Ο πόνος στον αυχένα, ο πόνος στην πλάτη και η ισχιαλγία είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, ειδικά όταν ο πυροβολισμός πονάει στα χέρια και στα πόδια σας. Εάν αισθάνεστε άβολα και θέλετε κάποια ανακούφιση, δοκιμάστε να ανακουφίσετε τον πόνο σας και να βελτιώσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης με ασκήσεις McKenzie. Η μέθοδος McKenzie είναι μια μορφή φυσικοθεραπείας που σας βοηθά να ελέγχετε τον πόνο σας προχωρώντας μέσα από απλές ασκήσεις εύρους κίνησης. Ενώ μπορείτε να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή για ένα εξατομικευμένο σχέδιο, εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Πόνος στην πλάτη και ισχιαλγία
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας για 5 λεπτά κάθε φορά
Αυτή είναι η πιο βασική άσκηση που μπορείτε να κάνετε και από την οποία μάλλον πρέπει να ξεκινήσετε αν αισθάνεστε πολύ πόνο. Βρείτε ένα άνετο μέρος για να ξαπλώσετε στο κρεβάτι ή στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι. Ενώ ξαπλώνετε, πάρτε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσετε. Μείνετε σε πρηνή θέση για περίπου 5 λεπτά κάθε φορά και επαναλάβετε την άσκηση περίπου δύο φορές την ημέρα.
- Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο μόνο από το να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας. Αφού νιώσετε άνετα στο μαξιλάρι, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση χωρίς κάποιο.
- Δοκιμάστε να σφίξετε τους γλουτούς σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση για να βοηθήσετε την οσφυϊκή σας υποστήριξη.
Βήμα 2. Στηρίζεστε στους αγκώνες σας ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας
Ξεκινήστε σε μια πρηνή θέση με τα χέρια σας τοποθετημένα κάτω από το στήθος σας. Πιέστε τους πήχεις στο πάτωμα για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνο. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος σας χαλαρό, έτσι ώστε οι γοφοί σας να παραμένουν στο έδαφος και η σπονδυλική σας στήλη να παραμένει καμπύλη. Πάρτε σε αυτή τη θέση περίπου 8 φορές κάθε μέρα για 2-3 λεπτά τη φορά.
Μην δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο απλώς ξαπλωμένος στο στομάχι σας, καθώς αυτό μπορεί να πονέσει ακόμα περισσότερο
Βήμα 3. Κάντε επιρρεπείς πιέσεις
Ξαπλώστε στο στομάχι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα όσο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το κάτω μέρος του σώματος σας χαλαρό, έτσι ώστε οι γοφοί και τα πόδια σας να παραμένουν στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση σας για 10 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Κάντε 1 ή 2 σετ κάθε μέρα με 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, πάρτε μια βαθιά ανάσα όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση. Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς σηκώνετε το σώμα σας και εκπνέετε στην κορυφή.
- Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο όταν τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο μπροστά, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην καμπυλώνεται τόσο.
Βήμα 4. Βάλτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και γείρετε προς τα πίσω ενώ στέκεστε
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και πιέστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και σκύψτε αργά προς τα πίσω στους γοφούς όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο ή να πέσετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Στόχος να κάνετε περίπου 5–10 επαναλήψεις τη στιγμή που αισθάνεστε πόνο.
- Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό στοχεύει μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Αυτή η άσκηση δεν τεντώνει την πλάτη σας καθώς και τις επιρρεπείς πιέσεις, αλλά είναι πιο εύκολο να το κάνετε αν χρειαστεί να τεντωθείτε σε ένα γραφείο ή δημόσιο χώρο.
Βήμα 5. Ξαπλώστε ανάσκελα και οδηγήστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας
Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σπρώξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και τραβήξτε τα ακόμα πιο κοντά στο σώμα σας για ακόμα πιο βαθύ τέντωμα. Κρατήστε τη θέση σας για 2 μετρήσεις πριν χαλαρώσετε ξανά. Κάντε περίπου 4 σετ, το καθένα περίπου 6 επαναλήψεις.
- Εάν αισθάνεστε μεγάλη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για κάποια ανακούφιση.
- Μην σηκώνετε τους γοφούς σας και μην σηκώνεστε από το πάτωμα ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Αυτό το τέντωμα σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο πόνο όταν σκύβετε μπροστά.
Βήμα 6. Λυγίστε προς τα εμπρός σε μια καρέκλα και σύρετε τα χέρια σας από κάτω
Καθίστε ακριβώς στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Ξεκινήστε με την πλάτη σας ίσια και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς όσο μπορείτε. Απλώστε μπροστά σας με τα χέρια σας και αγγίξτε το πάτωμα. Αψιδώστε την πλάτη σας και σύρετε τα χέρια σας κάτω από την καρέκλα όσο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση σας για 2 δευτερόλεπτα πριν ξαπλώσετε ξανά ίσια. Κάντε αυτό το τέντωμα 4 φορές την ημέρα για 6 επαναλήψεις κάθε φορά.
Εισπνεύστε καθώς γέρνετε προς τα εμπρός και εκπνεύστε αμέσως πριν καθίσετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει
Βήμα 7. Σκύψτε μπροστά και αγγίξτε τα πόδια σας ενώ στέκεστε
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας στους μηρούς σας. Όποτε είστε έτοιμοι, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και γλιστρήστε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και φτάστε προς τα κάτω όσο πιο άνετα μπορείτε. Μόλις φτάσετε στη χαμηλότερη θέση, ισιώστε αργά την πλάτη σας στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ κάθε μέρα με 6 επαναλήψεις το καθένα.
- Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να φτάσετε αμέσως στα πόδια σας. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ανακουφίσετε τον πόνο σας και να αυξήσετε την ευελιξία σας.
- Αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατά σας, αλλιώς δεν θα δουλέψετε ούτε τη μέση σας.
Μέθοδος 2 από 2: Πόνος στον αυχένα
Βήμα 1. Μετακινήστε το κεφάλι σας ευθεία προς τα πίσω, έτσι ώστε να είναι σύμφωνο με τη σπονδυλική σας στήλη
Σκύβουμε πολύ μπροστά χωρίς καν να το καταλάβουμε, και μπορεί να προκαλέσει μεγάλη πίεση. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε ακριβώς μπροστά σας. Βάλτε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πηγούνι σας και σπρώξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω για να ισιώσετε το λαιμό σας. Αποφύγετε να στρέψετε το πηγούνι σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω, καθώς μπορεί να είναι λίγο επώδυνο. Κρατήστε τη θέση για περίπου 1 δευτερόλεπτο πριν αφήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Κάντε 10-15 επαναλήψεις μία φορά την ώρα για να σας βοηθήσει να δυναμώσετε το λαιμό σας.
- Μπορεί επίσης να ακούσετε αυτήν την άσκηση που ονομάζεται αυχενική ή τραχηλική απόσυρση.
- Μόλις κατεβάσετε την κίνηση, θα μπορείτε να την μετακινήσετε πίσω χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καθιστή, όρθια ή ακόμη και ξαπλωμένη με ένα μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας.
Βήμα 2. Σκύψτε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο μπορείτε χωρίς πόνο
Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά σας. Σπρώξτε το πηγούνι σας και γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να κοιτάτε το ταβάνι. Επιστρέψτε όσο μπορείτε πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Εφαρμόστε αυτήν την άσκηση 10 φορές κάθε ώρα για να μειώσετε τον πόνο σας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο όταν γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, βιδώστε μια πετσέτα πίσω από το λαιμό σας και κρατήστε τα άκρα ευθεία μπροστά σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη αφήνοντας το κεφάλι σας να κρέμεται στο πλάι του κρεβατιού. Στηρίξτε το λαιμό και το κεφάλι σας με το χέρι ή μια πετσέτα.
Βήμα 3. Γείρετε το κεφάλι σας προς την πλευρά όπου αισθάνεστε πόνο ή μούδιασμα
Μερικές φορές, μπορεί να αισθανθείτε αισθήσεις που τρέχουν από το λαιμό σας προς τα κάτω στο μπράτσο σας. Εάν έχετε πόνο στο χέρι, καθίστε ίσια ενώ κοιτάτε μπροστά. Σπρώξτε το πηγούνι σας πίσω και γείρετε αργά το κεφάλι σας στο πλάι για να φέρετε το αυτί σας πιο κοντά στον ώμο σας. Κρατήστε τη θέση σας για 1 μέτρηση πριν ισιώσετε ξανά το κεφάλι σας. Στόχος είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα.
- Για βαθύτερο τέντωμα, τραβήξτε το κεφάλι σας πιο κοντά στον ώμο σας με το χέρι σας.
- Εάν δεν έχετε πόνο ή μούδιασμα, τότε κάντε κλίσεις κεφαλής σε κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Γυρίστε το κεφάλι σας όσο πιο άνετα μπορείτε
Κρατήστε το πιγούνι σας στριμωγμένο για να ενεργοποιήσετε τους μυς του λαιμού σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς καθώς γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνο. Κρατήστε το τέντωμά σας για 10 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά περίπου 3 φορές την ημέρα.
Σπρώξτε το πηγούνι σας στο πλάι με το χέρι σας εάν δεν αισθάνεστε πόνο για να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο το εύρος της κίνησής σας
Βήμα 5. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε το πιγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας
Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ώστε το πιγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησής σας, πιέστε απαλά προς τα κάτω το λαιμό σας με τα χέρια σας για να προσθέσετε μικρή πίεση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Κάντε 5-6 επαναλήψεις κάθε φορά τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
- Αυτό το τέντωμα λειτουργεί επίσης αν υποφέρετε από πονοκεφάλους.
- Κάνετε πάντα πιγούνια ή ανατροπές μετά από αυτή την άσκηση, ώστε να μην αγχώνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τους ώμους
Κρατήστε το κεφάλι σας πίσω έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Σηκώστε αργά τους ώμους προς τα αυτιά. Κρατήστε τους ώμους σας εκεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν τους χαλαρώσετε. Κάντε ώμους ώμων περίπου 3 φορές την ημέρα με 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο που προέρχεται από το λαιμό σας και ακτινοβολεί στους ώμους σας
Συμβουλές
Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας στο σπίτι, είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε μια αξιολόγηση από έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα διατάσεων
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθανθείτε ποτέ έντονο πόνο ενώ ασκείστε, σταματήστε αμέσως και επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
- Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η μέθοδος McKenzie δεν έχει σημαντική διαφορά σε σύγκριση με την τυπική φυσικοθεραπεία και άσκηση.
