Η κωπηλασία σε μηχανές άσκησης και στο νερό γίνεται γρήγορα πιο δημοφιλής, τόσο ως ψυχαγωγικό όσο και ως ανταγωνιστικό. Είτε κωπηλατείτε για λόγους αναψυχής τα Σαββατοκύριακα, είτε χρησιμοποιείτε μηχανές κωπηλασίας στο γυμναστήριο είτε αγωνίζεστε σε ρεγκάτα, η κωπηλασία προσφέρει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που απαιτεί αντοχή, δύναμη και τεχνική. Ωστόσο, όπως και πολλά άλλα αθλήματα, η κωπηλασία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο που μπορεί να γίνουν χρόνιοι όταν δεν αντιμετωπιστούν κατάλληλα. Ευτυχώς, το να γνωρίζετε πώς να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στο γόνατο στην κωπηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τις προπονήσεις σας χωρίς να ανησυχείτε για τον πόνο στο γόνατο.
Βήματα
Βήμα 1. Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα κωπηλασίας με έναν έμπειρο προπονητή κωπηλασίας
- Πολλές πόλεις και κωμοπόλεις με μαρίνα, λίμνη ή ποτάμι διαθέτουν κωπηλασία όπου μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα ή ιδιαίτερα μαθήματα.
- Εάν δεν ζείτε δίπλα στο νερό ή δεν αισθάνεστε άνετα στο νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο της περιοχής σας ή να αγοράσετε ένα για χρήση στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μερικά μαθήματα από έναν προσωπικό εκπαιδευτή, ώστε να κατανοήσετε τα βασικά της άσκησης.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε καλά πριν από κάθε προπόνηση, καθώς αυτό είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο στην κωπηλασία
Μια καλή προθέρμανση περιλαμβάνει περίπου 10 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως ελαφριά κωπηλασία ή τρέξιμο.
Βήμα 3. Τεντώστε σωστά μετά το ζέσταμα και πριν μπείτε στην κύρια φάση της προπόνησής σας
Συνιστώνται μακρές, συνεχείς διατάσεις όλων των κύριων μυϊκών ομάδων, όπως πόδια, χέρια, πλάτη, στήθος και κοιλιακοί. Ένα υγιές τέντωμα είναι ομαλό, χωρίς αναπήδηση και διαρκεί μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων.
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στην τεχνική κωπηλασίας σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Ακούστε τις οδηγίες του προπονητή σας και εκείνων άλλων έμπειρων κωπηλατών.
- Η γρήγορη επανεμφάνιση ενός εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική δύναμη στην άρθρωση του γόνατος. Δώστε προσοχή σε μια ομαλή αλλά ισχυρή μετάβαση από την ανάκαμψη στο επόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Φυτέψτε τα πόδια σας σωστά. Μην χρησιμοποιείτε μόνο τη μπάλα του ποδιού ή τη φτέρνα σας. Αντίθετα, σπρώξτε χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι οι γάμπες σας να τεντωθούν αρκετά, αλλά με τον καιρό και την εξάσκηση πιθανότατα θα μπορείτε να το κατακτήσετε.
- Προσπαθήστε να τελειοποιήσετε την τεχνική σας. Κωπηλατώντας με καλύτερη τεχνική, θα χρειαστείτε λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες τραυματισμών.
Βήμα 5. Αποφύγετε την υπερβολική πίεση ενώ κωπηλατείτε
Η καταπόνηση των μυών, των τενόντων και των αρθρώσεων είναι πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Μειώστε την έντασή σας σε ένα επίπεδο αν αισθανθείτε δυσφορία. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο.
Βήμα 6. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
Οι σωστά ενυδατωμένοι μύες λειτουργούν καλύτερα και είναι λιγότερο πιθανό να σφίξουν και να δημιουργήσουν τριβή στις αρθρώσεις ή τους τένοντες.
Βήμα 7. Cύξτε αρκετά
Μετά το κύριο μέρος της προπόνησής σας, αφιερώστε μεταξύ 5 και 10 λεπτών κωπηλασία σε μειωμένη ένταση για να μειώσετε τους καρδιακούς παλμούς σας στο φυσιολογικό.
Βήμα 8. Τεντώστε μετά τη συνεδρία κωπηλασίας σας
Αφιερώστε περίπου 5 λεπτά τεντώνοντας τις κύριες μυϊκές σας ομάδες και δώστε προσοχή σε όλους τους μυς που αισθάνονται ιδιαίτερα σφιγμένοι.
Βήμα 9. Χτίστε τη φυσική σας κατάσταση με τακτική άσκηση, η οποία μπορεί να αποτελείται από κωπηλασία, τρέξιμο, ποδηλασία και/ή άρση βαρών
Η δύναμη και η αντοχή καταπολεμούν την κόπωση, ενώ η κόπωση διευκολύνει τα λάθη.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
Ντύστε κατάλληλα όταν κωπηλατείτε έξω, καθώς το πολύ κρύο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες και τραυματισμούς
Προειδοποιήσεις
- Μην προπονείσαι. Αν και η τακτική άσκηση θα ενισχύσει τις δυνάμεις, τις αντοχές και τις ικανότητές σας στην κωπηλασία, η προπόνηση πάρα πολύ ή πολύ σκληρά θα αποδυναμώσει το σώμα σας.
- Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό εάν έχετε προϋπάρχουσα κατάσταση στο γόνατο και θέλετε να ξεκινήσετε την κωπηλασία. Ανάλογα με την κατάσταση, ο γιατρός σας μπορεί να συμβουλεύσει ορισμένες ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης για να συμπληρώσει την κωπηλασία ή ακόμη και να σας συμβουλέψει να μην ασχοληθείτε καθόλου με κωπηλασία.
- Εάν υποφέρετε από τραυματισμό στο γόνατο παρά τις προφυλάξεις σας, σταματήστε αμέσως την προπόνηση. Τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου στο γόνατό σας και σηκώστε το πόδι σας για να μειώσετε το πρήξιμο. Ζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό και ξεκουραστείτε μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.
