Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πλατφόρμα για τη διατήρηση επαφών με φίλους και τη δικτύωση με πιθανούς επαγγελματίες συνεργάτες. Για άτομα με εθισμό στα κοινωνικά μέσα, όμως, οποιοσδήποτε λογαριασμός στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να είναι πηγή μεγάλου άγχους. Το να νιώθετε ότι η ζωή σας είναι βαρετή ή ανεπαρκής και ο φόβος ότι χάνετε κάτι συναρπαστικό είναι κοινές εμπειρίες για άτομα με εθισμό στα κοινωνικά μέσα. Εάν έχετε εθισμό στα κοινωνικά μέσα, μπορείτε να ξεφύγετε από τον διαδικτυακό σας κύκλο καταπολεμώντας τα συμπτώματα του άγχους σας και μειώνοντας ή εξαλείφοντας εντελώς τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος σε όλες του τις μορφές. Ενώ η άσκηση δεν θα σας θεραπεύσει από το άγχος σας, θα βελτιώσει τον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας και τη ζωή σας απελευθερώνοντας ενδορφίνες και βοηθώντας σας να αναπτύξετε ένα πιο φυσικό, μυώδες σώμα.
- Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα.
- Εκτός από την αερόβια άσκηση, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει επίσης να συμμετέχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε κάθε κύρια ομάδα μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος όταν νιώθετε τον πειρασμό να συνδεθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή όταν διαβάσετε ένα σχόλιο που σας εξόργισε.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για μια τέτοια ρουτίνα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για τη θεραπεία των διαταραχών άγχους. Όπως και η άσκηση, οι τεχνικές χαλάρωσης δεν θα μετριάσουν το άγχος σας μόνιμα. Ωστόσο, θα σας βοηθήσουν να αφήσετε το άγχος και να απεμπλακείτε από αγχωτικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης των κοινωνικών μέσων.
- Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή. Καθίστε άνετα και κάντε μια μακρά, αργή εισπνοή μέσα από τα ρουθούνια σας και βαθιά στο διάφραγμα (κάτω από τα πλευρά σας), κρατήστε την αναπνοή για μια στιγμή και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
- Η προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει την ένταση, το κράτημα και την απελευθέρωση κάθε κύριας μυϊκής ομάδας διαδοχικά. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε μέχρι το κεφάλι σας.
- Άλλες τεχνικές, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και το τάι τσι, είναι όλες αποδεδειγμένες μέθοδοι διαχείρισης του στρες και χαλάρωσης του σώματος και του μυαλού σας.
- Χρησιμοποιήστε μια τεχνική χαλάρωσης λίγο πριν συνδεθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ώστε να είστε πιο ήρεμοι και πιο χαλαροί. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική χαλάρωσης για να ηρεμήσετε ένα ανήσυχο μυαλό όταν δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση στα κοινωνικά μέσα.
Βήμα 3. Ζήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Ο συνολικός υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που αισθάνεστε καθώς και τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος και μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον εθισμό σας στα κοινωνικά μέσα.
- Η υγιεινή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η άσκηση ρουτίνας αυτο-φροντίδας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους.
- Η αυτο-φροντίδα μπορεί να είναι κάθε υγιής δραστηριότητα που προάγει την ευημερία. Ο διαλογισμός μετράει ως αυτο-φροντίδα, αλλά και οι απλούστερες δραστηριότητες όπως το να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με το αγαπημένο σας γεύμα για φαγητό μετά από μια δύσκολη μέρα.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη ζωή σας προς το καλύτερο
Εάν δεν είστε ευχαριστημένοι με τη ζωή σας, μπορείτε να την αλλάξετε. Αυτές οι αλλαγές δεν θα πραγματοποιηθούν από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά αν σκεφτείτε να αλλάξετε τη ζωή σας, θα δείτε αισθητές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
- Εάν αισθάνεστε παγιδευμένοι στη δουλειά σας ή ότι δεν έχετε την πολυτέλεια να κάνετε τις διακοπές των φίλων σας (και δημοσιεύστε φωτογραφίες), αναζητήστε μια νέα δουλειά που πληρώνει καλύτερα.
- Αν νιώθετε ότι δεν κάνετε αρκετά με τον ελεύθερο χρόνο σας, βγείτε από το σπίτι και κάντε κάτι. Πηγαίνετε σε ένα μουσείο, περπατήστε στο πάρκο, προγραμματίστε ένα ταξίδι ή απλά συγκεντρωθείτε με φίλους για καφέ ή ποτό (αν είστε αρκετά μεγάλοι για να πιείτε).
- Εάν αισθάνεστε αβοήθητοι στον εθισμό σας στα κοινωνικά μέσα, αναζητήστε βοήθεια. Ποτέ δεν είναι αργά για να απελευθερωθείτε από τον εθισμό σας και να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο.
Μέρος 2 από 3: Περιορισμός της χρήσης των κοινωνικών μέσων σας
Βήμα 1. Ορίστε ένα χρονόμετρο κάθε φορά που ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε τα κοινωνικά μέσα
Ο καθορισμός ενός χρονοδιακόπτη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον χρόνο που ξοδεύετε στα κοινωνικά μέσα. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά κάθε φορά που συνδέεστε σε έναν από τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Όταν σβήσει το χρονόμετρο, αποσυνδεθείτε από τον λογαριασμό σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποσυνδεθεί εντελώς από τον λογαριασμό σας όταν ολοκληρώσετε μια περίοδο σύνδεσης. Αυτό θα σας δυσκολέψει να γλιστρήσετε μια κορύφωση στους λογαριασμούς σας στα κοινωνικά μέσα.
- Εάν έχετε αποθηκεύσει τα στοιχεία σύνδεσής σας στο πρόγραμμα περιήγησής σας, μπορεί επίσης να θέλετε να διαγράψετε αυτές τις πληροφορίες από το πρόγραμμα περιήγησής σας ή να απενεργοποιήσετε αυτήν την επιλογή στις ρυθμίσεις του προγράμματος περιήγησής σας. Αυτό θα κάνει λίγο πιο δύσκολο να συνδεθείτε ξανά, επειδή θα πρέπει να πληκτρολογήσετε τις πληροφορίες σας με μη αυτόματο τρόπο.
- Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να μπείτε στον πειρασμό να συνδεθείτε στον λογαριασμό σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μεταξύ των περιόδων σύνδεσης.
Βήμα 2. Δημοσιεύστε ενημερώσεις χωρίς να κάνετε συγκρίσεις
Για πολλά άτομα με εθισμό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ο έλεγχος των ειδοποιήσεών σας και η περιήγηση στις αναρτήσεις των φίλων σας μπορεί γρήγορα να γίνει ανταγωνισμός. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετά likes/αγαπημένα ή κοινοποιήσεις ή μπορεί απλά να αισθάνεστε χλωμά σε σχέση με αυτό που κάνουν οι άλλοι. Όποια και αν είναι η περίπτωση, μπορεί να επωφεληθείτε από την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο ασχολείστε με τα κοινωνικά μέσα.
- Μην συγκρίνετε τις φωτογραφίες, τις αναρτήσεις ή τις δραστηριότητές σας με αυτές των άλλων ανθρώπων που γνωρίζετε. Αυτό περιλαμβάνει την αντίσταση στην παρόρμηση να συγκρίνουμε ποιανού οι δημοσιεύσεις είναι πιο δημοφιλείς.
- Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε δίκτυα κοινωνικών μέσων για να αλληλεπιδράσετε με τους φίλους σας και να μοιραστείτε αυτό που κάνετε στη ζωή σας. Νιώστε καλά γνωρίζοντας ότι η ζωή σας είναι μοναδική και ζήστε την όσο καλύτερα μπορείτε.
- Εάν νιώθετε τον πειρασμό να ελέγξετε τι έχει δημοσιεύσει κάποιος ή να δείτε πόσο δημοφιλής είναι η ανάρτηση κάποιου άλλου, κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε κάτι παραγωγικό. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προγραμματίσετε μια διασκεδαστική δραστηριότητα για την επόμενη αργία σας.
Βήμα 3. Να είστε επιλεκτικοί σε αυτό που μοιράζεστε
Η κοινή χρήση μπορεί να είναι δελεαστική για μερικούς ανθρώπους με εθισμό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά προωθεί μόνο τα προβλήματά σας. Εκτός από την προώθηση μιας συνεχούς αλληλεπίδρασης με πλατφόρμες κοινωνικών μέσων, η κοινοποίηση σας κάνει επίσης πιο ευάλωτους στην κριτική από άλλους, η οποία μπορεί να επιδεινώσει το άγχος σας.
- Μην κοινοποιείτε ενημερώσεις κατάστασης ή φωτογραφίες καλοήθων, καθημερινών πραγμάτων. Ομοίως, προσπαθήστε να αντισταθείτε στην παρόρμηση να δημοσιεύσετε κάθε σκέψη που σας έρχεται στο μυαλό.
- Περιοριστείτε να δημοσιεύετε για σημαντικά γεγονότα της ζωής, όπως γέννηση ή επέτειο, σημαντικά επιτεύγματα, όπως προπόνηση για μαραθώνιο, διασκεδαστικές διακοπές ή δραστηριότητες και πράγματα που θεωρείτε πραγματικά αστεία ή ευχάριστα.
- Αντισταθείτε στην παρόρμηση να δημοσιεύετε θυμωμένες, αστείες ή δραματικές αναρτήσεις. Για παράδειγμα, η ανάρτηση καταγγελίας για τον πρώην φίλο ή την πρώην φίλη σας θα αποξενώσει μόνο τους φίλους σας και θα τροφοδοτήσει το άγχος σας.
- Εάν δεν είστε σίγουροι αν πρέπει να δημοσιεύσετε κάτι, γράψτε το και αφήστε το στην άκρη για 20 έως 60 λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι είναι σχετικό, σημαντικό ή αστείο, τότε μπορείτε να το δημοσιεύσετε, αλλά αν όχι, μπορείτε απλά να πετάξετε τη σημείωσή σας.
Βήμα 4. Σκεφτείτε πριν απαντήσετε στα σχόλια
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να γράψετε με μανία μια θερμή απάντηση σε ένα σχόλιο που δεν σας αρέσει, αλλά αυτό θα σας προκαλέσει περισσότερο άγχος και θλίψη μακροπρόθεσμα. Το να μιλάτε χωρίς να φιλτράρετε τον εαυτό σας μπορεί να έχει ακούσιες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της απόλυσης από τη δουλειά σας, της ακαδημαϊκής δοκιμασίας, ακόμη και νομικών προβλημάτων. Ορισμένα σχόλια και αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ζουν για πάντα - ακόμα κι αν το διαγράψετε, κάποιος άλλος μπορεί να έχει τραβήξει και να αποθηκεύσει ένα στιγμιότυπο οθόνης για αυτό που δημοσιεύσατε.
- Εάν μπείτε στον πειρασμό να απαντήσετε στην κακή στάση κάποιου άλλου, απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή ή την ηλεκτρονική συσκευή σας για λίγα λεπτά.
- Πάρτε βαθιές ανάσες, ακούστε μουσική και σκεφτείτε να πάτε μια βόλτα. Ο στόχος είναι να χαλαρώσετε και να απεμπλακείτε από το σχόλιο αρκετά για να σκεφτείτε ήρεμα και λογικά.
- Εάν και όταν απαντήσετε σε αρνητικό σχόλιο, προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε ήρεμα το άλλο άτομο σχετικά με το λάθος του. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Στην πραγματικότητα, πιστεύω ότι μπορεί να κάνετε λάθος. Έχω ερευνήσει διεξοδικά το θέμα και μπορώ να σας παράσχω επαληθευμένες πηγές."
- Μπορεί να αποφασίσετε να αγνοήσετε εντελώς το σχόλιο, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό άγχος σας σε αυτήν την κατάσταση. Ωστόσο, αν αποφασίσετε να απαντήσετε, βεβαιωθείτε ότι η απάντησή σας είναι ευγενική και προέρχεται από ένα ήρεμο μυαλό.
Βήμα 5. Περιορίστε τις αλληλεπιδράσεις με φίλους και συγγενείς
Η προσπάθεια συγκέντρωσης εκατοντάδων ή χιλιάδων οπαδών ή «φίλων» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προκαλεί άγχος και άγχος. Μπορεί επίσης να σας αφήσει ευάλωτους σε διαδικτυακές απάτες από λογαριασμούς spam. Όσο περισσότερα άτομα παρακολουθείτε στα κοινωνικά μέσα, τόσο πιο πιθανό είναι να συγκρίνετε τη ζωή σας με τη δική τους. Αυτό μπορεί να αυξήσει δραματικά τα επίπεδα άγχους σας μειώνοντας παράλληλα την αυτοεκτίμησή σας.
- Αντί να αποδεχτείτε κάθε αίτημα φιλίας που λαμβάνετε ή να ακολουθείτε όλους στο σχολείο ή τη δουλειά σας, κολλήστε με άτομα με τα οποία έχετε δημιουργήσει ουσιαστική σχέση στην πραγματική ζωή.
- Φτιάξτε έναν κανόνα για τον εαυτό σας σε ποιον θα ακολουθήσετε ή θα στείλετε αίτημα φιλίας. Για παράδειγμα, αναγκάστε τον εαυτό σας να περιμένει μέχρι να περάσετε πρόσωπο με πρόσωπο με κάποιον σε τρεις ή περισσότερες περιπτώσεις πριν ακολουθήσετε αυτό το άτομο.
Βήμα 6. Περάστε χρόνο με φίλους στην πραγματική ζωή
Πολλοί άνθρωποι με άγχος στρέφονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αναζητώντας άνεση. Ωστόσο, το να βλέπεις αυτό που κάνουν οι άλλοι συχνά οδηγεί σε αισθήματα ανεπάρκειας και φόβο μήπως χάσεις κοινωνικά γεγονότα. Αντί να έχετε εμμονή με το τι δημοσιεύουν οι φίλοι σας, επικοινωνήστε μαζί τους και περάστε χρόνο μαζί στην πραγματική ζωή.
- Προσκαλέστε τους φίλους σας στο χώρο σας ή ρωτήστε αν μπορείτε να τους επισκεφθείτε.
- Κάντε σχέδια για να κάνετε κάτι έξω από το σπίτι, όπως να συναντηθείτε για καφέ, να φάτε μαζί ή να πάτε σε πολιτιστικές εκδηλώσεις στην κοινότητά σας.
- Δοκιμάστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας στο αυτοκίνητό σας ή τουλάχιστον αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά και απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις των κοινωνικών μέσων σας ενώ είστε με τους φίλους σας.
Μέρος 3 από 3: Επαγγελματική θεραπεία
Βήμα 1. Αναγνωρίστε πότε χρειάζεστε βοήθεια
Ο εθισμός στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ένα πραγματικό πρόβλημα υγείας που δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του. Η μείωση της χρήσης των κοινωνικών μέσων σας μπορεί να βοηθήσει, αλλά για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε μόνοι. Ορισμένα προειδοποιητικά σημάδια ότι μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια για τον εθισμό στα κοινωνικά μέσα περιλαμβάνουν:
- περνάτε χρόνο κάθε μέρα σκεπτόμενοι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή/και εμμονή με το τι θα δημοσιεύσετε
- αυξάνοντας τη χρήση των κοινωνικών μέσων ή αισθάνεστε αναγκασμένοι να το κάνετε
- χρησιμοποιώντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως απόδραση από τα προσωπικά σας προβλήματα στην πραγματική ζωή
- αίσθημα έντασης, ευερεθιστότητας, ανησυχίας, κατάθλιψης ή θυμού όταν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
- λέγοντας από φίλους, συγγενείς ή σημαντικούς άλλους ότι η χρήση των κοινωνικών μέσων σας προκαλεί προβλήματα
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Η θεραπεία μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα άγχους σας, ενώ παράλληλα αντιμετωπίζει τον εθισμό σας στα κοινωνικά μέσα. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει γνωστική αναδιάρθρωση (αλλαγή τρόπου σκέψης), αντιμετώπιση συναισθημάτων ανεπάρκειας και υπέρβαση των καταναγκασμών για χρήση κοινωνικών μέσων.
Ρωτήστε το γιατρό σας για να βρείτε έναν θεραπευτή κοντά σας που ειδικεύεται στον εθισμό και το άγχος στα κοινωνικά μέσα. Μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε αναζήτηση στο διαδίκτυο ή να περιηγηθείτε στον τοπικό τηλεφωνικό σας κατάλογο
Βήμα 3. Εξετάστε ένα πρόγραμμα θεραπείας σε ασθενείς
Για ορισμένα άτομα, η θεραπεία και οι αλλαγές στη συμπεριφορά μπορεί να μην είναι αρκετές. Εάν ο εθισμός σας στα κοινωνικά μέσα είναι πραγματικά σοβαρός, ίσως χρειαστεί να διακόψετε κάθε πρόσβαση στο διαδίκτυο και να περάσετε χρόνο συνεργαζόμενος στενά με έναν ειδικό ψυχικής υγείας.
- Τα προγράμματα θεραπείας αλλάζουν τον τρόπο που σκέφτεστε και τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας. Αυτό γίνεται μέσω έντονων συνεδριών ατομικής θεραπείας ή/και ομάδας.
- Πολλά θεραπευτικά προγράμματα λειτουργούν επίσης στη θεραπεία υποκείμενων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, το οποίο μπορεί να συμβάλει ή να υποφέρει από τον εθισμό στα κοινωνικά μέσα.
