Οι σφιγμένοι μύες της πλάτης μπορούν να συμβάλουν στον πόνο και τη δυσφορία, καθιστώντας δύσκολη τη ζωή σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες της πλάτης σας και να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, όπως η χρήση θερμότητας ή κρύου, διατάσεων, κυλιόμενου αφρού, βελονισμού, μασάζ και φυσικοθεραπείας. Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας μένοντας ενυδατωμένοι, εξασκώντας το διαλογισμό και ξεκουραζόμενοι. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας με ένα θερμαντικό μαξιλάρι, ένα ζεστό μπάνιο ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με μια καταπόνηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κρύα κομπρέσα για να απευαισθητοποιήσετε τα νεύρα, να ανακουφίσετε τον πόνο και να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή απαλές διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μυς στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν το τέντωμα και η θεραπεία με θερμότητα ή κρύο δεν λειτουργούν ή εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη, προσπαθήστε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια μέσω θεραπείας μασάζ, φυσικοθεραπείας, βελονισμού, κύλισης ή φαρμάκων.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Χαλάρωση των μυών της πλάτης με θερμότητα και κρύο
Βήμα 1. Δοκιμάστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης για να χαλαρώσετε τους μυς με ξηρή θερμότητα
Η θερμική θεραπεία είναι ένας φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης και ενδεχομένως να ανακουφίσετε τον πόνο. Ένα μαξιλάρι θέρμανσης μπορεί να βοηθήσει στη διάταση των μυών της πλάτης και να μειώσει τη δυσκαμψία στην πλάτη σας.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του μαξιλαριού στο "ζεστό", καθώς μια "υψηλή" ρύθμιση μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα.
- Τοποθετήστε το μαξιλάρι θέρμανσης στην περιοχή της πλάτης σας που χρειάζεται χαλάρωση για όχι περισσότερο από 20 λεπτά.
- Μπορείτε να εφαρμόσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στους μυς της πλάτης σας έως και 3 φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους μυς σας με ένα ζεστό μπάνιο
Το μούλιασμα σε ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των τεταμένων μυών της πλάτης. Γεμίστε τη μπανιέρα σας με 100 ° F (38 ° C) νερό. Μπείτε στη μπανιέρα και απολαύστε για 10-20 λεπτά, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.
- Πάρτε ένα βιβλίο, οργανώστε το τελευταίο επεισόδιο του αγαπημένου σας podcast ή ενεργοποιήστε μερικές μελωδίες πριν μπείτε στην μπανιέρα.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε άλατα Epsom στο μπάνιο σας για να βοηθήσετε στη χαλάρωση των μυών.
Βήμα 3. Δοκιμάστε θεραπεία με υπέρυθρη σάουνα εάν έχετε πρόσβαση σε σάουνα
Η θερμότητα που παράγεται από μια υπέρυθρη σάουνα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των τεταμένων μυών της πλάτης. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε υπέρυθρες σάουνες σε τρία διαφορετικά επίπεδα-κοντά, μεσαία και μακρινά-θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε επίπεδα μεσαίας υπέρυθρης ακτινοβολίας για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.
- Ξεκινήστε με συνεδρίες 4 λεπτών με θερμοκρασία 160 ° F (71 ° C).
- Εάν δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε σάουνα υπέρυθρης ακτινοβολίας, δοκιμάστε μια παραδοσιακή σάουνα με συνεδρίες 10 λεπτών στους 180 ° F (82 ° C).
Βήμα 4. Τοποθετήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή παγοκύστη σε τεταμένες περιοχές
Ένας φθηνός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης είναι με ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα πακέτο πάγου, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα πακέτο πάγου στο τοπικό σας φαρμακείο. Γεμίστε το μπουκάλι με ζεστό νερό και κλείστε το καπάκι με ασφάλεια. Εφαρμόστε το μπουκάλι ζεστού νερού απευθείας στους τεταμένους μύες. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια πετσέτα ανάμεσα στο δέρμα σας και το μπουκάλι ζεστού νερού ή το πακέτο πάγου για να δημιουργήσετε ένα φράγμα ανάμεσα στην πλάτη σας και τη ζέστη ή το κρύο.
- Επιλέξτε πάγο εάν έχετε πρόσφατα καταπονήσει την πλάτη σας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το πρήξιμο και τον πόνο. Χρησιμοποιήστε θερμότητα εάν η πλάτη σας έχει πονέσει για μερικές ημέρες.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πλάτη κατεψυγμένων λαχανικών ως πακέτο πάγου. Απλώς τυλίξτε το με μια χαρτοπετσέτα πριν το τοποθετήσετε στην πλάτη σας.
Βήμα 5. Αποφύγετε την εφαρμογή θερμότητας σε φρέσκους τραυματισμούς, εγκαύματα ή λοιμώξεις
Η θερμότητα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για τη χαλάρωση των μυών της πλάτης εάν ένα άτομο πάσχει από ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Μην εφαρμόζετε οποιοδήποτε είδος θερμότητας στους μυς της πλάτης εάν:
- Το δέρμα είναι φλεγμονώδες, κόκκινο ή ζεστό
- Έχετε ανοιχτή πληγή ή δερματίτιδα
- Οποιαδήποτε περιοχή της πλάτης είναι μουδιασμένη
- Σας λείπει η ευαισθησία στη θερμότητα ως αποτέλεσμα περιφερικής νευροπάθειας ή παρόμοιων νευρολογικών καταστάσεων
Βήμα 6. Ρωτήστε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε θερμότητα εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις
Εάν έχετε ορισμένες καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση, δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος θερμικής θεραπείας πριν συμβουλευτείτε γιατρό. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη και να επιδεινώσει τα υπάρχοντα ιατρικά ζητήματα.
Μέθοδος 2 από 4: Τέντωμα για χαλάρωση των μυών της πλάτης
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη γιόγκα για να διευκολύνετε τους δύσκαμπτους μυς της πλάτης
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης. Δοκιμάστε πόζες όπως κόμπρα, γέφυρα ή σκύλος προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα τοπικό μάθημα γιόγκα και να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή προτάσεις για στάσεις που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.
Βήμα 2. Πειραματιστείτε με το τάι τσι για να απελευθερώσετε την ένταση στους μυς της πλάτης σας
Το Tai Chi μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας ενώ παράλληλα χτίζετε δύναμη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με τους τεταμένους μυς της πλάτης. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα τοπικό μάθημα tai-chi. Μπορείτε επίσης να βρείτε βίντεο για αρχάριους tai-chi online δωρεάν ή με ελάχιστο κόστος.
- Πάντα ρωτήστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης όπως το tai-chi.
- Ξεκινήστε με μια συνεδρία 30-40 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και ολοκληρώστε την εξάσκηση του tai-chi για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια πίεση ώμων για να χαλαρώσετε τους μυς των ώμων
Εάν το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι σφιχτό, μπορείτε να χαλαρώσετε αυτούς τους μυς με πίεση στους ώμους. Τραβήξτε αργά τις ωμοπλάτες σας ενώ σπρώχνετε απαλά το στήθος σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε τις ωμοπλάτες στην κανονική τους θέση και επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές.
Βήμα 4. Τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να υποστηρίξει τη χαλάρωση.
Κάνοντας μερικές βασικές διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Δοκιμάστε να καθίσετε με τα πόδια τεντωμένα και απλώστε απαλά τα χέρια σας προς τα εμπρός σε ένα στρογγυλεμένο τέντωμα της πλάτης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αγγίξετε απαλά το πηγούνι σας στο λαιμό σας και να κρατήσετε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα για να ανακουφίσετε την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης.
Βήμα 5. Χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας με ένα τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας με εύκολες διατάσεις. Προσπαθήστε να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα δύο σας πόδια στο πάτωμα. Πιάστε το δεξί σας γόνατο και με τα δύο χέρια, τραβώντας το απαλά προς το στήθος. Κρατήστε το γόνατό σας στο στήθος σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 6. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι acupressure και χαλαρώστε
Ένα στρώμα βελονισμού καλύπτεται από μικρές πλαστικές αιχμές που προορίζονται να διεγείρουν τη ροή του αίματος στην πλάτη σας. Ξαπλώνοντας στο χαλάκι για 10 έως 20 λεπτά κάθε μέρα, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια απελευθέρωση της έντασης των μυών. Μπορείτε να αγοράσετε ένα από αυτά τα πατάκια για λιγότερα από 20 $ online.
Μέθοδος 3 από 4: Χαλαρώστε τους σφιχτούς μυς της πλάτης με ενυδάτωση, ξεκούραση και διαλογισμό
Βήμα 1. Μείνετε ενυδατωμένοι για να προωθήσετε τη χαλάρωση των μυών
Διατηρώντας τα κύτταρά σας ελαστικά πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση. Πίνετε νερό όταν διψάτε, με και μεταξύ των γευμάτων, και πριν και μετά την άσκηση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε ποτά με ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά ή καφεΐνη. Επικεντρωθείτε στο να παίρνετε αρκετό νερό κάθε μέρα για να προάγετε την ενυδάτωση και τη χαλάρωση.
Βήμα 2. Ξεκουράστε τους μυς της πλάτης σας μετά από μια κουραστική μέρα
Μερικές φορές οι μύες της πλάτης σας τεντώνονται από τη συνεχή κίνηση ή το άγχος της καθημερινής ζωής. Δώστε ανάπαυση στην πλάτη σας ξοδεύοντας λίγο χρόνο ξαπλώνοντας και χαλαρώνοντας. Μπορείτε επίσης να ξεκουράσετε την πλάτη μου κάνοντας μια ήπια άσκηση σαν μια χαλαρή βόλτα.
Βεβαιωθείτε ότι ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατά σας ακουμπισμένα σε ένα μαξιλάρι όταν ξεκουράζεστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τον διαλογισμό για να χαλαρώσετε το μυαλό σας και τους μυς σας
Η διαμεσολάβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση σε όλο το σώμα σας. Όταν ασκείστε τακτικά, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των τεταμένων μυών της πλάτης. Μπορείτε να ανακουφιστείτε με διαλογισμό για μόλις 15 λεπτά την ημέρα.
- Ξεκινήστε με διαλογισμό για 15 λεπτά κάθε φορά, 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια καθημερινή πρακτική 15-30 λεπτών.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή διαλογισμού, απλά να καθίσετε και να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση ή να κλείσετε τα μάτια σας ενώ ακούτε χαλαρωτική μουσική.
- Δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας 1 ή 2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια για σφιγμένους μυς στην πλάτη
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε θεραπεία μασάζ για βαθιά χαλάρωση των μυών της πλάτης σας
Ένας αδειούχος θεραπευτής μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της χαλάρωσης των μυών. Αναζητήστε έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία στην περιοχή σας και προγραμματίστε ένα ραντεβού θεραπείας μασάζ. Πυροβολήστε για ένα ραντεβού 30-45 λεπτών στην αρχή και δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν διαπιστώσετε ότι η θεραπεία προκαλεί χαλάρωση των μυών στην πλάτη σας, μπορείτε να προγραμματίσετε τακτικό ραντεβού με τον θεραπευτή μασάζ σας.
Mightσως σκεφτείτε να βρείτε έναν θεραπευτή μασάζ που είναι πιστοποιημένος στο rolfing, το οποίο είναι μια μορφή μασάζ σε βαθύ ιστό
Βήμα 2. Δοκιμάστε τον βελονισμό εάν οι τεταμένοι μύες της πλάτης σας προκαλούν πόνο
Ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των τεταμένων μυών της πλάτης, ανακουφίζοντας τον πόνο που συχνά σχετίζεται με σφιγμένη πλάτη. Σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν τοπικό επαγγελματία βελονισμού για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.
- Ορισμένα προγράμματα ασφάλισης υγείας μπορεί να καλύπτουν τον βελονισμό. Καλέστε τον παροχέα σας για να δείτε αν καλύπτονται αυτές οι υπηρεσίες.
- Πολλοί επαγγελματίες βελονιστές κρατούν κοινοτικές κλινικές όπου οι υπηρεσίες εκτελούνται με μειωμένο κόστος. Ρωτήστε τους τοπικούς επαγγελματίες εάν υπάρχει κοινοτική κλινική στην περιοχή σας.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη φυσικοθεραπεία
Μερικές φορές ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς να επιτύχουν μυϊκή χαλάρωση μέσω εποπτευόμενης άσκησης και θεραπείας. Κλείστε ραντεβού με τον πάροχο πρωτοβάθμιας περίθαλψης και εξηγήστε τους τρόπους με τους οποίους οι τεταμένοι μύες της πλάτης σας επηρεάζουν. Ρωτήστε τον παροχέα σας ότι η φυσικοθεραπεία είναι μια καλή επιλογή για εσάς και, αν ναι, κλείστε ένα ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή.
- Πριν προγραμματίσετε το ραντεβού σας, επικοινωνήστε με τον πάροχο ασφάλισης υγείας σας για να αποκτήσετε λεπτομερή κατανόηση των τύπων θεραπείας που δεν καλύπτονται από το σχέδιο υγειονομικής περίθαλψης.
- Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το να δανειστείτε μια μηχανή TENS (διαδερμική ηλεκτρική διέγερση νεύρων) από έναν φυσιοθεραπευτή. Το μηχάνημα απαιτεί την τοποθέτηση ηλεκτροδίων σε συγκεκριμένες θέσεις στην πλάτη σας και στη συνέχεια σοκάρει αυτές τις περιοχές με ένα ήπιο ηλεκτρικό ρεύμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης των μυών.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε φάρμακα
Ορισμένοι ιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας. Ενώ φάρμακα όπως τα μυοχαλαρωτικά μπορούν να είναι χρήσιμα, ορισμένα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά και/ή επιβλαβή. Πάντοτε να παίρνετε φάρμακα ακριβώς όπως σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
Δοκιμάστε να πάρετε μια δόση ιβουπροφαίνης για τον πόνο στην πλάτη ή πάρτε 200 έως 400 mg κιτρικό μαγνήσιο, το οποίο δρα ως μυοχαλαρωτικό. Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή για χρήση
Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες;
Παρακολουθώ
Δείγμα διατάσεων για να χαλαρώσετε την πλάτη σας
Τεντώνει για να χαλαρώσει τους μυς της πλάτης
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
Τέντωμα ρουτίνας για χαλάρωση των μυών της πλάτης
Υποστήριξη wikiHow και ξεκλειδώστε όλα τα δείγματα.
