Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι δύσκολος. Έχοντας ένα χτύπημα στο μωρό μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθείτε σε μια ζεστή θέση. Επίσης, η ναυτία, η καούρα και η συχνή ούρηση μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να λάβετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Θα πρέπει να εργάζεστε για να βρείτε μια καλή θέση ύπνου κάθε βράδυ. Θα πρέπει επίσης να διαμορφώσετε μια ρουτίνα ύπνου για να δώσετε σήμα στο μυαλό και το σώμα σας όταν είναι ώρα για ξεκούραση. Τέλος, κάντε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή, που προάγουν τον σταθερό ύπνο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση καλής θέσης
Βήμα 1. Κοιμηθείτε στη θέση που σας βολεύει περισσότερο
Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ροής του αίματος στο μωρό σας και ορισμένες γυναίκες το βρίσκουν πιο άνετο από το να κοιμούνται ανάσκελα. Ωστόσο, μπορείτε να κοιμηθείτε σε όποια θέση σας φαίνεται πιο άνετη, είτε είναι στην αριστερή πλευρά, είτε στη δεξιά είτε στην πλάτη σας.
- Για μεγαλύτερη άνεση, προσπαθήστε να λυγίσετε το ένα ή και τα δύο γόνατά σας.
- Εάν ξαφνικά αισθάνεστε ελαφρύ κεφάλι, ζάλη, ναυτία ή αδιαθεσία, τότε αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αλλάξετε θέση και να στρίψετε στην αριστερή πλευρά. Αυτά τα συμπτώματα πρέπει να υποχωρήσουν λίγο μετά την αλλαγή στην αριστερή θέση.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για στήριξη
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για υποστήριξη με διάφορους τρόπους. Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό, δυνατό μαξιλάρι που μπορεί να αντέξει πολύ βάρος.
- Προσπαθήστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας ή να το βάλετε κάτω από την κοιλιά σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να κρατήσετε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει την άνεση όταν κοιμάστε.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ειδικό μαξιλάρι εγκυμοσύνης. Αυτά είναι μαξιλάρια ειδικά σχεδιασμένα για να στηρίζουν το σώμα των εγκύων γυναικών. Ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για τις ανάγκες σας από ένα κανονικό μαξιλάρι.
Βήμα 3. Σηκώστε το κεφάλι σας
Η καούρα είναι ένα συχνό πρόβλημα για τις έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα της καούρας ανυψώνοντας το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Απλώς ακουμπήστε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι πριν γνέψετε.
Μέθοδος 2 από 3: Διαμόρφωση ρουτίνας ύπνου
Βήμα 1. Πάρτε ένα πρόγραμμα ύπνου
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι καλό για την υγιεινή του ύπνου οποιουδήποτε και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ξεκούρασης όταν είστε έγκυος. Θα κοιμηθείτε και θα ξυπνήσετε ευκολότερα αν μπείτε σε πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κανονικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης, θα κουραστείτε τη νύχτα και στη συνέχεια θα έχετε ενέργεια το πρωί.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν κοιμηθείτε
Η δυσπεψία και η ναυτία είναι κοινά προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε να εκνευρίσετε αυτά τα θέματα εάν τρώτε ένα βαρύ γεύμα πριν από τον ύπνο. Προσπαθήστε να μείνετε σε ελαφριά σνακ τις ώρες πριν από τον ύπνο και μην τρώτε μέσα σε δύο έως τρεις ώρες από τον ύπνο.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα μεγάλα γεύματά σας γύρω από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Τρώγοντας ένα μεγάλο πρωινό και ένα βαρύ μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτρέψει τα συναισθήματα της πείνας τη νύχτα.
- Αν νιώθετε πείνα ή ναυτία πριν τον ύπνο, δοκιμάστε να έχετε μερικά απλά κράκερ. Αυτό μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας και μπορεί να αποτρέψει τη νυχτερινή ναυτία.
- Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να τρώτε εντός δύο έως τριών ωρών από τον ύπνο γιατί αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε καούρα.
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη υγρών κοντά στην ώρα του ύπνου
Όταν είστε έγκυος, θα ουρήσετε περισσότερο λόγω του πιεστικού βάρους της κύστης από το μωρό. Είναι καλή ιδέα να μειώσετε την κατανάλωση υγρών τις ώρες που οδηγούν στην ώρα του ύπνου. Η πρόσληψη υγρών όλη την ημέρα είναι σημαντική, οπότε μην παραμελείτε το νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλώς μειώστε τα υγρά κοντά στην ώρα του ύπνου.
Τα ποτά με καφεΐνη, όπως τα τσάγια και οι καφέδες, είναι ένας ιδιαίτερα μεγάλος ένοχος για να σας κρατάνε ξύπνιους τη νύχτα. Καθώς πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης όταν είστε έγκυος, μπορεί να είναι καλή ιδέα να κόψετε εντελώς τα ποτά με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε ασκήσεις χαλάρωσης. Μπορούν να απομακρύνουν το μυαλό σας από το άγχος της εγκυμοσύνης σας, καθώς και τυχόν ενοχλητικά σωματικά συμπτώματα.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε μια άσκηση αναπνοής. Εισπνέετε και εκπνέετε με αργές, σταθερές αναπνοές. Επικεντρωθείτε στον αέρα που εισέρχεται και βγαίνει από τους πνεύμονές σας. Εάν υπάρχει ένταση στο σώμα σας, απελευθερώστε την ένταση καθώς αναπνέετε. Εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, φέρτε το πίσω στην αναπνοή.
- Δοκιμάστε κατευθυντήριες εικόνες. Φανταστείτε ένα χαλαρωτικό σενάριο, όπως ένα παιδικό σπίτι ή ιδανικές διακοπές. Πάρτε ψυχικές διακοπές σε εκείνο το μέρος και προσπαθήστε να αφήσετε άλλες σκέψεις. Φανταστείτε όλες τις πτυχές της φανταστικής σας απόδρασης, συμπεριλαμβανομένης της όρασης, του ήχου, της αφή, της μυρωδιάς και της γεύσης.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σταθερό περιβάλλον ύπνου
Το σημείο που κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ενώ είστε έγκυος, αξιολογήστε το δωμάτιό σας και κάντε τις απαραίτητες αλλαγές.
- Δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα φώτα στο δωμάτιό σας πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα ειδοποιήσει το σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του δωματίου σας είναι χαλαρωτικό. Ένα δωμάτιο πρέπει να είναι ήρεμο και γαλήνιο. Εάν το δωμάτιό σας είναι ακατάστατο, αυτό μπορεί να κάνει τον ύπνο δύσκολο.
- Μειώστε κάθε ενοχλητικό θόρυβο. Εάν ζείτε σε μια θορυβώδη γειτονιά, χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή μια μηχανή θορύβου για να αποκλείσετε τους ανεπιθύμητους ήχους. Κρατήστε τα παράθυρά σας κλειστά τη νύχτα για να μειώσετε τον εξωτερικό ήχο.
- Αφαιρέστε τυχόν πηγές μπλε φωτός από το υπνοδωμάτιό σας, όπως τηλεοράσεις, οθόνες υπολογιστών, tablet, ψηφιακά ξυπνητήρια και κινητά τηλέφωνα.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Άσκηση
Η καθημερινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επίσης. Κάντε σωματική άσκηση κάθε μέρα. Προσπαθήστε να ασκείστε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα γιατί η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Αν θέλετε να κάνετε κάτι φυσικό το βράδυ, κάντε κάτι χαλαρωτικό όπως η γιόγκα. Αυτό μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά περπάτημα όταν ξυπνάτε το πρωί ή μετά το φαγητό.
- Η άσκηση είναι ασφαλής για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας ή είχατε δύσκολες εγκυμοσύνες στο παρελθόν. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς και το μωρό σας.
Βήμα 2. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Καθώς η ναυτία και η καούρα είναι ο κύριος ένοχος για τα ξενύχτια όταν είστε έγκυος, προσπαθήστε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας. Εάν τροφοδοτείτε το σώμα σας με υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ναυτίας που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.
- Αποφύγετε τα όξινα και πικάντικα τρόφιμα, καθώς αυτά μπορούν να επιδεινώσουν την καούρα.
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε για άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά.
Βήμα 3. Έχετε ήπια σνακ όλη την ημέρα
Φροντίστε να τσιμπολογάτε όλη την ημέρα, αλλά επιλέξτε ήπια τρόφιμα όπως τα απλά κράκερ. Τέτοιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ναυτίας, η οποία συχνά κρατά τις έγκυες γυναίκες ξύπνιες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ωστόσο, προσέξτε τις θερμίδες σας. Είναι υγιές να παίρνετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά μόνο μέχρι ένα ορισμένο ποσό. Πολλοί τύποι κράκερ και ήπια σνακ περιέχουν πολλές κενές θερμίδες, οπότε προσέξτε το μέγεθος της μερίδας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Βήμα 4. Κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Συνήθως δεν συνιστάται ο υπνάκος καθώς μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, ο υπνάκος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Ακόμα και όταν κάνετε τα σωστά βήματα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, μερικές νύχτες θα είναι ακόμα δύσκολες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό για την υγεία σας να κοιμάστε αρκετά. Πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα υπνηλία.
