Είτε χρησιμοποιείτε ολόκληρη τη ρίζα είτε τη χαρακτηριστική κίτρινη σκόνη, ο κουρκουμάς κάνει μια γευστική προσθήκη στα κάρυ και σε μια μεγάλη ποικιλία άλλων πιάτων. Η κουρκουμίνη, το βασικό συστατικό του κουρκουμά, έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία μιας σειράς ιατρικών καταστάσεων. Εάν ενδιαφέρεστε να πάρετε συμπληρώματα κουρκουμά, ξεκινήστε συζητώντας με το γιατρό σας για τα πιθανά οφέλη και κινδύνους. Εάν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα συμπληρώματος κουρκουμά, ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας του γιατρού σας και σκεφτείτε να βρείτε κουρκουμά με μαύρο πιπέρι ή να προσθέσετε επίσης συμπλήρωμα πιπερίνης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Επιλογή και λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμά
Η κουρκουμίνη, το βασικό συστατικό του κουρκουμά, είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Τούτου λεχθέντος, παίξτε το με ασφάλεια και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα συμπληρώματος. Ο κουρκουμάς μπορεί να μην είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς εάν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:
- Χρησιμοποιείτε αραιωτικά αίματος και/ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Αυτά τα φάρμακα μειώνουν την ικανότητα πήξης του αίματός σας και η κουρκουμίνη μπορεί να επιδεινώσει αυτό το αποτέλεσμα και να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
- Λαμβάνετε ορισμένα άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ο γιατρός σας θα περάσει από τη λίστα των φαρμάκων που παίρνετε για να ελέγξετε για πιθανές επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις με υψηλές δόσεις κουρκουμίνης.
- Είστε έγκυος ή θηλάζετε. Υψηλές δόσεις κουρκουμίνης μπορεί να έχουν αβέβαιες αλλά δυνητικά επιβλαβείς επιπτώσεις στο έμβρυο ή το βρέφος.
- Έχετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου ή αρτηριακής πίεσης. Η κουρκουμίνη μπορεί να τα μειώσει περαιτέρω, δυνητικά σε επικίνδυνα επίπεδα εάν είναι ήδη χαμηλά.
- Έχετε πέτρες στη χολή, ή χολικό πόρο ή απόφραξη του περάσματος.
Βήμα 2. Αγοράστε κάψουλες 500 mg από αξιόπιστη πηγή συμπληρωμάτων
Στις ΗΠΑ και σε πολλές άλλες χώρες, τα συμπληρώματα δεν είναι τόσο αυστηρά ρυθμισμένα όσο τα φάρμακα. Για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να αποκτήσετε ένα ασφαλές προϊόν υψηλής ποιότητας, ψωνίστε σε ένα αξιόπιστο κατάστημα συμπληρωμάτων λιανικής πώλησης, όπως ένα φαρμακείο, κατάστημα υγείας και ευεξίας ή σούπερ μάρκετ και αγοράστε αναγνωρισμένες, επώνυμες μάρκες.
- Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για συμβουλές σχετικά με την αγορά συμπληρωμάτων.
- Οι κάψουλες κουρκουμά 500 mg συχνά περιέχουν 450 mg σκόνης κουρκουμά και 50 mg εκχυλίσματος κουρκουμά. Ελέγξτε την ετικέτα για να επιβεβαιώσετε ότι ο κουρκουμάς είναι το κύριο συστατικό.
Βήμα 3. Πάρτε επίσης κάψουλες πιπερίνης 10 mg εάν το συστήσει ο γιατρός σας
Η πιπερίνη, η οποία αποτελεί βασικό συστατικό στο μαύρο πιπέρι, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τη «βιοδιαθεσιμότητα» της κουρκουμίνης. Με βασικούς όρους, η πιπερίνη διευκολύνει πολύ το σώμα σας να απορροφήσει την κουρκουμίνη αντί να την αφήσει να περάσει. Κλινικές μελέτες για κουρκουμά συχνά συνδυάζουν 500 mg κουρκουμίνης με 10 mg πιπερίνης, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το ζεύγος δοσολογίας.
Όπως και με τα συμπληρώματα κουρκουμά, πάρτε κάψουλες πιπερίνης από αξιόπιστη πηγή και ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα
Βήμα 4. Πάρτε μια κάψουλα των 500 mg και των 10 mg 1-3 φορές την ημέρα ή σύμφωνα με τις οδηγίες
Δεν υπάρχει καμία «τυπική» δοσολογία κουρκουμά που παρέχει σαφώς οφέλη για την υγεία. Τούτου λεχθέντος, οι συμμετέχοντες στην κλινική μελέτη λαμβάνουν συχνά μια κάψουλα κουρκουμίνης 500 mg και μια κάψουλα πιπερίνης 10 mg δύο φορές την ημέρα. Ο γιατρός σας μπορεί να συμβουλεύσει αυτό το σύνολο κουρκουμίνης 1000 mg ημερησίως ή να σας συστήσει να πάρετε λιγότερα ή περισσότερα.
- Ανεξάρτητα από το πόσο κουρκούμη συνιστάται να λαμβάνετε, πιθανότατα θα σας κατευθυνθεί να πάρετε 10 mg πιπερίνης ανά 500 mg κουρκουμίνης.
- Μπορεί να σας φαίνεται πιο βολικό να πάρετε μια δόση το πρωί και μία το βράδυ, αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο χρόνος των δόσεων έχει σημαντικό αντίκτυπο.
Προειδοποίηση:
Ενώ ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη λήψη 4000 mg, 8000 mg ή ακόμη και 12000 mg κουρκουμά την ημέρα, μην πάρετε περισσότερα από 1500 mg την ημέρα χωρίς ειδική καθοδήγηση από το γιατρό σας.
Βήμα 5. Καταπιείτε τα καψάκια ολόκληρα με νερό και με ή χωρίς τροφή
Δεν απαιτείται ειδική τεχνική για τη λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμά. Βάλτε την κάψουλα στο στόμα σας, πιείτε μια γουλιά νερό και καταπιείτε. Συνεχίστε με το piperine εάν το παίρνετε επίσης. Μπορείτε να πάρετε και τα δύο συμπληρώματα πριν από ένα γεύμα, κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, μετά από ένα γεύμα ή μεταξύ των γευμάτων.
Εάν έχετε πρόβλημα κατάποσης χαπιών, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι δυνατό να ανοίξετε τις κάψουλες, να πασπαλίσετε το περιεχόμενο πάνω στο μήλο και να καταπιείτε ένα κουταλάκι ολόκληρο. Ωστόσο, το μήλο μπορεί να έχει μια πικάντικη γεύση συμπυκνωμένου κουρκουμά και/ή πιπεριού
Βήμα 6. Σταματήστε να παίρνετε συμπληρώματα κουρκουμά εάν παρατηρήσετε σοβαρές παρενέργειες
Αν και ο κουρκουμάς μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να βοηθήσει στη διαχείριση παθήσεων του γαστρεντερικού (ΓΕ) όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ), μπορεί επίσης μερικές φορές να προκαλέσει συμπτώματα γαστρεντερικού σωλήνα όπως διάρροια και ναυτία, ειδικά σε υψηλές δόσεις εάν ληφθεί μακροπρόθεσμα. Εάν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη δοσολογία σας ή να σταματήσετε εντελώς τη λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμά.
- Άλλες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους ή ζάλη. Οι αλλεργικές αντιδράσεις είναι σπάνιες αλλά πιθανές, οπότε ζητήστε βοήθεια αμέσως εάν εμφανίσετε μπλε χείλη, δυσκολία στην αναπνοή ή άλλα σημάδια σοβαρής αλλεργικής αντίδρασης.
- Ασυνήθιστοι μώλωπες ή κοψίματα που δεν σταματούν γρήγορα την αιμορραγία είναι σημάδια πιθανού προβλήματος πήξης. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε κουρκούμη και επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.
Μέθοδος 2 από 2: Προσθήκη κουρκουμά στη διατροφή σας
Βήμα 1. Ρίξτε σκόνη κουρκουμά στα πιάτα αργά στη διαδικασία μαγειρέματος
Ενώ ο κουρκουμάς είναι πιο διάσημος ως συστατικό στα κάρυ, μπορείτε να προσθέσετε περίπου 0,125 κουταλιές της σούπας (1,75 γρ.) Ανά μερίδα σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο χωρίς να είναι αισθητό. Για να έχετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, προσθέστε κουρκουμά στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος. Η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλή θερμότητα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευεργετική κουρκουμίνη.
- Δοκιμάστε κουρκουμά σε αυγά, φασόλια, σούπες, ψητά λαχανικά ή σχεδόν οποιοδήποτε αλμυρό πιάτο.
- Ενώ οι υψηλές δόσεις κουρκουμά μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα, είναι πρακτικά αδύνατο να επιτευχθεί ένα υψηλό όριο δοσολογίας μόνο μέσω διαιτητικής κατανάλωσης. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιαδήποτε ανησυχία, ωστόσο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τσάι κουρκουμά, γάλα και smoothies ως δροσιστικές επιλογές ποτών
Για ένα γρήγορο και εύκολο τσάι κουρκουμά, βράστε 0,25 κουταλάκι του γλυκού (3,5 g) κουρκουμά σε σκόνη σε 8 fl oz (240 ml) νερού για 10 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε όποια γλυκαντικά ή αρωματικές ουσίες προτιμάτε. Or, δοκιμάστε κουρκουμά «χρυσό γάλα» ή κουρκουμά smoothies:
- Για το «χρυσό γάλα», ζεσταίνετε 8 fl oz (240 ml) γάλα, 1 κουταλάκι του γλυκού (15 g) κουρκουμά σε σκόνη, 1 κουταλιά της σούπας τζίντζερ σε σκόνη, 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) λάδι καρύδας, 1 σταγόνα μαύρο πιπέρι και οποιαδήποτε γλυκαντικά της επιλογής σας για γεύση.
- Προσθέστε 0,5 κουταλάκι του γλυκού (7,5 γραμμάρια) σκόνη κουρκουμά σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή smoothie. Συνταγές που περιλαμβάνουν μούρα ή πράσινο τσάι θα προσφέρουν μια επιπλέον αντιοξειδωτική ώθηση!
Βήμα 3. Ανακατέψτε 0,25 κουταλάκι του γλυκού (3,5 g) μαύρο πιπέρι και 0,25 c (60 g) κουρκουμά σε σκόνη για να αυξήσετε την πιπερίνη
Από μόνη της, η κουρκουμίνη στο κουρκουμά απορροφάται ελάχιστα πριν βγει από το σώμα σας. Ωστόσο, η «βιοδιαθεσιμότητα» του αυξάνεται πολύ όταν συνδυάζεται με πιπερίνη, η οποία βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι. Για να εξασφαλίσετε αυτή την ώθηση, ανακατέψτε το δικό σας μείγμα μπαχαρικών που συνδυάζει μια μικρή ποσότητα μαύρου πιπεριού και μια κουρκούμη σε σκόνη καλής ποιότητας.
