασύρει τον εγκέφαλό σας σε μια αίσθηση ηρεμίας. Επικεντρώνεστε στον θόρυβο αντί για τις σκέψεις.
- Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να βάλετε ανεμιστήρα, πλυντήριο πιάτων ή στεγνωτήριο. Μπορείτε να βρείτε εφαρμογές ή ηχητικά κλιπ στο Διαδίκτυο με λευκό θόρυβο, όπως κύματα ωκεανού, σταγόνες βροχής ή κελαηδίες γρύλων.
- Ο λευκός θόρυβος πρέπει να είναι αρκετά χαλαρωτικός ώστε να μπορείτε να εστιάσετε σε αυτόν. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ δυνατά για να σας κρατήσει ξύπνιο.
Βήμα 6. Εστιάστε στις αισθήσεις σας
Η επίγνωση του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε τον εαυτό σας από αγωνιστικές σκέψεις. Όταν εστιάζετε στο σώμα σας χρησιμοποιώντας τις αισθήσεις σας, αυτό βοηθά να δώσετε στον εγκέφαλό σας κάτι να σκεφτεί αντί για τις ανησυχίες ή το άγχος σας. Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τις πέντε αισθήσεις για να αποκτήσετε μια αίσθηση του πώς αισθάνεται το σώμα σας.
Σκεφτείτε τι ακούτε και μυρίζετε. Ανοίξτε τα μάτια σας και εστιάστε σε αυτό που βλέπετε γύρω σας. Αποφασίστε αν δοκιμάσετε κάτι. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Κρυωνεις? Πληγή? Σκεφτείτε πώς αισθάνονται τα ρούχα και οι κουβέρτες στο δέρμα σας
Μέθοδος 2 από 3: Αποσπούν την προσοχή σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο
Ένας τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις αγωνιστικές σκέψεις είναι να αρχίσετε να διαβάζετε ένα καλό βιβλίο. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι που έχετε διαβάσει πριν και σας άρεσε ή να πάρετε ένα βιβλίο για το οποίο έχετε ακούσει καλά λόγια. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να διαβάζετε και αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί στην ιστορία.
Προσπαθήστε να διαβάσετε ένα χάρτινο βιβλίο αντί να διαβάσετε σε μια ηλεκτρονική συσκευή. Οι οθόνες σε αυτές τις συσκευές μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε
Βήμα 2. Βρείτε ένα μάντρα
Το μάντρα είναι μια τεχνική ανακούφισης από το άγχος που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Είναι μια λέξη ή φράση που επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά. Επικεντρώνετε το μυαλό σας στη λέξη ή τη φράση αντί για τις αγωνιστικές σας σκέψεις. Εάν το μυαλό σας προσπαθεί να ξεφύγει από το μάντρα σας, τραβήξτε το πίσω μόνο στη μάντρα σας μέχρι να είναι η μόνη σκέψη στο κεφάλι σας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα οπουδήποτε οποιαδήποτε στιγμή, όχι μόνο τη νύχτα.
- Για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχείτε ότι ο σύντροφός σας είναι θυμωμένος μαζί σας, οπότε δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να κοιτάξετε τον τοίχο καθώς επαναλαμβάνετε: «Είμαι εντάξει» ή «Αυτή η στιγμή είναι καλή» ή οποιαδήποτε άλλη λέξη ή φράση που επιλέξετε.
Βήμα 3. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Ένας άλλος τρόπος για να καταφέρετε να ηρεμήσετε τις αγωνιστικές σκέψεις είναι γράφοντας αυτές τις σκέψεις σε ένα ημερολόγιο. Αυτό σας επιτρέπει να εκφράσετε τις σκέψεις, αλλά να τις αφήσετε να φύγουν μέχρι αργότερα. Το γράψιμο είναι μια δραστηριότητα που σας βοηθά να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας στην εργασία αντί για την ανησυχία.
- Γράψτε για λίγα λεπτά. Δείτε αν το μυαλό σας είναι πιο ήρεμο. Εάν δεν αισθάνεστε πιο ήρεμοι, δοκιμάστε να γράψετε για πέντε έως 10 λεπτά ακόμη.
- Προσπαθήστε να γράψετε τις σκέψεις σας με το χέρι. Η χρήση υπολογιστή ή tablet μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.
Βήμα 4. Αποσπάστε την προσοχή σας με μέσα
Εάν οι σκέψεις σας είναι πολύ δυνατές και σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε κάποιο τύπο μέσων. Βεβαιωθείτε ότι τα μέσα που ενεργοποιείτε δεν θα σας κρατήσουν σε εγρήγορση. Δοκιμάστε κάτι καταπραϋντικό και οικείο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Βεβαιωθείτε ότι το ακούτε σε μια ήσυχη ένταση που είναι αρκετά δυνατή για να ακούσετε αλλά όχι αρκετά δυνατή για να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να ακούσετε μουσική ή να παίξετε ένα podcast.
- Εάν η εικόνα από μια τηλεόραση σας αποσπά την προσοχή, αλλά θέλετε να ακούσετε μια ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή, φορτώστε την στο τηλέφωνο ή το tablet σας και γυρίστε την οθόνη με την όψη προς τα κάτω.
Βήμα 5. Κάντε ελαφριά άσκηση
Η άσκηση είναι μια καλή τεχνική διαχείρισης άγχους και άγχους. Εάν οι σκέψεις σας αγωνίζονται τη νύχτα, σκεφτείτε να κάνετε κάποιο είδος ελαφριάς άσκησης. Δεν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή να αρχίσετε να ιδρώνετε. Απλώς θέλετε να μειώσετε το άγχος σας και να βοηθήσετε να αποσπάσετε τις σκέψεις σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τάι τσι, γιόγκα ή ελαφρές διατάσεις. Κάντε μια βόλτα στο σπίτι ή στην αυλή σας. Οτιδήποτε θα κάνει το σώμα σας να κινείται αρκετά για να ηρεμήσει το μυαλό σας
Βήμα 6. Κάντε μια δραστηριότητα
Εάν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή κάθεστε στον καναπέ και οι σκέψεις σας δεν σταματούν, σηκωθείτε και κάντε μια δραστηριότητα. Αυτό σας βοηθά να εστιάσετε σε κάτι άλλο, το οποίο μπορεί να μειώσει την ένταση των σκέψεων. Το να μείνετε στο κρεβάτι και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε μπορεί να σας εκνευρίσει ακόμη περισσότερο.
Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα, να πλέξετε, να διαβάσετε, να πλύνετε πιάτα ή να τακτοποιήσετε ένα δωμάτιο. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι ελαφριά αλλά αρκετά για να αποσπάσει την προσοχή σας
Μέθοδος 3 από 3: Έχοντας τον έλεγχο των σκέψεών σας
Βήμα 1. Βρείτε ένα εναλλακτικό σενάριο
Πολλές φορές, οι αγωνιστικές σκέψεις περιλαμβάνουν το χειρότερο σενάριο. Μπορεί να έχετε εμμονή με το πώς κάτι κακό πρόκειται να συμβεί ή να μην έχετε παρά αρνητικές σκέψεις να τρέχουν στο κεφάλι σας. Ένας τρόπος για να σταματήσετε αυτές τις αγωνιστικές σκέψεις είναι να μετατρέψετε ενεργά τις αρνητικές σκέψεις σε κάτι θετικό ή πιο ουδέτερο.
Για παράδειγμα, αν έχετε αγωνιστικές σκέψεις για ένα λάθος που κάνατε στη δουλειά, μπορεί να νομίζετε ότι πρόκειται να απολυθείτε. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας: «Όλοι κάνουν λάθη. Δεν θα χάσω τη δουλειά μου. Αν μου ζητηθεί, θα εξηγήσω το λάθος μου και θα προχωρήσω »
Βήμα 2. Σκεφτείτε την παρούσα στιγμή
Οι αγωνιστικές σκέψεις είναι γενικά ανησυχίες για κάτι που έχετε κάνει στο παρελθόν ή για κάτι που μπορεί να συμβεί ή όχι στο μέλλον. Για να ηρεμήσετε το μυαλό σας τη νύχτα, σκεφτείτε μόνο την παρούσα στιγμή. Καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας, μπορείτε να ελέγξετε μόνο εκείνη τη στιγμή. Η υπενθύμιση στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν ή το μέλλον μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
- Αναρωτηθείτε: «Πώς αισθάνομαι σωματικά αυτή τη στιγμή; Πώς αισθάνομαι συναισθηματικά αυτή τη στιγμή; » Και επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή, όχι στις ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Έχω τον έλεγχο του παρόντος. Δεν μπορώ να ελέγξω το παρελθόν ή το μέλλον. Η παρούσα στιγμή δεν μου προκαλεί άγχος ή άγχος ».
Βήμα 3. Αποφύγετε να πολεμήσετε τις σκέψεις
Μερικές φορές όταν έχετε αγωνιστικές σκέψεις, μπορείτε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να προσπαθήσετε να σταματήσετε τις σκέψεις. Όταν οι σκέψεις δεν σταματούν, αυτό μπορεί να σας προκαλέσει αναστάτωση ή απογοήτευση, κάτι που μπορεί να τροφοδοτήσει περισσότερες σκέψεις στο κεφάλι σας για να αγχωθείτε ή να στενοχωρηθείτε. Αντί να τους πολεμήσετε, προσπαθήστε να τους αποδεχτείτε.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πείτε: «Οι σκέψεις μου τρέχουν τώρα. Δεν πρόκειται να τους πολεμήσω ». Με αυτόν τον τρόπο, αφαιρείτε λίγο από τον έλεγχο από τις σκέψεις, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να αρχίσουν να επιβραδύνουν ή να φεύγουν
Βήμα 4. Δοκιμάστε να απεικονίσετε τις σκέψεις μακριά
Δοκιμάστε να σταματήσετε τις αγωνιστικές σκέψεις οπτικοποιώντας τις να φεύγουν. Σκεφτείτε κάθε σκέψη ως κάτι ξεχωριστό. Στη συνέχεια, βρείτε έναν τρόπο με τον οποίο μπορείτε να απαλλαγείτε από τη σκέψη. Αυτό μπορεί να είναι σαν ένα φύλλο σε ένα ρεύμα, που αφήνει ένα μπαλόνι στον ουρανό ή ένα σύννεφο που επιπλέει στον ουρανό.
Για παράδειγμα, όταν μια σκέψη έρχεται στο μυαλό σας, φανταστείτε να την βάλετε σε ένα μπαλόνι. Στο μυαλό σας, αφήστε το μπαλόνι με τη σκέψη και αφήστε τη σκέψη να παρασυρθεί στον ουρανό. Κάντε το σε κάθε σκέψη καθώς τις αφήνετε
Βήμα 5. Αναζητήστε βοήθεια για το άγχος
Οι αγωνιστικές σκέψεις είναι ένα κοινό σύμπτωμα διαταραχών άγχους και άλλων ψυχικών ασθενειών. Εάν υποφέρετε από αγωνιστικές σκέψεις που δεν βελτιώνονται, σκεφτείτε να δείτε έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να αντιμετωπίσει το υποκείμενο πρόβλημα. Η λήψη κατάλληλης θεραπείας θα βοηθήσει τις αγωνιστικές σας σκέψεις.
