Όλοι έχουν συναισθήματα. Ορισμένα συναισθήματα αντιμετωπίζονται ευκολότερα, όπως η χαρά ή η ευτυχία. Ορισμένα συναισθήματα είναι πιο σκληρά όπως ο φόβος, ο θυμός ή η θλίψη. Είτε αντιμετωπίζετε θυμό, κατάθλιψη ή απογοήτευση, είναι σημαντικό να έχετε καλές δεξιότητες για να αντιμετωπίσετε τυχόν συναισθήματα που σας προκαλούν στενοχώρια τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση περίπλοκων συναισθημάτων τη στιγμή
Βήμα 1. Προσδιορίστε το συναίσθημα που νιώθετε
Ο εντοπισμός ενός συγκεκριμένου συναισθήματος μπορεί να είναι πιο δύσκολος από όσο νομίζετε. Εάν δυσκολεύεστε, ξεκινήστε με τις τέσσερις βασικές κατηγορίες: άγχος, θλίψη, θυμό ή ευτυχία. Απλώς προσδιορίζοντας ακριβώς αυτό που αισθάνεστε, μπορείτε να αρχίσετε να αφαιρείτε τη δύναμη από το συναίσθημα καθώς αντιμετωπίζετε αυτό που το προκαλεί. Αν και τα συναισθήματά σας μπορεί να διαφέρουν σε ένταση, τα περισσότερα ανήκουν σε μία από αυτές τις ευρείες κατηγορίες.
- Το άγχος παίρνει συχνά τη μορφή ερωτήσεων «τι γίνεται αν». Κι αν δεν με συμπαθούν; Τι γίνεται αν δεν γίνω αποδεκτός; Και τα λοιπά.
- Η θλίψη τείνει να συμβαίνει όταν εστιάζουμε σε πράγματα που δεν μπορούμε να αλλάξουμε, όπως ο θάνατος ή η απώλεια.
- Ο θυμός είναι η απάντηση μετά την επίθεση, όπως οι αξίες μας.
- Η ευτυχία είναι θετική σκέψη συχνά γύρω από ένα κέρδος, όπως ένα κομπλιμέντο από έναν φίλο ή μια ανταμοιβή όπως μια προαγωγή στην εργασία.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης της αναπνοής
Το να κάνετε βήματα στη στιγμή για να αντιμετωπίσετε ένα δύσκολο συναίσθημα είναι μια κοινή στρατηγική αντιμετώπισης. Μπορείτε να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση μιας συναισθηματικής απόκρισης εστιάζοντας σε κάτι άλλο που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η αναπνοή σας. Έρευνες δείχνουν ότι η εξάσκηση του ελέγχου της αναπνοής έχει θετικό αντίκτυπο στην απόκριση στο στρες ή στην απάντηση «πάλη ή φυγή».
- Για παράδειγμα, μια απλή τεχνική είναι να μετράτε έως πέντε κατά την εισπνοή, να κρατάτε για πέντε μετρήσεις και να παίρνετε πέντε μετρήσεις για να εκπνεύσετε. Επικεντρωθείτε σε κάθε μέρος της αναπνοής σας.
- Ένας άλλος τρόπος για να εστιάσετε στην αναπνοή σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ξεφουσκωμένο μπαλόνι. Ανατινάξτε το μπαλόνι και παρακολουθήστε το να ξεφουσκώνει.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια αυτο-καταπραϋντική τεχνική
Οι αυτο-καταπραϋντικές τεχνικές είναι ένας άλλος τρόπος για να εστιάσετε σε κάτι εκτός από ένα δύσκολο συναίσθημα. Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα είναι η τεχνική των πέντε αισθήσεων που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κατάσταση του νου σας. Καθίστε σε μια άνετη θέση και εστιάστε στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, απομονώστε κάθε μία από τις πέντε αισθήσεις σας και αφιερώστε ένα λεπτό η καθεμία εστιάζοντας στις συγκεκριμένες αισθήσεις της καθεμιάς. Σκέψου τα ακόλουθα:
- Ακρόαση: Τι ήχους ακούς γύρω σου; Επικεντρωθείτε σε εξωτερικούς ήχους, όπως αυτοκίνητα που περνούν, άτομα που μιλούν, κελάηδημα πουλιά. Επικεντρωθείτε στους εσωτερικούς ήχους, όπως η αναπνοή ή η πέψη σας. Καθώς εστιάζετε στην ακοή, παρατηρείτε κάτι που δεν είχατε προσέξει πριν;
- Μυρωδιά: Τι μυρίζεις; Υπάρχει φαγητό κοντά σας; Maybe μήπως λουλούδια έξω; Μπορεί να παρατηρήσετε μυρωδιές που δεν σας άρεσαν στο παρελθόν όπως το χαρτί σε ένα ανοιχτό σχολικό βιβλίο δίπλα σας. Δοκίμασε να κλείσεις τα μάτια σου. Μερικές φορές αυτό βοηθά στη μείωση των οπτικών περισπασμών.
- Όραση: Τι βλέπετε; Προσέξτε λεπτομέρειες όπως χρώματα, μοτίβα, σχήματα και υφές. Αναζητήστε παραλλαγές χρωμάτων που δεν έχετε παρατηρήσει σε κοινά αντικείμενα στο παρελθόν.
- Γεύση: Τι γεύεσαι; Ακόμα κι αν δεν έχετε φαγητό στο στόμα σας, μπορείτε ακόμα να δοκιμάσετε. Παρατηρήσατε κάποια επίγευση από προηγούμενο ποτό ή γεύμα; Περάστε τη γλώσσα σας πάνω από τα δόντια και τα μάγουλά σας για να σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε τις λεπτές γεύσεις.
- Αγγίξτε: Τι αισθάνεστε χωρίς να μετακινηθείτε από την καθιστή θέση; Νιώστε την αίσθηση ότι το δέρμα σας αγγίζεται από ρούχα, καρέκλα ή πάτωμα. Νιώστε την υφή των ρούχων σας ή της καρέκλας με τα δάχτυλά σας και εστιάστε σε αυτό.
Βήμα 4. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR)
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι ένας τύπος ικανότητας αντιμετώπισης που επικεντρώνεται στην ένταση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Τα οφέλη των προοδευτικών μυϊκών σχέσεων περιλαμβάνουν το να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις φυσικές αισθήσεις στο σώμα σας. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να απομονώσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας.
- Τεντώστε κάθε ομάδα μυών για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περάστε τα επόμενα τριάντα δευτερόλεπτα αργά χαλαρώνοντάς τα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας για να βοηθήσετε τη διαδικασία επίσης. Για παράδειγμα, όταν φτάσετε στους μύες του προσώπου σας, φανταστείτε να τρώτε ένα λεμόνι για να σας τεντώσει και φανταστείτε να τρώτε κάτι πιο γλυκό καθώς τους χαλαρώνετε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό ή να προσευχηθείτε
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα θετικά συναισθήματα, την ικανοποίηση, την υγεία και την ευτυχία. Επίσης, μειώνει το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαμεσολάβησης, αλλά ο στόχος κάθε διαμεσολάβησης είναι η ηρεμία του νου.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε σε μια άνετη θέση. Επικεντρωθείτε σε ένα μόνο πράγμα-όπως μια φλόγα κεριού, μια επαναλαμβανόμενη λέξη προσευχής ή μετρώντας χάντρες σε ένα κομπολόι. Καθώς εστιάζετε, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Αφήστε αυτές τις σκέψεις να φύγουν και επαναφέρετε τη συγκέντρωσή σας στο σημείο εστίασης. Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά η εστίαση του μυαλού είναι προκλητική. Μην απογοητευτείτε αν μπορείτε να εστιάσετε μόνο για λίγα λεπτά στην αρχή
Βήμα 6. Προσπαθήστε να πετάξετε την αρνητική σκέψη
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να καταγράφουν το αρνητικό συναίσθημα καθώς το αμφισβητούν. Η φυσική δράση της απόρριψης του χαρτιού στο οποίο έχετε γράψει το αρνητικό συναίσθημα μπορεί να σας βοηθήσει να το αφήσετε να πάει και νοητικά. Αν και συμβολικό, η συσχέτιση μιας φυσικής, ελεγχόμενης δράσης με την απομάκρυνση του αρνητικού συναισθήματος μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε θετικές εικόνες
Mayσως είναι πιο εύκολο να διακόψετε τις αρνητικές σας σκέψεις αντικαθιστώντας τις με θετικές εικόνες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει ιδιαίτερα εάν εστιάζετε σε μια μνήμη με δύσκολο συναισθηματικό αντίκτυπο. Ξεκινήστε με μια εικόνα ή πνευματική εικόνα που είναι θετική ή ειρηνική. Μπορεί να είναι μια μνήμη ή ένας τόπος. Σκεφτείτε έναν χρόνο/κατάσταση/μέρος σε εκείνη τη θέση που σας έκανε να νιώσετε ήρεμοι και ευτυχισμένοι.
- Προσπαθήστε να θυμάστε όλες τις λεπτομέρειες αυτής της μνήμης ή του τόπου. Επικεντρωθείτε στον εντοπισμό και των πέντε αισθήσεών σας στη θετική θέση. Πώς ακούγεται, μυρίζει, αισθάνεται κλπ;
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να φέρουν μια φυσική εικόνα μαζί τους στο πορτοφόλι ή το πορτοφόλι τους για να τους θυμίζουν μια θετική στιγμή.
Βήμα 8. Μιλήστε με έναν φίλο
Το να είσαι μόνος με θλιβερά ή επώδυνα συναισθήματα μπορεί να δημιουργήσει έναν θάλαμο ηχώ όπου δεν μπορείς παρά να στερεωθείς στο συναίσθημα. Εάν ένας καλός φίλος στον κοινωνικό σας κύκλο είναι διαθέσιμος, επικοινωνήστε μαζί του. Τα συναισθήματα-συμπεριλαμβανομένης της ευτυχίας-είναι μεταδοτικά. Το να μοιράζεσαι χρόνο με έναν από τους θετικούς σου φίλους μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεσαι για να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις.
Μέθοδος 2 από 2: Μακροπρόθεσμοι τρόποι αντιμετώπισης των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Κρατήστε ημερολόγιο
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την καταγραφή ενός χρήσιμου τρόπου για να ξεκαθαρίσουν και να επεξεργαστούν σκληρά συναισθήματα. Μερικές φορές η δυσκολία ενός συναισθήματος είναι να αισθάνεσαι απλώς ανίκανος να το εκφράσεις. Γράψτε τι συνέβη, τι αισθάνεστε και τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του συναισθήματος. Ακόμη και με την οργάνωση αυτών των σκέψεων σε μια καταχώρηση, συχνά αρχίζετε να επεξεργάζεστε το συναίσθημα.
Μην φοβάστε να ακούσετε μελοδραματικό ή εγωιστικό. Μετά από όλα, δεν χρειάζεται να μοιραστείτε το ημερολόγιό σας με κανέναν. Επίσης, μπορείτε να γράψετε ξανά αργότερα, όταν έχετε μια πιο ορθολογική άποψη της κατάστασης
Βήμα 2. Προσδιορίστε την πηγή των δύσκολων συναισθημάτων σας
Μόλις αρχίσετε να γράφετε για τα συναισθήματά σας, μπορεί να βρείτε μοτίβα στις πηγές που δεν ήταν τόσο προφανείς από πριν. Προσπαθήστε να εντοπίσετε την πηγή που προκαλεί κάθε συναίσθημα. Εάν αναγνωρίζετε κοινές αιτίες, αναρωτηθείτε πώς μπορείτε να κάνετε αλλαγές είτε να εξαλείψετε την πηγή είτε να μειώσετε τον αντίκτυπό της σε εσάς.
Βήμα 3. Προκαλέστε τις αρνητικές σας σκέψεις
Οι άνθρωποι τείνουν να απελπίζονται για τα δύσκολα συναισθήματα και αμέσως διασκεδάζουν αρνητικές σκέψεις γύρω από το συναίσθημα που απλά δεν είναι αληθινές. Με την απομόνωση και την αμφισβήτηση αυτών των σκέψεων, μπορείτε να ξεχωρίσετε τις αρνητικές αντιδράσεις σκέψης που συχνά συνοδεύουν σκληρά συναισθήματα. Η διαδικασία αμφισβήτησης και διόρθωσης των δικών σας σκέψεων μπορεί να πάρει χρόνο και υπομονή. Ξεκινήστε ρωτώντας τον εαυτό σας:
- Είναι αλήθεια η σκέψη;
- Εάν πιστεύετε ότι είναι αλήθεια, ποια είναι τα γεγονότα που το υποστηρίζουν;
- Ποιες είναι οι αντιδράσεις σας στην αρνητική σκέψη;
- Τι επίδραση στις πράξεις ή τις συμπεριφορές σας θα βιώσατε χωρίς να το σκεφτείτε;
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές διακοπής της σκέψης
Αφού εξοικειωθείτε με τον τρόπο αμφισβήτησης των αρνητικών σας σκέψεων, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να αναγνωρίζετε τα πρότυπα που σχετίζονται με αυτά. Αυτό θα σας επιτρέψει απλά να διακόψετε τον κύκλο της αρνητικής σκέψης και να τον αντικαταστήσετε με πιο θετική ή παραγωγική σκέψη.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια λεκτική διακοπή (όπως να πείτε στον εαυτό σας να ξεκολλήσει από αυτό) ή ακόμα και ένα σωματικό σύνθημα (όπως ένα λαστιχάκι στον καρπό σας όταν αναγνωρίζετε την αρνητική σκέψη). Αυτό βοηθά να σταματήσει η σκέψη αναγνωρίζοντας ότι συμβαίνει
Βήμα 5. Εξυψώστε τα δύσκολα συναισθήματά σας
Απευθυνθείτε στα χόμπι σας σε περιόδους δύσκολων συναισθημάτων. Η χρήση αυτών των συναισθημάτων ως αγωγού δημιουργικής και καλλιτεχνικής έκφρασης είναι μια διαδικασία που ονομάζεται εξάχνωση. Πολλή ενέργεια πηγαίνει σε σκληρά συναισθήματα και η διοχέτευση αυτής της ενέργειας σε έργα, δεξιότητες και άλλες θετικές εξόδους μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε με παραγωγικό τρόπο.
Βήμα 6. Αναζητήστε βοήθεια από το σύστημα υποστήριξής σας
Μην προσπαθείτε να αναλάβετε τον κόσμο μόνοι σας. Η συνομιλία με κάποιον με τον οποίο αισθάνεστε άνετα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνει κάθε είδους δύσκολα συναισθήματα ή αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχετε. Μπορεί επίσης να βρουν μια λύση στο πρόβλημά σας ή έναν τρόπο για να αντιμετωπίσετε αυτό που δεν σας πέρασε από το μυαλό. Η απόκρυψη των προβλημάτων σας θα δημιουργεί πάντα περισσότερα προβλήματα από όσα λύνει. Αναζητήστε υποστήριξη σε καλούς φίλους, αγαπημένα πρόσωπα, συγγενείς ή ακόμη και έναν επαγγελματία θεραπευτή ή σύμβουλο, εάν άλλες μέθοδοι δεν έχουν βοηθήσει.
Βήμα 7. Μιλήστε με έναν επαγγελματία
Εάν τα μακροχρόνια άγχη της αντιμετώπισης των δύσκολων συναισθημάτων σας έχουν κάνει να αισθάνεστε αποσυρμένοι ή καταβεβλημένοι, τότε ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία σύμβουλο ή θεραπευτή. Ένας επαγγελματίας προσφέρει επίσης μια εναλλακτική λύση εάν τα συναισθήματά σας προέρχονται από κάτι που θα προτιμούσατε να μην μοιραστείτε με φίλους και μέλη της οικογένειας. Ο θεραπευτής σας θα σας δώσει ένα αυτί κατανόησης, εμπιστευτικότητα, χρήσιμες προτάσεις και πρόσθετα εργαλεία και πόρους για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε.
Εάν ο σύμβουλος σας πιστεύει ότι η φαρμακευτική αγωγή θα σας βοηθήσει καθώς αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας, τότε είτε θα είναι σε θέση να σας δώσει συνταγή είτε να σας παραπέμψει σε κάποιον που μπορεί
Συμβουλές
- Βρείτε ένα χαλαρωτικό μέρος στο σπίτι σας, όπως ένα υπνοδωμάτιο, γραφείο ή σαλόνι. Επιλέξτε ένα με ήρεμη ατμόσφαιρα και κάτι άνετο για να χαλαρώσετε.
- Βγείτε τακτικά από το σπίτι. Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τη σοβαρότητα των δύσκολων συναισθημάτων.
- Πάρτε βαθιές ανάσες για να ηρεμήσετε όταν είστε θυμωμένοι ή απογοητευμένοι. Μετρήστε ως το δέκα και προσπαθήστε να κοιμηθείτε.
