Οι τραυματισμοί στο γόνατο μπορεί να είναι οξείοι (σύνδεσμοι, χόνδροι ή βλάβες τένοντα) ή χρόνιοι (τενοντίτιδα, θυλακίτιδα ή αρθρίτιδα). Έχουν διάφορες αιτίες: ακατάλληλη ανύψωση βαρέων αντικειμένων, κακή ευελιξία, κακά παπούτσια, μυϊκή αδυναμία, αδυναμία προθέρμανσης πριν από την άσκηση, τραυματισμοί που σχετίζονται με τον αθλητισμό και άλλα ατυχήματα. Ενώ δεν μπορούν να προληφθούν όλοι οι τραυματισμοί - ιδιαίτερα οι οξείοι τραυματισμοί που προκύπτουν από συγκρούσεις - μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο διατηρώντας ένα υγιές βάρος, σωστή άσκηση, αποφεύγοντας αθλήματα και δραστηριότητες υψηλού κινδύνου και φορώντας τα κατάλληλα παπούτσια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για την προστασία των γονάτων σας
Βήμα 1. Κρατήστε το βάρος σας υπό έλεγχο
Κάθε κιλό υπερβολικού βάρους ασκεί περίπου 5 κιλά επιπλέον πίεση στα γόνατά σας όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σκάλες, οπότε η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι εξαιρετικά σημαντική για την προστασία των γόνατών σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με αρθριτικά γόνατα χάνουν το 20 τοις εκατό του πόνου τους με κάθε 10 κιλά απώλειας βάρους.
Βήμα 2. Προθέρμανση πριν από την άσκηση
Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σας για φυσική δραστηριότητα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμού και βελτιώνοντας την απόδοση. Σε γενικές γραμμές, όσο λιγότερο συχνά ασκείστε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να ζεσταθείτε. Μερικές καλές προθέρμανσεις περιλαμβάνουν:
- Ξεκινά αργά - Εάν κάνετε αερόβια δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδήλατο, ξεκινήστε αργά για πέντε έως 10 λεπτά και στη συνέχεια ανεβείτε σταδιακά μέχρι την πλήρη ταχύτητα.
- Βηματοδοτήσεις - Ανεβείτε σε ένα μικρό σκαμνί ή σκάλες, σηκώνοντας το σώμα σας με το ένα πόδι. Κάντε πίσω πίσω με το ίδιο πόδι. Κάντε 10-15 βήματα ανά πόδι.
- Μπούκλες με κορδόνι - Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε το ένα πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα σας να κινείται προς τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε 10-15 φορές ανά πόδι.
- Liftσια ανελκυστήρες - Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατώντας το άλλο σας πόδι ίσιο, σηκώστε το μέχρι να είναι κάθετο στο σώμα σας. Επαναλάβετε 10-15 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 3. Cύξτε μετά την προπόνηση
Χαλαρώστε μειώνοντας σταδιακά το επίπεδο έντασης της αερόβιας άσκησής σας. Επιβράδυνση έως ότου η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός σας επανέλθουν στο φυσιολογικό. Η ψύξη βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει και μειώνει τον κίνδυνο καταπόνησης και τραυματισμού.
- Ελαφρύ καρδιο - Περπατήστε για πέντε έως 10 λεπτά έως ότου επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός, ή ποδηλατήστε ή κωπηλατήστε σε χαμηλή αντίσταση για πέντε έως 10 λεπτά. Εάν κολυμπάτε, κολυμπήστε χαλαρά για πέντε έως 10 λεπτά.
- Το περπάτημα πέφτει - Κάντε δύο σετ από δέκα βόλτες με τα πόδια. Καθώς προχωράτε, μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σας να απέχει μόλις μια ίντσα από το πάτωμα. Σπρώξτε με τα δύο πόδια για να προχωρήσετε στο άλλο σας πόδι και επαναλάβετε τη διαδικασία.
- Τέντωμα - Ακολουθήστε το ελαφρύ καρδιο ή τις χαλάρωση σας με πέντε έως 10 λεπτά διατάσεων.
Βήμα 4. Τεντώστε για να αυξήσετε την ευελιξία
Η αυξημένη ευελιξία στις γάμπες, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γοφούς σας θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού του γόνατος βοηθώντας σας να κινηθείτε πιο ρευστά και με καλύτερη στάση του σώματος. Το τέντωμα πρέπει να γίνεται τόσο μετά το ζέσταμα όσο και μετά την άσκηση. Για να διατηρήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας αυξημένους μετά το ζέσταμά σας, κάντε διατάσεις σε όρθια θέση. Αποθηκεύστε τις τέντες καθισμάτων για μετά την ψύξη σας. Τεντώστε αργά, κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μην αναπηδήσετε ενώ τεντώνεστε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Μερικές καλές εκτάσεις περιλαμβάνουν:
- Τετρακέφαλος (Όρθιοι) - Ενώ κρατάτε ένα στήριγμα για ισορροπία, πιάστε το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε αργά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Μοσχάρι (Όρθιοι) - Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Γείρετε προς τα εμπρός ενώ κρατάτε σταθερή τη στήριξη, βάζοντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι και κρατώντας το πίσω πόδι ίσιο και τη φτέρνα στο έδαφος για να τεντώσετε τη γάμπα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Σακατεύω (Όρθιοι) - Όρθιοι με τα πόδια απλωμένα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, γείρετε προς τα εμπρός και προς το ένα πόδι διατηρώντας τα πόδια και την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Καθιστικός κάμψη ισχίου (Όρθιοι) - Σταθείτε με το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός στο μπροστινό σας πόδι μέχρι να αισθανθείτε κάποια καταπόνηση, αλλά καμία ενόχληση στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Πεταλούδα τέντωμα (Καθισμένος) - Καθίστε ευθεία με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα και κρατήστε τα πόδια σας καθώς γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός. Γείρετε μέχρι να αισθανθείτε κάποια καταπόνηση, αλλά καμία ενόχληση.
- Σακατεύω (Καθισμένος) - Καθίστε και ισιώστε το ένα πόδι, ενώ κρατάτε το άλλο λυγισμένο έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπά στον μηρό του αντίθετου ποδιού. Γείρετε προς τα εμπρός προς το τεντωμένο πόδι σας ενώ φροντίζετε να κρατάτε το πόδι σας όρθιο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 5. Εκτελέστε αερόβιες ασκήσεις για τον έλεγχο του βάρους και την ανάπτυξη μυών προκειμένου να προστατέψετε τα γόνατά σας
Εστιάστε στις ακόλουθες ασκήσεις χωρίς κρούση που θα σας κρατήσουν σε φόρμα χωρίς να αγχώνετε τα γόνατά σας:
- Περπάτημα σε επίπεδο έδαφος
- Ελλειπτική εκπαίδευση
- Στατική ή οδική ποδηλασία
- Κολύμπι
- Αερόμπικ στο νερό
Βήμα 6. Αποφύγετε ασκήσεις μεγάλης πρόσκρουσης ή αυτές που προκαλούν άγχος στα γόνατά σας
Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες όπως σκυρόδεμα ή άσφαλτο, και ιδιαίτερα κατηφορικό τρέξιμο, μπορεί να είναι δύσκολο στα γόνατα. Ομοίως, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν βαθιές στροφές γόνατος και καταλήψεις μπορούν να καταπονήσουν τα γόνατα. Αν τα κάνετε, μην λυγίζετε ποτέ το γόνατό σας περισσότερο από τη μέση.
Βήμα 7. Λάβετε προφυλάξεις εάν τρέχετε συχνά
Ζεσταθείτε εκ των προτέρων και τρέξτε σε μια λεία μαλακή επιφάνεια, όπως μια πίστα ή χωμάτινο μονοπάτι αντί για τσιμέντο ή άσφαλτο. Περπατήστε στους λόφους αντί να τρέξετε. Μειώστε το μήκος του βήματος για να μειώσετε τον αντίκτυπο στα γόνατά σας. Φροντίστε να αγοράζετε νέα παπούτσια κάθε 400 έως 600 μίλια που διανύετε για να διασφαλίσετε ότι τα πέλματα δεν θα συμπιεστούν για να απορροφήσουν σωστά την κρούση.
Βήμα 8. Ενισχύστε τους μυς γύρω από το γόνατό σας
Επικεντρωθείτε στους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας, εκτελώντας 1-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε ομάδα μυών. Το είδος της άσκησης δεν είναι σημαντικό, αρκεί να ασκείτε τακτικά τους μυς. Ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- Μηχανές βάρους - Τα βάρη είναι ένας καλός τρόπος για να απομονώσετε συγκεκριμένους μυς. Κάντε μπούκλες στο μπράτσο, επεκτάσεις ποδιών και ασκήσεις απαγωγής/προσαγωγής ισχίου.
- Λουνγκς - Οι Lunges ασκούν τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους (καθώς και τους γλουτούς και τους γοφούς σας) σε μία άσκηση. Σταθείτε ίσια και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα μπροστά. Καθώς το πόδι σας προσγειώνεται, λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι το πίσω γόνατό σας να είναι περίπου μια ίντσα από το πάτωμα. Και τα δύο γόνατα πρέπει να έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Σπρώξτε με τα πόδια σας και προχωρήστε μπροστά καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση. Φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας όρθιο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Καταλήψεις - Με τα πόδια σας μέχρι τους ώμους ή ελαφρώς πιο ανοιχτά, σκύψτε κάτω ενώ διατηρείτε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται και προσέχετε να καθίσετε πίσω αντί να γείρετε προς τα εμπρός. Συνεχίστε να σκύβετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Επιστροφή στην ορθοστασία.
Βήμα 9. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Το στρίψιμο ενώ περπατάτε ρίχνει το σώμα σας σε ισορροπία και τελικά θα οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο. Για να είστε σίγουροι ότι στέκεστε όρθιοι όταν κινείστε, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας (δηλαδή τους κοιλιακούς σας, το κάτω μέρος της πλάτης και τους γύρω μυς):
- Σανίδες - Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς σηκώνεστε από το έδαφος, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων σας, τα οποία πρέπει να τοποθετήσετε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε για 15-45 δευτερόλεπτα.
- Επεκτάσεις πίσω - Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες λυγισμένους έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατώντας τους γοφούς σας πιεσμένους στο πάτωμα, αψιδίστε την πλάτη σας και πιέστε με τα χέρια σας έτσι ώστε το κεφάλι και οι ώμοι σας να είναι από το πάτωμα. Κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές.
Μέθοδος 2 από 3: Αποκτήστε τα κατάλληλα παπούτσια και τιράντες
Βήμα 1. Πάρτε παπούτσια που είναι άνετα και έχουν άφθονο μαξιλάρι
Οι πωλητές καταστημάτων παπουτσιών θα σας μιλήσουν για τον πρηνισμό του αστραγάλου, το μοτίβο πρόσκρουσης και το πελματιαίο σχήμα - δηλαδή το αποτύπωμα στο κάτω μέρος του ποδιού σας - αλλά πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα παπούτσι που σας φαίνεται άνετο. Αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι είναι πολύ καλοί στο να επιλέγουν διαισθητικά παπούτσια που θα λειτουργούν καλύτερα για το στυλ κίνησής τους.
- Μια εξαίρεση στον κανόνα «επιλέξτε παπούτσια με άνεση» είναι εάν έχετε επίπεδα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, πιθανότατα θα χρειαστείτε ειδικά ένθετα παπουτσιών και στηρίγματα αψίδας.
- Αποθηκεύστε τα ψηλοτάκουνα για ειδικές περιστάσεις. Η συχνή χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο στο γόνατο.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας τακτικά
Ιδιαίτερα εάν τρέχετε ή περπατάτε πολύ, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας προτού τα πέλματα συμπιεστούν πολύ. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πονόλαιμες καμάρες, πόνο στην κνήμη ή πονεμένα γόνατα, τότε ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας. Είναι καλύτερα, ωστόσο, να τα αντικαταστήσετε πριν εμφανιστεί ο πόνος.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το πόσο μακριά περπατάτε ή τρέχετε κάθε μέρα. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας όταν έχετε διανύσει 400 έως 600 μίλια.
- Η συγκεκριμένη απόσταση θα εξαρτηθεί από το βάρος και το στυλ τρεξίματος. Οι βαρύτεροι δρομείς και δρομείς με μεγαλύτερα βήματα θα πρέπει να αντικαταστήσουν τα παπούτσια τους νωρίτερα.
- Εάν το κάτω μέρος των παπουτσιών σας φθαρεί και είναι λείο, αντικαταστήστε τα.
Βήμα 3. Φορέστε τιράντες γόνατος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια αθλημάτων ή κατά την εκτέλεση επικίνδυνων δραστηριοτήτων
Οι τιράντες παρέχουν πρόσθετη υποστήριξη στους συνδέσμους του γόνατος. Ειδικά εάν παίζετε αθλήματα σύγκρουσης (ποδόσφαιρο, λάκρος, χόκεϊ, ράγκμπι), τα γόνατα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο. Παίκτες αθλημάτων επαφής (μπάσκετ, ποδόσφαιρο) και αθλήματα που απαιτούν γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης (τένις) μπορεί επίσης να ωφεληθούν, καθώς πολλοί άνθρωποι ασχολούνται με δραστηριότητες που ενέχουν σημαντικό κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο, όπως το σκι. Μιλήστε με τον τακτικό γιατρό σας, έναν γιατρό αθλητικής ιατρικής ή έναν ορθοπεδικό για το σωστό στήριγμα για εσάς.
- Προφυλακτικό - Για αθλητές σε αθλήματα επαφής. Αυτά τα τιράντες, που έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν τους συνδέσμους, συνδέονται πάνω και κάτω από το γόνατο, με μία ή δύο αρθρωτές μεταλλικές ράβδους που συνδέουν τις πλευρές του στηρίγματος.
- Λειτουργικός - Για αθλητές σε αθλήματα επαφής. Αυτά τα σιδεράκια προστατεύουν τους συνδέσμους του γόνατος με παρόμοιο τρόπο με τα προφυλακτικά σιδεράκια, με ένα μεταλλικό «κέλυφος» που είναι αρθρωμένο και στις δύο πλευρές του γόνατος.
- Επιγονατιδομηριαία (μανίκι) - Για άτομα που υποφέρουν από πόνο στο γόνατο ή αθλητές που αναζητούν κάποια σταθεροποίηση στο γόνατο. Ένα στήριγμα από ελαστικό υλικό - συνήθως νεοπρένιο - που έχει σχεδιαστεί για να συγκρατεί την επιγονατίδα στη σωστή θέση και έτσι να μειώνει τον χρόνιο πόνο στο γόνατο. Αυτά τα σιδεράκια προσφέρουν κάποια σταθεροποίηση στο γόνατο, αλλά θα κάνουν λίγα για να αποτρέψουν τη βλάβη των συνδέσμων.
Μέθοδος 3 από 3: Προστασία των γόνατων κατά τη διάρκεια του αθλητισμού
Βήμα 1. Εκτελέστε μια ρουτίνα προθέρμανσης, συμπεριλαμβανομένης της νευρομυϊκής προπόνησης
Τα προγράμματα PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) και FIFA 11+ είναι δωρεάν, ρουτίνες προθέρμανσης 20-30 λεπτών που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την επίπτωση σοβαρών τραυματισμών στο γόνατο κατά 50% εάν χρησιμοποιούνται τακτικά. Επικεντρώνονται στις κατάλληλες τεχνικές αλλαγής κατεύθυνσης, άλματος και προσγείωσης. Εάν είστε παίκτης, μιλήστε με τον προπονητή σας για την υιοθέτηση ενός από αυτά τα προγράμματα ή προσπαθήστε να φτάσετε νωρίς για να ζεσταθείτε μόνοι σας.
- Prevent Injury, Enhance Performance (PEP)-Ένα πρόγραμμα 15-20 λεπτών που εκτελείται 3 φορές την εβδομάδα και αποτελείται από προθέρμανση, διατάσεις, ενδυνάμωση, πλειομετρικά (προπόνηση με άλμα) και ειδικές αθλητικές ασκήσεις ευελιξίας. Το PEP αναπτύχθηκε από το Foundationδρυμα Αθλητικής Ιατρικής της Σάντα Μόνικα και οι λεπτομέρειες της άσκησης βρίσκονται στον ιστότοπό τους.
- FIFA 11+ - Ένα πρόγραμμα 20 λεπτών που εκτελείται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και αποτελείται από ασκήσεις τρεξίματος, ενδυνάμωσης, πλειομετρίας (προπόνηση με άλμα) και ασκήσεις ισορροπίας. Σχεδιασμένο από αθλητικούς επιστήμονες σε συνεργασία με τη FIFA, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον αριθμό των τραυματιών παικτών κατά 30-50%.
Βήμα 2. Μάθετε τη σωστή φόρμα για το άθλημά σας
Αυτό μπορεί να σημαίνει να μάθετε πώς να κρατάτε τα μαξιλάρια σας χαμηλά και τα χέρια σας μακριά για να προστατεύετε τα γόνατά σας ως Αμερικανός ποδοσφαιριστής ή πώς να αντιμετωπίζετε σωστά ως ποδοσφαιριστής. Η σωστή φόρμα θα σας κάνει και πιο αποτελεσματικό παίκτη και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού για εσάς και άλλους.
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε τιράντες όταν παίζετε αθλήματα σύγκρουσης
Όλα τα αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα και ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης ενέχουν κίνδυνο για τα γόνατά σας, αλλά τα αθλήματα σύγκρουσης ενέχουν τον πρόσθετο κίνδυνο τραυματισμού μέσω επαφής. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φορέσετε γόνατο αν παίζετε αμερικανικό ποδόσφαιρο, ράγκμπι, χόκεϊ ή λάκρος.
