Τα συναισθήματα είναι γνωστικές αντιδράσεις που αποδίδουν νόημα στα συναισθήματά σας. Τα συναισθήματα μπορεί να φαίνονται πολύ έντονα, οδηγώντας τους ανθρώπους να ασχοληθούν με στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης επί ώρες, τα ψώνια ή ο τζόγος. Ανεξέλεγκτες, αυτές οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να οδηγήσουν σε περαιτέρω ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως χρέος, εθισμό και κακή υγεία. Αυτό στη συνέχεια οδηγεί σε πιο έντονα συναισθήματα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πρακτικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αίσθηση των συναισθημάτων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι τα συναισθήματα είναι μια επικύρωση του εσωτερικού μας κόσμου
Είναι αποτέλεσμα του πώς σκεφτόμαστε τον κόσμο γύρω μας. Τα θετικά συναισθήματα είναι εκείνα που «αισθάνονται καλά» και τα αρνητικά είναι εκείνα που «αισθάνονται άσχημα». δεν είναι «σωστά» ή «λάθος». Τόσο τα αρνητικά όσο και τα θετικά συναισθήματα αποτελούν φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να τα νιώσει, σας βάζει σε καλύτερη θέση να αλλάξετε οποιαδήποτε κατάσταση σχετίζεται με τα συναισθήματά σας.
Τα συναισθήματα μας βοηθούν να εντοπίσουμε τις ανάγκες μας. Για παράδειγμα, το αίσθημα του φόβου ξεκίνησε ως ένας τρόπος να μας ειδοποιήσει για απειλές κινδύνου για την επιβίωσή μας. Το να νιώθουμε φόβο μπορεί να ήταν κυριολεκτικά η διαφορά μεταξύ ζωής και θανάτου για τους πρώτους προγόνους μας. Η αναγνώριση ότι τα συναισθήματα είναι χρήσιμα, ακόμη και όταν δεν απολαμβάνουμε απαραίτητα αυτά τα συναισθήματα, μπορεί να σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά
Οι ασκήσεις αναπνοής σας βοηθούν να ηρεμήσετε, να συγκινηθείτε, να αποκτήσετε τον έλεγχο και να νιώσετε πιο συνδεδεμένοι με το σώμα σας. Μπορείτε να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα μόνο όταν αισθάνεστε σχετικά ήρεμοι. Δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση αναπνοής. Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας, μετρώντας έως πέντε. Νιώστε το στομάχι σας να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε. Εκπνεύστε από το στόμα σας, μετρώντας έως πέντε. Νιώστε το στομάχι σας να πέφτει καθώς εκπνέετε.
Βήμα 3. Παρατηρήστε το συναίσθημα
Πού βρίσκεται στο σώμα σας; Πόσο έντονο είναι; Πώς είναι η αναπνοή σας; Πώς είναι η στάση σας; Πώς είναι το πρόσωπό σας; Γίνεται ισχυρότερο ή πιο αδύναμο; Δώστε προσοχή στα διάφορα μέρη του σώματός σας που το συναίσθημα φαίνεται να επηρεάζει. Προσέξτε τον καρδιακό σας ρυθμό, το στομάχι σας, τη θερμοκρασία σας, τα άκρα σας, τους μυς σας και τυχόν αισθήσεις στο δέρμα σας.
Βήμα 4. Ονομάστε το συναίσθημα
Ποια λέξη το περιγράφει καλύτερα; Θυμός? Ενοχή? Ανησυχία? Θλίψη? Φόβος? Για παράδειγμα, ο θυμός αισθάνεται ζεστό, σφύζει από το σώμα σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, μεταξύ άλλων. Το άγχος μπορεί να δημιουργήσει δύσπνοια, να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να προκαλέσει ιδρωμένες παλάμες και πόδια και σφίξιμο στο στήθος σας.
Είναι πιθανό να νιώσετε περισσότερα από ένα συναισθήματα ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε όλα τα συναισθήματα που βιώνετε
Βήμα 5. Αποδεχτείτε το συναίσθημα
Αφήστε το να περάσει από μέσα σας χωρίς να το κρίνετε, να αντισταθείτε ή να αγωνιστείτε εναντίον του. Αφήστε το να είναι - είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος. Εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε σκέψη ή κρίση σχετικά με το συναίσθημα, παρατηρήστε το και στη συνέχεια εστιάστε την προσοχή σας στις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας.
Μερικές φορές, αυτό είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Χρειάζεται πολλή ψυχική προσπάθεια για να αγνοήσετε ένα συναίσθημα ή να το αποφύγετε και να το καταστείλετε. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να κάνει το συναίσθημα πιο δυνατό και να διαρκέσει περισσότερο. Το να αποδέχεσαι και να μην φοβάσαι τα συναισθήματά σου, ελευθερώνει το μυαλό σου να αντιμετωπίσει την κατάσταση που σου προκαλεί
Μέρος 2 από 4: Επεξεργασία των συναισθημάτων μόνοι σας
Βήμα 1. Γράψτε έως και 15 λεπτά για το πώς αισθάνεστε
Γράψτε για την κατάσταση που έχει προκαλέσει αυτά τα συναισθήματα. Τι συνέβη? Ποιος είπε τι; Γιατί είναι αυτό σημαντικό για εσάς? Προσδιορίστε και ονομάστε τα συναισθήματά σας. Μην επεξεργάζεστε ή λογοκρίνετε και μην ανησυχείτε για την ορθογραφία, τη γραμματική και τη δομή της πρότασης. Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Γράψτε τα όλα.
- Όσο πιο ειλικρινής είστε, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητές σας να μειώσετε τη σοβαρότητα των συναισθημάτων σας.
- Αυτό σας δίνει απόσταση από τις σκέψεις σας και σας επιτρέπει να ρίξετε μια πιο αντικειμενική ματιά στην κατάσταση.
Βήμα 2. Αναζητήστε αρνητικές σκέψεις και μοτίβα
Συχνά, οι αρνητικοί τρόποι σκέψης γίνονται συνήθεια και πιστεύουμε ότι οι σκέψεις μας είναι αλήθεια. Δοκιμάστε και δείτε πόσα από αυτά που έχετε γράψει βασίζονται σε γεγονότα και πόσο από αυτά είναι η γνώμη σας. Ο τρόπος που σκέφτεστε δημιουργεί τον τρόπο που αισθάνεστε είναι μια βασική προϋπόθεση της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις σας προκειμένου να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας.
Είναι ευκολότερο να εντοπίσετε ελαττώματα στη σκέψη σας όταν όλες οι σκέψεις είναι σωματικά γραμμένες για να διαβάζετε και να βλέπετε
Βήμα 3. Γράψτε μια απάντηση όπως θα κάνατε σε έναν αγαπημένο φίλο
Συχνά είμαστε επικριτικοί και επικρίνουμε τον εαυτό μας εκεί που δεν θα κάναμε εμείς οι άλλοι. Να είστε ευγενικοί και να σκεφτείτε λογικά επιχειρήματα και απαντήσεις σε όσα έχετε γράψει. Παρουσιάστε γεγονότα και δώστε παρηγορητικές συμβουλές.
Εάν δεν σας βολεύει να γράφετε, σκεφτείτε να καταγράψετε τις σκέψεις σας σε μια εφαρμογή εγγραφής φωνής (μιλήστε έως και δέκα λεπτά κάθε φορά). Ακούστε την ηχογράφηση μόλις ολοκληρώσετε την ομιλία σας. Καθώς ακούτε, παρατηρήστε οποιαδήποτε μη βοηθητική σκέψη. Επαναλάβετε τη διαδικασία έως και τρεις φορές
Βήμα 4. Διαβάστε την απάντησή σας
Μόλις τελειώσετε το γράψιμο, διαβάστε ό, τι έχετε γράψει. Αφήστε το και ξαναδιαβάστε το μετά από έναν νυχτερινό ύπνο ή μετά από 24 ώρες. Εν τω μεταξύ, προσπαθήστε να κάνετε μια δραστηριότητα που θεωρείτε χαλαρωτική ή ένα χόμπι που σας αρέσει. Ο χρόνος θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε απόσταση από το συναίσθημα και μια νέα προοπτική.
Είναι καλύτερο να κρατάτε τα γραπτά σας κάπου που δεν θα τα βρει κανείς άλλος. Το να γνωρίζετε ότι οι σκέψεις σας θα είναι ιδιωτικές θα σας βοηθήσει να είστε πιο ειλικρινείς με τον εαυτό σας
Μέρος 3 από 4: Επεξεργασία των συναισθημάτων σας με κάποιον που εμπιστεύεστε
Βήμα 1. Βρείτε κάποιον που εμπιστεύεστε και σας αρέσει να μιλάτε
Πείτε σε αυτό το άτομο που θα θέλατε να συζητήσετε κάτι μαζί της εμπιστευτικά. Είναι πιο εύκολο να μιλάς σε κάποιον που αγαπάς για τα προβλήματά σου. Ρωτήστε την αν είναι καλή στιγμή να μιλήσετε. Ένα άτομο που απασχολείται ή αγχώνεται μπορεί να μην είναι στην καλύτερη θέση για να σας βοηθήσει. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα αξιόπιστο άτομο που γνωρίζετε ότι έχει περάσει παρόμοια εμπειρία με τη δική σας. Είναι πιο πιθανό να καταλάβει την τρέχουσα θέση σας και η ενσυναίσθησή της μπορεί να είναι παρηγορητική.
Βήμα 2. Πείτε στο άτομο για τα συναισθήματά σας
Πείτε στον έμπιστό σας τι συνέβη που προκάλεσε αυτά τα συναισθήματα. Πείτε της γιατί είναι σημαντικό για εσάς. Φωνάξτε οτιδήποτε σκέφτεστε και χρειάζεστε για να κατεβάσετε από το στήθος σας. Το να εκφράζεις απλά πώς αισθάνεσαι έχει καθαρτικό αποτέλεσμα και είναι ευεργετικό και για τη σωματική σου υγεία.
Βήμα 3. Ζητήστε τη γνώμη της εμπιστευτικής σας για το θέμα
Σε απάντηση της ιστορίας σας, το άλλο άτομο μπορεί να μοιραστεί τις προσωπικές της εμπειρίες και να σας δείξει ότι ό, τι σας συνέβη μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε. Μπορεί να σας δώσει μια νέα προοπτική που δεν είχατε σκεφτεί πριν.
Μέρος 4 από 4: Αντιμετώπιση της πηγής του συναισθήματος
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τις αρνητικές σκέψεις
Απολογισμός του επιπέδου των συναισθημάτων σας. Τώρα που επεξεργαστήκατε τα συναισθήματα και εξετάσατε την κατάστασή σας από όλες τις οπτικές γωνίες, υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος ερμηνείας των γεγονότων που συνέβησαν; Πώς άλλαξαν τα συναισθήματά σας από τότε που ξεκινήσατε να τα επεξεργάζεστε; Τα συναισθήματα αλλάζουν καθώς αλλάζουν οι σκέψεις μας.
Βήμα 2. Εξετάστε τις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση
Μόνοι σας ή με το αγαπημένο σας πρόσωπο, κάντε μια λίστα με πιθανά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Εξετάστε τις συνέπειες, την προσπάθεια που απαιτείται και αν πρέπει ή όχι να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον άλλο. Αυτό που κάνετε θα είναι διαφορετικό ανάλογα με τα άτομα που συμμετέχουν και τη σχέση σας μαζί τους (οικογένεια, ρομαντικός σύντροφος, φίλος, γνωστός, συνεργάτης, αφεντικό), οπότε σκεφτείτε τι είναι κατάλληλο για την περίπτωσή σας.
Βήμα 3. Αναλάβετε δράση
Κάντε ό, τι μπορείτε για να αλλάξετε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Εάν ήσασταν υπεύθυνοι με κάποιο τρόπο, να είστε ειλικρινείς σε αυτό και να αναλάβετε την ευθύνη για τις ενέργειές σας. Ζητήστε ειλικρινά συγγνώμη για τυχόν λάθη που κάνατε και προσπαθήστε να επανορθώσετε. Το να γνωρίζετε ότι κάνατε το καλύτερο που μπορείτε είναι ένα σημαντικό μέρος της αναζήτησης κλεισίματος για τα συναισθήματα.
Βήμα 4. Κλείστε αυτό το κεφάλαιο της ζωής σας
Για οποιονδήποτε λόγο, εάν οι προσπάθειές σας να επιλύσετε την κατάσταση είναι αναποτελεσματικές ή αν είναι κυριολεκτικά αδύνατο να συμβιβαστείτε με τα άτομα που εμπλέκονται σε αυτήν την κατάσταση (π.χ., έχουν πεθάνει ή έχουν κόψει κάθε επαφή μαζί σας), πρέπει να αγαπάς τον εαυτό σου αρκετά για να προχωρήσεις. Γνωρίστε ότι έχετε κάνει ό, τι μπορείτε και ότι έχετε μάθει από αυτήν την κατάσταση. Θυμηθείτε τα μαθήματα που έχετε πάρει.
Βήμα 5. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Μερικές φορές, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε από πού προέρχονται τα συναισθήματα. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε την πηγή των συναισθημάτων σας και να μάθετε τρόπους αποτελεσματικής αντιμετώπισής τους.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον εντοπιστή θεραπευτή για να σας βοηθήσει να βρείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας παραπομπή.
- Είναι μια κοινή παρανόηση ότι πρέπει να έχετε τεράστια ή μη διαχειρίσιμα προβλήματα για να δείτε έναν θεραπευτή. Στην πραγματικότητα, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους άχρηστους τρόπους σκέψης και συμπεριφοράς στην καθημερινή σας ζωή και να μάθετε καλύτερους τρόπους για να ζήσετε μια συναισθηματικά σταθερή και ικανοποιητική ζωή.
Συμβουλές
- Εάν έχετε παγιδευτεί σε έναν κύκλο εθισμού ή χρέους, σκεφτείτε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία αντιμετώπισης των συναισθημάτων σας, ενώ είναι εμπιστευτικός και αντικειμενικός εκεί που τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορεί να μην είναι σε θέση.
- Η τήρηση ενός ημερήσιου ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας τακτικά.
