Εάν έχετε ξεκινήσει πρόσφατα να τρέχετε ή αυξήσατε την ένταση της ρουτίνας τρεξίματος, πιθανότατα έχετε βιώσει νάρθηκες κνήμης. Αυτή η επώδυνη κατάσταση αναπτύσσεται όταν ασκείτε υπερβολική πίεση στα οστά, τους τένοντες και τους μυς στις κνήμες σας. Το να φοράτε καλά, υποστηρικτικά παπούτσια μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον αντίκτυπο στις κνήμες σας και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νάρθηκα. Το να τρέχετε σταδιακά και να χτίζετε δύναμη στα πόδια και τον πυρήνα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Εάν οι νάρθηκες της κνήμης αναπτύσσονται παρά τις προσπάθειές σας, μπορείτε να τους αντιμετωπίσετε με πάγο και να ξεκουραστείτε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Φοράτε τα σωστά παπούτσια
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο
Πριν αρχίσετε να τρέχετε, πηγαίνετε στο κατάστημα και δοκιμάστε αρκετά ζευγάρια παπούτσια. Αν μπορείτε, κάντε ένα γρήγορο τζόκινγκ στο κατάστημα για να δείτε πώς αισθάνονται. Εμπιστευτείτε αυτό που σας λένε τα πόδια σας και επιλέξτε το ζευγάρι που σας φαίνεται πιο άνετο και υποστηρικτικό. Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια πρέπει να εφαρμόζει σταθερά στις φτέρνες, ώστε να μην γλιστράνε όταν περπατάτε ή τρέχετε και σας δίνει άφθονο χώρο για να κουνάτε τα δάχτυλά σας.
- Υπάρχουν πολλοί τύποι παπουτσιών για τρέξιμο στην αγορά, οπότε η επιλογή μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι τα πιο υγιή παπούτσια για εσάς είναι πιθανότατα αυτά που αισθάνονται καλύτερα στα πόδια σας!
- Τα άνετα παπούτσια που ταιριάζουν καλά στο σχήμα των ποδιών σας θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον αντίκτυπο στα πόδια σας όταν τρέχετε, γεγονός που θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νάρθηκα κνήμης.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για τρέξιμο σε αντίθεση με άλλα είδη αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως τένις ή ποδόσφαιρο.
Υπόδειξη:
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το τρέξιμο ξυπόλυτου ή με μινιμαλιστικά «ξυπόλυτα παπούτσια» μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει τους νάρθηκες της κνήμης. Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε ξυπόλητο τρέξιμο, ξεκινήστε σταδιακά, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις μηχανικές αυτού του τύπου δραστηριότητας.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας κάθε 350-500 μίλια (560-800 χιλιόμετρα)
Με την πάροδο του χρόνου, τα πέλματα των παπουτσιών σας θα αρχίσουν να φθείρονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή τραυματισμό. Αποκτήστε νέα παπούτσια για τρέξιμο αφού έχετε τρέξει περίπου 350-500 μίλια (560-800 χιλιόμετρα) για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο στα πόδια και τα πόδια σας.
- Ακόμα κι αν τα παπούτσια σας δεν έχουν χρησιμοποιηθεί τόσο πολύ, είναι ακόμα καλή ιδέα να τα αντικαταστήσετε μετά από 1 χρόνο. Τα πέλματα μπορούν να αρχίσουν να παραμορφώνονται καθώς μεγαλώνουν.
- Εάν δεν θέλετε να πετάξετε τα παλιά σας παπούτσια για τρέξιμο, μπορείτε ακόμα να τα χρησιμοποιήσετε για περπάτημα όσο είναι άνετα.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα παπούτσια σας με απορροφητικούς πάτους για να μειώσετε την πρόσκρουση
Παπούτσια με σκληρό πάτο ή κακή υποστήριξη καμάρας μπορούν να συμβάλουν στον πόνο από τους νάρθηκες της κνήμης. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα παπούτσια σας με πάτους που στηρίζουν τις καμάρες σας και παρέχουν ένα μαξιλάρι που απορροφά τους κραδασμούς για τα πόδια σας.
- Ορθωτικά ένθετα που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν το πόδι και τον αστράγαλο σταθερό μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας, ενός ορθοπεδικού ειδικού ή ενός φυσικοθεραπευτή.
- Μπορείτε να αγοράσετε υποστηρικτικά ένθετα σε κατάστημα παπουτσιών ή φαρμακείο ή να τα φτιάξετε ειδικά από φυσιοθεραπευτή ή ορθοπεδικό.
Μέθοδος 2 από 4: Τροποποίηση της ρουτίνας άσκησής σας
Βήμα 1. Ζεστάνετε τους μυς σας πριν τρέξετε
Η προθέρμανση πριν από την εκτέλεση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία στους μυς σας, να κάνει τις αρθρώσεις σας πιο εύκαμπτες και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών όπως οι νάρθηκες της κνήμης. Πριν τρέξετε, περάστε τουλάχιστον 5 λεπτά κάνοντας αργό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα για να ρέει το αίμα σας. Αν έχετε χρόνο, συνεχίστε με 5-10 λεπτά δυναμικών κινήσεων, όπως:
- Καταλήψεις
- Λουνγκς
- ορειβάτες
- Παραλείψεις
Να είσαι σε επιφύλαξη για:
Mayσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να τεντωθείτε πριν τρέξετε. Ωστόσο, το να κάνετε στατικές διατάσεις (δηλαδή, βαθιές διατάσεις που κρατάτε μέχρι και ένα λεπτό) πριν τρέξετε μπορεί πραγματικά να χαλαρώσει πολύ τους μυς σας και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Βήμα 2. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας, την απόσταση και την ένταση
Κάνοντας πάρα πολύ, πολύ γρήγορα μπορεί να ασκήσει άγχος στις κνήμες σας και να οδηγήσει σε νάρθηκες. Προχωρήστε σταδιακά προς τους νέους στόχους τρεξίματος και χαλαρώστε αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο.
- Ακολουθήστε τον κανόνα των 10s καθώς αυξάνετε τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας. Κάθε εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο που ξοδεύετε τρέχοντας κατά 10%, και επίσης αυξήστε την αναλογία του τρεξίματος προς το περπάτημα κατά 10%.
- Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε να τρέχετε έως και 8,0 χιλιόμετρα κάθε μέρα, ξεκινήστε εναλλάσσοντας το περπάτημα και το ελαφρύ τρέξιμο για 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 3. Τρέξτε σε μια μαλακή, ομοιόμορφη επιφάνεια
Το τρέξιμο σε σκληρό σκυρόδεμα ή πάνω σε τραχιές, ανώμαλες επιφάνειες μπορεί να αυξήσει την πρόσκρουση στα πόδια σας, συμβάλλοντας σε νάρθηκες κνήμης και άλλους τραυματισμούς. Για να αποφύγετε τους νάρθηκες, επιλέξτε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα καουτσούκ εσωτερικού ή εξωτερικού στίβου τρεξίματος.
Εάν δεν θέλετε να περιοριστείτε στο τρέξιμο σε μια πίστα, κάντε τη μετάβαση σε σκληρότερες ή λιγότερο ομοιόμορφες επιφάνειες σταδιακά. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε τακτικά 8 μίλια (8,0 χιλιόμετρα) σε μια πίστα, μειώστε το σε 1–2 μίλια (1,6–3,2 χιλιόμετρα) όταν κάνετε την πρώτη μετάβαση στο τρέξιμο σε δρόμο ή μονοπάτι
Βήμα 4. Εναλλακτικό τρέξιμο με ασκήσεις καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης
Μπορείτε να αποφύγετε τους νάρθηκες της κνήμης δίνοντας την ευκαιρία στα πόδια σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν μεταξύ των συνεδριών που τρέχουν. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τρεξίματος-για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ τρεξίματος και προπόνησης δύναμης. Για να κάνετε ένα διάλειμμα χωρίς να μειώσετε την ποσότητα καρδιο που παίρνετε κάθε εβδομάδα, αλλάξτε μεταξύ ασκήσεων τρεξίματος και χαμηλότερου αντίκτυπου, όπως κολύμπι, κωπηλασία ή ποδηλασία.
Αν κάνετε καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα, εναλλάξτε 3 συνεδρίες τρεξίματος με 2 συνεδρίες διασταυρώσεων που κάνουν μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, να κολυμπήσετε την Τρίτη και να κάνετε ποδήλατο την Πέμπτη
Βήμα 5. Κάντε προπόνηση δύναμης για να δυναμώσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας
Η δημιουργία μυών στους αστραγάλους, τα πόδια, τους γοφούς και τον πυρήνα σας μπορεί να αυξήσει τη σταθερότητά σας και να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Δοκιμάστε να κάνετε μια προπόνηση δύναμης 20 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα. Ενσωματώστε ασκήσεις όπως:
- Κουτί πηδά
- Σειρές Renegade
- Ισχιακές γέφυρες
- Μπούκλες με κορδόνι
- Deadlift με ένα πόδι
- Push-ups απελευθέρωσης χεριών
- Επεκτάσεις πίσω
- Προωθητές
- Μαχαίρια με μπίλια σταθερότητας
- Κάτω σώμα ρωσικές ανατροπές
Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση της φόρμας εκτέλεσης
Βήμα 1. Κάντε σύντομα, πιο γρήγορα βήματα
Η αύξηση του ρυθμού βηματισμού και η λήψη μικρότερων βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους νάρθηκες της κνήμης και άλλους τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του ρυθμού βηματισμού σας μπορεί να ελαφρύνει σημαντικά το φορτίο στους γοφούς, τα γόνατα και τις κνήμες σας. Όταν τρέχετε, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να κρατήσετε το βήμα σας σύντομο και να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε.
Δοκιμάστε να κάνετε μετρήσεις ρυθμού. Καθώς τρέχετε, μετρήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε με το ένα πόδι κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 30 δευτερολέπτων. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την καταμέτρηση. Κάντε αυτό 4-8 φορές και προσπαθήστε να προσθέσετε ένα επιπλέον βήμα σε κάθε τρέξιμο 30 δευτερολέπτων
Βήμα 2. Χτυπήστε το έδαφος με το μέσον σας
Το να χτυπήσετε το έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών ή τις φτέρνες σας όταν τρέχετε μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε νάρθηκες στην κνήμη ή άλλους τραυματισμούς. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας όταν τρέχετε και χτυπήσετε στο έδαφος με τη μέση της σόλας σας αντί για τη φτέρνα ή το δάχτυλο.
Η βελτίωση του χτυπήματος των ποδιών σας μπορεί να ξεκινήσει με την αύξηση του ρυθμού βημάτων σας. Μια ομάδα ειδικών αθλητικής ιατρικής από την κλινική Cleveland διαπίστωσε πρόσφατα ότι οι δρομείς είναι λιγότερο πιθανό να χτυπήσουν στο έδαφος με τα τακούνια τους όταν κάνουν πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα
Βήμα 3. Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να βελτιώσετε το βάδισμά σας
Οι νάρθηκες μπορεί να αναπτυχθούν μερικές φορές εάν τρέχετε με τρόπο που προκαλεί επιπλέον άγχος στα πόδια και τα πόδια σας. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ορθοπεδικό ειδικό που μπορεί να αναλύσει την τεχνική σας και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα σας με βάση την ανάλυσή τους.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να τραβήξει ένα βίντεο που τρέχετε σε διάδρομο και να αναλύει το βάδισμά σας οπτικά ή μπορεί να χρησιμοποιήσει ειδικούς αισθητήρες που είναι προσαρτημένοι σε διάφορα μέρη του σώματός σας για να αναλύσουν την κίνησή σας.
- Οι αλλαγές στην τεχνική σας μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως η αλλαγή του τρόπου που βάζετε τα πόδια σας ή η μείωση της περιστροφής των γοφών ή των γόνατών σας ενώ τρέχετε.
Μέθοδος 4 από 4: Θεραπεία νάρθηκα κνήμης
Βήμα 1. Αποφύγετε το τρέξιμο μέχρι τα πόδια σας να είναι χωρίς πόνο για 2 εβδομάδες
Εάν πάρετε νάρθηκες, είναι σημαντικό να ξεκουράσετε τα πόδια σας για να αποτρέψετε την επιστροφή τους ή την επιδείνωσή τους. Αποφύγετε να τρέξετε ή να κάνετε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες που προκαλούν πόνο για αρκετές εβδομάδες και, στη συνέχεια, περιμένετε επιπλέον 2 εβδομάδες μετά την εξαφάνιση του πόνου σας, πριν επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες.
- Επαναλάβετε το τρέξιμο σταδιακά, ώστε να μην τραυματίσετε ξανά τον εαυτό σας.
- Για να αποφύγετε την υπερβολική καθιστικότητα ενώ θεραπεύετε, δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως κολύμπι, ποδηλασία ή τρέξιμο νερού.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πακέτα πάγου για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή
Ο πάγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταπρανετε τις τραυματισμένες κνήμες σας και να ελαχιστοποιήσετε το πρήξιμο. Τυλίξτε το πακέτο πάγου σε μια λεπτή πετσέτα ή μπλουζάκι και απλώστε το στην προσβεβλημένη κνήμη σας για 15-20 λεπτά κάθε φορά, 4-8 φορές την ημέρα. Κάντε το για αρκετές ημέρες μέχρι να αρχίσουν να αισθάνονται καλύτερα οι κνήμες σας.
Να τυλίγετε πάντα το πακέτο πάγου για να αποφύγετε βλάβη στο δέρμα σας
Βήμα 3. Πάρτε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον πόνο για τη διαχείριση του πόνου
Εάν οι νάρθηκες της κνήμης σας πραγματικά σας βλάπτουν, πάρτε ένα φάρμακο όπως ακεταμινοφαίνη (Tylenol), ιβουπροφαίνη (Motrin, Advil) ή ναπροξένη (Aleve). Αυτά τα εξωχρηματιστηριακά παυσίπονα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα ενώ οι κνήμες σας θεραπεύονται.
- Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή καθώς και τον πόνο.
- Πάντοτε να παίρνετε φάρμακα για τον πόνο σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα ή τις οδηγίες του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας.
Βήμα 4. Τεντώστε τις κνήμες και τις γάμπες σας για να βελτιώσετε την ευελιξία
Κάνοντας ελαφρές διατάσεις μπορεί να βοηθήσετε τις κνήμες σας να αισθανθούν καλύτερα. Δοκιμάστε τις ακόλουθες διατάσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας:
- Σταθείτε με τα τακούνια σας περίπου 15–30 εκατοστά μακριά από έναν τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Σηκώστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στις φτέρνες σας και κρατήστε αυτήν τη στάση για 5 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10-15 φορές.
- Αντιμετωπίστε έναν τοίχο με το ένα πόδι περίπου στο πλάτος των ώμων μπροστά από το άλλο. Λυγίστε ελαφρά το μπροστινό σας γόνατο. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο και σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο, ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στη γάμπα σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Ενώ εκτελείτε ένα τέντωμα γάμπας στον τοίχο, λυγίστε ελαφρά το πίσω γόνατό σας. Αυτό θα τεντώσει τους μύες του πέλματος στην πλάτη και τις πλευρές της γάμπας σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν οι νάρθηκες της κνήμης σας επιμένουν ή επιστρέφουν
Εάν οι νάρθηκες της κνήμης σας επανέρχονται ή δεν βελτιώνονται με ξεκούραση και προληπτική φροντίδα, μπορεί να υπάρχει ένα πιο σοβαρό υποκείμενο πρόβλημα. Κλείστε ένα ραντεβού με τον γιατρό σας ή έναν ορθοπεδικό ειδικό ώστε να σας εξετάσουν και να βρουν μια κατάλληλη θεραπεία.
- Άλλες καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν παρόμοιο πόνο στην κνήμη περιλαμβάνουν την τενοντίτιδα, τα κατάγματα από στρες και το σύνδρομο χρόνιας καταπόνησης.
- Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει απεικονιστικές εξετάσεις, όπως ακτινογραφίες, σαρώσεις οστών ή μελέτες μαγνητικής τομογραφίας, για να διαγνώσει την αιτία του πόνου σας.
