Αν παίζετε μπαλέτο, έχετε δίκιο να ανησυχείτε για τραυματισμό στο γόνατο. Οι τραυματισμοί στο γόνατο αντιπροσωπεύουν το 14 έως 20% όλων των τραυματισμών μπαλέτου. Οι τραυματισμοί προκαλούνται από διάφορα πράγματα: ακατάλληλη προθέρμανση ή τέντωμα, λανθασμένη στάση ή μορφή και υπερκόπωση ορισμένων μυών. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προστατέψετε τα γόνατά σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε χορό μπαλέτου για χρόνια.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Προστασία των γονάτων σας κατά τη διάρκεια του μπαλέτου
Βήμα 1. Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία
Βρείτε έναν εκπαιδευτή σε μια προ-επαγγελματική σχολή μπαλέτου που συνεργάζεται με μια επαγγελματική εταιρεία μπαλέτου. Ένας σπουδαίος εκπαιδευτής μπορεί να παρέχει ατομική βοήθεια που μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να βελτιώσει τις στάσεις σας.
Αποφύγετε απλώς να βασίζεστε σε οδηγίες από συνομηλίκους σας ή σε διαδικτυακά μαθήματα. Πρέπει να λάβετε τα κατάλληλα σχόλια από έναν επαγγελματία που είναι σε θέση να δει εάν η τεχνική σας είναι σωστή
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε δάπεδα από σκληρό ξύλο
Αποφύγετε να χορεύετε σε σκληρά δάπεδα όπως το τσιμέντο. Αντ 'αυτού, το στούντιο που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να έχει ξύλινα δάπεδα (όπως η αρλεκίνη). Αυτό θα βοηθήσει το πάτωμα να απορροφήσει το σοκ των κινήσεών σας. Ένα καλό δάπεδο μπορεί να αποτρέψει τους νάρθηκες της κνήμης και άλλους τραυματισμούς.
Βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα δεν έχει πολύ κολοφώνιο που το καλύπτει σε ανώμαλα μπαλώματα. Αυτό μπορεί να κάνει πιο πιθανό να τραυματιστείτε
Βήμα 3. Προθέρμανση
Οι ασκήσεις προθέρμανσης μπορούν να χαλαρώσουν τους μυς σας, καθιστώντας τους λιγότερο πιθανό να σκιστούν ή να καταπονηθούν. Κάντε ασκήσεις που κάνουν το αίμα σας να αντλεί και πραγματικά σας ζεσταίνει πριν αρχίσετε να χορεύετε. Αυτά θα σας προετοιμάσουν για πιο έντονη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να βελτιώσει το χορό του μπαλέτου σας και να αποτρέψει τραυματισμούς.
Κάντε ασκήσεις ορθοστασίας για αρκετά λεπτά ή δοκιμάστε μια αερόβια άσκηση σε κανονικούς ρυθμούς. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης
Βήμα 4. Κάντε φυσική προπόνηση
Η άσκηση (σωματική άσκηση) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ενώ το μπαλέτο είναι πολύ φυσικό, οι περισσότεροι χορευτές μπαλέτου δεν είναι αρκετά δραστήριοι για να βελτιώσουν την αερόβια υγεία τους. Εργαστείτε σε ένα γενικό πρόγραμμα γυμναστικής όλη την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Φροντίστε να αποφύγετε τα αθλήματα που είναι γνωστά για την πρόκληση βλάβης στα γόνατα όπως το μπάσκετ ή το τένις
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στον πόνο
Εάν αισθάνεστε πόνο, αυτό είναι το σώμα σας που σας λέει ότι κάτι δεν πάει καλά. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας παρακολουθεί να κάνετε την κίνηση που σας προκάλεσε πόνο. Μερικές φορές, μπορεί να χρειαστείτε μόνο διόρθωση τεχνικής που θα σταματήσει τον πόνο. Αλλά, αν ο εκπαιδευτής σας δεν βλέπει τίποτα κακό στη φόρμα σας, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Εάν καμία συγκεκριμένη κίνηση δεν σας προκαλεί πόνο, ακολουθήστε τον κανόνα των τριών ημερών. Εάν αισθάνεστε πόνο για τρεις ημέρες, ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας
Μέρος 2 από 2: Πρακτική σωστής τεχνικής
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη σωστή ευθυγράμμιση του γόνατος
Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάντα σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν είναι ευθυγραμμισμένα, θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στα γόνατα και στους μύες του κάτω ποδιού σας είτε κάνετε πτυχίο είτε συμμετέχετε. Σταθείτε με τα γόνατά σας απαλά και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακρόστενη.
Ποτέ μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να επεκτείνει το γόνατό σας, αυξάνοντας την κινητικότητα. Αλλά, θα οδηγήσει επίσης σε τραυματισμό στο γόνατο και λανθασμένη ευθυγράμμιση
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για καλή συμμετοχή
Έρευνες δείχνουν ότι τα γόνατά σας ανοίγουν τα πόδια σας δημιουργεί κακή ευθυγράμμιση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αντίθετα, διατηρήστε τους μυς σας ευέλικτους. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και μακριά το ένα από το άλλο, έτσι ώστε να είναι το καθένα σε γωνίες 90 μοιρών. Θα πρέπει να μετατοπίσετε το βάρος σας όχι από τα γόνατά σας, αλλά από τους γοφούς σας. Αυτό θα βοηθήσει τα πόδια σας να απομακρυνθούν φυσικά.
Δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τη συμμετοχή σας. Χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας αντί για τους μυς του ισχίου σας μπορεί να ασκήσετε επιπλέον πίεση στους μυς του κάτω ποδιού σας και να βλάψετε το γόνατό σας
Βήμα 3. Μοιράστε βάρος στα πόδια σας
Ο υπερπροτονισμός των ποδιών ("rolling in") είναι αιτία τραυματισμών στο γόνατο. Όταν τα πόδια σας κυλούν μέσα, τα τόξα κυλούν προς τα εμπρός. Οι τένοντες σας θα προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν αυτήν την ανισορροπία, οδηγώντας σε τραυματισμό και φλεγμονή (όπως η τενοντίτιδα). Αντ 'αυτού, ισορροπήστε το βάρος σας σε όλο το πόδι σας.
Θα πρέπει να αισθάνεστε το βάρος σας στη φτέρνα, το μεγάλο δάχτυλο και το μικρό δάχτυλο
Βήμα 4. Στρέψτε τα πόδια σας
Το πόδι σας πρέπει να είναι στραμμένο έτσι ώστε να δημιουργεί μια ευθεία που εκτείνεται από τη γάμπα σας. Εάν προσπαθήσετε να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να δείξετε πιο δυνατά, μπορεί πραγματικά να κάνετε το πόδι σας δρεπάνι προς τα μέσα. Το Sickling σπάει τη φανταστική γραμμή που εκτείνεται από το μοσχάρι σας έτσι ώστε να καμπυλώνει. Μπορεί επίσης να βλάψει τους μυς σας και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Θα πρέπει να κρατάτε τη φτέρνα σας προς τα εμπρός και όχι προς την πλευρά που μπορεί να προκαλέσει τη στροφή του ποδιού σας προς τα μέσα
Συμβουλές
- Μερικοί προτείνουν τη χρήση cross training με pilates/yoga για να βοηθήσετε στην ευθυγράμμιση και τη δύναμη του μπαλέτου, η οποία μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν πλευρικό καθρέφτη για να δείτε καλύτερα την ευθυγράμμιση σας.
- Βγείτε πάντα από το ισχίο, ποτέ τα γόνατά σας!
