Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχή κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ), η οποία είναι ένας τύπος κροταφογναθικής διαταραχής (TMD), συχνά εμφανίζουν συμπτώματα χωρίς να έχουν ιδέα τι προκαλεί τον πόνο. Εάν πιστεύετε ότι έχετε TMD, οι καθημερινές ασκήσεις γνάθου μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός πληρέστερου εύρους κίνησης και να σας επιτρέψουν να κάνετε μια πιο άνετη ζωή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας διατάσεις στο σαγόνι
Βήμα 1. Τεντώστε το σαγόνι σας
Αυτή η άσκηση συνιστάται από τα Νοσοκομεία του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, να γίνεται για πέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα όταν είστε πιο χαλαροί.
Βήμα 2. Αγγίξτε τα άνω και κάτω δόντια σας μαζί
Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και βεβαιωθείτε ότι τα δόντια σας δεν σφίγγονται μεταξύ τους. Κρατήστε τη γλώσσα σας να αγγίζει τα ούλα σας και την οροφή του στόματος σας, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά δόντια.
Βήμα 3. Τρέξτε τη γλώσσα σας προς το λαιμό σας
Σπρώξτε τη γλώσσα όσο πιο άνετα μπορείτε να την τεντώσετε, ενώ διατηρείτε τα δόντια σας να ακουμπούν μεταξύ τους.
Βήμα 4. Ανοίξτε το στόμα σας αργά
Κρατήστε τη γλώσσα σας πιεσμένη στην πίσω οροφή του στόματος σας. Σταματήστε απλώς ντροπαλός για το σημείο στο οποίο θα τραβηχτεί η γλώσσα σας.
Βήμα 5. Επαναλάβετε για ολόκληρα πέντε λεπτά
Συνεχίστε αυτή την άσκηση δύο φορές την ημέρα.
Βήμα 6. Ξεκουράστε το σαγόνι σας
Η ανάπαυση του σαγονιού σας είναι ένα σημαντικό συστατικό για την αντιμετώπιση της TMD, ειδικά μετά από διατάσεις. Βοηθήστε να κρατήσετε το σαγόνι σας χαλαρό κρατώντας τα χείλη σας κλειστά, τα δόντια σας χωριστά και ακουμπώντας τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας και όχι ανάμεσα στα δόντια σας.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις επίπονες δραστηριότητες, όπως το πλήρες άνοιγμα του στόματος, το σφίξιμο ή το τρίξιμο των δοντιών σας, το να κρατάτε τα πράγματα με τα δόντια σας ή να σφίγγετε το τηλέφωνό σας ανάμεσα στον ώμο και το σαγόνι σας
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας άλλες ασκήσεις
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο τράβηγμα της γνάθου
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αν και οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη βρήκαν χρήσιμο να κάνουν ένα σετ τραβήγματος γνάθου (τρεις κύκλοι διατάσεων ανά σετ) μετά από κάθε γεύμα και μία φορά κατά τη διάρκεια του μπάνιου, συνολικά τέσσερα σετ καθημερινά.
- Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας στην άκρη των μπροστινών δοντιών στην κάτω γνάθο σας.
- Τραβήξτε το σαγόνι προς τα κάτω αργά, μέχρι να αισθανθείτε πόνο στο πλάι της γνάθου σας που επηρεάζεται από TMD.
- Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε τρεις κύκλους διατάσεων για να ολοκληρώσετε ένα σετ διατάσεων. Στόχος να κάνετε τέσσερα σετ κάθε μέρα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο άνοιγμα του στόματος με αντίσταση
Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση και μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
- Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας κάτω από το πηγούνι σας.
- Ανοίξτε αργά το στόμα σας. Συνεχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω με τον αντίχειρά σας για να εφαρμόσετε αντίσταση.
- Κρατήστε τη θέση για τρία έως έξι δευτερόλεπτα πριν κλείσετε αργά το στόμα σας.
- Επαναλάβετε καθημερινά για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του πόνου.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην αντίσταση στο κλείσιμο του στόματος
Αυτό είναι παρόμοιο με το ανθεκτικό άνοιγμα του στόματος, αλλά λειτουργεί στους αντίθετους μύες.
- Τοποθετήστε και τους δύο αντίχειρες κάτω από το πηγούνι και τους δύο δείκτες κάτω από τα χείλη σας, ακριβώς πάνω από το πηγούνι. Θα πρέπει να φαίνεται και να αισθάνεστε σαν να πιέζετε το πιγούνι σας και με τα δύο χέρια.
- Σπρώξτε απαλά το σαγόνι σας προς τα κάτω για αντίσταση ενώ προσπαθείτε να κλείσετε το στόμα σας.
- Επαναλάβετε καθημερινά.
Βήμα 4. Μετακινήστε το σαγόνι σας από τη μία πλευρά στην άλλη
Αυτή είναι μια αρκετά απλή ρουτίνα που μπορεί να τροποποιηθεί για αυξημένη αντίσταση καθώς ενισχύετε τη δύναμη του σαγονιού σας.
- Τοποθετήστε δύο αποσυμφορητικά γλώσσας ή ξυλάκια παγωτού ανάμεσα στα μπροστινά σας δόντια.
- Μετακινήστε το σαγόνι σας αργά από τη μια πλευρά στην άλλη.
- Σταδιακά αυξήστε το πάχος προσθέτοντας επιπλέον αποσυμφορητικά γλώσσας, μόλις η άσκηση γίνει πιο άνετη.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην κίνηση της γνάθου προς τα εμπρός
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τη ρουτίνα πλάι-πλάι και μπορεί επίσης να τροποποιηθεί για αυξημένη αντίσταση καθώς δυναμώνετε το σαγόνι σας.
- Τοποθετήστε δύο αποσυμφορητικά γλώσσας ή ξυλάκια παγωτού ανάμεσα στα μπροστινά σας δόντια.
- Μετακινήστε την κάτω γνάθο προς τα εμπρός, έτσι ώστε η κάτω σειρά των δοντιών σας να τοποθετηθεί μπροστά από την επάνω σειρά των δοντιών σας.
- Σταδιακά αυξήστε το πάχος προσθέτοντας επιπλέον αποσυμφορητικά γλώσσας καθώς η άσκηση γίνεται άνετη.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του TMD
Βήμα 1. Κατανοήστε τα συμπτώματα
Η TMD συνήθως περιλαμβάνει πόνο στην κροταφογναθική άρθρωση, που βρίσκεται στη διασταύρωση της άνω και της κάτω γνάθου. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Ακτινοβολώντας πόνο στο πρόσωπο, καθώς και στη γραμμή της γνάθου και του λαιμού
- Δυσκαμψία στους μύες της γνάθου
- Μειωμένη ή περιορισμένη κίνηση στη γνάθο
- Το σκάσιμο ή το τρίψιμο στη γνάθο, συνήθως συνοδεύεται από πόνο
- Μια κακή ευθυγράμμιση μεταξύ της άνω και της κάτω σειράς των δοντιών
Βήμα 2. Λήψη διάγνωσης
Μόνο ένας επαγγελματίας ιατρός μπορεί να καθορίσει εάν έχετε TMD. Παρόλο που δεν υπάρχει μια σαφής "δοκιμή" για να φτάσει ή να αποκλείσει την TMD, ένας γιατρός θα αξιολογήσει γενικά τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε και μπορεί να διατάξει μια ακτινογραφία για να εξετάσει περαιτέρω την κροταφογναθική άρθρωση.
Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να καταλήξουμε σε διάγνωση TMD, ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί πρώτα να αποκλείσει άλλες αιτίες πόνου στο σαγόνι και στο πρόσωπο, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων των κόλπων, των λοιμώξεων του αυτιού και της νευραλγίας, που προκαλεί πόνο στο πρόσωπο λόγω φλεγμονής των νεύρων
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τα συμπτώματα TMD
Μόλις ο γιατρός σας σας διαγνώσει με TMD, πιθανότατα θα συστήσει μια πορεία δράσης. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές και αυτό που συνιστά ο γιατρός σας θα εξαρτηθεί πιθανώς από τα συμπτώματά σας καθώς και από το προσωπικό σας ιατρικό ιστορικό.
- Τα παυσίπονα, τόσο χωρίς ιατρική συνταγή όσο και με συνταγή, μπορεί να συνιστώνται για να ανακουφίσουν τον πόνο και να μειώσουν τη φλεγμονή.
- Μυοχαλαρωτικά μπορεί να συστήσει ο γιατρός σας για σύντομο χρονικό διάστημα (που κυμαίνεται από μερικές ημέρες έως αρκετές εβδομάδες) για να ανακουφίσει τον πόνο και να μειώσει την ένταση των μυών στη γνάθο.
- Τα ηρεμιστικά μπορεί να συνταγογραφηθούν για να βοηθήσουν στον ύπνο τη νύχτα, ειδικά εάν ο πόνος στο TMJ φουντώνει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Ενέσεις κορτικοστεροειδών μπορεί να συνιστώνται για να διευκολύνουν τον πόνο και να μειώσουν τη φλεγμονή.
Βήμα 4. Φορέστε προστατευτικό δαγκώματος
Η χρήση προστατευτικού δαγκώματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και μπορεί να διευκολύνει τη ζωή με τον πόνο.
Συμβουλές
- Σε συνδυασμό με άσκηση, οι περιστασιακές ζεστές ή κρύες κομπρέσες στην περιοχή της γνάθου μπορούν να καταπρανουν τα συμπτώματα της TMD.
- Οι ασκήσεις για θεραπεία TMD είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τη χειρουργική επέμβαση και τα φάρμακα, τα οποία μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
- Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρουν τρόποι για να σταματήσετε το κλικ στο σαγόνι.
