Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι υγιείς και ασφαλείς για τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθούν να διατηρήσετε τους μυς σας ισχυρούς ενώ είστε έγκυος αφού συχνά οι έγκυες γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα. Η διατήρηση των μυών σας ισχυρή θα βοηθήσει επίσης στον τοκετό, θα αποτρέψει κάποιους πόνους της εγκυμοσύνης και θα σας διευκολύνει να παραλάβετε και να κρατήσετε το μωρό σας μετά τον τοκετό. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου υπερβολικής αύξησης βάρους, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη κύησης και καισαρικής τομής. Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας για προγράμματα άσκησης πριν ξεκινήσετε. Όταν κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, σκεφτείτε να εστιάσετε σε ολόκληρο το σώμα σας δουλεύοντας στα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων ποδιών
Βήμα 1. Δοκιμάστε καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια ασφαλής άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι καταλήψεις στοχεύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας. Για να κάνετε οκλαδόν, ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μέσα και κρατήστε το στήθος σας ψηλά καθώς χαμηλώνετε. Πρέπει να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς κρατάτε το στήθος σας ψηλά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια σηκωθείτε.
- Προσπαθήστε να φτάσετε τουλάχιστον παράλληλα, αλλά η κινητικότητά σας μπορεί να περιορίσει το πόσο μακριά μπορείτε να κατεβείτε διατηρώντας καλή φόρμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα γόνατά σας πάνω ή πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα lunge
Οι βολές είναι μια άλλη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε έγκυος για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος και να τεντώσετε τους γοφούς. Κάντε ένα πόδι μπροστά μπροστά σας και χαμηλώστε μέχρι το γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε το πίσω πόδι μέχρι το γόνατο να είναι επίσης σε γωνία 90 μοιρών. Για να τελειώσετε, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
- Μπορείτε είτε να κάνετε έναν αριθμό επαναλήψεων με το ίδιο πόδι είτε να κάνετε εναλλαγή μπρος -πίσω.
- Το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας πρέπει να βρίσκεται πάντα ακριβώς πάνω από το πόδι σας. Μην εκτείνετε το γόνατό σας πέρα από το πόδι σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βήμα 3. Κάντε μια πίτα
Μια άλλη κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια πλειάδα. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατιά. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας καθώς χαμηλώνετε και στη συνέχεια πιέστε ξανά προς τα πάνω.
Μπορείτε να κρατήσετε ελαφριά βάρη τριών έως πέντε λιβρών κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για κάποια επιπλέον δύναμη δύναμης του βραχίονα
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα τέντωμα κούνιας ισχίου
Το άνοιγμα των γοφών σας είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή μπορεί να σας βοηθήσει κατά τον τοκετό. Ξεκινήστε αυτό το τέντωμα στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Μετακινήστε όλο το βάρος σας σε ένα πόδι. Γυρίστε το ελεύθερο πόδι σας προς τα εμπρός, ανεβάζοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, γυρίστε το πόδι προς τα πίσω καθώς προσπαθείτε να το ανεβάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε το για ένα λεπτό πριν αλλάξετε.
- Προσπαθήστε να πάρετε το πόδι που κινείστε παράλληλα με το έδαφος.
- Κρατήστε τον τοίχο ή μια καρέκλα για στήριξη αν χρειαστεί.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση βραχιόνων
Βήμα 1. Εκτελέστε πλευρικές αυξήσεις
Μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε έγκυος είναι μια πλευρική αύξηση. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τα στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε.
- Μια παραλλαγή αυτού είναι να σηκώσετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε, σηκώνοντας τα χέρια σας στο πλάι για μία επανάληψη και, στη συνέχεια, σηκώστε τα μπροστά σας για την επόμενη επανάληψη.
- Αυτά μπορούν επίσης να γίνουν με μικρά βάρη.
Βήμα 2. Κάντε push ups
Τα push -ups είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε το πάνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ είστε έγκυος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Οι καρποί σας πρέπει να είναι ευρύτεροι από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Χαμηλώστε στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Φροντίστε να κρατήσετε τους γοφούς σας ανασηκωμένους. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
- Σκεφτείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας στο πάτωμα κάθε φορά που χαμηλώνετε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε push ups στον τοίχο ή να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο άσκησης.
Βήμα 3. Δοκιμάστε βουτιές tricep
Οι βυθίσεις είναι μια εξαιρετική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που απομονώνει τους τρικέφαλους μυς σας. Καθίστε σε μια καρέκλα και βγάλτε τα πόδια σας προς τα έξω και βγείτε από την καρέκλα έτσι ώστε να κρατιέστε ψηλά με τα χέρια σας πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι ο γλουτός σας είναι κοντά στην καρέκλα. Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνίες 90 μοιρών. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
- Μπορείτε να περπατήσετε τα πόδια σας μέσα και έξω για να αυξήσετε τη δυσκολία.
- Αν το ντιπ στην καρέκλα είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω και να κάνετε την ίδια άσκηση.
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων βασικού και ισχίου
Βήμα 1. Κάντε μια γέφυρα γλουτών
Οι γέφυρες μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι δίπλα σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Δεν πρέπει να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, οπότε αν συμβαίνει αυτό, είστε πολύ ψηλά. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά πίσω στο πάτωμα.
Μπορείτε επίσης να διασχίσετε το ένα πόδι πάνω από τον αντίθετο μηρό για επιπλέον τέντωμα. Αν το κάνετε αυτό, τότε επαναλάβετε με την άλλη πλευρά
Βήμα 2. Εκτελέστε μια σανίδα
Οι σανίδες είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε έγκυος και θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Ανεβείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκωθείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας έτσι ώστε η πλάτη σας να μην καμφθεί. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε.
- Για να τροποποιήσετε, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια προσέγγιση που ενισχύει την πλάτη
Η ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να βοηθήσετε σε αυτό, σηκωθείτε στα χέρια και στα γόνατα με τον πυρήνα σφιγμένο. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σηκώστε το ένα σας χέρι ταυτόχρονα σηκώστε το αντίθετο πόδι. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μέτρηση τριών και, στη συνέχεια, αφήστε την.
Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι και χέρι
Συμβουλές
- Εάν κάνατε προπόνηση με βάρη πριν μείνετε έγκυος, τότε μπορείτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε τη συνηθισμένη ρουτίνα προπόνησής σας. Εάν δεν κάνατε προπόνηση με βάρη πριν μείνετε έγκυος, τότε μπορείτε να προπονηθείτε με βάρη, αλλά μην σηκώσετε περισσότερα από 10 έως 20 κιλά.
- Το τροποποιημένο Pilates είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
