Ο ύπνος μπορεί να μοιάζει με σχεδόν αδύνατο κατόρθωμα όταν είστε έγκυος - ακριβώς όταν το χρειάζεστε περισσότερο! Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, το σώμα σας αλλάζει και η ανάγκη σας για ύπνο αλλάζει επίσης. Κάντε μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο συνήθεια στο πρώτο τρίμηνο και θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε την εγκυμοσύνη σας. Ανεξάρτητα από το τι, θυμηθείτε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός - δεν είναι πολυτέλεια, ειδικά όταν είστε έγκυος. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας και βεβαιωθείτε ότι οι φίλοι και η οικογένεια καταλαβαίνουν επίσης την αξία του.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Πρώτο τρίμηνο
Βήμα 1. Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Κλείστε όλες τις οθόνες περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και παίξτε χαλαρωτική μουσική ή πιείτε τσάι από βότανα για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να ετοιμαστείτε για ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. Προσπαθήστε να κοιμάστε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ακολουθήστε την ίδια ρουτίνα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια απαλή ρουτίνα γιόγκα για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας και να προωθήσετε τον ύπνο. Αναζητήστε μια δωρεάν ρουτίνα γιόγκα πριν τον ύπνο στο διαδίκτυο.
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ευνοϊκό για ύπνο - σκοτεινό, ελαφρώς δροσερό και ήσυχο.
- Εάν ξεκινήσετε μια ρουτίνα από νωρίς, ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε κανένα πρόβλημα να κοιμηθείτε, θα σας βοηθήσει αργότερα στην εγκυμοσύνη σας εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος
Κατά το πρώτο τρίμηνο, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι είστε πιο κουρασμένοι και επιθυμείτε περισσότερο ύπνο από ό, τι συνήθως. Αυτή είναι μια φυσική απάντηση καθώς το σώμα σας μεγαλώνει τον πλακούντα για το μωρό. Εάν αρχίσετε να κοιμάστε όταν είστε κουρασμένοι, θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε.
Για παράδειγμα, αν κοιμάστε κανονικά γύρω στις 10, θα μπορούσατε να αυξήσετε την ώρα του ύπνου σας έως τις 9:30. Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε εκείνη τη στιγμή, θα αρχίσετε να νυστάζετε αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας κάνοντας κάτι χαλαρωτικό, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας ήρεμη μουσική
Βήμα 3. Κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν δεν κοιμηθήκατε αρκετά τη νύχτα
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο υπνάκος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Η εργασία ή το σχολείο μπορεί να περιορίσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε συχνά, αλλά η προτεραιότητα στον ύπνο σας μπορεί να σημαίνει ότι κοιμάστε αντί να κάνετε άλλα πράγματα.
Για παράδειγμα, όταν επιστρέφετε σπίτι από τη δουλειά το απόγευμα, μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο πριν φάτε το δείπνο
Βήμα 4. Τρώτε ήπια σνακ όλη την ημέρα για να αποφύγετε τη ναυτία
Γευτείτε με κράκερ ή κάτι παρόμοιο όλη την ημέρα, ώστε το στομάχι σας να μην είναι ποτέ εντελώς άδειο. Αυτό εμποδίζει την τρομακτική «πρωινή αδιαθεσία» (η οποία μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας) από την είσοδο.
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε την τάση να αισθάνεστε άρρωστοι όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά το πρωί, η κατανάλωση μερικών κροτίδων πριν τον ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να συμβεί αυτό
Βήμα 5. Εγγραφείτε σε τάξη τοκετού ή γονέα για να αντιμετωπίσετε το φόβο και το άγχος
Το να ανησυχείτε για το μέλλον και πώς θα φροντίσετε ένα μωρό είναι φυσιολογικό, ειδικά αν αυτή είναι η πρώτη σας εγκυμοσύνη. Τα μαθήματα τοκετού και γονέων σας βοηθούν να προετοιμαστείτε, ώστε να ανησυχείτε λιγότερο και επίσης να παρέχετε μια κοινότητα άλλων μελλοντικών γονέων που θα σας υποστηρίξουν.
- Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας συστήσει μια καλή τάξη με βάση τις ιδιαίτερες περιστάσεις σας.
- Ομάδες της κοινότητας και μη κερδοσκοπικοί οργανισμοί χορηγούν επίσης μαθήματα. Αναζητήστε διαδικτυακά μια τάξη κοντά σας που ταιριάζει στα ενδιαφέροντά σας.
Βήμα 6. Καθιερώστε μια τακτική άσκηση για να κουράσετε φυσικά το σώμα σας
Οι περισσότεροι τύποι άσκησης μέτριας έντασης είναι απολύτως ασφαλείς να γίνουν ενώ είστε έγκυος και η ενεργός διασφάλιση ότι θα κοιμάστε καλύτερα. Προγραμματίστε την άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να το διαχωρίσετε σε πολλές συνεδρίες 10 λεπτών, αν χρειαστεί.
- Το περπάτημα ή η στατική ποδηλασία είναι δύο συνήθεις δραστηριότητες που μπορείτε να απολαύσετε ενώ είστε έγκυος χωρίς δυσκολίες αργότερα.
- Αποφύγετε τα αθλήματα επαφής, όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ, καθώς διατρέχετε τον κίνδυνο να σας χτυπήσουν στην κοιλιά.
Μέθοδος 2 από 3: Δεύτερο τρίμηνο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το δεύτερο τρίμηνο για να κλειδώσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας
Το δεύτερο τρίμηνο είναι τυπικά το πιο εύκολο από την άποψη του ύπνου, ιδιαίτερα εάν παίρνετε ένα διάλειμμα από την πρωινή αδιαθεσία και τα τρυφερά στήθη που βιώσατε κατά το πρώτο τρίμηνο. Εκμεταλλευτείτε αυτόν τον χρόνο για να κοιμηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε και δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο που μπορείτε να έχετε μαζί σας κατά την υπόλοιπη εγκυμοσύνη σας.
- Σβήστε τα φώτα περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική. Αυτή η διαδικασία εξάλειψης μετά από μια κουραστική μέρα λέει στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.
- Φροντίστε οτιδήποτε μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά. Για παράδειγμα, αν είναι πολύ φωτεινό στο δωμάτιό σας, οι κουρτίνες συσκότισης μπορεί να σας βοηθήσουν. Εάν ο θόρυβος σας κρατά ξύπνιους, μια μηχανή λευκού θορύβου ή μια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου μπορεί να σας βοηθήσει να συντονίσετε τον έξω κόσμο.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανήσυχα πόδια όταν ξαπλώσετε για πρώτη φορά
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε μια ανεξέλεγκτη επιθυμία να μετακινήσετε τα πόδια σας όταν ξαπλώνετε για να κοιμηθείτε, μπορεί να έχετε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Αυτή η κατάσταση είναι σχετικά συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και συνδέεται με αναιμία - οπότε αν διαπιστώσετε ότι συμβαίνει αυτό, μπορεί να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα για τη διόρθωση αυτής της ανεπάρκειας.
- Οι προγεννητικές βιταμίνες περιλαμβάνουν κανονικά υψηλότερες ποσότητες φολικού οξέος και σιδήρου, τα οποία βοηθούν στην αποφυγή της αναιμίας. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο, ειδικά εάν είχατε προβλήματα με έλλειψη σιδήρου πριν μείνετε έγκυος.
- Ενώ το RLS μπορεί να είναι ενοχλητικό (αν όχι εντελώς οδυνηρό), τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι μόνιμη κατάσταση. Στη χειρότερη, θα βελτιωθεί μετά τον τοκετό και θα εξαφανιστεί μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού σας.
Βήμα 3. Μειώστε τα υγρά πριν τον ύπνο για να μην ξυπνήσετε
Η αυξημένη πίεση στην ουροδόχο κύστη σημαίνει ότι μπορεί να βρεθείτε να πηγαίνετε στο μπάνιο πιο συχνά από το συνηθισμένο ενώ είστε έγκυος. Αποφύγετε να πίνετε υγρά μερικές ώρες πριν είστε έτοιμοι για ύπνο και δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε τόσο πολύ για να ξυπνήσετε και να νιώσετε ότι πρέπει να πάτε στο μπάνιο. Αν διψάτε, πιείτε μικρές γουλιές νερό.
- Είναι επίσης μια καλή ιδέα να πάτε στο μπάνιο αμέσως πριν κοιμηθείτε για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε σαν να πρέπει να πάτε.
- Αν διαπιστώσετε ότι πρέπει να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας για να πάτε στο μπάνιο, χρησιμοποιήστε φώτα της νύχτας για να μην χρειαστεί να ανάψετε τα εναέρια φώτα. Τα έντονα φώτα σας κάνουν πιο δύσκολο να κοιμηθείτε μόλις ξαναβρεθείτε στο κρεβάτι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξετε την αυξανόμενη κοιλιά σας
Μέχρι το δεύτερο τρίμηνο, θα γίνεται όλο και πιο άβολο να ξαπλώνετε στην πλάτη ή στο στομάχι, ακόμα κι αν ένα από αυτά ήταν η προηγούμενη θέση ύπνου. Συνήθως, θα νιώσετε πιο άνετα στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας, ώστε το βάρος να μην τραβάει το σώμα σας.
- Ο ύπνος στο πλάι μειώνει επίσης την πίεση στη σπονδυλική στήλη, τα έντερα και τα χαμηλότερα αιμοφόρα αγγεία.
- Μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης ειδικά σχεδιασμένο για να στηρίζει το σώμα σας ενώ κοιμάστε. Αναζητήστε αυτά σε διαφορετικά σχήματα και μεγέθη στο διαδίκτυο ή οπουδήποτε πωλούνται προϊόντα μωρού και εγκυμοσύνης.
Βήμα 5. Κρατήστε τα πόδια και τα γόνατά σας λυγισμένα για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη
Ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, λυγίστε τα πόδια σας στους γοφούς έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι έξω από το σώμα σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Αυτό μειώνει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένα ενισχυτικό ή μεγάλο μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και σας κάνει πιο άνετα να κοιμάστε στο πλάι
Βήμα 6. Κοιμηθείτε με φαρδιά ρούχα από φυσικές ίνες για να διατηρήσετε την ψύχρα σας
Είναι φυσικό να αισθάνεστε πιο ζεστά από ό, τι συνήθως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα ελαφριά βαμβακερά υπνοδωμάτια παρέχουν τη βέλτιστη ροή αέρα για να είστε άνετοι.
Εάν είναι ζεστό στο υπνοδωμάτιό σας, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε έναν ηλεκτρικό ανεμιστήρα για να σας φυσάει ενώ κοιμάστε ή να κάνετε ένα δροσερό ντους πριν πάτε για ύπνο
Μέθοδος 3 από 3: Τρίτο τρίμηνο
Βήμα 1. Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά για να αυξήσετε τη ροή αίματος στο μωρό σας
Μόλις φτάσετε στο τρίτο τρίμηνο, ακόμη και η πλευρά του σώματός σας που κοιμάστε γίνεται σημαντική. Εάν κοιμάστε στην αριστερή πλευρά, μειώνετε την πίεση στις φλέβες σας και διασφαλίζετε την καλύτερη δυνατή ροή αίματος τόσο στη μήτρα όσο και στα νεφρά σας.
Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά βοηθά επίσης να μη στηρίζεται η μήτρα σας στο συκώτι σας
Βήμα 2. Προχωρήστε με μαξιλάρια εάν εμφανίσετε καούρα ή δύσπνοια
Η δύσπνοια είναι συχνή κατά το τρίτο τρίμηνο, ειδικά όταν είστε ξαπλωμένοι. Αν έχετε αυτό το πρόβλημα, στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας υπό γωνία, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε πιο εύκολα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά κανονικά μαξιλάρια για να το κάνετε αυτό ή να αγοράσετε ένα μαξιλάρι σε σχήμα σφήνας (διατίθεται στο διαδίκτυο και στα περισσότερα πολυκαταστήματα).
Η στήριξη βοηθά επίσης να κρατήσετε το οξύ στο στομάχι σας εκεί που ανήκει, οπότε θα έχετε λιγότερα προβλήματα με καούρα ή παλινδρόμηση οξέος, το οποίο είναι ένα κοινό πρόβλημα στο τρίτο τρίμηνο
Βήμα 3. Δοκιμάστε εφαρμογές ύπνου ή προϊόντα με άρωμα λεβάντας εάν έχετε αϋπνία
Η αϋπνία είναι σχετικά συχνή στο τρίτο τρίμηνο. Δυστυχώς, τα περισσότερα φάρμακα για τον ύπνο δεν είναι ασφαλή εάν είστε έγκυος. Η μυρωδιά της λεβάντας βοηθά στον ύπνο, όμως, και δεν θα βλάψει το μωρό σας. Υπάρχουν επίσης πολλές εφαρμογές smartphone για ύπνο ή διαλογισμό που μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας, ώστε να παρασυρθείτε για ύπνο.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να πλύνετε τα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες σας σε απορρυπαντικό με άρωμα λεβάντας ή να τοποθετήσετε ένα διαχύτη αιθέριου ελαίου στο υπνοδωμάτιό σας. Μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας σε νερό παρέχει μια ηρεμιστική ομίχλη με άρωμα λεβάντας.
- Οι εφαρμογές διαλογισμού είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν η αϋπνία σας προκαλείται από άγχος. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές αφήγησης ιστοριών στις οποίες οι αφηγητές διαβάζουν σε τόνους που ευνοούν τον ύπνο.
Βήμα 4. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα
Στο τρίτο τρίμηνο, καθώς η μήτρα σας αρχίζει να πιέζει τα έντερά σας, η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι συχνή. Πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας βοηθούν να διατηρήσετε τα κόπρανα σας μαλακά, ώστε να μπορείτε να περάσετε τις κενώσεις χωρίς δυσκολία. Διαφορετικά, οι κοιλιακές κράμπες θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιο τη νύχτα.
- Η κατανάλωση άφθονου υγρού κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά επίσης στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα - απλώς φροντίστε να μην πίνετε αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν είναι ασφαλές για εσάς να το κάνετε, προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η δυσκοιλιότητα είναι πιο πιθανή εάν είστε καθιστική.
Βήμα 5. Πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν τα χρειάζεστε
Mightσως διαπιστώσετε ότι η εξάντληση που αισθανθήκατε στο πρώτο τρίμηνο επέστρεψε με εκδίκηση στο τρίτο τρίμηνο. Το να κουβαλάς εκείνο το μωρό είναι πολύ δύσκολο για το σώμα σου και απαιτεί πολλή ενέργεια.
Ο ύπνος είναι επίσης δύσκολο να βρεθεί στο τρίτο τρίμηνο. Επειδή μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να νιώσεις άνετα, μπορεί να σου φαίνεται όλο και πιο δύσκολο να κοιμάσαι όλη τη νύχτα. Ο υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας καλός τρόπος για να το αντιμετωπίσετε
Βήμα 6. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι για να μειώσετε τις κράμπες στα πόδια
Οι κράμπες στα πόδια είναι συχνές στο τρίτο τρίμηνο και μπορεί να είναι αρκετά επώδυνες για να σας ξυπνήσουν ακόμα και αφού τελικά κοιμηθείτε. Πίνοντας άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθάει να μην συμβεί ή να είναι τόσο σοβαρός όταν συμβαίνει.
Η ποσότητα νερού που πρέπει να πιείτε για να παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένη εξαρτάται πολύ από το βάρος σας και το τι κάνετε όλη την ημέρα. Για να γνωρίζετε με σιγουριά, κοιτάξτε το χρώμα των ούρων σας. Εάν είστε καλά ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα έχουν απαλό χρώμα άχυρου. Εάν είναι απολύτως σαφές, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι υπερβολικής ενυδάτωσης (η οποία μπορεί να είναι εξίσου κακή για το σώμα σας όπως η αφυδάτωση)
Βήμα 7. Βάλτε μια πετσέτα κάτω εάν έχετε νυχτερινές εφιδρώσεις
Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης σε συνδυασμό με την αύξηση βάρους συχνά προσθέτουν νυχτερινές εφιδρώσεις στο τρίτο τρίμηνο. Μια πετσέτα βοηθά στην απορρόφηση της υγρασίας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε εάν ιδρώνετε έντονα στη μέση της νύχτας.
- Στρώστε κουβέρτες στους πρόποδες του κρεβατιού σας, ώστε να έχετε μια επιλογή εάν διαπιστώσετε ότι κρυώνετε. Συχνά, οι νυχτερινές εφιδρώσεις ακολουθούνται από ρίγη καθώς το σώμα σας προσπαθεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του.
- Εάν έχετε νυχτερινές εφιδρώσεις, αποφύγετε τα ζεστά ροφήματα και τα πικάντικα φαγητά κατά τη διάρκεια της ημέρας (και κυρίως το βράδυ), καθώς μπορούν να επιδεινώσουν το συγκεκριμένο σύμπτωμα.
Συμβουλές
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σε σχέση με άλλες δουλειές και καθήκοντα. Ο ύπνος επαρκούς ύπνου είναι πιο σημαντικός ενώ είστε έγκυος από το να έχετε ένα καθαρό σπίτι ή να καθαρίζετε το πλυντήριο.
- Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από περίπου μισή ώρα, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε μουσική, μέχρι να νιώσετε ότι νυστάζετε.
- Παρόλο που πρέπει να κοιμάστε στο πλάι, μην ανησυχείτε αν ξυπνήσετε ανάσκελα. Η μετακίνηση και η αλλαγή θέσης κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι απολύτως φυσιολογική! Απλώς γυρίστε στο πλάι σας πριν κοιμηθείτε ξανά.
Προειδοποιήσεις
- Αν και μπορεί να είναι δελεαστικά αν έχετε περάσει αρκετές νύχτες προβληματικού ύπνου, αποφύγετε τα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή-δεν είναι ασφαλή εάν είστε έγκυος και μπορεί να βλάψουν το μωρό σας.
- Εάν έχετε έντονο πονοκέφαλο ή πρησμένα τα χέρια, οι αστράγαλοι και τα πόδια σας, καλέστε αμέσως το γιατρό σας. Αυτά είναι σημάδια υψηλής αρτηριακής πίεσης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές.
