Η απώλεια βάρους ενώ είστε έγκυος γενικά δεν συνιστάται από ιατρούς - ακόμη και οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες σχεδόν πάντα συμβουλεύονται να πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να πάρετε περιττό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Να τι πρέπει να γνωρίζετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προφυλάξεις ασφαλείας
Βήμα 1. Μην προσπαθήσετε να κάνετε δίαιτα ενώ είστε έγκυος
Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ είστε έγκυος εκτός εάν ο γιατρός σας σας πει διαφορετικά το αντίθετο. Μην ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους αφού μάθετε ότι είστε έγκυος. Στην πραγματικότητα συνιστάται όλες οι γυναίκες να πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Οι παχύσαρκες γυναίκες πρέπει να πάρουν από 11 έως 20 κιλά (5 έως 9 κιλά).
- Οι υπέρβαρες γυναίκες πρέπει να πάρουν από 15 έως 25 κιλά (7 και 11 κιλά).
- Οι γυναίκες φυσιολογικού βάρους πρέπει να πάρουν από 25 έως 35 κιλά (11 και 16 κιλά).
- Οι γυναίκες με χαμηλό βάρος πρέπει να πάρουν από 28 έως 40 κιλά (13 και 18 κιλά).
- Η δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσε να στερήσει το μωρό σας από τις απαραίτητες θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα.
Βήμα 2. Μάθετε πότε μπορεί να συμβεί απώλεια βάρους
Ενώ η απώλεια βάρους δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι αρκετά φυσιολογικό για πολλές γυναίκες να χάνουν βάρος κατά το πρώτο τρίμηνο.
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν κρίσεις ναυτίας και εμέτου που συνήθως αναφέρονται ως «πρωινή αδιαθεσία». Αυτή η ναυτία είναι πιο έντονη κατά το πρώτο τρίμηνο και μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε το φαγητό κάτω ή να φάτε κανονικά γεύματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η μικρή απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι κάτι ανησυχητικό, ειδικά αν είστε υπέρβαροι αφού το μωρό σας μπορεί να αντλήσει από το επιπλέον απόθεμα θερμίδων στον λιπώδη ιστό σας
Βήμα 3. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε μια νόμιμη ανησυχία για το βάρος σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο εγκυμοσύνης για το πώς να διαχειριστείτε το βάρος σας με τρόπο που είναι υγιής τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Ποτέ μην ξεκινάτε μια ειδική δίαιτα πριν τη συζητήσετε με έναν ιατρό ή έναν επαγγελματία εγκυμοσύνης.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν δεν μπορείτε να μειώσετε το φαγητό ή να χάσετε σημαντικό βάρος, ακόμη και κατά το πρώτο τρίμηνο
Μέρος 2 από 2: Μείνετε υγιείς
Βήμα 1. Κατανοήστε τις θερμιδικές σας ανάγκες
Οι γυναίκες που ξεκίνησαν με φυσιολογικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη χρειάζονται 340 έως 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο.
- Οι γυναίκες φυσιολογικού βάρους πρέπει να καταναλώνουν 1800 ημερήσιες θερμίδες κατά το πρώτο τρίμηνο, 2, 200 ημερήσιες θερμίδες κατά το δεύτερο τρίμηνο και 2400 ημερήσιες θερμίδες κατά το τρίτο τρίμηνο.
- Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις συνιστώμενες μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
- Εάν ήσασταν υπέρβαροι, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι πριν από την εγκυμοσύνη, συζητήστε τις θερμιδικές σας ανάγκες με το γιατρό σας. Αυτές οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ακόμα κι αν υπάρχουν σπάνιες περιστάσεις γύρω από την εγκυμοσύνη σας που καθιστούν την απώλεια βάρους υγιή επιλογή, μπορεί να χρειαστεί να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη.
- Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για τις θερμιδικές σας ανάγκες εάν είστε έγκυος με πολλαπλάσια. Πιθανότατα θα χρειαστείτε ακόμη περισσότερες θερμίδες εάν μεταφέρετε περισσότερα από ένα μωρά.
Βήμα 2. Αποφύγετε τις κενές θερμίδες και τα ανθυγιεινά τρόφιμα
Οι κενές θερμίδες θα οδηγήσουν σε περιττή αύξηση βάρους, αλλά δεν θα παρέχουν στο μωρό σας κανένα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Η αποφυγή κενών θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός βάρους εγκυμοσύνης που είναι υγιές για εσάς.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη. Οι συνηθισμένοι ένοχοι περιλαμβάνουν αναψυκτικά, επιδόρπια, τηγανητά, πλούσια γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί ή πλήρες γάλα και λιπαρά κομμάτια κρέατος.
- Επιλέξτε επιλογές χαμηλών λιπαρών, χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όταν είναι διαθέσιμες.
- Αποφύγετε επίσης την καφεΐνη, το αλκοόλ, τα ωμά θαλασσινά και πιθανές πηγές βακτηρίων.
Βήμα 3. Πάρτε προγεννητικές βιταμίνες
Το σώμα σας θα έχει επιπλέον θρεπτικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι προγεννητικές βιταμίνες σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να προσλάβετε περισσότερες θερμίδες από τις απολύτως απαραίτητες.
- Ποτέ μην βασίζεστε στις προγεννητικές βιταμίνες ως υποκατάστατο της πραγματικής τροφής, ακόμη και αν ο γιατρός σας σας πει ότι η απώλεια βάρους είναι αποδεκτή για τις περιστάσεις σας. Τα συμπληρώματα απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με τροφή και οι βιταμίνες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα είναι γενικά ευκολότερες για το σώμα σας από αυτές που λαμβάνονται μέσω συμπληρωμάτων.
- Το φολικό οξύ είναι μία από τις σημαντικότερες προγεννητικές βιταμίνες που μπορείτε να πάρετε. Ελαχιστοποιεί σημαντικά τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
- Τα συμπληρώματα σιδήρου, ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βοηθούν επίσης στη διατήρηση των λειτουργιών του σώματός σας ενώ βοηθάτε το μωρό σας στην ανάπτυξή του.
- Αποφύγετε τα συμπληρώματα που παρέχουν περίσσεια βιταμίνης Α, D, Ε ή Κ.
Βήμα 4. Τρώτε συχνά, μικρά γεύματα
Η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τρία μεγάλα είναι μια τακτική που χρησιμοποιούν πολλοί διαιτολόγοι για να διατηρήσουν τον έλεγχο των μερίδων, αλλά σας ωφελεί επίσης ως έγκυο.
Οι αποστροφές στο φαγητό, η ναυτία, η καούρα και η δυσπεψία συχνά προκαλούν δυσάρεστη εμπειρία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από την κατανάλωση ενός γεύματος πλήρους μεγέθους. Η κατανάλωση πέντε έως έξι μικρών γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κάνει πιο εύκολη και πιο άνετη την πέψη του φαγητού σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς το μωρό σας μεγαλώνει και αρχίζει να γεμίζει τα πεπτικά σας όργανα
Βήμα 5. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την εγκυμοσύνη
Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που παρέχουν φυλλικό οξύ και φροντίστε να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη, υγιές λίπος, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, σπανάκι, μπρόκολο, φασόλια και εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.
- Ξεκινήστε με ένα στρογγυλεμένο πρωινό για να νιώσετε καλύτερα όλη την ημέρα.
- Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων ολικής αλέσεως και όχι επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους και να αποτρέψουν πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα φασόλια είναι γενικά καλές πηγές φυτικών ινών.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας όσο το δυνατόν συχνότερα.
- Επιλέξτε ακόρεστα «καλά» λιπαρά όπως ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας και φυστικέλαιο.
Βήμα 6. Τρώτε υγιεινά σνακ
Τα σνακ μπορούν να είναι απολύτως υγιή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και αν ο γιατρός σας συστήσει μια μικρή ποσότητα αύξησης ή απώλειας βάρους. Επιλέξτε υγιεινά σνακ πλούσια σε θρεπτικά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και επιδόρπια πλούσια σε ζάχαρη ή πλούσιο γαλακτοκομικό λίπος.
- Εξετάστε ένα smoothie με μπανάνα ή παγωμένο σορμπέ χωρίς φρούτα χωρίς παγωτό και κέικ.
- Γευματίστε σε μίγμα διαδρομής, ξηρούς καρπούς και φρούτα μεταξύ των γευμάτων.
- Αντί για λευκά κράκερ και λιπαρό τυρί, φάτε κράκερ ολικής αλέσεως καλυμμένα με μικρή ποσότητα τυριού χαμηλών λιπαρών.
- Σκληρά βραστά αυγά, φρυγανιά ολικής αλέσεως και απλό γιαούρτι είναι άλλες επιλογές σνακ που αξίζει να λάβετε υπόψη.
- Αντί για ζαχαρούχα ποτά, επιλέξτε χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ανθρακούχο νερό με λίγη χυμό φρούτων ή αρωματισμένο άπαχο ή γάλα σόγιας πάνω από πάγο.
Βήμα 7. Κάντε ελαφριά άσκηση
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της δίαιτας απώλειας βάρους εκτός της εγκυμοσύνης και παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επίτευξη ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι υγιείς έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν, τουλάχιστον, 2 ώρες και 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Η άσκηση ανακουφίζει επίσης τους πόνους της εγκυμοσύνης, βελτιώνει τον ύπνο, ρυθμίζει τη συναισθηματική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών. Μπορεί επίσης να διευκολύνει την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν εμφανιστεί κολπική αιμορραγία ή εάν το νερό σας σπάσει πρόωρα.
- Οι καλές επιλογές άσκησης για να διαλέξετε περιλαμβάνουν δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, κολύμπι, χορό και ποδηλασία. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα είναι ένας φανταστικός τρόπος άσκησης κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τριμήνου.
- Καθώς μπαίνετε στο δεύτερο τρίμηνο, δημιουργήστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης για τον εαυτό σας. Αυτό διατηρεί τις ορμόνες σας ισορροπημένες, γεγονός που καθορίζει πώς θα μοιάζει η απώλεια βάρους σας. Θα μπορούσατε να τρέξετε, να δοκιμάσετε προπόνηση HIIT ή να κάνετε καταλήψεις και push-ups, αρκεί αυτές οι ασκήσεις να σας κάνουν καλά.
- Η γιόγκα είναι μια φανταστική επιλογή καθώς προχωράτε στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Βοηθά το σώμα σας να είναι πιο ευέλικτο και ευέλικτο καθώς προετοιμάζεστε για τον τοκετό και τον τοκετό.
- Αποφύγετε δραστηριότητες όπου μπορεί να σας χτυπήσουν στην κοιλιά, όπως το kickboxing ή το μπάσκετ. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε δραστηριότητες κατά τις οποίες μπορεί να πέσετε, όπως η ιππασία. Αποφύγετε τις καταδύσεις γιατί μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση φυσαλίδων αερίου στο αίμα του μωρού σας.
