Τα όνειρα είναι ο τρόπος που το σώμα σας επεξεργάζεται τα ερεθίσματα από τη ζωή σας. Τα πράγματα που βλέπετε, μυρίζετε, ακούτε ή κάνετε ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν την ευχαρίστηση του ονείρου σας. Επιπλέον, το επίπεδο άγχους και οι προσδοκίες σας για τα όνειρά σας μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο στον τρόπο που κοιμάστε.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος
Βήμα 1. Επιλέξτε ήρεμη μουσική πριν πάτε για ύπνο
Έρευνες δείχνουν ότι η μουσική μπορεί να έχει αντίκτυπο στο περιεχόμενο των ονείρων. Για το λόγο αυτό, η μουσική που ακούτε αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε μπορεί είτε να βελτιώσει είτε να επιδεινώσει τα όνειρά σας. Η επιλογή ήρεμης, αθόρυβης και επαναλαμβανόμενης μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλά όνειρα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο
Μελέτες δείχνουν ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Αν κοιμάστε ήσυχα, μπορεί να έχετε καλύτερα όνειρα. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τον λευκό θόρυβο με διάφορους τρόπους:
- Μικρές ηλεκτρικές γεννήτριες λευκού θορύβου είναι τώρα διαθέσιμες σε πολλούς λιανοπωλητές. Αυτά παράγουν ήχους όπως στατικά, κύματα ωκεανού που συντρίβονται και θορύβους δασών, όλα σε καταπραϋντικούς όγκους. Ενεργοποιήστε το καθώς κοιμάστε για να δείτε αν σας βοηθά να έχετε καλά όνειρα.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ή να μεταδώσετε ηχογραφήσεις λευκού θορύβου. Μπορείτε να τα παίξετε σε στερεοφωνικό σετ, υπολογιστή, έξυπνο τηλέφωνο κ.λπ. όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε και να επωφεληθείτε από τα καλά όνειρα.
- Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι ένας ανεμιστήρας που έχει ενεργοποιηθεί χαμηλά παρέχει ένα ήπιο επίπεδο λευκού θορύβου.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία
Έρευνες δείχνουν ότι οι μυρωδιές μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση ενός ατόμου και έτσι το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ευχάριστα αρώματα (όπως λεβάντα) μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλά όνειρα, να ξεπεράσετε τα κακά όνειρα και να αποφύγετε την αϋπνία. Για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν φρέσκα λουλούδια και αρωματικά έλαια. Επιπλέον, μπορείτε να ανάβετε θυμίαμα και/ή αρωματικά κεριά καθώς πλησιάζετε την ώρα του ύπνου σας. Ωστόσο, πρέπει να είστε απολύτως σίγουροι ότι τα σβήνετε πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε τυχαία πυρκαγιά στον ύπνο σας.
Βήμα 4. Βολευτείτε
Για να κοιμάστε καλά και να έχετε καλά όνειρα, θα πρέπει να βρίσκεστε σε ένα άνετο μέρος και θέση.
- Επιλέξτε ό, τι στρώμα, κλινοσκεπάσματα και μαξιλάρια αισθάνεστε πιο άνετα για εσάς προσωπικά.
- Κοιμηθείτε στο πλάι, αν είναι δυνατόν, αντί για την πλάτη ή το στομάχι σας.
- Ελέγξτε τη θερμοκρασία του δωματίου έτσι ώστε να είναι δροσερό (περίπου 60 βαθμοί Φαρενάιτ). Εάν δεν έχετε τρόπο να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του δωματίου, μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να το κρυώσετε ή να προσθέσετε μια άλλη κουβέρτα για να κάνετε το κρεβάτι σας πιο ζεστό.
Μέρος 2 από 4: Eating Right
Βήμα 1. Αποφύγετε να κοιμηθείτε πεινασμένοι
Είναι καλύτερα να μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα αμέσως πριν κοιμηθείτε. Ωστόσο, εάν δεν έχετε φάει αρκετά, μπορεί να ξυπνήσετε πεινασμένοι, δημιουργώντας έναν ικανοποιητικό ύπνο. Αν χρειαστεί, πιείτε ένα μικρό σνακ πριν πάτε για ύπνο, όπως μια μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα.
Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, αν μπορείτε. Θα κοιμηθείτε καλύτερα εάν το σώμα σας δεν εργάζεται για την πέψη των τροφίμων
Βήμα 2. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με τρυπτοφάνη
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ) αυξάνει την υπνηλία και μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο για να κοιμηθεί. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη για να βοηθήσει στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία πιστεύεται ότι είναι σημαντική για τον υγιή ύπνο. Έτσι, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα, πιο διαυγή όνειρα. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Τουρκία
- Κοτόπουλο
- Ψάρι
- Σπόροι κολοκύθας
- Γάλα
- Φιστίκια
- Σόγια
- Tofu
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6
Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για μια σειρά σωματικών λειτουργιών. Επιπλέον, η αρχική έρευνα δείχνει ότι συνδέεται με τη ζωντάνια των ονείρων ενός ατόμου. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β6 για να βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε αρκετά ή να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη, όπως:
- Μπανάνα
- Αβοκάντο
- Φασόλια
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Πουλερικά
- Καλαμπόκι
- Ολικής αλέσεως
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί
Βήμα 4. Αποφύγετε διεγερτικά και καταθλιπτικά
Εάν προσπαθείτε να έχετε καλά όνειρα, αποφύγετε τον καφέ, τα αναψυκτικά με καφεΐνη, τη νικοτίνη και άλλα διεγερτικά. Οι επιδράσεις αυτών των διεγερτικών μπορεί να δυσκολέψουν τον καλό ύπνο. Ομοίως, θα πρέπει να αποφεύγετε τα καταθλιπτικά όπως το αλκοόλ. Ενώ αρχικά μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία, μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας και να αποτρέψουν τα καλά όνειρα.
Μέρος 3 από 4: Μείωση του άγχους
Βήμα 1. Αποφύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε
Η τακτική άσκηση είναι καλή για τη συνολική υγεία σας, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ωστόσο, η άσκηση έχει διεγερτικό αποτέλεσμα, οπότε δεν πρέπει να ασκείτε έντονη δραστηριότητα κοντά στον ύπνο σας. Διαφορετικά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε, κάτι που μπορεί να καταστρέψει τις πιθανότητές σας να έχετε καλά όνειρα.
Ασκηθείτε τρεις ώρες ή περισσότερο πριν τον ύπνο σας, για καλύτερα αποτελέσματα
Βήμα 2. Μην εργάζεστε στο κρεβάτι ή ακριβώς πριν τον ύπνο
Εάν προσπαθήσετε να κάνετε δουλειά όταν πρέπει να κοιμηθείτε, ο εγκέφαλός σας θα είναι πολύ απασχολημένος. Αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να δυσκολέψει τα καλά όνειρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, κρατήστε ξεχωριστά μέρη για ύπνο και εργασία.
Βήμα 3. Destress
Εάν η διάθεσή σας είναι εκτός λειτουργίας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, τότε πιθανότατα τα όνειρά σας θα υποφέρουν. Γενικά το στρες μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και τα όνειρα. Μην μαλώνετε πριν από τον ύπνο, πηγαίνετε για ύπνο θυμωμένοι ή μην εργάζεστε με αγχωτικά πράγματα, όπως φόρους ή μεγάλα έργα/σχολικά έργα, ακριβώς πριν τον ύπνο. Εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε κάτι αγχωτικό, προσπαθήστε να το κάνετε καλά πριν τον ύπνο σας, ώστε να έχετε χρόνο να χαλαρώσετε και να προετοιμάσετε το μυαλό σας για καλά όνειρα. Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες μεθόδους για να ανακουφίσετε το άγχος πριν πάτε για ύπνο:
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Ασκήσεις αναπνοής
Βήμα 4. Παρακολουθήστε ήρεμα βίντεο πριν κοιμηθείτε
Τίποτα τρομακτικό.
Μέρος 4 από 4: Οπτικοποίηση Ονείρων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ονείρων
Πάρτε την πρακτική να γράψετε τα όνειρά σας μέσα σε 5 λεπτά από το ξύπνημα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι το χρονικό διάστημα που συνήθως έχει ένα άτομο πριν ξεχάσει τα όνειρά του.
Η έναρξη ενός ημερολογίου ονείρων μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανάκληση μνήμης των ονείρων σας, κάνοντας τα όνειρα πιο ικανοποιητικά. Αν έχετε τη συνήθεια να καταγράφετε τα όνειρά σας, είναι πιο πιθανό να τα θυμάστε
Βήμα 2. Προσπαθήστε να ελέγξετε τα όνειρα που έχετε
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να επηρεάσετε τα όνειρα που έχετε. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να ονειρευτείτε κάτι, μπορεί να είστε σε θέση να το κάνετε να συμβεί μόνο με το να το σκεφτείτε καθώς πηγαίνετε για ύπνο. Όταν ξυπνάτε, σκεφτείτε αμέσως αν ονειρευτήκατε ή όχι αυτό που θέλατε.
- Αν προσπαθείτε απλώς να έχετε καλά όνειρα γενικά, αρχίστε να σκέφτεστε διάφορα μέρη, δραστηριότητες κ.λπ. που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Έχετε αυτά κατά νου καθώς κοιμάστε.
- Εάν προσπαθείτε να ονειρευτείτε ένα συγκεκριμένο άτομο ή μέρος, ξεκινήστε να απεικονίζετε το άτομο ή το μέρος καθώς αποκοιμιέστε.
- Εάν προσπαθείτε να λύσετε ένα πρόβλημα ή ένα παζλ στα όνειρά σας, βρείτε έναν τρόπο να το απεικονίσετε. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να γράψετε κάτι, προσπαθήστε να απεικονίσετε ένα κενό χαρτί και στυλό και αρχίστε να γράφετε, καθώς αποκοιμιέστε. Καθώς κοιμάστε, μπορεί να ονειρεύεστε πώς να γράψετε αυτό που χρειάζεστε. Όταν ξυπνήσετε, γράψτε αμέσως τις σκέψεις που είχατε στα όνειρά σας.
Βήμα 3. Φανταστείτε ξανά τα άσχημα όνειρα
Εάν είχατε πολλούς εφιάλτες ή άσχημα όνειρα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε πρόβα νέων ονείρων όταν είστε ξύπνιοι. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να φανταστείτε ένα νέο τέλος όπου το κακό σας όνειρο γίνεται καλό. Αυτή είναι μια τεχνική γνωστή ως απεικονιστική θεραπεία εικόνας (IRT). Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που μπορεί να προκαλέσει η σκέψη των κακών ονείρων και να σας κάνει πιο προετοιμασμένους για να έχετε καλά όνειρα.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα όνειρο που επαναλαμβάνεται στο οποίο πέφτετε σε μεγάλη απόσταση, φανταστείτε ότι έχετε φτερά και μπορείτε να πετάξετε. Με αυτόν τον τρόπο, η πτώση δεν θα είναι πρόβλημα.
- Ομοίως, αν έχετε όνειρα να σας κυνηγήσουν ένα αδιέξοδο δρομάκι από ένα κοπάδι ζόμπι, φανταστείτε ότι υπάρχει μια πόρτα στο τέλος του σοκάκι για να μπορέσετε να ξεφύγετε.
