Το να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε καλά μπορεί να είναι τρομακτικό και αγχωτικό. Για να αναπνεύσετε καλύτερα, κάντε ασκήσεις αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε βαθιά, να ηρεμήσετε και να επαναφέρετε τη φυσική αναπνοή σας. Επιπλέον, κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε την αναπνοή σας. Εάν αντιμετωπίζετε δύσπνοια, προσπαθήστε να επανατοποθετήσετε το σώμα σας για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε εύκολα. Ωστόσο, επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, έχετε συχνά αναπνευστικά προβλήματα ή αντιμετωπίζετε άγχος ή κρίσεις πανικού.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Κάνετε ασκήσεις αναπνοής
Βήμα 1. Εκτελέστε κοιλιακή αναπνοή για να πάρετε βαθιές αναπνοές
Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση, στη συνέχεια τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για να τραβήξετε αέρα στην κοιλιά σας. Νιώστε την κοιλιά σας να σηκώνεται κάτω από το χέρι σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά μέσα από τα σκασμένα χείλη. Επαναλάβετε για 5-10 λεπτά.
- Το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να σηκώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μόνο η κοιλιά σας πρέπει να σηκωθεί.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα για να βελτιώσετε την αναπνοή σας.
- Καθώς συνηθίζετε την άσκηση, μπορείτε να την κάνετε καθιστή. Τελικά, θα μπορείτε να το κάνετε ενώ στέκεστε.
Βήμα 2. Κάντε ρυθμική αναπνοή για να ηρεμήσετε
Επικεντρωθείτε στην επιβράδυνση της αναπνοής σας μετρώντας καθώς εισπνέετε, κρατάτε την αναπνοή σας και εκπνέετε. Εισπνεύστε καθώς μετράτε αργά έως το 5 και στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για 5 μετρήσεις. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς μετράτε αργά έως το 5. Επαναλάβετε 5 φορές για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε την αναπνοή σας στο φυσικό της ρυθμό.
Είναι εντάξει να αλλάξετε τον αριθμό σας. Για παράδειγμα, ίσως προτιμήσετε να χρησιμοποιήσετε έναν αριθμό 3 αντί για έναν αριθμό 5. Κάνε αυτό που σου ταιριάζει
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε εναλλακτική αναπνοή ρουθουνιού για να αντιμετωπίσετε το άγχος
Τοποθετήστε το δάχτυλό σας πάνω από 1 ρουθούνι για να το κλείσετε. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά μέσα από το ανοιχτό ρουθούνι σας μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονές σας. Κρατήστε την αναπνοή για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια κλείστε αυτό το ρουθούνι και εκπνεύστε αργά μέσα από το άλλο σας ρουθούνι. Εισπνεύστε μέσα από αυτό το ρουθούνι, στη συνέχεια κλείστε το και εκπνεύστε μέσα από το πρώτο ρουθούνι.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα ρουθούνια για 3-5 λεπτά για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της φυσικής αναπνοής
Βήμα 4. Εκτελέστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8 για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και μετά τοποθετήστε τη γλώσσα σας πίσω από τα δόντια σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας χωρίς να μετακινήσετε τη γλώσσα σας για να αδειάσετε τους πνεύμονές σας. Κλείστε το στόμα σας και στη συνέχεια εισπνεύστε από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις. Εκπνεύστε με ένα χνούρι καθώς μετράτε έως το 8.
Πάρτε συνολικά 4 4-7-8 αναπνοές για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί
Βήμα 5. Εισπνεύστε αργά και βουίξτε στην εκπνοή σας για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μέχρι να αισθανθείτε γεμάτοι οι πνεύμονές σας. Στη συνέχεια, βγάλτε έναν χαμηλό βουητό καθώς εκπνέετε από το στόμα σας. Συνεχίστε να βουίζετε μέχρι να αδειάσουν τα πνευμόνια σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, γεγονός που σας χαλαρώνει.
- Επαναλάβετε αυτό για αρκετές αναπνοές για να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας.
- Αν σας αρέσει, πείτε ένα μάντρα όπως το "Om" καθώς εκπνέετε.
Μέθοδος 2 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε καλή στάση, ώστε να είναι πιο εύκολο να αναπνεύσετε
Η κακή στάση συμπιέζει τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς σας, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να αναπνεύσετε. Βελτιώστε τη στάση σας ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη όταν κάθεστε ή στέκεστε. Επιπλέον, γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα.
Κοίτα στον καθρέφτη για να δεις τη στάση σου. Εξασκηθείτε όρθιοι ή καθιστοί όρθιοι μέχρι να σας φανεί φυσικό
Βήμα 2. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας αν έχετε πρόβλημα αναπνοής ενώ κοιμάστε
Μπορεί να δυσκολευτείτε να αναπνεύσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι, ειδικά τη νύχτα. Εάν συμβεί αυτό, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή μια σφήνα για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό θα αφαιρέσει λίγη πίεση από τους πνεύμονές σας, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε καλύτερα ενώ κοιμάστε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να βάλετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το μαξιλάρι σας
Βήμα 3. Περιορίστε την έκθεσή σας σε ατμοσφαιρικούς ρύπους και ερεθιστικά
Η ατμοσφαιρική ρύπανση μπορεί να επηρεάσει τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς σας, καθιστώντας δυσκολότερη την αναπνοή σας. Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να αποφύγετε κάθε ατμοσφαιρική ρύπανση, μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σας σε αυτήν. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να αποφύγετε την έκθεση σε κοινούς ατμοσφαιρικούς ρύπους:
- Αποφύγετε να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους γύρω από ρύπους.
- Μείνετε μακριά από αλλεργιογόνα.
- Μην χρησιμοποιείτε αρώματα και κολώνιες.
- Σταματήστε να χρησιμοποιείτε αποσμητικά χώρου.
- Επιλέξτε προϊόντα ατομικής φροντίδας και καθαριστικά χωρίς άρωμα.
- Αποφύγετε να καίτε κεριά ή θυμίαμα.
- Καθαρίζετε συχνά το σπίτι σας για να αποφύγετε τη σκόνη και τη μούχλα.
- Απομακρυνθείτε όταν κάποιος καπνίζει για να αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα.
- Αναπνεύστε από τη μύτη σας αντί για το στόμα σας για να φιλτράρετε φυσικά τη σκόνη και τα ερεθιστικά.
Βήμα 4. Κάντε μια δίαιτα εξάλειψης για να βοηθήσετε να θεραπεύσετε ένα έντερο που διαρρέει
Εάν είστε ευαίσθητοι σε ένα φαγητό που τρώτε, μπορεί να προκαλέσει τρύπες στα έντερά σας που επιτρέπουν τη διαφυγή βακτηρίων και σωματιδίων τροφής στο σώμα σας. Αυτό προκαλεί φλεγμονή και ασθένεια στο σώμα σας καθώς προσπαθεί να καταπολεμήσει τους εισβολείς. Η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα και αλλεργίες. Για να σας βοηθήσει να θεραπευτείτε, κάντε μια δίαιτα εξάλειψης για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας.
Εξαλείψτε τις κοινές τροφικές αλλεργίες όπως γάλα, γλουτένη, αυγά, σόγια, ζάχαρη, ξηρούς καρπούς και καφεΐνη για 3-4 εβδομάδες. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, προσθέστε τα τρόφιμα πίσω 1 κάθε φορά για να δείτε αν σας επηρεάζουν. Σταματήστε να τρώτε τυχόν τρόφιμα που κάνουν τα συμπτώματά σας να επιστρέψουν
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο αέρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του εσωτερικού σας αέρα
Δυστυχώς, ο αέρας μέσα στο σπίτι σας μπορεί να είναι γεμάτος εσωτερικούς ρύπους. Αυτό μπορεί να ερεθίσει τους πνεύμονές σας και να σας δυσκολέψει να αναπνεύσετε καλά. Ευτυχώς, τα φίλτρα αέρα εσωτερικού χώρου μπορεί να σας βοηθήσουν να φιλτράρετε αυτούς τους ρύπους, ώστε να αναπνέετε πιο εύκολα. Χρησιμοποιήστε φίλτρα HEPA για να βελτιώσετε την ποιότητα του αέρα στο σπίτι σας.
- Εγκαταστήστε φίλτρα HEPA στο σύστημα κλιματισμού σας. Επιπλέον, μπορεί να έχετε έναν ανεμιστήρα φίλτρου αέρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του αέρα.
- Τα φυτά εσωτερικού χώρου βελτιώνουν επίσης την ποιότητα του αέρα σας. Ενσωματώστε τα αγαπημένα σας φυτά εσωτερικού χώρου στη διακόσμηση του σπιτιού σας για να διατηρήσετε τον αέρα σας καθαρότερο.
Βήμα 6. Ασκηθείτε για 30 λεπτά καθημερινά για να βελτιώσετε την αναπνευστική σας υγεία
Struggleσως δυσκολευτείτε να αναπνεύσετε αφού είστε δραστήριοι. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση ώστε να μπορείτε να αναπνέετε ευκολότερα. Κάντε 30 λεπτά μέτριας καρδιο άσκησης τουλάχιστον 5-6 ημέρες την εβδομάδα για να σας βοηθήσει να είστε σε φόρμα. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Πήγαινε μια γρήγορη βόλτα.
- Τρέξιμο.
- Χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό.
- Οδηγήστε το ποδήλατό σας.
- Ζάλη.
- Πάρτε ένα μάθημα χορού.
- Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας ψυχαγωγίας.
Βήμα 7. Κόψτε το κάπνισμα αν το κάνετε
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το κάπνισμα επηρεάζει την αναπνοή σας, αλλά η διακοπή είναι εξαιρετικά δύσκολη. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση βοηθημάτων διακοπής για να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναλάβετε τον έλεγχο της αναπνευστικής σας υγείας.
Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει μπαλώματα, ούλα ή συνταγογραφούμενα φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί
Μέθοδος 3 από 4: Αντιμετώπιση της δύσπνοιας
Βήμα 1. Καθίστε και γείρετε μπροστά, ακουμπώντας τους αγκώνες στα γόνατά σας
Χαλαρώστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια γείρετε το στήθος σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας πάνω από τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, απελευθερώστε κάθε ένταση που κρατάτε στο λαιμό ή τους ώμους σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση έως ότου η αναπνοή σας επανέλθει στο φυσιολογικό.
- Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα σε 2-3 λεπτά.
- Μπορείτε επίσης να καθίσετε άνετα σε ένα τραπέζι με τα χέρια διπλωμένα στο τραπέζι. Στη συνέχεια, γείρετε ελαφρώς μπροστά και ακουμπήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Απελευθερώστε κάθε ένταση που κρατάτε στο λαιμό και τους ώμους σας.
Βήμα 2. Πίνετε ζεστά υγρά για να χαλαρώσετε τους αεραγωγούς σας
Τα ζεστά υγρά χαλαρώνουν φυσικά τους αεραγωγούς σας και αραιώνουν κάθε βλέννα που μπορεί να έχετε. Πιείτε ζεστά υγρά όταν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να αναπνεύσετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πιείτε ζεστό τσάι ή να πιείτε ζεστό νερό
Βήμα 3. Γείρετε τους γοφούς σας στον τοίχο, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και χαλαρώστε
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας και στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση έως ότου η αναπνοή σας επανέλθει στο φυσιολογικό.
Θα πρέπει να αναπνέετε ευκολότερα σε 2-3 λεπτά
Βήμα 4. Πραγματοποιήστε την αναπνοή στα χείλη εάν ήσασταν ενεργοί ή αγχωμένοι
Η αναπνοή στα χείλη μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τη δύσπνοια που προκαλείται από έντονη δραστηριότητα ή άγχος. Ξεκινήστε κλείνοντας το στόμα σας και εισπνέοντας αργά από τη μύτη σας για 2 μετρήσεις. Χτυπήστε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε και, στη συνέχεια, φυσήξτε αργά τον αέρα σε έναν αριθμό 4. Επαναλάβετε έως ότου η αναπνοή σας επανέλθει στο φυσιολογικό.
- Θα πρέπει να νιώθετε καλύτερα μετά από 2-3 λεπτά αναπνοής στα χείλη. Εάν δεν το κάνετε, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μια διαφορετική άσκηση αναπνοής ή μπορεί να χρειαστείτε ιατρική φροντίδα.
- Ενσωματώστε την αναπνοή με τα χείλη στην καθημερινότητά σας για να ελέγξετε τα χρόνια προβλήματα αναπνοής. Κάντε το 4-5 φορές την ημέρα για 1-2 λεπτά για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε καλύτερα.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας
Μπορεί να εμφανίσετε δύσπνοια ενώ κοιμάστε, ειδικά αν είστε άρρωστοι ή ροχαλίζετε. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αναπνεύσει καλύτερα, γυρίστε στο πλάι για να κοιμηθείτε. Τοποθετήστε μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος σας και βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για να ευθυγραμμιστεί η σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν έχετε την τάση να κυλάτε σε διαφορετική θέση, χρησιμοποιήστε κουβέρτες ή μαξιλάρια για να σας αποτρέψει από την ανατροπή.
- Αν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε 2 μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας για να το σηκώσετε. Στη συνέχεια, τοποθετήστε 2 μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας για να τα σηκώσετε, τα οποία θα ισιώσουν τη σπονδυλική σας στήλη.
Μέθοδος 4 από 4: Αναζητώντας ιατρική φροντίδα
Βήμα 1. Λάβετε άμεση ιατρική φροντίδα εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε
Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε, αλλά η δύσπνοια μπορεί να είναι ένα απειλητικό για τη ζωή σύμπτωμα. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε ανάσα, καλέστε βοήθεια ή ζητήστε από κάποιον να σας οδηγήσει σε ένα τμήμα επειγόντων περιστατικών. Αυτό θα σας βοηθήσει να λάβετε τη θεραπεία που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε ευκολότερα.
Μην προσπαθήσετε να οδηγήσετε τον εαυτό σας στο γιατρό εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα αναπνοής. Πάντα να ζητάτε από κάποιον άλλο να σας οδηγήσει ώστε να πάτε με ασφάλεια στον γιατρό
Βήμα 2. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα τακτικής αναπνοής
Ενώ πιθανώς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, τα προβλήματα αναπνοής μπορεί να γίνουν σοβαρά. Είναι πιθανό να έχετε μια ιατρική κατάσταση που προκαλεί προβλήματα αναπνοής. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μια σωστή διάγνωση, ώστε να ξεκινήσετε τη θεραπεία.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε άσθμα που απαιτεί θεραπεία με εισπνεόμενα στεροειδή. Θα μπορούσατε επίσης να έχετε μια κατάσταση όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).
- Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν άλλα συμπτώματα που έχετε και πόσο καιρό έχετε συμπτώματα.
Βήμα 3. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει με το άγχος ή τις κρίσεις πανικού
Το χρόνιο άγχος και οι διαταραχές πανικού μπορεί να σας δυσκολεύουν να αναπνεύσετε. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάστασή σας. Θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας, ώστε να βελτιώσετε την αναπνοή σας.
- Ζητήστε από το γιατρό σας μια παραπομπή σε έναν θεραπευτή ή αναζητήστε ένα διαδικτυακά.
- Τα ραντεβού σας για θεραπεία μπορεί να καλύπτονται από ασφάλιση, οπότε ελέγξτε τα οφέλη σας.
- Εάν έχετε άγχος ή κρίσεις πανικού καθημερινά, ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάστασή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε.
Βήμα 4. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε συμπτώματα άπνοιας ύπνου
Μπορεί να έχετε πρόβλημα αναπνοής στον ύπνο σας, που ονομάζεται άπνοια ύπνου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή εάν δεν λάβετε θεραπεία. Ευτυχώς, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) για να σας βοηθήσει να αναπνέετε τη νύχτα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα άπνοιας στον ύπνο:
- Ξύπνημα με ξηροστομία
- Δυνατό ροχαλητό
- Λαχανιάζοντας αέρα ενώ κοιμάστε
- Πρωινός πονοκέφαλος
- Πρόβλημα με τον ύπνο
- Εξαιρετική κούραση
- Πρόβλημα συγκέντρωσης
- Το να είσαι ευερέθιστος
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν έχετε κόψει την αναπνοή σας λόγω φυσικής δραστηριότητας, επιβραδύνετε μέχρι να αναπνεύσετε ευκολότερα.
- Εάν η μύτη σας σταματήσει, δοκιμάστε να ψεκάσετε 1-2 σταγόνες ρινικού σταγόνες σε κάθε ρουθούνι κάθε 2-4 ώρες. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, χρησιμοποιήστε ένα ρινικό αποσυμφορητικό για να ανακουφίσετε τη βουλώματά σας εάν είναι ασφαλές να το πάρετε.
