Οι νάρθηκες της κνήμης είναι ένας συνηθισμένος αθλητικός τραυματισμός που συμβαίνει όταν οι αθλητές υπερβάλλουν, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων τρεξίματος. Ο πόνος από τους νάρθηκες της κνήμης εντοπίζεται κατά μήκος της κνήμης και μπορεί να προκληθεί είτε από πρησμένους μύες είτε από κατάγματα στρες. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, οι νάρθηκες μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία λίγων ημερών ή να είναι εξουθενωτικοί για μήνες. Διαβάστε παρακάτω για πληροφορίες σχετικά με τη θεραπεία και την πρόληψη των νάρθηκα της κνήμης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Άμεση ανακούφιση για νάρθηκες κνήμης
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε
Δεδομένου ότι οι νάρθηκες της κνήμης προκαλούνται σχεδόν πάντα από υπερβολική άσκηση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βελτιώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας σε κάτι που μπορείτε να επιτύχετε χωρίς πόνο. Η ανάπαυση επιτρέπει στους πρησμένους μύες κατά μήκος της κνήμης να επουλωθούν.
- Αποφύγετε το σπριντ, το τρέξιμο ή το πολύ γρήγορο περπάτημα ενώ αναρρώνετε από τους νάρθηκες της κνήμης.
- Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, προπονηθείτε με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
Βήμα 2. Παγάρετε τις κνήμες σας
Οι νάρθηκες της κνήμης προκαλούνται συχνότερα από φλεγμονή των μυών και το γλάσο τους θα απαλύνει τον πόνο και θα μειώσει τη φλεγμονή.
- Γεμίστε έναν σάκο αποθήκευσης τροφίμων με πάγο, σφραγίστε τον και τυλίξτε τον σε μια λεπτή πετσέτα. Εφαρμόστε το στις κνήμες σας σε διαστήματα 20 λεπτών.
- Μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο σώμα σας, καθώς μπορεί να βλάψετε το δέρμα σας.
Βήμα 3. Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ)
Φάρμακα που περιέχουν ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση του πόνου.
- Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μόνο τη συνιστώμενη δοσολογία, καθώς τα ΜΣΑΦ μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας και έλκους.
- Μην φαρμακοποιείτε με ΜΣΑΦ ως τρόπο να σκοτώσετε τον πόνο για να σας επιτρέψει να ασκηθείτε ως συνήθως. αυτό αντιμετωπίζει το σύμπτωμα, όχι το πρόβλημα, και μόνο θα χειροτερέψετε τους νάρθηκες της κνήμης σας.
Βήμα 4. Πηγαίνετε στο γιατρό
Εάν οι νάρθηκες της κνήμης σας δυσκολεύουν να σηκωθείτε και να περπατήσετε χωρίς πόνο, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα. Μπορεί να έχετε κατάγματα στα οστά σας που προκαλούν πόνο στα πόδια σας. Σε σπάνιες περιπτώσεις, απαιτείται χειρουργική επέμβαση για τη θεραπεία καταγμάτων στρες και άλλων αιτιών νάρθηκα της κνήμης.
Μέθοδος 2 από 3: Φυσικοθεραπεία για νάρθηκες κνήμης
Βήμα 1. Τεντώστε το πρωί
Κρατήστε τους μύες σας σε χαλάρωση τεντώνοντάς τους πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας. Δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις για να βοηθήσετε τους νάρθηκες της κνήμης σας να επουλωθούν πιο γρήγορα:
- Κάντε ένα τέντωμα σκάλας. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι ή μια σκάλα έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κρέμονται από την άκρη. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, τεντώστε τα προς την οροφή. Επαναλάβετε 20 φορές, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε άλλες 20 φορές.
- Τεντώστε γονατίζοντας. Γονατίστε με τις κορυφές των ποδιών σας ίσια στο πάτωμα και στη συνέχεια καθίστε αργά στα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς της κνήμης σας να τεντώνονται.
- Τεντώστε τον αχίλλειο τένοντάς σας εάν αισθάνεστε πόνο στο εσωτερικό της κνήμης, που είναι πιο συνηθισμένος. Εάν αισθάνεστε πόνο στο εξωτερικό του ποδιού, τεντώστε τον μυ της γάμπας σας.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους μυς της κνήμης
Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές την ημέρα αντί για τρέξιμο θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τους μυς σας σε χρόνο μηδέν.
- Ανιχνεύστε σχήματα ή αλφάβητο στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ κάθεστε.
- Περπατήστε με τα τακούνια σας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και μετά μεταβείτε στο κανονικό περπάτημα για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 ή 4 φορές.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μασάζ για να ηρεμήσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τη ροή του αίματος
Για να κάνετε μασάζ στους μύες σας, εφαρμόστε λάδι στις κνήμες σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τρίψετε το λάδι στους μυς σας. Μετακινήστε τα χέρια σας προς την καρδιά σας, προς την κατεύθυνση που ρέει το αίμα σας. Συνεχίστε να κάνετε μασάζ στους μύες σας για 5-10 λεπτά.
- Μην τρίβετε τα πόδια σας απέναντι από τη ροή του αίματος, καθώς μπορεί να βλάψει τις φλέβες σας.
- Αποφύγετε να τρίβετε απευθείας το κόκκαλο ή τους συνδέσμους σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον πόνο σας.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας με ένα ρολό αφρού
Μπορείτε να απελευθερώσετε τη συσσωρευμένη ένταση στους μυς σας και να αυξήσετε τη ροή του αίματος, τυλίγοντας ένα ρολό αφρού κάτω από αυτούς. Τοποθετήστε το ρολό αφρού στο πάτωμα και στη συνέχεια γονατίστε πάνω από αυτό. Κυλήστε απαλά μπρος -πίσω στον αφρό κυλίνδρου, κάνοντας μασάζ στις κνήμες σας ανάμεσα στα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
Μπορείτε να προμηθευτείτε ένα ρολό αφρού σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο
Βήμα 5. Επιστρέψτε στο τρέξιμο αργά
Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε τους νάρθηκες της κνήμης να επιστρέφουν, σταματήστε να τρέχετε μέχρι να φύγει ο πόνος.
Μέθοδος 3 από 3: Προληπτικές στρατηγικές
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν την άσκηση
Αποκτήστε μια συνήθεια να ζεσταίνεστε πριν τρέξετε, σπριντ ή παίξετε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ που απαιτούν πολλή άσκηση.
- Κάνε ένα ελαφρύ τζόκινγκ ενός μιλίου πριν συνεχίσεις σε μεγαλύτερα τρεξίματα.
- Περπατήστε ζωηρά για ένα μπλοκ ή δύο πριν ξεκινήσετε να τρέχετε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα όταν τρέχετε
Η κακή μορφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νάρθηκα κνήμης. Καθώς τρέχετε, μην χτυπάτε τα πόδια σας στη φτέρνα ή το δάχτυλο. Αντ 'αυτού, προσγειωθείτε στο κεντρικό τμήμα του ποδιού σας. Επιπλέον, αυξήστε αργά την ταχύτητα και την απόσταση σας, έτσι ώστε να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή να διακυβεύετε τη φόρμα σας.
Ζητήστε από κάποιον να παρακολουθήσει ή να τραβήξει ταινίες που τρέχετε για 5-10 λεπτά, ώστε να μπορείτε εύκολα να ελέγξετε τη φόρμα σας
Βήμα 3. Ασκηθείτε σε μαλακές επιφάνειες
Οι νάρθηκες της κνήμης μπορεί να προκληθούν από το τρέξιμο σε πεζοδρόμιο ή τσιμεντένιες επιφάνειες, αφού η κνήμη φέρει το μεγαλύτερο βάρος της πρόσκρουσης.
- Δοκιμάστε να τρέξετε σε χωμάτινα μονοπάτια ή γρασίδι αντί για το δρόμο ή το πεζοδρόμιο.
- Εάν πρέπει να τρέξετε στο δρόμο, ανακατέψτε τη ρουτίνα σας με ποδήλατο, κολύμπι και άλλες ασκήσεις σταυρωτής προπόνησης, ώστε να μην χτυπάτε καθημερινά το πεζοδρόμιο.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας
Εάν τα παπούτσια σας είναι φθαρμένα, τα νέα παπούτσια με περισσότερη απορρόφηση των κραδασμών μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη του στρες στην κνήμη. Εάν έχετε υπερβολική πτώση ή υπνηλία, αγοράστε παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν σε αυτό το πρόβλημα.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ορθωτικά
Εάν είστε επιρρεπείς σε νάρθηκες της κνήμης, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε από το γιατρό σας να προσαρμόσει τα πόδια σας με ορθωτικά ή στηρίγματα αψίδας. Αυτά είναι ειδικά ένθετα παπουτσιών που θα αλλάξουν τον τρόπο που χτυπάτε στο έδαφος με τα πόδια σας και θα εμποδίσουν τα πόδια σας να υπερφορτωθούν.
Βήμα 6. Διασταυρώστε τις ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Το τρέξιμο επιβαρύνει το σώμα σας, οπότε το να το κάνετε καθημερινά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερκόπωσης των μυών σας. Η διασταυρούμενη προπόνηση σάς επιτρέπει να παραμείνετε ενεργοί χωρίς υπερβολική εργασία. Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα ή αερόμπικ.
Βήμα 7. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση
Αυξήστε αργά την ταχύτητα και την απόσταση σας, δίνοντας στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί. Επιπλέον, δώστε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα.
Ακούστε το σώμα σας και μην το πιέζετε μακρύτερα από ό, τι είναι έτοιμο
Συμβουλές
- Τοποθετήστε στηρίγματα αψίδας στα παπούτσια σας ή δείτε το γιατρό σας σχετικά με άλλα ορθοπεδικά που μπορούν να βοηθήσουν με τους νάρθηκες της κνήμης.
- Χρησιμοποιήστε παπούτσια για τρέξιμο που υποστηρίζουν τα πόδια σας και βιομηχανική για τρέξιμο.
- Συνεχίστε να τεντώνετε τις κνήμες σας ακόμη και αφού υποχωρήσει ο πόνος στις κνήμες, ως προληπτικό μέτρο.
- Πάγος! Βοηθάει στον πόνο και μπορεί; βοηθήσει να τα θεραπεύσει; Η επιστήμη δεν είναι σαφής, αλλά μάλλον δεν βλάπτει
- Το KT Tape μπορεί να σας σώσει τη ζωή εάν έχετε έναν μεγάλο αγώνα ή μεγάλο παιχνίδι για να περάσετε (αλλά προσπαθήστε να μην βασίζεστε σε αυτό μακροπρόθεσμα)
- Τα λουτρά πάγου βοηθούν στην ανακούφιση όλων των ειδών του πόνου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούνται από τους νάρθηκες της κνήμης.
- Μπορεί να αισθάνεστε δυσκαμψία κάτω από τα γόνατά σας εάν έχετε προβλήματα στην κνήμη, αλλά μπορείτε να τεντώσετε τις κνήμες σας για να ανακουφιστείτε από αυτή τη δυσφορία.
Προειδοποιήσεις
- Μην τρέχετε πάντα γύρους στην ίδια κατεύθυνση ή στην ίδια πλευρά του δρόμου. Αλλάξτε κατεύθυνση ή πλευρές, έτσι ώστε το ένα πόδι να μην έχει περισσότερο άγχος από το άλλο.
- Αποφύγετε να τρέχετε σε λόφους, ειδικά σε κατηφόρα, και παρατεταμένο τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μέχρι να αισθανθείτε ότι οι νάρθηκες της κνήμης έχουν επουλωθεί πλήρως. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά λόφους στις διαδρομές σας.
