Το ανθρώπινο πόδι αποτελείται από 26 οστά και περίπου 100 μυς, τένοντες και συνδέσμους. Είναι επίσης το μέρος του σώματος που έχει το μεγαλύτερο βάρος, οπότε δεν είναι ασυνήθιστο να υποφέρετε από πόνο στο πόδι ή διαγνωσμένα προβλήματα στα πόδια κάποια στιγμή στη ζωή σας. Τα επώδυνα προβλήματα στα πόδια περιλαμβάνουν κότσια, πρηνισμό, καμάρες, σφυριά, πελματιαία απονευρωσίτιδα και σφιγμένους, σφιχτούς μύες. Μπορείτε να διορθώσετε πολλά από αυτά τα προβλήματα εκτελώντας ασκήσεις ποδιών για να τεντώσετε τους μυς και να μειώσετε την ένταση.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης ποδιών
Βήμα 1. Ζητήστε συμβουλές
Εάν αισθάνεστε πόνο στο πόδι ή τον αστράγαλο, πρέπει να λάβετε συμβουλές από το γιατρό ή τον ποδίατρο. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει, ακόμη και με ανάπαυση, πάγο και ανύψωση, μπορεί να έχετε κάταγμα. Αυτό είναι ακόμη πιο πιθανό εάν υπάρχει οίδημα, μώλωπες ή αποχρωματισμός. Θα χρειαστεί να αναζητήσετε ιατρική περίθαλψη και να κάνετε ακτινογραφία για να επιβεβαιώσετε ή να αποκλείσετε αυτήν την πιθανότητα.
Εάν έχετε όντως κάταγμα ή άλλον τραυματισμό όπως αυτοί που αναφέρονται παραπάνω, ρωτήστε το γιατρό σας εάν σας έχουν προδιαγραφεί ασκήσεις φυσικοθεραπείας που μπορείτε να κάνετε
Βήμα 2. Δοκιμάστε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρώς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας από το πάτωμα αφήνοντας τα άλλα τέσσερα κάτω. Εξασκηθείτε σε αυτό το σημείο όπου μπορείτε τελικά να σηκώσετε και τα πέντε δάχτυλα, ένα τη φορά, ξεκινώντας από το μεγάλο δάχτυλο και τελειώνοντας με το πέμπτο δάχτυλο. Στη συνέχεια, εξασκείστε να χαμηλώνετε κάθε δάχτυλο κάθε φορά, ξεκινώντας από το πέμπτο δάχτυλο και τελειώνοντας με το μεγάλο δάχτυλο. Κάντε δύο σετ των 15.
- Εάν το βλέπετε δύσκολο στην αρχή, απλώς σηκώστε το δάχτυλο του ποδιού σας πάνω και κάτω μέχρι να το κόψετε. Κινηθείτε αργά μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, φτάνοντας μέχρι εκεί που μπορείτε να κάνετε και τα πέντε.
- Αυτή η άσκηση προορίζεται για την ενίσχυση των διατάσεων, μια από τις ομάδες μυών που κινούν τα δάχτυλα των ποδιών πάνω και κάτω. Ισχυρά εκτετατικά και καμπτήρες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο βάδισμα και την ισορροπία και έτσι να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών στα πόδια από ατυχήματα, σύμφωνα με την Summit Medical Group.
Βήμα 3. Κάντε μπούκλες στα δάχτυλα των ποδιών
Τοποθετήστε μια πετσέτα στο έδαφος κάτω από το δεξί σας πόδι. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα προς τα μέσα για να πιάσετε το υλικό με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε το πανί ένα έως δύο εκατοστά από το έδαφος και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το στο έδαφος. Επαναλάβετε πέντε φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Χαλαρώστε τους μυς σας μεταξύ κάθε λαβής.
- Συνεχίστε να κρατάτε τη λαβή για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- Οι μπούκλες των ποδιών επικεντρώνονται κυρίως στην ενίσχυση των καμπτήρων των ποδιών.
Βήμα 4. Πάρτε μάρμαρα
Τοποθετήστε 20 μάρμαρα και ένα μικρό μπολ στο έδαφος. Καθίστε στον καναπέ ή σε μια καρέκλα, χαλαρά μέχρι την επιστροφή. Με το ένα πόδι, πάρτε ένα μάρμαρο τη φορά και τοποθετήστε το στο μπολ. Στη συνέχεια, αδειάστε τα μάρμαρα και κάντε το ίδιο με το άλλο σας πόδι. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των ποδιών. Είναι επίσης χρήσιμο για την πελματιαία απονευρωσίτιδα αλλά και για τραυματισμούς όπως το δάχτυλο του χλοοτάπητα, ένας όρος που χρησιμοποιείται για τραυματισμό στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού που προκαλείται από την υπερέκταση.
Βήμα 5. Γράψτε το αλφάβητο
Καθίστε στον καναπέ, χαλαρά στην πλάτη. Τεντώστε το ένα σας πόδι και σηκώστε το ένα πόδι αρκετά εκατοστά από το έδαφος. Ανιχνεύστε το αλφάβητο στον αέρα χρησιμοποιώντας το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας ως "μολύβι". Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και κάντε το ίδιο με το αντίθετο μεγάλο δάχτυλο. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των εκτεινόμενων και καμπτικών μυών στο πόδι.
- Μπορεί επίσης να βοηθήσει με την πελματιαία απονευρωσίτιδα και το δάχτυλο του χλοοτάπητα, μεταξύ άλλων παθήσεων του ποδιού. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αποκατάσταση του αστραγάλου.
- Κρατήστε τις κινήσεις σας μικρές. Απλώς χρησιμοποιήστε τον αστράγαλο, το πόδι και το δάχτυλό σας.
Βήμα 6. Κάντε μια επέκταση δακτύλου
Τυλίξτε ένα λαστιχάκι στη μέση και των πέντε δακτύλων σας στο δεξί σας πόδι. Θα πρέπει να έχει μέτρια αντίσταση ώστε να δίνει ελαφρώς. Τεντώστε όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα κάνει το συγκρότημα να τεντωθεί όσο θα φτάσει. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα πέντε φορές σε κάθε πόδι.
- Φροντίστε να χαλαρώσετε για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
- Αυτό ενισχύει τους εξωτερικούς και εγγενείς μυς του ποδιού και χρησιμοποιείται στη θεραπεία τόσο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας όσο και του χλοοτάπητα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε να τραβήξετε ένα μεγάλο δάχτυλο
Βιδώστε το λαστιχάκι ανάμεσα στο μεγάλο δάχτυλο στο δεξί πόδι και το μεγάλο δάχτυλο στο αριστερό σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας ενωμένους. Τεντώστε το λάστιχο όσο μπορείτε και στη συνέχεια χαλαρώστε. Χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα μεταξύ των διατάσεων και επαναλάβετε πέντε φορές.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εξωτερικούς και εγγενείς μυς των ποδιών
Βήμα 8. Κάντε ανθεκτική αναστροφή αστραγάλου
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης θεραπείας σε ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως το πόδι ενός βαρύ τραπεζιού. Το τραπέζι πρέπει να είναι δίπλα σας, κάτω στα πόδια σας. Βιδώστε το άλλο άκρο της ζώνης γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Το πόδι του τραπεζιού θα είναι στο πλάι. Ο βρόχος της μπάντας θα τυλιχτεί γύρω από την μπάλα του ποδιού σας και θα εκτείνεται δίπλα σας προς το τραπέζι. Χρησιμοποιώντας τη ζώνη για αντίσταση, μετακινήστε τον αστράγαλο σας μακριά από το τραπέζι, τραβώντας το από τη ζώνη για να το τεντώσετε.
- Κάντε δύο σετ των 15.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της σφύρας και της κνήμης εκατέρωθεν του αστραγάλου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία των διαστρέμματος.
Βήμα 9. Εκτελέστε ανθεκτική ανατροπή του αστραγάλου
Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την αντιστροφή. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Με τη ζώνη στην ίδια θέση με την αναστροφή, μετακινήστε το βρόχο της ζώνης αντίστασης προς τα κάτω, έτσι ώστε να βρίσκεται στο τόξο του ποδιού αντί της μπάλας. Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και έξω ενάντια στη ζώνη θεραπείας.
- Κάντε δύο σετ των 15.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των περονιαίων και κνημιαίων μυών και στις δύο πλευρές του αστραγάλου σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη διαστρέμματος.
Βήμα 10. Κάνετε εκτροφές μόσχων
Σταθείτε ευθεία μπροστά σε τοίχο, πάγκο ή άλλο σταθερό αντικείμενο. Τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά στον τοίχο μπροστά σας. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια άσκηση ανύψωσης μοσχαριού. Από αυτή τη θέση ψηλά στα δάχτυλα, χαμηλώστε ξανά τα πόδια σας στο έδαφος διατηρώντας τον εαυτό σας ισορροπημένο με τα χέρια σας στον τοίχο. Επαναλάβετε 10 φορές, φροντίζοντας να χαμηλώσετε αργά το έδαφος.
Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να σηκωθείτε με 1 πόδι τη φορά και να κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι
Μέθοδος 2 από 3: Να κάνετε ασκήσεις τεντώματος ποδιών και αστραγάλων
Βήμα 1. Δοκιμάστε το εύρος κίνησης του αστραγάλου σας
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Χωρίς να κινείτε τα πόδια, στρέψτε τα πόδια σας προς τα πίσω προς το σώμα σας όσο πιο άνετα θα φτάσουν. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε για 10 ακόμη δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το αντίθετο πόδι και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το αντίθετο πόδι και κρατήστε τα για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Τέλος, μετακινήστε τους αστραγάλους 10 φορές δεξιόστροφα και 10 φορές αριστερόστροφα.
- Αυτή η άσκηση αναπτύχθηκε από το Summit Medical Group, ένα κέντρο αποκατάστασης, για να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης ή της ευελιξίας των αστραγάλων.
- Σύμφωνα με το Summit, η αυξημένη ευελιξία και δύναμη στους μυς του αστραγάλου, ειδικά στους μύες της κνήμης, μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν σημαντικά οι τραυματισμοί όπως τα διαστρέμματα.
- Χρησιμοποιήστε αυτήν τη σειρά ως προθέρμανση για τις υπόλοιπες ασκήσεις διατάσεων.
Βήμα 2. Κάντε πέλμα κάμψη
Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με το ζέσταμα, αλλά είναι πιο στοχευμένο. Καθίστε στον καναπέ με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας, έτσι ώστε να είναι κάθετα στα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας προς το μέρος σας όσο πιο μακριά θα φτάσουν, διατηρώντας τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας εκτεταμένα, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και οι φτέρνες σας να κινούνται σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και στη συνέχεια σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα όσο μπορούν να φτάσουν.
- Επαναλάβετε 15 φορές, κινώντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι.
- Για βαθύτερο τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία.
- Το να δείχνεις τα δάχτυλα των ποδιών μακριά από το σώμα βοηθά στην ενίσχυση των μυών των μόσχων.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ραχιαία κάμψη
Καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε το δεξί σας πόδι. Βάλτε μια μεγάλη πετσέτα κάτω από το πόδι σας. Τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας και τραβήξτε την προς το μέρος σας. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας όσο μπορείτε, ενώ παραμένετε άνετοι. Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές με κάθε πόδι.
- Αυτό τεντώνει τους μυς στις κνήμες. Οι εύκαμπτες κνήμες, όπως οι γάμπες, είναι σημαντικές για την πλήρη ανάρρωση από την πελματιαία απονευρωσίτιδα.
- Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με μια ζώνη αντίστασης στο πάτωμα. Συνδέστε το συγκρότημα γύρω από ένα πόδι τραπεζιού. Απομακρυνθείτε από το τραπέζι και βιδώστε το πόδι σας στη ζώνη. Φέρτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας, τραβώντας την μπάντα.
- Αυτό έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τους καμπτήρες μυς στο πόδι, οι οποίοι σας βοηθούν να μετακινήσετε τα πόδια σε σχέση με το πόδι.
Βήμα 4. Κάντε ένα τέντωμα Αχιλλέα
Σταθείτε σε μια σκάλα. Μετακινήστε μέχρι να σταθείτε μόνο στη σκάλα με τις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τα κιγκλιδώματα ή τον τοίχο και από τις δύο πλευρές για ισορροπία. Χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας προς το σκαλοπάτι από κάτω σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους μυς της γάμπας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Κάντε τρεις επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών του μόσχου. Το τέντωμα των μυών του μοσχαριού, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Ορθοπαιδικού Ποδιού και Αστραγάλου, είναι αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υπερβολικά σφιχτοί μύες της γάμπας καθιστούν πιο δύσκολο να λυγίσουν σωστά και να τεντώσουν τη φτέρνα. Αυτό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει να ανακάμψει από αυτήν την επώδυνη κατάσταση
Βήμα 5. Εκτελέστε ένα τέντωμα μόσχου
Σταθείτε στραμμένοι στον τοίχο με τα χέρια να ακουμπούν στον τοίχο για ισορροπία. Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο. Τεντώστε το άλλο πόδι πίσω σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να ακουμπά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γείρετε αργά στον τοίχο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο γάμπα σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και κάντε τρεις επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση τεντώνει το πέλμα, έναν από τους κύριους μύες στο μοσχάρι
Βήμα 6. Τεντώστε τους καμπτήρες των ποδιών σας
Σταθείτε στραμμένοι στον τοίχο, τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία. Τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω και δείξτε το πόδι σας, τοποθετώντας το πάνω μέρος του ποδιού σας στο έδαφος. Χαλαρώστε και νιώστε το τέντωμα στον αστράγαλο. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα, σταματώντας να ξεκουραστείτε για μια στιγμή εάν αισθανθείτε κράμπες στα δάχτυλα των ποδιών. Κάντε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε τη στάση για ένα λεπτό
Βήμα 7. Χρησιμοποιώντας ένα παγωμένο μπουκάλι νερό, κυλήστε το μπρος -πίσω με το τόξο του ποδιού από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τις φτέρνες σας
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πλάστη, ένα κουτάκι ή μια μπάλα τένις, για παράδειγμα, αλλά η χρήση κάτι κρύου θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Μπορείτε να το κάνετε είτε όρθιο είτε καθιστό. Αυτό το δυναμικό τέντωμα είναι ιδανικό για μια κουραστική μέρα στα πόδια σας ή για να ανακουφίσει τη δυσκαμψία ή το πρήξιμο.
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει την πελματιαία περιτονία και άλλους ιστούς που την υποστηρίζουν, όπως τον αχίλλειο τένοντα και τους μυς της γάμπας
Μέθοδος 3 από 3: Μασάζ στα πόδια σας
Βήμα 1. Γνωρίστε τη σημασία του μασάζ
Γιατροί και κλινικές όπως η Sports Injuries Clinic προσφέρουν μασάζ στα πόδια. Χαλαρώνουν, αλλά το μασάζ αυξάνει επίσης την κυκλοφορία στα πόδια. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη τραυματισμών όπως μυϊκές καταπονήσεις ή διαστρέμματα.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα ρολό μπάλας
Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μπάλα τένις, λάκρος ή γκολφ κάτω από τη μπάλα του δεξιού σας ποδιού (μια μπάλα τένις είναι ίσως η πιο άνετη για το πόδι σας). Τυλίξτε τη μπάλα με τα πόδια σας, μετακινώντας τη μπάλα κατά μήκος του κάτω μέρους του ποδιού σας από τη μπάλα στη φτέρνα. Συνεχίστε την κίνηση για δύο λεπτά. Θα πρέπει να νιώσετε το μασάζ σε όλο το πόδι σας.
Δοκιμάστε να μετακινήσετε τη μπάλα πάνω και κάτω και σε κύκλους για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του μασάζ. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για 2 λεπτά
Βήμα 3. Κάντε στον εαυτό σας ένα πελματιαίο μασάζ περιτονίας
Ενώ κάθεστε στην καρέκλα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή του αριστερού μηρού σας. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κάνετε απαλά κύκλους στην αψίδα σας. Τρέξτε τα χέρια σας πάνω και κάτω από το πόδι σας, αφήνοντας τους μυς σε όλο το πόδι. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας σαν να κρατιέστε τα χέρια με τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση με τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε μασάζ σε κάθε δάχτυλο για να απελευθερώσετε επιπλέον ένταση.
Συμβουλές
- Πριν ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή για να δείτε ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις είναι κατάλληλες για έναν συγκεκριμένο στόχο.
- Μην αγνοείτε κανέναν πόνο που προκύπτει από μια άσκηση. Αναφέρετε αυτό αμέσως στον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή για περαιτέρω οδηγίες για την αποφυγή τραυματισμού ή επανατραυματισμού κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
- Εάν τα πόδια σας φαίνονται ιδιαίτερα πονεμένα, μουλιάστε τα σε συνδυασμό ζεστού νερού και αλάτων Epsom. Μουλιάστε για 10-20 λεπτά ή μέχρι να κρυώσει το νερό.
- Θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν ο πόνος είναι νέος ή χειρότερος από το φυσιολογικό, είναι πέντε ή άνω σε μια τυπική κλίμακα πόνου από 1 έως 10, δυσκολεύει το βάδισμα ή το βάρος στο πόδι, αισθάνεται διαφορετικός ή πιο έντονος από ό, τι είχε προηγουμένως αντιμετωπιστεί ή συνοδεύεται από ερυθρότητα, πρήξιμο ή αποχρωματισμό.
