Μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι σημαντική για τη σωματική και συναισθηματική σας ευεξία. Η κακή ποιότητα ή ο μικρός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξημένα συναισθήματα άγχους και άγχους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δημιουργήσετε μια ποιοτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ανάπτυξη ενός προγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Η συνέπεια είναι το κλειδί για τη δημιουργία μιας καλής ρουτίνας πριν τον ύπνο. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και να προσπαθείτε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Ο κιρκάδιος ρυθμός σας ευδοκιμεί στη ρουτίνα. Προσαρμόζεται στην κανονική ώρα ύπνου και αφύπνισης. Μετά από μια εβδομάδα ύπνου, ας πούμε, στις 11:00 κάθε βράδυ και ξυπνώντας στις 8 το πρωί, το σώμα σας θα αρχίσει να κουράζεται όταν φτάσει η ώρα του ύπνου και θα αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι τα πρωινά.
- Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη ρουτίνα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε περισσότερες από μερικές ώρες μετά τη συνήθη ώρα ξύπνησής σας τα Σάββατα και τις Κυριακές.
Βήμα 2. Ελαφρύνετε το πρόγραμμα σταδιακά
Εάν δεν βρίσκεστε σε κανονικό πρόγραμμα ύπνου αυτήν τη στιγμή, θα πρέπει να χαλαρώσετε σε ένα νέο πρόγραμμα. Μην πηγαίνετε από το να είστε ξύπνιοι μέχρι τις 2 το πρωί το βράδυ για να έχετε μια σταθερή ώρα ύπνου στις 10 το βράδυ. Αυτό σας θέτει σε αποτυχία και θα έχει ως αποτέλεσμα να πετάτε και να γυρίζετε κάθε βράδυ.
Κάντε αργά μικρές αλλαγές. Για παράδειγμα, εάν κοιμάστε συνήθως στη 1:00 π.μ. και θέλετε να πάτε για ύπνο στις 11 μ.μ., κάντε προσαρμογές σε μικρές προσαυξήσεις. Για τις τρεις πρώτες νύχτες, δοκιμάστε να πάτε για ύπνο στις 12:45. Στη συνέχεια, σπρώξτε το πίσω στις 12:20. Συνεχίστε να μετακινείτε την ώρα του ύπνου σας ανά διαστήματα 10 έως 20 λεπτών μέχρι να φτάσετε στη σωστή ώρα
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε φωτισμό προς όφελός σας
Ο φωτισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε ή να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να εκτεθείτε στο φως της ημέρας το πρωί και να χαμηλώσετε τα φώτα προς την ώρα του ύπνου.
- Το σώμα σας διαθέτει εσωτερικό ρολόι ύπνου/αφύπνισης που ανταποκρίνεται στο φως. Είστε σκληροί για να ενεργοποιηθείτε ως απόκριση σε έντονο, κατά προτίμηση φυσικό φως. Μόλις σηκωθείτε το πρωί, σχεδιάστε τις περσίδες και αφήστε το φως του ήλιου. Εάν δεν έχετε πρόσβαση στο φυσικό φως του ήλιου ή σηκωθείτε πριν ανατείλει ο ήλιος, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανάψετε τα φώτα στο σπίτι σας ή να ενσωματώσετε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο στην καθημερινή σας καθημερινή ρουτίνα.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε τα ηλεκτρονικά όπως τα tablet, οι υπολογιστές και τα έξυπνα τηλέφωνα. Το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο και μπορεί να σας κάνει πιο προσεκτικούς πριν τον ύπνο.
- Εάν δυσκολεύεστε να μείνετε μακριά από το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή που μπορεί να μετατρέψει τον τύπο φωτός που εκπέμπεται από τα ηλεκτρονικά σε πιο χαλαρωτική μορφή που είναι λιγότερο πιθανό να διακόψει τον ύπνο.
Βήμα 4. Αποφύγετε το κουμπί αναβολής
Προκειμένου να κοιμηθείτε υψηλότερης ποιότητας, που μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο, αποφύγετε να πιείτε το κουμπί αναβολής το πρωί.
- Ο ύπνος που έχετε κατά τη διάρκεια των 7 ή 9 λεπτών μεταξύ των ήχων ξυπνητηριού δεν είναι υψηλής ποιότητας. Εάν πατήσετε το κουμπί αναβολής πολλές φορές, θα καταλήξετε πιο κουρασμένοι από ό, τι θα ήσασταν αν ξυπνούσατε, καθώς χρειάζεται πολλή ενέργεια για να μπείτε γρήγορα και γρήγορα έξω από τον βαθύ ύπνο.
- Αντί να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας να χτυπάει νωρίς, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε μερικά επιπλέον λεπτά αναβολής, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για το πότε πραγματικά πρέπει να σηκωθείτε. Θα αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι χωρίς επιπλέον ύπνο, αν και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο τις πρώτες μέρες.
Βήμα 5. Τρώτε ελαφριά πριν κοιμηθείτε
Συχνά, οι πόνοι της πείνας μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε γρήγορα. Ωστόσο, ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, λόγω δυσφορίας ή θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει την ενέργειά σας. Προσέξτε στα ελαφριά, υγιεινά σνακ μισή ώρα πριν τον ύπνο.
- Επιλέξτε λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα ή τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Δοκιμάστε να απλώσετε τυρί κρέμα και αβοκάντο σε φέτες γαλοπούλας και να τα τυλίξετε σε μικρά, χωρίς ψωμί περιτυλίγματα. Ένα smoothie φρούτων με σπανάκι, κατεψυγμένα κεράσια και χυμό φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης μπορεί να είναι ικανοποιητικό πριν κοιμηθείτε. Τα απλά κράκερ και το τυρί ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως κάνουν επίσης υγιεινά νυχτερινά σνακ.
Μέθοδος 2 από 3: Ρύθμιση του υπνοδωματίου σας
Βήμα 1. Επιλέξτε τα κατάλληλα μαξιλάρια, στρώματα και σεντόνια
Εάν το κρεβάτι ή το κρεβάτι σας είναι άβολα, αυτό μπορεί να συμβάλλει στα προβλήματα σας να κοιμηθείτε.
- Τα στρώματα καλής ποιότητας διαρκούν 9 έως 10 χρόνια. Εάν το δικό σας είναι παλαιότερο από αυτό, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα νέο στρώμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα στρώμα στο οποίο αισθάνεστε άνετα και δεν είναι ούτε πολύ σφιχτό ούτε μαλακό για να στηρίξει την πλάτη σας. Εάν ξυπνάτε με πόνους στην πλάτη, μπορεί να χρειαστείτε ένα νέο στρώμα.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ερεθιστικά στο μαξιλάρι σας. Πολλά μαξιλάρια περιέχουν υφάσματα ή υλικά σε μερικά άτομα είναι αλλεργικά. Διαβάστε τη λίστα υλικών στην ετικέτα πριν αγοράσετε οποιοδήποτε μαξιλάρι για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει τίποτα που ενοχλεί το σύστημά σας.
- Όσον αφορά τα σεντόνια, η διαδρομή από βαμβάκι είναι η καλύτερη για το πρόγραμμα του ύπνου σας. Αυτά προωθούν τη ροή του αέρα και την αναπνοή, ώστε να μην καταλήξετε πολύ ζεστό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν είναι καλοκαίρι, μπορείτε να κατεβάσετε το παπλώμα από το κρεβάτι σας και να το αποθηκεύσετε μέχρι να κρυώσει ξανά ο καιρός.
Βήμα 2. Επιλέξτε ψυχρά χρώματα
Ο τύπος χρωματικού συνδυασμού που έχετε στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας. Θα πρέπει να επιλέξετε πιο ψυχρά χρώματα, όπως μπλε, καφέ και γκρι, πάνω από πιο ζεστές αποχρώσεις όπως το κόκκινο και το πορτοκαλί. Τα πιο ζεστά χρώματα αυξάνουν στην πραγματικότητα τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία σας. Τα δροσερά χρώματα μπορούν να σας ηρεμήσουν και να προωθήσουν τη χαλάρωση, κάτι που είναι χρήσιμο για τον ύπνο.
Βήμα 3. Μην χαλιάζετε την κρεβατοκάμαρά σας
Το χαλί είναι στην πραγματικότητα μια κακή ιδέα στο υπνοδωμάτιό σας λόγω των συνθετικών νάιλον που βρίσκονται σε πολλά χαλιά διαφημίσεων. Δυστυχώς, όταν νοικιάζετε ή έχετε χαμηλό προϋπολογισμό, δεν μπορείτε πάντα να αντικαθιστάτε τα χαλιά με ξύλινα πατώματα στο υπνοδωμάτιό σας. Εάν συμβαίνει αυτό, αναζητήστε όλα τα χαλιά από φυσικές ίνες και απλώστε τα στο υπνοδωμάτιό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Βήμα 4. Έχετε χαμηλά φώτα μόνο στην κρεβατοκάμαρα
Όπως ήδη σημειώθηκε, ο φωτισμός έχει δραματική επίδραση στον κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη χρήση έντονων φώτων στο υπνοδωμάτιο.
- Κρατήστε λαμπτήρες χαμηλού φωτισμού στο υπνοδωμάτιο και αποφύγετε να ανάψετε φώτα φθορισμού αν υπάρχουν στο δωμάτιό σας.
- Μην κρατάτε τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρά σας. Αποφύγετε τη χρήση του φορητού υπολογιστή σας ή άλλων ηλεκτρονικών συσκευών στο υπνοδωμάτιο. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή και το έξυπνο τηλέφωνό σας μισή ώρα πριν από τον ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία για ύπνο
Βήμα 1. Καταναλώστε καφεΐνη μόνο νωρίς την ημέρα
Ενώ δεν χρειάζεται να κόψετε τελείως τον καφέ για να κοιμηθείτε καλύτερα, να είστε προσεκτικοί για το πότε πίνετε καφεΐνη και σε ποια ποσότητα.
- Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης, η οποία είναι περίπου 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, δεν σχετίζεται με κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση ακόμη και μέτριας ποσότητας καφεΐνης αργά την ημέρα επηρεάζει τον ύπνο. Καθώς η καφεΐνη είναι διεγερτική, μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και ακόμη και να προκαλέσει άγχος. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατανάλωση καφεΐνης νωρίς την ημέρα. Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι. Ενώ ο καφές είναι ο κύριος ένοχος όταν πρόκειται για την καφεΐνη, να γνωρίζετε ότι ορισμένα τσάγια και πολλά αναψυκτικά περιέχουν επίσης καφεΐνη.
Βήμα 2. Διαχειριστείτε τη ρουτίνα προπόνησής σας σύμφωνα με τον ύπνο
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι πολύ ευεργετική για τη διαμόρφωση ενός καλού προγράμματος ύπνου. Ωστόσο, η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να κάνει τον ύπνο δύσκολο.
- Προσπαθήστε να κάνετε κάποια έντονη σωματική αερόβια δραστηριότητα, όπως το τζόκινγκ, 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη συνολική υγεία σας και επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας. Ωστόσο, μην ασκείτε έντονη άσκηση εντός 2 έως 3 ωρών πριν από τον ύπνο.
- Εάν η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα, δοκιμάστε μέτρια δραστηριότητα, όπως μια σύντομη βόλτα στο τετράγωνο κοντά στην ώρα του ύπνου.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα για να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο
Έχοντας καθιερώσει το τελετουργικό που συνδέετε με την ώρα του ύπνου, μπορεί να βοηθήσει να σηματοδοτήσετε το σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Επιλέξτε μια χαμηλών τόνων, χαλαρωτική δραστηριότητα για να ασχοληθείτε κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν το τσάι χωρίς καφεΐνη καθώς έχει ηρεμιστική δράση για μερικούς. Δοκιμάστε τσάι χαμομηλιού ή τσάγια SleepyTime που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ.
- Το διάβασμα είναι μια μεγάλη δραστηριότητα για να επιβραδύνετε το μυαλό σας στην προετοιμασία για ύπνο. Ωστόσο, προσέξτε το υλικό που διαβάζετε. Οτιδήποτε πολύ βαρύ μπορεί να σας στενοχωρήσει, καθιστώντας τον ύπνο πιο δύσκολο.
- Η παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, λόγω του φωτός που παράγει. Ωστόσο, εάν υπάρχει μια συγκεκριμένη εκπομπή που σας βοηθά να ηρεμήσετε, μπορεί να είναι εντάξει να παρακολουθήσετε μια μικρή ποσότητα τηλεόρασης. Παρακολουθήστε ελαφριά ψυχαγωγικά προγράμματα για ειδήσεις ή δραματικές εκπομπές. Δεν θέλετε να παρακολουθείτε τίποτα που θα σας προκαλέσει στενοχώρια και θα επηρεάσει τον ύπνο.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Συχνά, το άγχος και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολία στον ύπνο. Εάν συμβαίνει αυτό, η εύρεση τρόπων για να διαχειριστείτε το άγχος σας πιο αποτελεσματικά όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Η άσκηση του διαλογισμού είναι ένας καλός τρόπος για να κλείσετε το μυαλό σας κοντά στην ώρα του ύπνου. Υπάρχει μια ποικιλία από διαλογισμούς με οδηγό που διατίθενται στο wikiHow, διαδικτυακά και σε βιβλία. υπάρχουν ακόμη και αυτά που προσφέρονται μέσω εφαρμογών έξυπνου τηλεφώνου. Μπορείτε να αγοράσετε βιβλία για διαλογισμό στο διαδίκτυο ή από ένα βιβλιοπωλείο ή να δανειστείτε αντίγραφα από την τοπική σας βιβλιοθήκη.
- Το περιοδικό μπορεί να βοηθήσει με ενοχλητικές σκέψεις. Δοκιμάστε να γράψετε τις ανησυχίες σας σε ένα σημειωματάριο μισή ώρα πριν κοιμηθείτε και, στη συνέχεια, αφήστε το στην άκρη. Το να το γράψετε μπορεί να σας βοηθήσει να βγάζετε αρνητικές σκέψεις από το σύστημά σας, ώστε να μην σας ενοχλούν ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Εάν έχετε συνηθισμένους αγώνες με την κατάθλιψη και το άγχος, θα ήταν καλή ιδέα να βρείτε έναν θεραπευτή ή σύμβουλο. Μπορείτε να το βρείτε αναζητώντας στο διαδίκτυο, περνώντας από τον ασφαλιστικό σας φορέα ή ζητώντας παραπομπή από τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Εάν είστε φοιτητής, μπορεί να έχετε πρόσβαση σε δωρεάν θεραπεία μέσω του κολλεγίου ή του πανεπιστημίου σας.
Συμβουλές
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Η χαλαρωτική μουσική ή ακόμα και οι κασέτες αυτο-ύπνωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας, να σας αποσυμφορήσουν αποτελεσματικά και να σας βοηθήσουν να παρασυρθείτε σε έναν ωραίο, ήσυχο ύπνο.
- Ξαπλώστε το κεφάλι σας και κλείστε τα μάτια σας. Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, τουλάχιστον ξεκουράζεστε.
- Φανταστείτε μια μεγάλη ροζ γόμα, που σβήνει αργά το σώμα και το μυαλό σας, μετρήστε πρόβατα ή φανταστείτε τον εαυτό σας ως την Αλίκη από την Αλίκη στη χώρα των θαυμάτων, που πέφτει κάτω από μια τρύπα.
- Εάν ζείτε με συγκάτοικους, οικογένεια ή άλλους σημαντικούς εξηγήστε σε εκείνους του σπιτιού σας ότι εργάζεστε στη ρουτίνα του ύπνου σας. Ζητήστε τους υποστήριξη και να μην σας αποσπούν την προσοχή με δυνατή μουσική ή συνομιλία ενώ προσπαθείτε να χαλαρώσετε για ύπνο.
- Η ανάγνωση ενός βιβλίου λίγα λεπτά ανάγνωσης πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή των εγκεφαλικών κυμάτων σε πιο αργό μοτίβο. Αυτό προκαλεί το σώμα σε μια υπνηλία, κάνοντας έτσι τον ύπνο πολύ πιο εύκολο.
- Υπάρχουν ορισμένα μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου διαθέσιμα στα περισσότερα φαρμακεία. Εάν έχετε πολλά προβλήματα στον ύπνο, ρωτήστε το γιατρό σας ποια βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς. Ποτέ μην παίρνετε κανένα νέο φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα. Αν σας αρέσουν τα γλυκά σας, ρίξτε μια ζάχαρη και ανακατέψτε. Η ζάχαρη δεν έχει καμία σχέση με την υπερκινητικότητα.
