Η τενοντίτιδα του ώμου είναι επώδυνη, απογοητευτική και παρεμβαίνει στις βασικές καθημερινές δραστηριότητες. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι διαχείρισης. Δεδομένου ότι προκαλείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώμο σας ακίνητο. Για να ανακουφίσετε τον πόνο και τη φλεγμονή, εφαρμόστε πάγο και πάρτε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς. Εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, ρωτήστε το γιατρό σας για να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή, να κάνετε ένα εμβόλιο κορτιζόνης και άλλες επιλογές θεραπείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση του πόνου στον ώμο
Βήμα 1. Αποφύγετε τη χρήση του ώμου σας όσο το δυνατόν περισσότερο
Αποφύγετε να κάνετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που επιδεινώνουν τον ώμο σας για μερικές ημέρες, αλλά μην αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε τον ώμο σας για πολύ καιρό. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πρόβλημα να μετακινήσετε τον ώμο σας χωρίς πόνο μετά από μερικές ημέρες. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το προσβεβλημένο χέρι τις πρώτες ημέρες, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ώμο σας ακίνητο και περιορίστε τις κινήσεις στον αγκώνα σας. Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να κρατάς αντικείμενα κοντά και σε χαμηλότερα ύψη, ώστε να μην χρειάζεται να φτάσεις για να τα πιάσεις.
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι με το προσβεβλημένο χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας για να φέρετε το σκεύος στο στόμα σας. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε ή περιστρέφετε τον ώμο σας καθώς κινείτε τον πήχη σας.
- Μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα, χρησιμοποιήστε το προσβεβλημένο χέρι για να φέρετε το τηλέφωνό σας στο αυτί σας ή μην κάνετε άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του πονεμένου ώμου σας.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα
Παγάρετε τον ώμο σας σε τακτά χρονικά διαστήματα και μετά από δραστηριότητες που επιτείνουν τον πόνο σας. Τυλίξτε πάγο ή πακέτο πάγου σε καθαρή πετσέτα αντί να το εφαρμόσετε απευθείας στο δέρμα σας. Συνεχίστε το γλάσο αρκετές φορές την ημέρα μέχρι να βελτιωθεί ο πόνος σας.
Βήμα 3. Κάντε ζεστό ντους για να ανακουφίσετε τη δυσκαμψία
Η θερμότητα αυξάνει τη ροή του αίματος και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εφαρμόσετε μια ζεστή κομπρέσα ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης για 15 λεπτά 2 ή 3 φορές την ημέρα.
Ο πάγος είναι συνήθως ο καλύτερος για τις πρώτες 3 ημέρες, καθώς βοηθά στη διατήρηση του πρηξίματος υπό έλεγχο. Η θερμότητα μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή, αλλά χαλαρώνει τους μυς και προάγει την επούλωση. Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα στο ένα ή στο άλλο, οπότε προχωρήστε με την επιλογή που παρέχει τη μεγαλύτερη ανακούφιση
Βήμα 4. Διατηρήστε καλή στάση όταν στέκεστε, κάθεστε και κοιμάστε
Προσπαθήστε να διατηρείτε τους ώμους, το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας σε σωστή ευθυγράμμιση ανά πάσα στιγμή. Όταν κάθεστε και στέκεστε, αποφύγετε το σκύψιμο και κρατήστε το κεφάλι ψηλά. Βάλτε τα δυνατά σας για να κοιμηθείτε στην ανεπηρέαστη πλευρά ή στην πλάτη σας.
Η κακή στάση του σώματος και ο ύπνος στον κακό ώμο σας μπορεί να ωθήσει την άρθρωση εκτός ευθυγράμμισης και να επιδεινώσει τους ερεθισμένους τένοντες σας
Βήμα 5. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Ένα αναλγητικό ΜΣΑΦ, όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου και της φλεγμονής. Πάρτε το φάρμακό σας σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας ή ζητήστε από το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας να σας συστήσει μια δοσολογία.
Ενημερώστε το γιατρό σας εάν παίρνετε NSAID καθημερινά για περισσότερες από μερικές ημέρες. Η εμπιστοσύνη σε αναλγητικά θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεστε άλλες θεραπευτικές επιλογές, όπως ακινητοποιητικό σιδεράκι, κορτιζόνη ή φυσιοθεραπευτή
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε τον ώμο σας με ασφάλεια
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να αποφύγετε την επιδείνωση του τραυματισμού σας
Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της κινητικότητας και στην ενίσχυση των τενόντων σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από γιατρό πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα διατάσεων. Το τέντωμα πριν είστε έτοιμοι μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό.
Ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να δείξει πώς να εκτελείτε σωστά διατάσεις
Βήμα 2. Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα όριά σας
Ξεκινήστε να τεντώνεστε μόνο όταν μπορείτε να μετακινήσετε τον ώμο σας με λίγο έως καθόλου πόνο. Κινηθείτε αργά και απαλά και κρατήστε τη θέση όταν αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα.
Ο στόχος των διατάσεων είναι να αυξήσετε σταδιακά το εύρος της κίνησής σας. Εάν μπορείτε μόνο να σηκώσετε ελαφρώς τον ώμο σας, μην προσπαθήσετε να σπρώξετε τον πόνο για να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας
Βήμα 3. Ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά πριν κάνετε διατάσεις
Περπατήστε ζωηρά ή κάντε ελαφρύ τζόκινγκ μέχρι να ιδρώσετε. Η άντληση αίματος θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού που σχετίζεται με το τέντωμα.
Βήμα 4. Τεντώστε το χέρι σας στο σώμα σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα
Σηκώστε το προσβεβλημένο χέρι στο στήθος σας και φέρτε τον αγκώνα σας όσο πιο κοντά μπορείτε στον αντίθετο ώμο. Πιάστε τον αγκώνα του προσβεβλημένου βραχίονα με το αντίθετο χέρι σας και τραβήξτε το απαλά για να αυξήσετε το τέντωμα.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Σηκώστε το χέρι σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να φτάσετε μέχρι το στήθος σας. Το εύρος της κίνησής σας θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 5. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα
Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Τεντώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να είναι ίσιοι και μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας με τις πλάτες των χεριών σας στραμμένες προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια κάντε συνολικά 5 έως 10 επαναλήψεις.
Εάν δεν μπορείτε να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο άνετα μπορείτε
Βήμα 6. Κάντε 5 έως 10 πίσω από τις διατάσεις της πλάτης
Κρατήστε ένα άκρο μιας πετσέτας ή κολλήστε με το χέρι σας στην ανεπηρέαστη πλευρά σας. Φέρτε το χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα πίσω από την πλάτη σας στο αντίθετο ισχίο με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε το ανεπηρέαστο χέρι σας πάνω και πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε την πετσέτα ή κολλήστε πίσω από την πλάτη σας και με τα δύο χέρια.
- Τραβήξτε απαλά την πετσέτα ή κολλήστε προς τα πάνω με το χέρι που δεν επηρεάζεται μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στον αντίθετο ώμο. Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Εάν δεν μπορείτε να φέρετε το χέρι σας στο αντίθετο ισχίο, μην χρησιμοποιείτε ραβδί ή πετσέτα. Απλώς φτάστε στο ισχίο σας όσο πιο άνετα μπορείτε.
Βήμα 7. Σκύψτε σε μια γωνία για να κάνετε εξωτερικές διατάσεις περιστροφής
Σταθείτε στραμμένοι προς μια γωνία με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνίες 90 μοιρών, επεκτείνετε τους στα πλευρά σας και σηκώστε τους στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τους πήχεις σας σε κάθε τοίχο έτσι ώστε να στηρίζουν το βάρος σας και γείρετε προς τη γωνία μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στους ώμους σας.
- Σταθείτε αρκετά μακριά από τη γωνία, ώστε να μπορείτε να γείρετε με τα χέρια σας απλωμένα. Οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία οριζόντια γραμμή από αριστερά προς τα δεξιά.
- Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Αν μόλις ξεκινάτε, ίσως χρειαστεί να εξασκηθείτε στο να ανεβάσετε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων πριν χρησιμοποιήσετε τη γωνία για να αυξήσετε το τέντωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται
Εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί ή δεν αρχίσει να βελτιώνεται μετά από μερικές ημέρες, ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει φυσική εξέταση. Μπορεί να παραγγείλουν μαγνητική τομογραφία ή υπερηχογράφημα για τη διάγνωση της τενοντίτιδας ή για να δουν εάν η κατάστασή σας έχει επιδεινωθεί.
Ενημερώστε το γιατρό σας όταν ξεκίνησε ο πόνος, πόσο πόνο έχετε, ποιες δραστηριότητες κάνατε και ποια φάρμακα έχετε πάρει
Βήμα 2. Πάρτε μια παραπομπή σε φυσιοθεραπευτή
Ο φυσικοθεραπευτής θα σας τεντώσει παθητικά ή θα μετακινήσει το χέρι σας χειροκίνητα, για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της κινητικότητάς σας. Στη συνέχεια, θα σας καθοδηγήσουν σε ενεργές διατάσεις και ασκήσεις για την ενίσχυση των τενόντων σας.
Ο φυσικοθεραπευτής θα σας ενημερώσει ποιες διατάσεις θα βοηθήσουν το συγκεκριμένο μέρος του ώμου σας που επηρεάζεται. Θα σας δείξουν επίσης πώς να τεντώνεστε σωστά και να ασκείστε στο σπίτι
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για ένεση κορτιζόνης
Εάν τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά δεν ήταν αποτελεσματικά, ο γιατρός σας μπορεί να χορηγήσει κορτιζόνη για να ελέγξει τον πόνο και το πρήξιμο. Θα μουδιάσουν την περιοχή πριν από την ένεση, οπότε δεν θα αισθανθείτε τίποτα. Μετά τη λήψη της ένεσης, θα πρέπει να αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα για 2 εβδομάδες.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα, όπως αραιωτικά αίματος ή να κάνετε οποιαδήποτε διατροφική αλλαγή πριν λάβετε ένεση κορτιζόνης.
- Πολλοί γιατροί πρωτοβάθμιας περίθαλψης κάνουν ενέσεις κορτιζόνης στα ιατρεία τους, ενώ άλλοι μπορεί να σας παραπέμψουν σε αθλητική ιατρική ή ορθοπεδικό χειρουργό για αυτό.
Βήμα 4. Συζητήστε τη χειρουργική αποκατάσταση, εάν είναι απαραίτητο
Εάν η τενοντίτιδα σας είναι σοβαρή ή έχει εξελιχθεί σε πλήρη ρήξη, μπορεί να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση για να επιδιορθώσετε την άρθρωση ή να αφαιρέσετε τον κατεστραμμένο ιστό. Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν σπίτι περίπου 4 ώρες μετά τη χειρουργική επέμβαση και η ανάρρωση διαρκεί συνήθως 1 έως 6 μήνες.
