Όταν έχετε άγχος, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια σειρά προκλήσεων όπως η αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να νιώθετε κολλημένοι με το πώς αισθάνεστε. Κάνοντας πράγματα όπως η διάσπαση των ευθυνών σας και το διάλειμμα, μπορείτε να νικήσετε την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ξεπερνώντας τα γνωστικά εμπόδια
Βήμα 1. Να γνωρίζετε ότι η αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος είναι ένας συγκεκριμένος τύπος
Η αναβλητικότητα είναι αρκετά συχνή και υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι αναβλητικότητας. Εάν έχετε άγχος λόγω ανησυχίας για την αποτυχία, τη λανθασμένη επιλογή ή για άλλους λόγους, τότε πιθανότατα είστε ένας «πιο ανησυχητικός αναβλητής». Αυτός ο τύπος αναβλητικότητας συχνά χαρακτηρίζεται από:
- Το να είσαι αναποφάσιστος.
- Έλλειψη εμπιστοσύνης.
- Βασιζόμενοι σε μεγάλο βαθμό σε άλλους ανθρώπους.
- Να φοβάσαι να ρισκάρεις.
Βήμα 2. Βελτιώστε τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων
Έχοντας καλές δεξιότητες λήψης αποφάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αναβολή όταν αντιμετωπίζετε ένα δύσκολο πρόβλημα. Μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στη λήψη αποφάσεων περιλαμβάνουν:
- Αποκτήστε τη συνήθεια να περιγράφετε λεπτομερώς το πρόβλημά σας.
- Παραθέτοντας όλες τις εναλλακτικές σας.
- Αναλύοντας τις επιλογές σας για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε την καλύτερη.
- Εκτέλεση του σχεδίου σας και προβληματισμός για το αποτέλεσμα.
Βήμα 3. Γίνετε πιο αυτο-αποτελεσματικοί
Το να είσαι αυτό-αποτελεσματικός είναι όταν αισθάνεσαι σίγουρος για την ικανότητά σου να ελέγχεις τη ζωή σου και να έχεις αποτελέσματα όταν θέτεις έναν στόχο. Η ανάπτυξη αυτής της δεξιότητας μπορεί να σας διευκολύνει να αποφύγετε την αναβολή. Μερικοί τρόποι για να χτίσετε την αυτο-αποτελεσματικότητά σας περιλαμβάνουν:
- Αναλογιστείτε όλα τα πράγματα που έχετε ήδη καταφέρει στη ζωή σας, μικρά και μεγάλα. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να μιλάτε τις πρώτες σας λέξεις ως μωρό σε κάτι πιο περίπλοκο όπως να γράψετε ένα πολύ μεγάλο χαρτί για ένα μάθημα αγγλικών.
- Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Θέτοντας στόχους που είναι στη διάθεσή σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τους πετύχετε. Για παράδειγμα, ένας ρεαλιστικός στόχος μπορεί να είναι κάτι όπως η ανάγνωση 10 σελίδων σε ένα σχολικό βιβλίο, η εφαρμογή σε τρεις εργασίες την εβδομάδα ή η σύνταξη της παραγράφου εισαγωγής σε ένα έγγραφο.
- Εύρεση πρότυπου ρόλου. Εάν γνωρίζετε κάποιον που φαίνεται να επιτυγχάνει τους στόχους του και να κάνει τα πράγματα, τότε ίσως σκεφτείτε να κάνετε αυτό το άτομο πρότυπό σας. Δώστε προσοχή στις συνήθειές τους και δείτε τι μπορείτε να μάθετε από αυτές.
Βήμα 4. Απομακρύνετε τους φόβους που μπορεί να οδηγήσουν σε αναβολή
Ο φόβος για την αποτυχία μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένους ανθρώπους την αναβολή. Δουλεύοντας πάνω σε αυτόν τον φόβο, ίσως μπορέσετε να μειώσετε την επιθυμία για αναβολή.
- Προσπαθήστε να αρχίσετε να σκέφτεστε σαν επιστήμονας. Οι επιστήμονες μαθαίνουν με δοκιμή και λάθος. Εάν μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τις εργασίες ως ευκαιρίες για μάθηση, τότε ίσως να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι ανησυχείτε για την αποτυχία, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να αναρωτηθείτε: "Τι θα μάθω από αυτήν την εμπειρία εάν είμαι διατεθειμένος να διακινδυνεύσω;" Or, μπορεί να αναρωτηθείτε: «Τι πράγματα μπορώ να κάνω για να ξεπεράσω το φόβο της αποτυχίας;»
Μέθοδος 2 από 4: Διαχείριση των ευθυνών σας
Βήμα 1. Σπάστε τις εργασίες σας
Η ανάληψη μεγάλων εργασιών και η κατανομή τους σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα βήματα δράσης μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος σας. Η ανάλυση της εργασίας μπορεί να κάνει την εργασία να φαίνεται λιγότερο συντριπτική, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος για την ολοκλήρωσή της.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να σπάσετε μια αναφορά για εργασία, να την ερευνήσετε, να τη γράψετε και να την επεξεργαστείτε.
- Or, μπορείτε να σπάσετε ένα σχολικό έγγραφο στην εισαγωγή, τα κύρια σημεία και το συμπέρασμα. Στη συνέχεια, εργαστείτε για την ολοκλήρωση ενός τμήματος και όχι ολόκληρου του θέματος.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να θέτετε στόχους όταν έχετε άγχος, επειδή το άγχος σας μπορεί να σας δυσκολέψει να εστιάσετε και να ολοκληρώσετε δραστηριότητες. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η εκτέλεση στόχων και προθεσμιών για τις εργασίες σας μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε την αναβλητικότητα. Ο καθορισμός στόχων σας δίνει κάτι συγκεκριμένο, αυτοπροσδιοριζόμενο και διαχειρίσιμο που μπορείτε να κάνετε.
- Δημιουργήστε συγκεκριμένους στόχους με προθεσμίες για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε: «Θα τελειώσω τον καθαρισμό του δωματίου μου μέχρι τις 10 το βράδυ».
- Κάντε τους στόχους σας ρεαλιστικούς. Για παράδειγμα, αντί να ορίσετε έναν στόχο να ολοκληρώσετε μια αναφορά 10 σελίδων σε μια μέρα, ορίστε έναν στόχο να ολοκληρώσετε τις δύο πρώτες σελίδες σε μια ημέρα. Ο καθορισμός στόχων που είναι πολύ δύσκολοι μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει το άγχος σας αντί να το μειώσει.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα
Μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να συνεχίσετε να το «κολλάτε» μόλις αρχίσετε να εργάζεστε, ώστε να μην χάσετε τον ατμό σας και να αρχίσετε να αναβάλλετε. Αλλά, το να κάνετε ένα διάλειμμα για να απαλλαγείτε από το άγχος, να ανακουφίσετε την ένταση και να γεμίσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας είναι ένας καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος και την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών όταν ολοκληρώσετε ένα από τα βήματα δράσης για την εργασία σας.
- Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και αφιερώστε λίγα λεπτά για να ησυχάσετε.
Βήμα 4. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Όταν ολοκληρώνετε μια εργασία ή φτάνετε σε έναν από τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας, θα πρέπει να συγχαίρετε και να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας με μια μικρή ανταμοιβή. Τα κίνητρα μπορούν να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν καθώς και να σας δώσουν κίνητρο για την επίτευξη άλλων στόχων.
- Για παράδειγμα, όταν ολοκληρώνετε μία από τις εργασίες δράσης σας, μπορείτε να απολαύσετε ένα γλυκό ή ένα διάλειμμα 5 λεπτών για να παίξετε ένα από τα αγαπημένα σας online παιχνίδια.
- Or, για παράδειγμα, μπορεί να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα νέα παπούτσια που κοιτάξατε όταν ολοκληρώσετε μια σημαντική έκθεση εγκαίρως.
Βήμα 5. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Μπορεί να είναι εύκολο να χτυπήσετε τον εαυτό σας όταν αναβάλλετε να κάνετε κάτι. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να κάνει πιο πιθανό να αναβάλλετε ξανά. Αντ 'αυτού, δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα και συγχωρήστε τον εαυτό σας εάν αναβάλλετε εξαιτίας του άγχους σας.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η αναβολή δεν σας κάνει τεμπέλη ή κακό άνθρωπο. Θα μπορούσατε να πείτε: «Έκανα καθυστέρηση σε αυτό, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν είμαι εργατικός».
- Μειώστε λίγο από την πίεση στον εαυτό σας λέγοντας πράγματα όπως: «Δεν ξεκίνησα εγκαίρως για αυτήν την εργασία, αλλά δεν πρόκειται να νικήσω τον εαυτό μου. Μπορώ και θα κάνω καλύτερα την επόμενη φορά ».
Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση του άγχους σας
Βήμα 1. Ζητήστε θεραπεία από έναν επαγγελματία
Εάν προς το παρόν δεν αναζητάτε βοήθεια για το άγχος σας, τότε πρέπει να το κάνετε. Ενώ μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος και την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος σας μόνοι σας, οι επαγγελματίες ιατρικής και ψυχικής υγείας μπορούν να σας παρέχουν αποτελεσματική θεραπεία, υποστήριξη και πληροφορίες.
- Μπορείτε να ελέγξετε με τον σχολικό σας σύμβουλο ή τον εκπρόσωπο ανθρώπινου δυναμικού στη δουλειά σας για αναφορές για επαγγελματίες.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τα συναισθήματα άγχους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να πείτε: "Θα μπορούσα να προγραμματίσω ένα ραντεβού για να μιλήσω για κάποιο άγχος που είχα;"
- Εάν αυτή τη στιγμή λαμβάνετε θεραπεία, μιλήστε με τον πάροχο υπηρεσιών σας σχετικά με τις τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεπεράσετε την αναβλητικότητά σας. Mightσως ρωτήσετε τον θεραπευτή σας: "Υπάρχουν στρατηγικές που μπορώ να χρησιμοποιήσω όταν το άγχος μου με κάνει να αναβάλλω;"
Βήμα 2. Αναπτύξτε στρατηγικές αντιμετώπισης
Θα είστε σε θέση να χειριστείτε το άγχος και την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος σας εάν χρησιμοποιήσετε στρατηγικές για να μειώσετε το άγχος σας και να σας ηρεμήσει. Υπάρχει μια αξιοσέβαστη έρευνα που υποδηλώνει ότι η χρήση τεχνικών αντιμετώπισης όπως ο διαλογισμός προσοχής και η βαθιά αναπνοή μπορούν να μειώσουν το άγχος.
- Εξασκηθείτε παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε αργά και βαθιά. Κρατήστε την αναπνοή για έναν ή δύο ρυθμούς. Εκπνεύστε αργά και βαθιά. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα όσες φορές χρειάζεται για να μειώσετε το άγχος σας.
- Δοκιμάστε τεχνικές προσοχής για να εστιάσετε τον εαυτό σας και να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε ότι το άγχος σας χτίζεται. Το να είστε προσεκτικοί ή να γνωρίζετε τον εαυτό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα του άγχους σας.
- Εξασκηθείτε σε διατάσεις και άλλες σωματικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα για να μειώσετε το άγχος που νιώθετε.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας είναι να αφήσετε τους φίλους και την οικογένειά σας να σας υποστηρίξουν. Τα άτομα που νοιάζονται για εσάς μπορούν να παρέχουν υποστήριξη, ενθάρρυνση ή απλώς ένα αυτί που σας ακούει για να σας βοηθήσουν να νικήσετε την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος σας.
- Πείτε στους κοντινούς σας ανθρώπους ότι αγωνίζεστε με την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος και χρειάζεστε την υποστήριξή τους. Μπορεί να πείτε κάτι σαν: «Μαμά, δυσκολεύομαι να τελειώσω τη δουλειά μου. Αγχώνομαι για αυτό και μετά το αναβάλλω μέχρι την τελευταία στιγμή ».
- Ελέγξτε τη διεύθυνση https://www.adaa.org/supportgroups για να βρείτε ομάδες υποστήριξης και διαδικτυακές ομάδες στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε.
Μέθοδος 4 από 4: Ισορροπώντας τη ζωή σας
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στις δραστηριότητές σας
Έχοντας πάρα πολλά στο πιάτο σας και όχι αρκετός χρόνος για να το κάνετε μπορεί να αγχώσει κανέναν. Μπορεί να είναι ακόμα πιο αγχωτικό όταν έχετε άγχος και πρέπει να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος. Η ιεράρχηση των δραστηριοτήτων και των καθηκόντων σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την προοπτική για το τι πρέπει να γίνει και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο καταβεβλημένοι.
- Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Επισημάνετε, κυκλώστε ή τοποθετήστε ένα αστέρι δίπλα σε αυτά που είναι χρονικά ευαίσθητα ή θα έχουν σοβαρές αρνητικές συνέπειες εάν δεν ολοκληρωθούν.
- Κάντε μια προσπάθεια να ολοκληρώσετε πρώτα τις σημαντικές/ υψηλής προτεραιότητας εργασίες σας.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για εσάς
Με τόσα πολλά πράγματα που πρέπει να γίνουν και τόσες πολλές ευθύνες και υποχρεώσεις που προσπαθείτε να εκπληρώσετε, μπορεί να μην αφιερώσετε πολύ χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος και να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα που σχετίζεται με το άγχος, εάν βεβαιωθείτε ότι θέλετε να κάνετε κάτι διασκεδαστικό ή χαλαρωτικό για τον εαυτό σας.
- Περάστε τουλάχιστον μερικές ώρες κάθε εβδομάδα κάνοντας κάτι όπως γράψιμο, ανάγνωση, ποδηλασία, ύπνο ή υπερβολική παρακολούθηση ιστοσελίδων.
- Αφιερώστε μερικά λεπτά κάθε βράδυ για να κάνετε κάτι που θέλετε να κάνετε - όχι αυτό που πρέπει να κάνετε.
Βήμα 3. Ανατρέψτε το σώμα σας
Η αναβολή μπορεί να σας αναγκάσει να βιαστείτε να ολοκληρώσετε εργασίες και δραστηριότητες. Στην βιασύνη σας, μπορεί να θυσιάζετε την υγεία σας παραλείποντας γεύματα, τραβώντας «όλο το βράδυ» και κάνοντας άλλα πράγματα για να προσπαθήσετε να βρείτε περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 6 - 8 ώρες κάθε βράδυ.
- Τρώτε ισορροπημένα γεύματα και θρεπτικά σνακ, ώστε να έχετε την ενέργεια να ολοκληρώσετε τις εργασίες και τις δραστηριότητές σας.
- Σταμάτα το κάπνισμα. Έρευνες δείχνουν ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία, καθώς και να μειώσετε το άγχος σας.
- Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ και ουσιών. Η ανάμειξη οποιουδήποτε από αυτά με το άγχος σας μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερα προβλήματα.
