Πολλές γυναίκες που είναι χορτοφάγοι αναρωτιούνται αν η διατροφή τους παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει μια υγιή εγκυμοσύνη. Αν και οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά χαμηλότερες σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την απόκτηση ενός υγιούς μωρού, ο προσεκτικός προγραμματισμός και τα προγεννητικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τους χορτοφάγους να διατηρήσουν μια καλά ισορροπημένη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμβουλευόμενοι έναν ιατρό, ακολουθώντας τις καθημερινές συστάσεις για ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων, μπορείτε να απολαύσετε μια ισορροπημένη και υγιεινή χορτοφαγική διατροφή και να σας προσφέρει την κατάλληλη διατροφή για εσάς και το αγέννητο μωρό σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Συμβουλευτική γιατρού
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συνεχίσετε τη χορτοφαγική σας διατροφή
Εάν ανακαλύψετε ότι είστε έγκυος, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε ή όχι τη χορτοφαγική σας διατροφή. Εσείς και το μωρό σας μπορείτε να πάρετε άφθονη διατροφή από μια χορτοφαγική διατροφή, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να έχει ειδικές προτάσεις σχετικά με τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών από τις διατροφικές σας επιλογές.
- Εάν είστε πεσκαταριανός ή τρώτε ψάρια κατά καιρούς, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε τους τύπους ψαριών που τρώτε. Για παράδειγμα, θα πρέπει να αποφύγετε τα μεγάλα, αρπακτικά ψάρια όπως ο τόνος και το σκουμπρί. Όσο μικρότερο είναι το ψάρι, τόσο λιγότερο υδράργυρος θα έχει, οπότε επιλέξτε ψάρια όπως οι σαρδέλες και οι αντσούγιες.
- Αποφύγετε επίσης τα μαλακά τυριά όπως το μπρι και το μπλε τυρί, καθώς αυτά είναι φτιαγμένα από μη παστεριωμένο γάλα. Ένα μαλακό τυρί φτιαγμένο με παστεριωμένο γάλα είναι ασφαλές. Επίσης, μην πίνετε «ωμό» γάλα, το οποίο είναι γάλα που δεν είναι παστεριωμένο.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Οι γυναίκες που είναι έγκυες έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες και εάν είστε έγκυος χορτοφάγος, θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ακόμη περισσότερο για να διατηρήσετε εσάς και το αγέννητο μωρό σας υγιείς. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να συζητήσετε τις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες και πώς μπορείτε να πάρετε καλύτερα όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας σας.
Οι γυναίκες χορτοφάγοι μπορεί να στερούνται σημαντικών βιταμινών και μετάλλων όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό το έλλειμμα μπορεί να γίνει πιο έντονο εάν είστε έγκυος χορτοφάγος. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που διασφαλίζει ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά
Βήμα 3. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα διατροφής και κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, αναπτύξτε ένα λογικό πρόγραμμα για χορτοφάγους που θα διατηρήσει εσάς και το μωρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τους τύπους τροφίμων που τρώτε και να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε μια ποικιλία από βασικά θρεπτικά συστατικά.
Φροντίστε να δείξετε το ημερολόγιο διατροφής σας στον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας χορτοφαγικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή
Ως έγκυος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε την εγκυμοσύνη σας. Τρώγοντας μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή μπορείτε να διασφαλίσετε ότι εσείς και το αγέννητο μωρό σας λαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα από μια χορτοφαγική διατροφή.
- Εκτός από την τακτική πρόσληψη θερμίδων, θα χρειαστεί να λάβετε υπόψη σας επιπλέον θερμίδες για να διατηρήσετε την εγκυμοσύνη σας. Το πρώτο τρίμηνο δεν θα χρειαστείτε επιπλέον θερμίδες. Το δεύτερο τρίμηνο θα χρειαστείτε περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Το τρίτο τρίμηνο χρειάζεστε περίπου 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
- Επιλέξτε υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως: πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών. τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή τυρί για ασβέστιο.
Βήμα 2. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Ως χορτοφάγος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιθανότατα ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό σας, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος.
- Πάρτε τουλάχιστον δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων και τέσσερις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών καθημερινά.
- Τρώτε λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, γλυκοπατάτες και σπανάκι για να σας βοηθήσουν να πάρετε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη C.
- Τρώτε φρούτα όπως πορτοκάλια και φράουλες για βιταμίνη C. Τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή σιδήρου.
- Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε Βιταμίνη Α στη διατροφή σας από πηγές όπως καρότα, παντζάρια, βερίκοκα, πεπόνι ή γλυκοπατάτες.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά θα σας δώσουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τακτική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε άπλυτα φρούτα ή λαχανικά, τα οποία μπορούν να εκθέσουν εσάς και το αγέννητο μωρό σας σε τοξοπλάσμωση (όπως και ο καθαρισμός του κουτιού απορριμάτων γάτας, οπότε βεβαιωθείτε ότι κάποιος άλλος έχει αυτή τη δουλειά).
Βήμα 3. Καταναλώστε ψωμιά και δημητριακά για ενέργεια
Η κύρια πηγή ενέργειας για τις έγκυες γυναίκες βρίσκεται στα ψωμιά και στα δημητριακά. Η λήψη αρκετού ψωμιού και δημητριακών κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας και μπορεί επίσης να παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος.
- Τρώτε έξι έως 11 μερίδες ψωμιού και δημητριακών καθημερινά.
- Επιλέξτε ψωμιά και δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, βιταμίνη Β, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
- Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το ήμισυ της κατανάλωσης ψωμιού και δημητριακών προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι. Τα προϊόντα που αναγράφουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως, ως πρώτο συστατικό είναι η καλύτερη επιλογή σας.
- Μπορείτε να πάρετε τις καθημερινές σας μερίδες ψωμιού και δημητριακών από τρόφιμα όπως καστανό ή άγριο ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά και τοστ ολικής αλέσεως ή αγγλικά μάφιν.
Βήμα 4. Φάτε πρωτεΐνη για να βοηθήσετε το μωρό σας να μεγαλώσει
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για κάθε εγκυμοσύνη, ειδικά κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο. Ενώ οι παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας είναι εκτός ορίων για τους χορτοφάγους, μπορείτε ακόμα να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε την εγκυμοσύνη και το αναπτυσσόμενο μωρό σας.
- Θα πρέπει να πάρετε τρεις έως τέσσερις μερίδες προϊόντων φασολιών ή σόγιας και επιπλέον μία έως δύο μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων για πρωτεΐνη.
- Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, όπως: ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών όπως αμύγδαλα ή φυστικοβούτυρο, προϊόντα σόγιας, τόφου, κινόα ή όσπρια όπως τα φασόλια lima.
- Εάν τρώτε αυγά, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
- Εάν είστε πεσκαταριανός, να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε θαλασσινά ή ψάρια. Περιορίστε την πρόσληψη μαγειρεμένου ψαριού σας σε 8 - 12 ουγκιές. την εβδομάδα και η κονσέρβα σας έως 6 ουγκιές. ανά εβδομάδα. Αποφύγετε μπριζόλες τόνου, ξιφία, σκουμπρί, καρχαρία ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι με υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Εάν τρώτε σούσι, χαλαρώστε με το ωμό ψάρι, ειδικά τον τόνο.
Βήμα 5. Καταπιείτε γαλακτοκομικά για να χτίσετε γερά οστά και μυς
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μιας εγκυμοσύνης και για να βοηθήσει το μωρό σας να μεγαλώσει. Η κατανάλωση τροφών όπως τυρί, γιαούρτι, ακόμη και παγωτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι θα λάβετε τις συνιστώμενες μερίδες γαλακτοκομικών για μια υγιή εγκυμοσύνη.
- Χρειάζεστε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες τροφών πλούσιες σε ασβέστιο την ημέρα. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε ασβέστιο με εκείνες πλούσιες σε βιταμίνη D θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο.
- Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τυρί, γάλα ή γιαούρτι. φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι. αποξηραμένα φασόλια ή μπιζέλια? και τόφου.
- Πηγές βιταμίνης D είναι το εμπλουτισμένο γάλα και τα αυγά, αν τα τρώτε.
Βήμα 6. Πάρτε αρκετό φολικό οξύ
Φροντίστε να τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ. Οι ανεπάρκειες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορούν να προκαλέσουν ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, όπως η ράχη και η εγκεφαλία.
Μπορείτε να πάρετε φολικό οξύ από τρόφιμα όπως σκούρα φυλλώδη-πράσινα λαχανικά και όσπρια, όπως φασόλια lima, μαύρα φασόλια και ρεβίθια
Βήμα 7. Γράψτε καθημερινά σχέδια γευμάτων
Σκεφτείτε να γράψετε καθημερινά σχέδια γευμάτων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Έχοντας αυτήν την επισκόπηση του προγράμματος διατροφής σας, μπορείτε να βοηθήσετε εσάς και τον γιατρό σας να εντοπίσετε τυχόν ελλείψεις στη διατροφή σας.
- Για παράδειγμα, για πρωινό μια μέρα μπορεί να έχετε ένα ατσάλινο πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε ένα φλιτζάνι γάλα. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πλιγούρι βρώμης με 2 φλιτζάνια φρέσκες φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα. Μπορείτε να προσθέσετε δύο κομμάτια τοστ ολικής αλέσεως που συμπληρώνεται με πουρέ αβοκάντο αντί για βούτυρο για πρόσθετη διατροφή.
- Για ένα μεσημεριανό σνακ, πιείτε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με ένα φλιτζάνι φρέσκα φρούτα και μερικούς ξηρούς καρπούς υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως αμύγδαλα.
- Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να έχετε μια μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών όπως λάχανο, σπανάκι, καρότα, ντομάτες, παντζάρια, μπρόκολο στον ατμό και κίτρινες ή κόκκινες πιπεριές. Προσθέστε λίγο τόφου ή φασόλια για πρωτεΐνη και λίγο τυρί φέτα για πρωτεΐνη και ασβέστιο.
- Για ένα μεσημεριανό σνακ, κόψτε λαχανικά όπως καρότα, κολοκυθάκια ή ντομάτες κοκτέιλ και πίτα ολικής αλέσεως με χούμους. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο τυρί με κορδόνι για πρόσθετο ασβέστιο ή ένα βραστό αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη.
- Για δείπνο, πιείτε ψάρι ή άλλη πρωτεΐνη, όπως μπριζόλα tofu εμποτισμένη με σάλτσα tamari. Φάτε μια μεγάλη σαλάτα και ένα μείγμα από λαχανικά στον ατμό. Αν θέλετε ή χρειάζεστε έναν άλλο κόκκο, φτιάξτε μόνοι σας μια μικρή ποσότητα ζυμαρικών ολικής αλέσεως ή λίγο ψωμί ολικής αλέσεως, με μαρμελάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, πραγματικό βούτυρο ή μισό αβοκάντο.
- Για επιδόρπιο, μπορείτε να «ξεγελάσετε» σε παγωτό ή τάρτα φρούτων.
Μέρος 3 από 3: Φροντίδα για τον εαυτό σας και το μωρό σας
Βήμα 1. Πάρτε προγεννητικές βιταμίνες
Ακόμα κι αν ακολουθείτε υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται επιπλέον θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει την εγκυμοσύνη σας. Η λήψη μιας προγεννητικής βιταμίνης κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειάζεστε και μπορεί να μην περνάτε από το φαγητό.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα έχει σχεδιαστεί για να θέτει τις διατροφικές ανάγκες του παιδιού σας πριν από τις δικές σας.
- Προσπαθήστε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από υγιεινά και ολόκληρα τρόφιμα.
- Βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας πριν πάρετε προγεννητικές βιταμίνες ή ζητήστε του να σας συνταγογραφήσει κάποιες.
Βήμα 2. Πίνετε πολλά υγρά
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά υγρά ενώ είστε έγκυος. Χρειάζεστε αρκετό υγρό για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να υποστηρίξετε την εγκυμοσύνη σας και το να πίνετε αρκετά καθημερινά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς.
- Θα πρέπει να πίνετε περίπου 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) νερό την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρήσετε την εγκυμοσύνη σας.
- Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για τις ανάγκες σας, αλλά μπορείτε επίσης να πίνετε τσάι χωρίς καφεΐνη και χυμούς. Διαυγή, αναψυκτικά χωρίς καφεΐνη, όπως το τζίντζερ, μπορούν να βοηθήσουν στη ναυτία.
- Μπορείτε να καταναλώσετε καφέ ή τσάι με καφεΐνη και αναψυκτικά σε περιορισμένες ποσότητες. Το συνιστώμενο επίπεδο καφεΐνης που είναι ασφαλές είναι ίσο με λιγότερο από 3 φλιτζάνια (750 ml) καφέ. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να καταναλώνετε οποιοδήποτε από αυτά τα ποτά.
Βήμα 3. Αποφύγετε τις κενές θερμίδες και τα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εσείς και το αγέννητο μωρό σας λαμβάνετε πολλά θρεπτικά συστατικά και δεν αισθάνεστε άρρωστοι. Η αποφυγή κενών θερμίδων, όπως το πρόχειρο φαγητό ή τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως η καούρα, μπορεί να βοηθήσει τόσο εσάς όσο και το αγέννητο μωρό σας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε ανθυγιεινές θερμίδες, όπως αυτές που βρίσκονται στα γλυκά και στα πρόχειρα φαγητά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, των μπισκότων, των κέικ ή των τηγανητών τροφίμων.
- Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τυχόν τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα για εσάς ή το αγέννητο μωρό σας, συμπεριλαμβανομένων των πικάντικων τροφών, των αυγών, του σιταριού, του καλαμποκιού ή των φιστικιών.
- Μπορεί να αναγνωρίσετε τρόφιμα που σας προκαλούν πεπτικά προβλήματα επειδή αισθάνεστε αδιαθεσία, έχετε φούσκωμα ή αέρια, δυσπεψία και καούρα μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών.
- Μπορεί να αναγνωρίσετε τρόφιμα που προκαλούν πεπτικά προβλήματα στο αγέννητο μωρό σας επειδή μπορεί να αντιδράσει σε ορισμένα τρόφιμα με αυξημένη δραστηριότητα στο στομάχι σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά και τον καπνό
Συνιστάται να αποφεύγετε όλο το αλκοόλ και τον καπνό ενώ είστε έγκυος. Η χρήση αυτών των ουσιών μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβής για εσάς και το αγέννητο μωρό σας.
- Υπάρχουν πολλά στοιχεία σχετικά με τον κίνδυνο κατανάλωσης αλκοόλ για έγκυες γυναίκες, οπότε σκεφτείτε να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ ενώ είστε έγκυος.
- Η χρήση καπνού μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το αγέννητο παιδί για καταστάσεις όπως χαμηλό βάρος γέννησης και αναπνευστικές παθήσεις.
- Εάν καπνίζετε ενώ είστε έγκυος, μιλήστε στο γιατρό σας για πιθανές επιλογές θεραπείας που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε και να διατηρήσετε τον εαυτό σας και το μωρό σας υγιείς.
Συμβουλές
- Τα περισσότερα προγεννητικά συμπληρώματα περιέχουν φολικό οξύ στην απαραίτητη δόση του λόγω της σημασίας του στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, οπότε είναι απίθανο να χρειάζεστε 600 μg/ημέρα από φαγητό εάν παίρνετε προγεννητικό συμπλήρωμα ή συμπλήρωμα φυλλικού οξέος. Μην αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, ωστόσο, καθώς επιπλέον διαιτητικό φυλλικό οξύ δεν βλάπτει εσάς ή το μωρό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Οι έγκυες γυναίκες, χορτοφάγοι ή αλλιώς, πρέπει να αποφεύγουν τα υπερβολικά αλμυρά, λιπαρά ή τεχνητά γλυκαντικά τρόφιμα για να λάβουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τη διατροφή τους.
Προειδοποιήσεις
- Μην μεταβείτε από μια δίαιτα που τρώει κρέας σε μια χορτοφαγική δίαιτα μόλις μείνετε έγκυος, εκτός εάν σας το ζητήσει ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης.
- Εάν οι αλλαγές στη διατροφή σας οδηγήσουν σε ζάλη, ζάλη, ναυτία ή χλωμή επιδερμίδα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να συζητήσετε εάν λείπει η διατροφή σας από ένα βασικό θρεπτικό συστατικό.
- Ορισμένα φυτικά και διαιτητικά συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. μην πάρετε τέτοια συμπληρώματα χωρίς την καθοδήγηση του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
